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1、第三节 速度素质运动处方,一、速度素质概念,速度素质概念是指人体进行快速运动的能力或在最短时间内完成某一动作。按其在运动中的表现可分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。总的来说，各种速度对于提高人的劳动和工作效率，提高安全生活的质量均有重要意义。对于人们从事体育活动而言，速度有助于人们快速，灵活地完成动作；可以提高人体的快速运动能力；体高人体中枢神经系统过度灵活性及兴奋与抑制的转换能力；提高人体三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的储存量，促进能力的提高及改善代谢过程；提高人的劳动、学习和工作效率，提高安全生活质量。,二、速度素质运动处方原理,（一）速度素质的种类1、反应速度
2、 反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，如短跑运动运动员从听到发令起到启动的时间。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间及反应时的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。2、动作速度 动作速度是指完成单个动作时的长短，如排球运动员扣球时的挥臂速度等。动作速度主要是由肌纤维类型的百分比组成及面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素所决定的。3、位移速度 位移速度是指周期性运动（如跑步和游泳）中人体在在单位时间内通过的距离。以跑步为例，周期性运动的位移速度主要取决于步长和步频两个变量，而步长和步频又受多种生物学因素的制约。研究发现，通过速度训练，
3、肌肉中CP的贮备量随训练水平的提高而增加。,三、速度素质运动处方（一）动作速度、位移速度运动处方1、运动目的:改善和提高神经过程的灵活性、发展磷酸原系 统供能，提高动作和位移速度。2、运动方法、小步跑转加速跑、高抬腿转加速跑、交叉步接加速跑，50m跑，80m跑，30m跑，3060m上坡跑，3060m下坡跑，顺风跑，牵引跑。3、运动强度：用力级别：85%100%，代谢强度：大。4、运动时间：（23）次（23）组；每次运动时间510秒，每次间休息时间为12分钟，组间间歇25分钟。5、运动频率:3次周。6、注意事项：用百分之80%100%的强度训练，这种强度在训练中要有变化，如固定一种强度重复练习，
4、易形成“速度障碍”；练习的持续时间不能长，应在10秒左右，若以距离来说，可为30m60m80m；重复的次数和组数，以不影响强度的保持为限。为加长训练的总时间，可适当增加训练的组数，延长组间间歇，以保持每次练习的强度，从而增加练习总次数和总时间。没次训练课的速度练习次数，要根据训练水平而定。,（二）提高肌肉的放松能力的训练 肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速收缩时肌肉的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌肉收缩速度和力量增加。有人曾对肌肉放松训练与肌肉力量之间的关系进行研究，发现在力量练习后进行放松练习的实验组与无放松练习的对照组相比，实验组肌肉的放
5、松能力明显提高，同时肌肉力量和速度及100m跑成绩均较对照明显提高。见p220,第四节 耐力素质运动处方,一、耐力素质概念耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。分类：1、可按运动时的外部表现划分为速度耐力，力量耐力和静力耐力等；2、按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；3、可按参加运动时能量供应特点划分为有氧耐力和无氧耐力；4、并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力的等。,二、有氧耐力运动处方原理,有氧耐力的概念 有氧耐力是指人体进行长时间进行有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。也称为有氧能力。P221 影响有氧耐力提高的
6、生物学因素 1、最大摄氧量 2、乳酸阈 3、肌纤维类型及其代谢特点 4、中枢神经系统机能 5、能量供应特点,三、有氧耐力运动处方,（一）运动目的提高心肺功能和发展有氧代谢能力。（二）运动项目与训练方法1、运动项目2、训练方法3、持续训练法4、乳酸阈强度训练法5、间歇训练法6、高原训练法,（三）运动强度（四）运动持续时间（五）运动频度（六）注意事项,大学生公寓床宿舍上下床 枘痋爿,第五节 灵敏、柔韧素质运动处方,一、灵敏素质运动处方（一）灵敏素质的概念 灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变能力。,（二）灵敏素质运动处方原理1、大脑皮皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力2、个感觉器官的
7、机能状态3、掌握的运动技能及其他身体素质水平,（三）灵敏素质运动处方,1、运动目的：提高反应判断能力，发展平衡能力及协调能力。2、运动项目：按口令做相反动作；喊数抱团成组；加、减、乘、除简单运算得数抱团组合；一对一互相看对方背后号码；跳绳；打手心手背，叫号留人追逐游戏；俯平衡、搬退平衡、手倒立、侧平衡、单组平衡、原地跳转、前后、左右、交叉的快速移动、单脚为轴的前后转体的移动，左右侧滑步移动。3、运动强度：90%95%。4、运动时间：（23次）（23 组），组间休息57分钟。5、运动频度：35次/周。6、注意事项,二、柔韧素质运动处方,（一）柔韧素质的概念柔韧素质是指人体在体育锻炼是各关节的幅度
8、或活动范围，以及肌肉、韧带的伸展能力。分类：按其活动方式，可分为主动柔韧素质和被动柔韧素质。按其活动特点，可分为静力柔韧素质和动力柔韧素质。,（二）柔韧素质运动处方原理,1、关节的构造及其周围组织的伸展性2、神经系统对骨骼肌的调节能力,（三）柔韧素质的运动处方,运动处方一（1）运动目的：发展柔韧。（2）运动项目：静力拉伸法（它是通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时静止不动）。（3）运动强度：拉伸的力量以肌肉疼痛，但可以忍受为原则。（4）运动时间：静力拉伸的停留时间一般为810秒，但可以练习610组。（5）运动频度：35次/周。（6）注意事项：拉伸的力量要以“疼痛可以忍受”为原则
9、，用力过大时会拉伤软组织，用力过小无足够的刺激，对发展柔韧性无利。,运动处方二（1）运动目的：发展柔韧性。（2）运动项目：动力拉伸法（它是有节奏的、速度较快的动作方式多次重复同一动作的拉伸练习），各种踢腿练习，各种摆腿练习。（3）运动强度：练习幅度由小到大。（4）运动时间：每个动作练习28拍。（5）运动频度：35次/周。,（6）注意事项要根据锻炼者的个人特点，有针对性地发展柔韧性。做柔韧练习时，要做好准备活动，循序渐进地进行练习，注意防止肌肉或韧带的拉伤。柔韧性容易发展，也容易消退，不断巩固练习效果，每次练习的时间不是太长。要把柔韧练习和力量练习、放松练习结合起来，做到体育运动是柔而不软，韧而不僵。少年儿童和中老年人的柔韧练习，要以动力拉伸法为主，以主动练习为主。,谢谢光赏,
