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1、營養與體重控制,蔡佈曦,營養素與食物之關係,營養素醣類蛋白質脂質 維生素礦物質水,主要功能提供能量建造修補組織提供能量調節生理機能調節生理機能,食物五穀根莖類蛋、豆、魚、肉類油脂類蔬菜類水果類奶類,熱量(卡/份)70 75 45 25 60 150,營養對運動的貢獻幫助疲勞恢復,長時間的運動或比賽期，快速恢復體力相當重要。營養上的貢獻主要是：補充能量、營養素，協助代謝造成疲勞的物質。,運動後代謝的改變,流汗使水分、電解質流失。水分、微量營養素需補充。夏天流汗可達2公升/hr，體液流失1%，運動表現下降2%。,運動後代謝的改變,肝醣貯存量減少。High-intensity exercise需4千
2、焦耳的熱量，長時間運動需補充能量。,運動後代謝的改變,乳酸、酮體、尿酸等代謝物質增加。造成疲勞，體質變酸，嚴重的還會蛋白尿，血尿，貧血等現象，,疲勞的產生,體內能量缺乏或無法利用。能量供應是持續運動最重要的因素。短時間運動Phosphocreatinine depletion，長時間運動glycogen depletion。ATP不足。,疲勞的產生,疲勞物質的堆積Lactate,creatinine,Pyruvate,NH3堆積。,疲勞的產生,生理化學狀態的改變恆定性失調。H2O,Na,K不平衡。,營養的貢獻,能量補充。CHO(blood glucose,muscle glycogen)Fat
3、(blood FFA)Protein(blood amino acid),營養的貢獻,肝醣儲存量的補充。肌肝醣、肝臟肝醣。75%VO2max強度運動12小時肌肝醣將用完，進入撞牆現象。肝醣超補。,營養的貢獻,水份的補充及酸鹼平衡。補充運動飲料。避免高升糖指數飲料。攝取蔬菜、水果等鹼性食物。,營養的貢獻,乳酸堆積的排除。補充維生素B群，加快乳酸代謝清除。,營養的貢獻,礦物質的補充。Ca,P,K,Fe,NaCl。,營養的貢獻,維生素的補充。Vit C,E,A。Vit B group。,其他恢復方法,事前的熱身運動。事後的整理運動。充足的休息與睡眠。按摩。飲食營養的適當調整。,各營養素的功能,六大類
4、食物,均衡飲食,每一餐的飲食都適當攝取六大類食物。三大營養素所佔熱量的比例分別為：醣類：5868%，蛋白質：1014%，脂質：2030%。每日各類食物的份量分別為：奶類2杯；蔬菜至少2碗；水果23個(中型拳頭大)；蛋豆魚肉類4兩及相當於3至6碗飯的五穀根莖類。,五大類食物,營養缺乏症,營養缺乏症,不同運動項目營養需求不同,肌力型以及爆發力型運動員 耐力型運動員,有氧與無氧運動,運動強度越小，以脂肪當成能量消耗的來源的比例越高。運動時間越長，脂肪消耗的比例越大。因此為減少脂肪達到瘦身的目的，應做有氧運動。,選擇低熱量食物,選擇低熱量食物,份量範例,份主食類食物（計含克蛋白質60 克醣類熱量 28
5、0 大卡）平碗飯個方型饅頭碗稀飯碗麵條 碗麥片碗冬粉片土司812片蘇打餅乾碗蕃薯（或熟馬鈴薯玉米粒芋頭紅豆綠豆南瓜豌豆仁皇帝豆）（均不另加糖及油）套燒餅油條（需另加15公克油）,份量範例,份肉類食物（每份含克蛋白質克脂肪熱量75大卡）兩瘦肉（豬牛羊雞鴨.）兩魚肉（不含骨頭重）個蛋塊板豆腐根素雞個豆包塊五香豆干碗豆漿（均不另加糖及油）,肉類熱量,肉類熱量,魚肉類熱量,魚肉類熱量,肉類調理食物熱量,份量範例,份奶類食物(每份含8公克蛋白質醣類12公克)盒鮮奶（市售 236 cc 一盒）平湯匙低（脫）脂奶粉平湯匙全脂奶粉（均不另加糖）,份量範例,份蔬菜類食物（每份含蛋白質公克醣類公克熱量 25 大卡
6、）均為可食部份生重100 公克（或兩）,份量範例,份水果類食物（每份含醣類 15 公克熱量 60 大卡）香蕉半根柳丁個泰國芭樂半個木瓜（大）1/6 個蘋果（小）個楊桃（中）個西瓜片（購買量半斤）水梨（小）個葡萄（大）粒荔枝（中）粒龍眼 12 粒草莓粒蓮霧個土芒果（小）個桃子（大）個枇杷個,份量範例,份油脂類食物（每份含脂肪公克熱量 45 大卡）茶匙純食用油（各種動植物油）湯匙鮮奶油花生 15 粒腰果粒培根片（25x3.5x0.1 公分）(1湯匙=3茶匙),體重控制,能量攝入能量支出體重固定能量攝入能量支出體重增加能量攝入能量支出體重減輕,體重控制,能量消耗方式：基礎代謝率(Basal Meta
7、bolic rate,BMR)飲食生熱效應(Diet-induced thermogenesis)運動的熱效應(Total energy of exercise)適應生熱作用(Adaptive themogenesis),體重控制,減重減肥 理想體重：身體質重指數(BMI,體重(kg)身高2(m)22,運動在體重控制上的益處,運動可以多消耗身體的能量適當運動有抑制食慾的效果 運動可以消耗脂肪運動可以預防脂肪細胞數的增加 運動有助調低體重的基礎點,體重控制,個案：朱嘉華，35歲身高：174cm體重：75kgBMI：24.78(超過24.2達過重的程度)理想體重66.6kg須減少8.4kg,每日飲
8、食建議攝取量表,朱嘉華的飲食建議攝取量為2350kcal,建議進行十四週的減重期及十週的維持期,減重期：飲食控制熱量攝取每日1995kcal，即每日少355kcal，每週少2485kcal。每週運動消耗2400kcal。如此每週少4885kcal，可減少約0.63g體重(減少1kg體重須減少7700kcal)。預期14週後可少8.8kg體重，恢復理想體重。,食物代換表(每日總熱量1995kcal),簡易運動規劃,維持期十四週後若體重達理想體重則飲食可恢復每日2350kcal，建議多增加一份五穀根莖類及一份魚肉蛋豆類。運動方面如果是靜態生活增加則仍須維持運動計劃。,均衡飲食，採高醣低脂,Gran
9、djean(1983)提出運動員之飲食以碳水化合物45-55%，蛋白質12-15%，脂肪30-40%為佳，並要適度補充維他命及礦物質。Clarkson(1996)主張以高醣類飲食60-70%取代高脂肪飲食，因為高碳水化合物有助於高強度訓練中保持肌肉肝糖儲存量。,蛋白質的補充,雞精、胺基酸及高蛋白之主要成分均為胺基酸(蛋白質是由胺基酸所合成的大分子物質)。胺基酸可合成蛋白質，而增加肌肉量，進而增強力量及耐力，但需配合訓練才能達到效果。一個70公斤的選手每日蛋白質的攝取量為70105公克，而一塊6盎司的牛排含有蛋白質約35公克。,蛋白質補充劑,將粉末混合牛奶或水而成奶昔狀物質或製成棒狀，最受歡迎的
10、商品是乳清蛋白(Whey protein)一種牛奶蛋白質。其他的蛋白質成份包括牛奶蛋白質中另一種成份-酪蛋白(Casein)或黃豆蛋白。相較於其他食物來源的蛋白質，乳清蛋白具有較高的生物價。且可以刺激免疫系統、保留肌肉中的麩醯胺、防止因重度的訓練所造成的免疫抑制。,蛋白質補充劑,對於需要較強肌力、維持低熱量攝取及高度訓練的運動員與素食者均有幫助。建議量為每日一至數份-只要足以彌補飲食之不足。過量由補充劑攝取蛋白質並不會有傷害，是合法的補充劑，但也不會有益處。而且昂貴!,維生素的補充,維生素依對溶解度的不同分為水溶性及脂溶性維生素。水溶性維生素包括：維生素C,B1,B2,B6,B12,葉酸,菸鹼
11、酸,泛酸,生物素等，若攝取過多則會由尿液中排出；脂溶性維生素包括維生素A,D,E,K，其無法溶解於水中，因此若攝取太多會堆積於體內而造成中毒。,維生素的補充,培訓選手使用維生素與礦物質補充劑的比率為57.0%，且每天使用的人數比率亦達40%以上。最多人使用的是維生素C、綜合維生素/礦物質及鈣片，比率均達30%以上。在使用這類補充劑的184人中，有97人每天使用綜合維生素/礦物質，其中有共84人每天除了使用綜合維生素/礦物質外，亦同時補充其他單一之維生素或礦物質。,維生素的補充,每日額外補充劑的補充量以不超過100%RDNA 為宜。綜合維生素/礦物質中含有各種人體需要的維生素與礦物質，且大部分產
12、品中各項營養素的含量為100%RDNA；若每日已有補充綜合維生素/礦物質，則不建議另外補充其他單一之維生素或礦物質。,運動時水分及電解質的補充,運動前先補充400700毫升。在感到口渴前即應補充水分。在熱環境下，運動30分鐘時攝取300500毫升，最好每10至15分鐘補充水分。每小時不要超過800毫升。飲用812的水會有較好的吸收效果。長時間之耐力運動另補充含有葡萄糖聚合物和電解質的運動飲料。,賽期的飲食,比賽當日所攝取的食物以選手所習慣為宜。賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳。賽前一餐應當在比賽前的2小時完成，且避免攝取大量的肉類及油脂性食品。,賽期的飲食,比賽中若有
13、需要補充食物，則以熱量 高而體積小、且易消化吸收的液體 或半固體食物為佳。,耐力型選手醣類的攝取,賽前賽前1 4小時補充醣類(每公斤體重14公克)。對低血糖反應敏感者，在賽前30 45 分鐘避免糖的攝取。,耐力型選手醣類的攝取,賽中60分鐘以上的運動每小時補充30 60 公克。其效果較賽前之補充為佳。若能配合水的攝取更佳(每15 20分 鐘150 300毫升；濃度4 8%)。,耐力型選手醣類的攝取,賽後30分鐘內立即攝取每公斤體重1.5公克的醣類。其後每2小時補充1.5公克，24小時內補充量為每公斤體重810公克的醣類。,肝醣超補,原理：以超量儲存的方式，增加肌肉 中肝醣的儲存量，以提高耐力
14、運動表現。,肝醣超補,適用項目：自由車、馬拉松、鐵人三項以及一天內有重複賽事而比賽時間是較長或不能預計的運動如：羽球、足球、網球。不適用項目：爆發力及短時間的運動如：推鉛球、跳高、短跑、舉重、射擊、保齡球。,肝醣超補,方法一：連續攝取3至4天的高醣飲食(80%)，且不過度運動；此法可使 肌肉肝醣儲存量由15g/kg提高到 25g/kg。方法二：三天均衡飲食，同時激烈運 動以使肝醣耗竭，再攝取3天的高 醣飲食，且不運動；此法可使肌肉 肝醣儲存量加倍。,肝醣超補,方法三：連續攝取3天的低醣飲食(10%)，且劇烈運動；再攝取3天的高醣飲 食，且不運動；此法可使肌肉肝醣 儲存量達50g/kg。可能不良
15、影響：肌肉沉重、酮酸中毒。,營養增補劑蜂膠,來源及成分：乃蜜蜂採自不同樹木之樹皮及嫩芽內的樹脂狀物質與蜜蜂本身的唾液混合而成的。含有四種(胰蛋白、組織蛋白、澱粉、脂肪)及20種以上的類黃酮。可能功效：防腐、殺菌、消炎、抗氧化及增強免疫等功能。,營養增補劑蜂王漿(乳),來源及成分：乃工蜂將花蜜及花粉消化吸收後再分泌的物質。含有醣類1617%、蛋白質1214%、脂肪36%及多種維生素與礦物質；此外含有一種唾腺荷爾蒙，可防止老化。可能功效：增強內分泌系統、提高基礎代謝率、加強機體抵抗能力、促進組織再生及延緩老化。,營養增補劑燕窩,來源及成分：乃燕子唾液腺之分泌物。可能功效：大補元氣，潤肺滋陰，治虛勞
16、咳嗽、咯血、吐血，引火歸源，滑腸開胃。,營養增補劑冬蟲夏草,來源及成分：其為子囊菌菱角科蟲草屬冬蟲夏草的子座及其寄主蝙蝠科昆蟲蟲草蝙蝠蛾的幼蟲屍體的複合體。主要成分為D-甘露醇(含量高達79%)，另含有約25%的蛋白質及游離胺基酸以及豐富的微量元素。可能功效：臨床用於治療腎功能衰竭及性功能低下，此外亦可治療心律失常、慢性肝炎，可抗衰老、增強免疫力，也有鎮靜、催眠作用。,支鏈胺基酸(BCAA)補充劑,可減少高強度運動下蛋白質的分解，但其效果並不如補充醣類。對於為了達到減少脂肪而醣類攝取不足的運動員有幫助。建議量為運動中與運動後服用4g。,支鏈胺基酸,支鏈胺基酸的消耗，可減少長時間運動中蛋白質之代
17、謝量，而延緩中樞疲勞之時間。透過支鏈胺基酸與色胺酸之競爭，減少色胺酸進入腦中使得體內血清素(Serotonin,5-HT)之生成減少，因而達到延緩中樞疲勞的效果。,中樞疲勞的假說,支鏈胺基酸增補,有助於肌肉生長，提供能量，修補受損肌肉及促進生長激素之作用，過量長期使用會傷腎。,BCAA,主要成份:BCAA容量:150 gBCAA的作用是恢復身體的水分和電解質、迅速回復肝醣儲存、增強肌肉耐力和重建肌肉內的蛋白質。建議使用方法:1.練習後立即使用1/2匙2.受傷時，早晨及中午各使用3/4匙3.加入水或果汁中使用,肉鹼(Carnitine)增補,對運動員而言，carnitine之補充可促進脂質氧化，
18、增加最大耗氧量及降低呼吸商，服用期間每日2g，超過4星期才有良好效果。,Phosphage-creatine(HP),主要成份:creatine容量:2磅/4磅HP比一般Creatine 的效果高出160%，讓您擁有更多的能量。建議使用方法:開始使用的前五天為儲存期，每天可平均使用4份，五天後則每天使用12份。,重碳酸鹽(Bicarbonate),重碳酸鹽有緩衝作用，對因高強度運動產生之乳酸性酸中毒有中和作用，一般血液之pH值為7.35，但在劇烈運動後會降至6.8，攝取重碳酸鹽(300mg/kg BW)可提高血液中HCO3-之量而提高緩衝能力。對短時間運動(1至7分鐘內衰竭)有增進作用，但對耐
19、力型運動則無作用。,抗氧化劑之使用,運動後自由基之產生主要由脂質過氧化引起，當superoxide radical與不飽和脂肪酸作用時，會產生新的自由基，自由基會造成細胞傷害降低細胞通透性，使小分子物質流失，引起組織發炎，稱為氧化傷害。,抗氧化劑之使用,脂質過氧化對DNA亦會造成傷害，抑制DNA之合成及細胞分裂。身體內原本之抗氧化酵素無法完全清除劇烈運動後所產生之大量自由基，故須補充抗氧化劑。常用之抗氧化劑有維生素C、維生素E、-紅蘿蔔素等，對所有規律運動者都有幫助。,抗氧化劑,在醫藥相關人員的指導下，建議量為：胡蘿蔔素15-25 mg，維生素C高於1000 mg，維生素E為250-500 m
20、g，硒50-100 ug。高劑量的抗氧化劑並不會產生毒性，但是超過900 ug的硒會中毒(造成噁心、嘔吐)。是合法的補充劑。,運動後飲料之增補,運動後液體與電解質的補充很重要，且分次慢慢飲用比較有效，但不要喝含咖啡因和酒精的飲料，因為其利尿作用會加速排尿，反而使體內水份流失。,人蔘,Chong&Oberholzer(1988)認為有充分的發表證明人蔘是一種藥物。但FDA認為人蔘是食品。IOC並未將人蔘列為禁藥，因為沒足夠證據證明人蔘對運動表現有影響。,人蔘,大部分人體實驗的結果能支持人蔘可作為抗疲勞的物質，改善長時間的運動表現，但是實驗的控制並不理想。,代餐,是一種綜合營養素的補充品，可以提供
21、接近完整而均衡的營養素或其他的營養增補劑。將營養素與補充劑結合，用於正餐外之補充相當方便，作成點心棒是更佳的方式。適用於有高度營養需求且行程忙碌的運動員。,代餐,建議量為每日一至數份-只要足以彌補飲食之不足。大量攝取是不會有傷害的，但也不會有所助益。是合法的補充劑，但需檢查其中是否含運動禁藥成分，如咖啡因或麻黃鹼。,肌酸,是由體內三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸)自然轉換而來的，大部份以磷酸肌酸(PC)形式儲存於肌肉中。在高強度的運動中，PC會產生能量。其可延長最大輸出動力、高強度訓練中各組間的恢復速度、增加體重、中和肌肉中產生的乳酸。適用於高強度及無氧運動、間歇訓練及可能包含一些無氧運動
22、的有氧運動項目的運動員。,肌酸,每天20g(4x5 g)持續5天的超補期，而後持續每天2g的維持期。亦可每天分次服用共3-6g，持續30天。8-12週後再重新超補一次。體重增加(可能是水分或肌肉)。是合法的補充劑。,麩醯胺(Glutamine),細胞內的非必需胺基酸，為免疫系統的主要能量來源。防止肌肉分解和抑制因運動引起的免疫能力下降。適用於高強度訓練的運動員在運動期間補充或長時間劇烈運動後立即補充。,麩醯胺,運動後2小時內補充 100 mg/kg目前並無任何副作用之證據。是合法的補充劑。,HMB(-hydroxy-methylbutyrate),是一種胺基酸(白胺酸 Leu)的代謝物。可降低
23、肌肉的損傷、於運動後建造及修補肌肉、增加肌肉強度、減少體脂肪。適用於肌力及爆發力項目、計畫增加肌肉量的運動員。可能對高強度的耐力運動員有幫助。,HMB(-hydroxy-methylbutyrate),補充量為38.1 mg/kg/d，大約是每天2 g(女性)3 g(男性)。動物試驗顯示：即使在極高的劑量下，仍無任何副作用。因為HMB是水溶性的，過多的量會由尿液中排出。是合法的補充劑。,HMB,主要成份:L-白胺酸容量:50 g/100 g在運動配合之下，能增加較瘦體質的肌肉，減少肌肉組織分解，提升運動表現。建議使用方法:一份3克，混合於蛋白質產品中沖泡一起使用。,Betagen,主要成份:H
24、MB、L-白胺酸、精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸容量:594 g乃是市面上第一個結合HMB與Phosphagen，及牛磺酸等氨基酸的營養補充品。建議使用方法:在開水或果汁中加入一茶匙，然後攪拌至完全溶解。,DHEA(Dehydroepiandrosterone),屬於同化性類固醇。並無任何助益。理論上來說，DHEA可增加體內的睪固酮量及減少體脂肪。目前並無足夠的證據顯示對任何人有幫助。明確的說，任何有運動員藥檢的運動參與者均不得使用。,DHEA(Dehydroepiandrosterone),研究用的劑量為50100 mg。無主要的副作用，部分女性臉上會長鬍鬚。較高的劑量可能會導致肝毒性及男性攝護腺
25、癌。是IOC禁用的藥物。,荷爾蒙前趨物,是一些無活性的物質，在體內會轉變為具有活性的荷爾蒙。理論上來說，可以增加睪固酮的生成量、肌力和肌肉量。實際上目前並無科學的證據支持其效用。儘管市面上強力推薦給肌力及爆發力的運動員，但目前缺乏足夠的證據支持。,荷爾蒙前趨物,廠商建議量為每日50100 mg。副作用：可能會增加體內的動情激素及降低HDL。亦可能增加nandrolone的量而違反運動禁藥的規定。購買是合法的，但是可能因testosterone與nandrolone導致違規。,DHEA,可以增加血中睪固酮的濃度DHEA Androstenedione Testosterone Aromatase
26、 EstradiolChrysin、Cytadren(Aminoglutethimide)、Teslac(delta 1-testolactone),麻黃鹼,是一種從麻黃植物衍生出的興奮劑。增加敏捷性、覺醒及訓練的動機，增加熱的生成和幫助降低脂肪。任何有運動員藥檢的運動參與者均不建議使用。實際上耐力及肌力型選手服用後可增加運動強度及持續時間，並有助於體重的減輕。,麻黃鹼,單次服用劑量在25mg以內被認為是安全的；較高的劑量(150 mg)是產生興奮效果所需要的劑量。副作用：焦慮、心悸、失眠、高血壓。過高的劑量可能會導致死亡。購買是合法的，但是其為IOC禁用的藥物(尿液濃度不可超過10 ug/m
27、l)。,咖啡因,是一種興奮劑。增加敏捷性、專注力及耐力。對短時間高強度的運動員及耐力運動員均有幫助。任何有運動員藥檢的運動參與者均不建議使用藥理性的劑量。,咖啡因,2101050 mg 的劑量將有增強的效果，有個別差異。可能有焦慮及失眠的副作用，若未補充額外的水分則其利尿作用可能導致脫水。購買是合法的，但是其為IOC禁用的藥物(尿液濃度不可超過12 ug/ml)。,Glucosamine,主要成份:硫酸葡萄氨容量:75克在運動時因姿勢不良或訓練量過量，而造成關節及骨質上的損傷，除了多補充鈣質外，Glucosamine更是首選建議使用方法:每日使用2次，每次3/4茶匙粉末與開水或果汁攪拌。,康貝
28、特來富飲料(160 ml),為國內運動員使用最多的機能飲料，主要係含維生素B2、維生素B6、維生素C、姬松茸、肌醇、茶精(含天然咖啡因)及葡萄汁屬於食品可使精神充沛,葡萄王200P飲料(200 ml),主要係含維生素B1,B2,&B6、牛磺酸、菸鹼酸、-胡蘿蔔素、本多酸鈣、肌醇、茶精(含天然咖啡因)及糖類屬於食品強力配方，精神充沛,保力達蠻牛(160 ml),碳酸水，主要係含維生素B1,B6&B12、牛磺酸、維生素C、茶精(含咖啡因200ppm以下)、肌醇、菸鹼醯胺、-胡蘿蔔素、苯多酸鈣、姬松茸、肌醇、蘋果原汁、離胺酸及糖類屬於食品持續旺盛精神,老虎牙子,含有刺五加，一般認為補充刺五加可能會增加最大攝氧量，促進運動時肌肉能量之傳送，增加體內的有氧狀況，延緩疲勞提早發生。,Thanks for your attention,
