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1、合理膳食与健康,【本章提要】,本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。,第一节 平衡膳食与饮食调理,平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。,如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动
2、用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。,有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加.kg。,平衡膳食的七个基本指标,1.膳食摄入量充足、品种多样,一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表,建议每人日平均摄入食物种类及数量,食物类别 品种数 摄入量（克）粮谷类及薯类 3 400-500
3、干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20食盐 1 10 水产品 1 50（一周内一次）动物内脏 1 50（一周内一次）水果 1-2 200,2.热量食物来源构成合理,膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量:20%-25%(g),根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来
4、源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。,2.热量食物来源构成合理,3.热量营养素摄入量比值合理,碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。,4.热量结构合理,三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%,5.蛋白质食物来源组成合理,植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之
5、为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。,6.脂肪食物来源组成合理,植物性脂肪约占:60%动物性脂肪约占:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。,7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准,进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。,二、合理膳食对运动及健康的影响,“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另
6、一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。,目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。,二、合理膳食对运动及健康的影响,一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，
7、但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。,二、合理膳食对运动及健康的影响,合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。,二、合理膳食对运动及健康的影响,三、中国居民膳食指南,1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。,根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能
8、量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。,1.食物多样、谷类为主,蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。,2.多吃蔬菜水果和薯类,3.常吃奶类豆类或其制品,奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童
9、、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。,4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体
10、重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。,6.吃清淡少盐的膳食,目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因
11、而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。,高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,7.如饮酒应限量,8.吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,四、普通大学生的合理膳食,普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，
12、避免盲目节食。,大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。,四、普通大学生的合理膳食,根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时
13、还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。,四、普通大学生的合理膳食,从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%15.9%。能量也只有标准的80%左右，各种维生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。,四、普通大学生的合理膳食,大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。,
14、四、普通大学生的合理膳食,早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。,（一）养成良好的生活习惯,1.重视早餐,（一）养成良好的生活习惯,1.重视早餐,早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的
15、负担，并使脂肪摄入过量。主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。,睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重损伤大脑。,2.保证充足的睡眠,（一）养成良好的生活习惯,水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正常情
16、况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约1 180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。,3.饮水充足,（一）养成良好的生活习惯,在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。,4.不要带病用脑,（一）养成良好的生活习惯,为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配
17、，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。,（二）科学的营养饮食,磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,1.脂肪,（二）科学的营养饮食,是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物
18、质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。,2.蛋白质,（二）科学的营养饮食,最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。,2.蛋白质,（二）科学的营养饮食,糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气
19、而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。,3.糖,（二）科学的营养饮食,含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝
20、、芒果、枇杷、黄皮果等。,4.维生素C,（二）科学的营养饮食,钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。,5.钙,（二）科学的营养饮食,“高谷物膳食”类型。其突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构，造成优质蛋白质的摄入不足，同时也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是铁营养状况较差。膳食铁
21、是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红素铁来源于动物性食品，尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。,(三)目前大学生营养存在的问题,对大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜，这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。食谱调查显示，学生很
22、少吃鱼、禽、蛋。,五、饮食“金字塔”结构及目前存在的问题,是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。,我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康。,第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层
23、是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。,中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：,根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。,第二节 膳食计划与食谱制定,首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足
24、机体的需要。,食谱的编制,一、膳食计划与食谱制定要求,设糖占总热量的，脂肪占，蛋白质占，按公式计算其数量如下：糖的需要量37500.55516（g）主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量37500.309125（g）由每天烹调油料中供给60，其余65由动植物食物中供给脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、多双键脂肪酸间的比例应为111。,二、膳食计划与食谱制定方法,蛋白质的需要量37500.1514（g）蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给3040外，另外100由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为
25、14。维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要，选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。,二、膳食计划与食谱制定方法,全天各餐食物分配的比例,在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。通常早餐应占全天总热量的2530%，午餐占40%，晚餐占3035%这样分配更适应生理状况和工作需要。,早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升午餐：主食（米饭、面条）200250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克晚餐：主食馒头稀饭150200克、菜（一半素一半荤或全素）晚点：奶粉20克，香蕉100克 保证每天能量摄取2 500千卡的能量，
26、蛋白质7080克，脂肪75克，糖400500克，维生素、无机盐适量摄取。根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。,大学生常用的食谱格式,三营养健康知识小百科,肉皮的营养与食法,与猪肉相比，猪肉皮所含蛋白质要高23倍，脂肪含量却只是猪肉的1/2。更重要的是，肉皮中主要成分是胶元蛋白和弹性蛋白，其中胶元蛋白占85。胶元蛋白不仅有助于改善人体组织细胞贮水功能低下，而且是皮肤细胞生长的主要原料，因此，常吃些肉皮能收到补精养血、滋润皮肤、光泽头发、延缓衰老之功效。猪肉皮的吃法很多。如将新鲜肉皮洗净煮熟后切成丁或碎块，与黄豆、辣椒、酱油等同炒，得“肉皮辣椒豆”，味美宜口。而将肉皮煮烂，切成小块
27、，然后加入少量猪肉，适量淀粉，再拌入食盐、酱油、花椒、葱等调味品，用水煮熟，冷却以后使之冷冻，即成为营养丰富、易于消化的“肉皮冻”了。这种食物对于促进儿童生长发育尤为适宜，而对身体虚弱的老人也大有神益。,什么时候吃甜食有利,运动前，人体在运动过程中，付出大量体能，而运动前又不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的一定量的能量供应。过于疲劳与饥饿时这时体内热能失去过多，人体虚弱，吃甜食，其中的糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速补充体能。头晕恶心时饮些糖分高的水，可提高血糖，增加抗病能力。糖尿病人由于控制糖分摄取而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其它甜性饮料，可使患者度过危机。呕吐
28、或腹泻时这时病人肠胃功能紊乱，有脱水症状，如喝一些加盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。下列时间吃甜食对身体不利：饱餐以后这时吃甜食最易使体重增加，且过多的糖会刺激胰岛分泌出过多胰岛索，易诱发糖尿病。睡前、饭前，或将甜食当做每日的常规食品，都可导致牙病、食欲下降和发胖。,骨头汤有特殊功能,骨头汤不仅蛋白质、脂类、矿物质等含量甚高，味道鲜美，更重要的它具有推迟衰老、延年益寿的特殊功能。尤其是牛骨头汤食疗价值更高。生理生物学的研究表明：人衰老的根本原因是骨髓功能的衰退、老化。,延缓皮肤衰老的食物,皮肤衰老是指皮肤表面粗糙和出现皱纹而言。随着年龄的增长，皮肤的表皮细胞、皮脂腺和汗腺逐渐衰退，正常的功能和活
29、动也逐渐减弱。由于皮脂腺和汗腺分泌减少，皮下脂肪层逐渐氧化变薄，致使皮肤变得干松无光泽。患慢性肝、肾病的人，以及营养不良、贫血和长期疲劳过度、失眠的人，也会出现皮肤早衰的现象。为了延缓皮肤的衰老，除注意保养皮肤外，还应注意日常膳食的调配，即有选择地多食用一些有延缓皮肤衰老作用的食物。,高蛋白类食物，如瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆制品等。蛋白质是人体的“建筑材料”，是机体三大营养素之一。经常食用之，可以促进皮下肌肉的生长，使皮下肌肉丰满而富有弹性，这对防止皮肤松弛、推迟衰老有很好的作用。富含维生素E的食物，如植物油、芝麻、核桃等。这类食物中的维生素E可以防止皮下脂肪氧化，增强组织细胞的活力，能使
30、皮肤光滑而有弹性。富含大分子胶体蛋白的食物，如猪蹄、猪皮冻等。食物中的大分子胶体蛋白可以使组织细胞内外的水分保持平衡，使干松的皮肤组织细胞变得柔软湿润。富含维生素和矿物质类食物，如萝卜、西红柿、大白菜等绿叶蔬菜，以及苹果、柑桔、西瓜、大枣等瓜果。这些食物中的维生素和矿物质，可增强皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤于裂粗糙有很好的作用，是延缓皮肤衰老必不可少的食物之一。,熬绿豆汤不宜放碱,绿豆汤不但能清热降火，而且还有消暑止渴的功能。有的人煮绿豆汤时，喜欢加点碱，认为这样比较省火，绿豆烂得快，还能保持豆汤的绿色。这是不对的。因为加碱以后，绿豆的营养素如水溶性维生素（胡萝卜素、维生素、维生素2等
31、）几乎全部被破坏，绿豆汤的清热解毒性能也可能受到一定影响。无论从营养或是从食疗的角度看，熬绿豆汤加碱是很不合算的。,不宜急火快炒莱,急火快炒往往把油锅烧得滚烫冒烟再下菜，过高的油温会使食物中的脂肪或食用油本身发生氧化而产主过氧脂质。这种物质在人体胃肠道对食物中的维生素有相当大的破坏，同时对人体吸收蛋白质和氨基酸起着阻碍作用。如果长期在饮食中摄入过氧脂质，并在体内积聚，可使人体内某些酶系统受到破坏，从而促进人的衰老。新近的国外医学资料又提示大火快炒食物的一大害处，美国加州的科研人员报道说，他们在高温烹调的肉食（牛肉、鸡、鱼）中测出10种致癌性物质。他们认为。这些致癌性化合物是在温度达到200时产
32、生的，当肉食加温到150时，只有少量的致癌物产生，而加热肉类食物温度控制在100是比较安全的办法。,不宜用滚沸水沏茶,一般来说，茶叶宜用95左右开水冲泡，因为茶叶含大量鞣酸、茶碱、芳香油及多种维生素，若冲入滚沸水并用保温杯，茶叶处于高温、恒温环境，维生素等有效成分会被大量破坏，芳香油大量挥发，鞣酸、茶碱亦大量浸出，这样不仅使茶的营养价值骤降，而且造成茶汁无香，茶味苦涩，有害物质增多。若长期用此法泡茶，非但不利于健康，反而会导致多种疾病发生，实为饮茶之大忌。,一些食物不宜空腹食用,香蕉：由于香蕉含有较多的镁元素，空腹吃时，可使人体中的镁元素突然增高，破坏人体血液中的钙、镁平衡，对心血管产生抑制作
33、用，不利于身体健康。大蒜：由于大蒜含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。西红柿：由于内含丰富的果胶、柿红酸及多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，以上这些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬块状物，引起胃肠胀满、疼痛等症状。柑橘：内含有大量糖分及有机酸。空腹吃下肚，会使胃酸增加，使脾胃不适，嗝酸，使胃肠功能紊乱。冷冻品：许多人喜欢在运动后或空腹时，大量饮用各种冷冻饮料，这样会强烈刺激胃肠道，刺激心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之可导致内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。食糖：英国科学家研究发现,空腹大量吃糖，会使血液中的
34、血糖突然增高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡，不利于人体健康。,喝豆浆三忌,忌食豆浆冲鸡蛋 豆浆含有抗胰蛋白酶，与蛋清中的蛋白质结合后，产生不易被人体吸收的物质而失去鸡蛋和豆浆的各自原有营养价值。忌食煮不透的熟豆浆豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物，如煮不透喝了就会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。在煮豆浆时，当烧到80时，会出现“假沸”现象，有许多泡沫上浮，但此时豆浆中的有害物质并未被分解破坏，使人喝后易引起中毒。忌用红糖冲豆浆和保温瓶装放豆浆红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合，产生“变性沉淀物”，白糖无此现象。用保温瓶装放豆浆，易使水垢渗进豆浆和有大量细菌在豆浆中繁殖，使得豆浆久放以后变质
35、，危害人体健康。,海味不宜与哪些水果同食,海味中的鱼、虾、藻类含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果同含鞣酸的果品同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，能刺激胃肠，引起不适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时以上为好。,猪肝不宜与维生素同吃,维生素是一种烯醇结构物质，易被氧化破坏。尤其是遇到微量金属离子时（如铜离子、铁离子），氧化更为迅速。特别是铜离子，即使微量存在，也是足以使维生素的氧化速度加快1000倍之多。猪肝含铜、铁元素丰富，每100克猪肝中含
36、铜2.5毫克、含铁25毫克。如果二者同食，猪肝中氧化为去氢抗坏血酸，使维生素失去的铜可催化维生素原来的功能。因此，猪肝和维生素最好不要同食。,相忌食物,竹笋与羊肝鹧鸪肉、羊肉猪肉与菱角，鸽肉、鲫鱼、虾、荞麦、田螺、黄豆、杏仁、乌梅、驴肉菱角猪肝与毛豆菜花辣椒番茄鹌鹑鱼与银杏（白果）洋葱与蜂蜜羊肉与西瓜、田螺、竹笋、苦荞麦粉、奶酪、醋、豆瓣酱鸭肉与鳖肉 鸭梨与鹅肉 鸭蛋与桑椹鸭与甲鱼、蟹类与茄子、梨、甜瓜、奶柿子、西红柿、石榴、泥鳅、棒冰、冰激凌类、花生米小米与杏 小黄鱼与苦荞麦粉、荞麦 香薰与地瓜马铃薯芋头香瓜与毛蟹 苋菜与甲鱼 咸鱼与乳酸饮料虾皮与黄豆毛豆番茄辣椒,西红柿与黄瓜咸鱼 莴苣与蜂
37、蜜 兔肉与芥末芥菜姜洋姜鸡蛋芥茉芹菜田螺与羊肉木耳香瓜蚕豆蛤鸡蛋 酸牛奶与香蕉酸芥菜与鲫鱼 柿子与红薯马铃薯海带紫菜章鱼甘薯螃蟹白酒鸡蛋石榴与土豆木耳 蛇肉与萝卜烧酒与黍米 山楂球与胡萝卜南瓜笋瓜黄瓜猪肝肉类与茶 人参与萝卜热水与蜜糖 芹菜与兔肉鸡肉黄瓜茄子与黑鱼、蟹 汽水与白酒皮蛋与红塘 牛肉与红糖板栗韭菜牛奶与果汁糖药果珍朱古力 牛肝与毛豆番茄辣椒鲇鱼南瓜与羊肉辣椒小白菜油菜菠菜菜花木耳与萝卜墨鱼与茄子 蜜糖与豆腐米与红豆,萝卜与人参、桔子、木耳、桔绿豆与番茄鲤鱼与芥菜头(腌)、蕨菜(腌)、雪里蕻(腌、韭菜花(腌)、甘草李子与鸭蛋、青鱼辣椒酱与鲤鱼、南瓜、胡萝卜韭菜与蜂蜜荆芥与鳝鱼甲鱼与芥菜、猪肉、鸭蛋、苋菜、黄鳝、+蟹鲫鱼与冬瓜猪肝芥菜猪肉忌黄豆与猪血鸡肉与芹菜、鲤鱼、芥茉、大蒜鸡蛋与兔肉、鲤鱼、豆浆鹅肉糖精豆浆黄鳝与狗肉、皮蛋黄瓜与花生、菠菜、菜花、番茄、辣椒、桔子胡萝卜与萝卜、桔子,红糖与豆浆、竹笋、牛奶、牛肉、皮蛋黑木耳与茶 核桃与白酒、海味与苹果海鳗与牛肝、海带与猪血狗肉与大蒜、鲤鱼、茶水、黄鳝、绿豆柑橘与毛蟹甘草与鲤鱼、蜂蜜、洋葱、豆腐、菱角番茄与绿豆、鹅肉、鸭梨豆腐与小葱、大葱、菠菜、茭白、蜂蜜豆瓣酱与鲤鱼大蒜与蜂蜜大量维生素c与虾醋与胡萝卜、海参、牛奶、芹菜、茶水与羊肉、鸡蛋、白酒菠菜与黄鳝、豆腐、韭菜,
