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1、职场心理调适与情绪压力管理,周 琳 国际注册高级心理咨询师 中国科学院心理研究所EAP高级咨询师 广东省社会学会健康专委会副秘书长,课 程 内 容,一、卫生医护人员心理压力的成因 二、认识压力 压力的预兆和形成因素 三、直面压力 职场压力心理分析和心理调适 四、对抗压力 生理技术 时间管理 音乐治疗 营养调理,阿拉法特逝世的原因 长期心理战的结果,阿拉法特遭到以色列长期围攻，这种长期高度应急状态的慢性应急状态，类似于长期爱滋病，生理免疫系统遭到崩溃。超常应急系统因长期应急反应而崩溃。应急性疾病的发生,主要是 通过植物性神经及其所支配的 相应器官和内分泌系统对应急 的综合性、防御性的肌体反应。,
2、他走得太匆忙 当“过劳死”阴影笼罩,“大家都辛苦了，等手术做完，我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜，广东省人民医院手术室，几位医生护士在为病人做术前准备，说话医生名叫郭予大，是该院神经外科副主任医师，几分钟后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也没有醒来。,专家这样定义过劳死:“在非生理劳动过程中，劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态”.几乎每个医生都是这样，压力大、加班加点手术，都有觉得累的时候，,反思护理精英之死,34岁的丁艾梅护士长过早地离开了岗位，离开了需照顾的6岁幼女，假如她不是每天工作10小时的劳累
3、，假如她能多休息、早治疗，她能走得那么早吗？,护士呼唤人性化管理,丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大的忌讳就是劳累，如平时多注意休息，早治疗，悲剧可避免。从医学角度看，应该是“劳累过度”所致。在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大 已是不争的事实。,护理成为真正的“高危工种”,最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容，结果显示：48.7%的护士有职业紧张感，55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。,医护人员的压力来源,1、人民群众对医疗服务需求的提高，加上医疗资源短缺，医护工作异常繁重。表现在：工作时间长，劳动强度大，医疗
4、纠纷日益尖锐导致精神压力大，长期中夜班导致生物钟紊乱，三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。护理技术含量的提高，护士缺编，劳动强度增加，“累”已成为行业的普遍状态。,工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机，“表面风光、内心彷徨”,2、医患关系紧张：患者要求“保留证据”，患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。诊断时，说病情严重，患者觉得医生吓自己想骗自己的钱；说没病，患者又认为医生没本事，诊断不清。开药时，开贵点患者怀疑想多赚钱；只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。怀疑医生拿回扣，非请熟识医生“会诊”，反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。,病人期望值过高：“我花了钱，你就得给我把病治好”,
5、3、期望值过高是医务人员压力的另一来源。抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”，但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升等都是医务人员压力的来源。,医务人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压力决定了比平常人更需要理解和尊重。,目前约10%医务人员存在焦虑失眠，使医疗技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，导致精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。对于现在的执业环境，医生很“郁闷”，感觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。,造成工作倦怠的诱因,不能获得提升；工作负担太重；投入得不到相应回报；对上司管理方
6、法和风格不满；人际关系紧张 与单位强调的价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；建议得不到领导重视；规章制度不够合理。,认识压力：压力预兆和形成因素,压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。,来自中国抑郁症的情况报告,全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口的4%8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。,来自世界卫生组织的警告,按照世界
7、卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁抑郁症、精神分裂症、妄想强迫症、酒精滥用以及痴呆。,世界卫生组织健康的定义,“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。和谐的人际关系 良好的社会适应能力 正确的自我意识 乐观向上的生活态度 良好的情绪调控能力,工作压力对人生理的影响,压力曲线的启示,不同的人有不同的压力曲线 注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分 压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练,以获得更理想的曲线 提高绩效,天平上的的主要砝码,适应力,要 求,压
8、力从何而来？,心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平使压力的程度能够与生活协调。,监测自己和别人的压力信号,头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠-,工作中的外在压力,同事间竞争及业务配合度；年度升迁考绩及调薪；工作调动；新职务挑战；人事调动；新单位适应；单位绩效表现；新领导适应。工作过度和时间紧迫缺少变化，缺少交流，知识更新太快与上司、同事的冲突缺少对决策的影响力，不明确角色规定,工作中的自发性压力,担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；个性不够开朗，人际关系欠佳；过高自我期望，完美主义作祟；承担完全
9、责任，超负荷工作大包大揽；好胜心强烈，处处都要赢过；家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；身体欠佳，无法应付工作。,压力对人体的影响与危害,压力与人体 肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液 压力与不良行为 对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知 注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑,压力对人体的影响与危害,压力与疾病 过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病 压力与人的心脏 压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力 压力越大身体产生的
10、抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。,压力对人体的影响与危害,压力与人的消化能力 压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构 因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤 压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。,事 业 成 功 的 人 格 障 碍事 业 成 功 的 心 理 障 碍事 业 成 功 的 能 力 障 碍,缺陷的职场心理行为模式,美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式 非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。上帝
11、救农夫,逃避、悲观、压抑,聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。,狂妄、专制、完美主义,负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意 自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。,职 业 枯 竭,对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。职业枯竭高发群体的职业特征：助
12、人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医护人员、教师和警察等）。,中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷,“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。,职 场 工 作 应 急 因 素,中国传统文化中的心理调治,儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无
13、为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”的心理调理 以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、尔虞我诈）,狮子还是猫?先认清生活中的自己,竞争冲突的两种模式：竞争型我赢你输 心理游戏：运输竞赛 合作型我赢你也赢 双赢故事：新龟兔赛跑,“空 城 计”中 的“双 赢 博 弈”分析,诸葛亮 司马懿的对局分析 司 马 懿 诸葛亮 打 不 打 诸葛亮被擒 诸葛亮不被擒 逃 跑 司马懿被夺兵权 司马懿被夺兵权 诸葛亮被擒 诸葛亮不被擒 空城计 司马懿被夺兵权 司马懿不被夺兵权,职场人士的事业障碍、能力障碍、人际障碍、情感障碍、健康障碍,心理学家多德拉认为：如果一个环
14、境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。,只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。,社会支持的功能,工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。情感性支持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定，重要是“共情”。认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，
15、增进正性情感。,鸾凤和鸣 相约伊甸园 在家庭中升华人格,心理学家认为 人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。,测试：身体老化的程度,闭眼单脚站立试验 测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。,你有持续工作（赚钱）的能力吗？,许多人似乎总是看到自己在1020年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。,【心理测试】个性与压力心理测验问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。1
16、从不这样；2极少这样；3有时这样；4经常这样；5总这样。1、认识新的人对我来说很令人紧张。2、我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。3、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。4、如果能够选择的话，我宁愿自己单独工作。5、如果对于工作任务的指示不明确，我就会感到焦虑不安。6、对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。7、我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的决策特别让我感到有压力。,9、我没有什么办法来影响那些掌权的人。10、当我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。12、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责
17、任工作。13、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。14、既然不可能在组织内尝试变革，我就对事情听之任之。15、一般来说，有问题时我会逃避而不是跟他人对质。16、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。17、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。18、因为我不想失败，所以我避免冒险。19、我很少对自己感到满意。20、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心烦意乱。,21、我不喜欢让人知道我的私事。22、在新环境中，我往往会过分地小心和紧张。23、我有个倾向：花越少的时间做越多的工作。24、由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情。25、如果有人批评我，我就会开始怀疑自己。26、我以
18、条理、整洁和准时而自豪。27、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。28、成功跟运气有很大的关系。29、在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意。30、如果有人反驳我，我会感到特别不愉快。,评分与解释,将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136150：个性倾向于在工作中对您造成巨大压 力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。(2)得分在116135：通常无法较长时间的应对很大的 压力，您需要改进。(3)得分在76115：您有很好的平衡。您要有意识的做 出努力，在遇到压力时让自己保持一种积极态度。(4)得分在4675：您的性格不太会加重您对于压力反应。您可能会觉得自己能够处理和控制
19、大多数情况。(5)得分在3045：您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。,此问卷确定哪些个性造成了您的压力。将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/灵活：5、16、20、26、30内向/外向：4、10、15、21、27外在导向/内在导向：3、9、14、24、28容易紧张/缓解紧张：2、7、13、23、29寻求安全/冒险：1、8、12、18、22,直面压力 职场压力心理分析调适,1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。“工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制2、认识职场中的心理释放荤段子3、职场易激怒、强迫
20、倾向、偏执、忧郁孤独4、职场危机职业规划危机、健康危机、5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆,诊察心理衰老,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。,幸福不是客观存在 而是一种感知,如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。拿破仑日记 朱元璋与莴笋汤,压力与人的性格紧密相关,A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富 进攻性、自信
21、、完美主义、爱操心.B型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。,1、情绪放松训练疗法,情绪对健康的影响,美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。,
22、生气对人体的八大损害,1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管 压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏 和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心 机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。,生气对人体的八大损害,5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，
23、危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。,安慰自己的6种情绪,作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心,林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑
24、力激荡，专心解决问题。,当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当觉得 容易担心忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,从认知心理看 92%的压
25、力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。圣经1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,当觉得 压力大，喘不过气来,压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2、想象愉快场景或事情。重
26、新调整内部生理时钟。3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,缓解压力的心态调整,改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点认清自己的价值，知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误预期压力事件，并作好准备。,2、自我认知减压疗法,ABC理论认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,释放压力能量,1、一吐为快。取得解脱、支持和指正
27、。2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。,8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。15、暴力减压。“随身
28、带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲。做工作列表，将复杂事情分解成各部分根据轻重缓急进行时间管理不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。学会在必要时说“不”保护自己，避免厌倦。,管理学家彼得.德鲁克说：有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要得多。,3、芳香精油减压疗法,芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵
29、抗沮丧。,玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。,缓解精神压力的芳香疗法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴 抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。,消除疲劳的芳香疗法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴，或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴 提振精神，促进脑部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴
30、消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴 此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。,4、中医养生睡眠疗法,中医养生中的”睡眠减压”,中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.,科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。,战国时名医文挚对齐威王说
31、：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。,晚睡或睡眠不足对身体的伤害,晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等
32、症状,4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。,面对压力，抱着认可接纳的态度,减 压 训 练,5、生理减压物理疗法,
33、对抗压力 生理减压技术,简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。,对抗压力 生理减压技术,自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。,对抗压力 生理减压技术,按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后
34、重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。泡脚 在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。,对抗压力 生理减压技术,自助指压法 头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。,6、色彩能量减压疗法,对抗压力 生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经 兰色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平
35、安全感,7、肢体运动减压疗法,体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法,太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。,前臂、腕、手部运动法,第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。,蹲 墙 基 本 步 骤,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次
36、蹲20下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各种蹲位,下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推 卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅）,8、技术方案减压疗法,用脂肪酸加速大脑运转摄 入 充 足
37、的 水 分 避免在午后摄入过多咖啡因加 强 运 动 利用淋浴缓解身体疲劳保 持 良 好 的 形 象 给 情 绪 一 个 出 口听 听 音 乐,尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁学 会 休 息 看恐怖片穿称心的旧衣服 哭能缓解压力支解压力 列出“开心清单”,暴力减压 随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。食物减压 含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。,写作减压 写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常
38、话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。睡眠减压 疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。,“逃离”减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。香精水疗减压法 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。,颜色减压法 对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用
39、在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。冥想减压法 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。,9、心理暗示减压疗法,运用减压游戏 提升感受幸福的能力,减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”画人形找压力源“说真话的替身”暴露潜台词“心情写字板”宣泄压力,心身放松法（1）深呼吸放松法：取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。每次吸气腹部收紧
40、；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气 快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。,深呼吸技术：大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的2530。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉渐进式放松法“紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才
41、能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。,（3）想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身衣服，首饰；置身于安静环境中；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作；做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会 感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”,想象中解压的心理
42、暗示,1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2.闭上眼睛，把工作忘掉。3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情 景发生在你喜欢的园景中。6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让 自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。,10、呼吸技术减压法,呼吸法减压,正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组
43、织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。,放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。,（1）提高呼吸意识的清晰度,方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是
44、深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。,（2）叹气练习,人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。,（3）自然式的呼吸练习,方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部
45、向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。,11、借宇宙之力舒压法,借用宇宙之力舒缓压力,1望云 天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。,3、拥抱大树,拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思
46、。,体内革命保护自己增加抗压性,一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。,12、五行音乐减压法,五行音乐疗法,五行音乐疗法根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。,体质不同，抗压方法也不同,火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人
47、大度，木型人敏感。,13、音乐治疗减压法,听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，,实验发现，水的结晶体可以感受感情 在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。,有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐减压音乐 古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。1、小夜曲 2、圣母玛丽亚 3、天鹅 4、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲 7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景 9、慢柔板 10、献给爱丽
48、丝 11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石,亚健康的音乐疗法,忧郁时：莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲；急躁和渴望时：海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈；催眠：莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦；希望明朗、轻快时：巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多瑙河圆舞曲，情绪极度恶劣时：蓝色多瑙河、江南丝竹乐,治疗失眠者：春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿的小夜曲等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也可每天听23次乐
49、曲，每次治疗时间为3060分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。,心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交响曲（b小调）、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：塞上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑的天鹅等。疲劳过度者：假日的海滩、娇健的步伐、锦上添花等乐曲消除疲劳：一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚、天鹅、圆舞曲、献给爱丽丝、小步舞曲、圣母的珠宝石等。,14、营养调理减压法,对抗压力的营养调理,“亚健康”是指人体介于健
50、康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。处于“第三状态”的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。,鲜美食物可改变心情,水：每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：“辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡
