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1、迎接中考体育,长跑的练习方法 立定跳远的练习方法 50米的练习方法 实心球练习方法 仰卧起坐练习方法 每课练习步骤 运动后的卫生 运动后的营养,练习方法,男生：1000米 立定跳远 或 50 米 握力或实心球 女生：800米 立定跳远或50米 仰卧起坐或实心球,中考项目,长跑的练习方法,1.一般耐力：它是练长跑的基础.像文化课的基础知识，只要坚持每天练习长跑（不走）会有不小的收获方法：女生2000米，男生3000米。练习一段后跑的速度会自然提高，跑时感到很轻松像走路一样就OK了2.速度耐力：每周练习两次，是提高成绩的重要手段方法：女生200米*5-8次，32-38秒，男生300米*6-8次，一
2、分钟左右，开始 练习可以减量3-6次，逐渐增加跑的次数，这个训练很累，尤其是跑到3-4次的时候感到恶心，只要你以坚强的毅力坚持跑完，你的成绩会进步一大块，如果第一次和最后一次的成绩基本相同，你就成功了！3.专项耐力：是提高成绩的难点，也叫磨锋训练是最累的，如果你能轻松完成老师交给的任务你的长跑就QK了方法：女生：600米每周跑2次成绩235左右。男生：800米每周两次成绩235左右,立定跳远的练习方法,动作：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速
3、用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。练习方法：1.跳垫子 2.跳深 3.杠铃练习4.跳楼梯5.沙袋注意事项：立定跳远必须热身活动，以免发生伤害事故,50米跑练习方法,50米跑：步长+步频+腿部力量练习方法：1.速度练习：30米跑 10-20次每周两次2.速度耐力练习：50-60米6-10次每周两次3.专项耐力练习110米*3、100米*3每周一次
4、4.腿部力量练习：杠铃、立定跳远、多级跳5.步频练习：快频率的小步跑、高抬腿、短距离快速跑,实心球练习方法,动作：1.、预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。2、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。3、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作
5、是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。,实心球练习方法,动作：练习方法：1、每节课投20-30次2、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。3、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。4、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。5、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。,仰卧起坐的练习方法,1、仰卧起坐动作：身体平躺仰卧于垫上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，两手指交叉贴于脑后，可有同伴压住脚面。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着
6、垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。2、练习方法：如果你1分钟只能30个的话，就做30个为一组，记住，不求速度，只求数量。稍休息后进行第2组，一共做3-4组就够了，记住这几组要一气呵成，别休息时间过长，难受也要坚持，第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛，这是长肌肉的表现，等3到4天后继续，从此以后你就不会痛了，然后1个星期加5 个，相信你6星期后1分做50个很轻松。,，,每课练习步骤,1、一般耐力练习2000-3000米2、基本体操活动身体各关节，避免受伤3、立定跳远练习20-30次4、实心球、仰卧起坐练习20-30次5、长跑练习:周一：速度练习：100米*5-6 50
7、米*56次 周二：速度耐力：300-200快+100走*5-6 次 100快+100走*5-6次 周三：800米-600米跑34次，周四：同周二 周五：同周三6.腿的力量练习:楼梯跑5次，楼梯跳 5次，或跳上跳下20次*37，楼梯跳很容易受伤，必须在老师的指导下练习，切记！,运动后的卫生,1、每次长跑完后，特别是出汗以后不要吹风，不要骑自行车，不要马上坐在凉的、潮湿的地方，以免伤肾,应该走一走缓解后坐在垫子上稍休息，进行下一步训练2、运动后 不要马上大量喝凉水 更不要吃冷饮以免加重心脏负担损害心脏、胃凉，脸上生疙瘩 3、锻炼前后半小时尽量空腹，以便保护我们的胃4、力量练习前一定将全身各部分肌肉
8、活动开避免拉伤肌肉5、运动后要及时放松使肌肉有弹性为下一次锻炼做好准备,运动后的营养,1、运动后要及时补充水分，切忌不要暴饮要一口一口的慢慢喝2、注意运动后的营养，及时补气血一)补气血食疗：1.乌鸡一只（广缘卖）+当归50克+黄芪50克+大枣5个+枸杞10粒做法：将乌鸡除去内脏洗净用热水焯一下再洗干净血沫,运动后的营养,一)补气血食疗：当归、黄芪、枣、枸杞洗净最好缝一个布包里，水量没过鸡，用大火烧开3-5分后，改小火炖2个小时待凉后，放入冰箱冷却后，除去油就可以喝汤吃肉了，最少要3-5天内把鸡汤吃掉。可用汤煮面，方便面，馄饨等，如果受不了那种药味也可不放在汤里，将其研成粉吃完饭一样服半勺也行，
9、这个汤可以反复煮。,运动后的营养,2.乌鸡一只，西洋参15克，大枣5个。糯米一把（水泡一小时）枸杞10粒 将作料放在鱼肚里用线缝好，做的方法同上，这个食疗吃完以后会很热，吃完后必须去运动很有精力和力量，否则你会热的难受，身体好的会流鼻血。二）宝元汤用料：猪蹄2、个鲫鱼一条、牛肉馅2两、三片姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂和煮乌鸡的方法一样.适用于用于脑力、身体虚弱的人。,运动后的营养,二）宝元汤用料：猪蹄2、小鲫鱼一条、牛肉馅2两、三片姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂和煮乌鸡的方法一样.适用于用于脑力、身体虚弱的人。三、运动后的损伤及治疗1.骨头疼：大红月季花瓣（花店的红玫瑰也可）泡高度白酒，3天后擦在患处，几天就会不疼了2.拉伤肌肉痛：红花油烤电,Good luck!,
