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1、第三章 饮食营养与搭配,一、构建合理的饮食结构,(一）我国传统的饮食结构的利弊黄帝内经中提出“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充。”我国传统的饮食结构以粮食为主，蔬菜类丰富，肉类较少，食品多不做精细加工，茶为大众的饲料，烹调油中荤油占有一定比例。,传统饮食结构的不足：（1）牛奶及奶制品摄入不足。（2）食盐摄入过高。（3）白酒的消耗过多。,1 传统饮食结构的特点：（1）以谷类为主的饮食结构。（2）蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维。（3）豆腐、豆制品、豆浆等补充了一部分优质蛋白质和钙。（4）饮茶、吃水果和甜食过少，减少了糖的过多摄入。（5）丰富的调料，如葱、姜、蒜、
2、辣椒等起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等多功能。2 中国居民死亡病种的改变 2002年，动脉粥样硬化性疾病排名第一，第二是恶性肿瘤；还有一些和饮食相关的退行性疾病如糖尿病、高血压、骨质疏松、白内障等也在增加。,（二）国外饮食结构特点1 美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构“三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。但是美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值得学习的。2 日本的饮食结构 日本的饮食结构融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物性食物占较大比例，但动物性食品只须有适当数量。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不好。,二、不良饮食结构的危害1 形成酸性
3、体质 鸡、鸭、鱼、肉都是呈酸性食物，它们在体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。“酸性体质”是一种病态体质，易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。引发“富贵病”现代医学证明，许多因生活质量提高，大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构和进食越来越“去粗取精”的问题引来的“富贵病”，都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关。,三、建立科学的饮食结构1 我国居民的膳食指南（1）食物多样、谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃奶类、豆类及其制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荦油。（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。（6）吃清淡
4、少盐的膳食（7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质食物。,美 国 膳 食 指 南 金 字 塔,确定自己的食物需要；同类互换，调配丰富多彩的膳食；要合理分配三餐的营养素比重；要因地制宜的利用当地资源；要养成习惯长期坚持。,三、如何掌握自身的营养均衡呢？,1 热量平衡 人体每天所需热量的多少决定于三个方面：维护基础代谢率所需的热量。劳动所需热量。特殊动力作用2 总氮 平衡 反映了蛋白质的摄入量与排泄量的对比关系，也反映了体内蛋白质代谢情况的一种方法。3 酸碱平衡4 电解质平衡,四、一日三餐的科学搭配,1、一天要吃三餐饭 每日三餐比较合理，同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。2、三餐中的食物选择 早
5、、中、晚三餐食量配比为3:4:3.(1)早餐的科学搭配 早餐要吃好，应吃一些营养价值高、少而精的食物。最好起床后30分钟再吃早餐最为适宜。早餐的主食量应在150-200d克之间。还要适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等。,3、午餐的科学搭配 午餐要吃饱，主食应在150-200克左右，副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、深入细致立品类、蔬菜类等。4 晚餐的科学搭配 晚餐摄入过多的营养物质会使人发胖，同时又会增加心脏负担。晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。当然，对于那些上夜斑的式人、“开夜车”的学生，应适当增加一点夜宵。如晚餐后2小时喝一杯牛奶，吃几片饼干等。,五、科学的饮食搭配,食物的合理
6、搭配在营养价值上可产生三种效应：互补效应:蛋白质的互补作用。强化效应：粮食和豆类、粗粮和细粮、豆类和肉类等混合食用比单吃一种食物的营养价值要高得多。相异相配效应：生物属性差异越大的食品互相搭配，营养价值越高。,1 怎样搭配好主食（1）粗细粮搭配、粮豆混食 如玉米面、豆面、小米面、红小豆小米粥等。（2）干稀搭配 如馒头、花卷、油条等可以和玉米面粥、绿豆粥等搭配。2 怎样搭配副食（1）荤素要搭配好（2）生熟搭配,六、合理烹调,（一）、烹调的目的和作用“烹”是加热煮，“调”是调味。1、烹的目的和作用（1）消灭细菌和寄生虫（2）促进营养成分分解，便于消化吸收（3）提高色、香、味、形的感观性状，促进食欲
7、。2、调的作用（1）去腥解腻（2）增加菜肴的色彩（3）确定菜肴的滋味,二、烹调过程中应尽量减少营养素的损失1 主食营养素的损失（1）米中的营养素 做饭时米不可淘洗多次，浸泡时间不宜过长。煮粥时加碱可损失维生素B1.（2）面食中营养素 捞面条损失可溶性维生素。炸油条会破坏掉维生素，而且加矾是铝盐，导致老年痴呆。2 副食营养素的损失（1）存 新鲜蔬菜和牛奶等食物要避光、阴凉保存。（2）洗 蔬菜最好是先洗后切,（3）切 蔬菜切好后尽量快炒，避免切断面在空气中时间过长，一些维生素如胡萝卜素、维生素C等被氧化损失。（4）焯 烹制蔬菜时最好不要焯，对必须焯的涩味较重的蔬菜，要用沸水短时间焯。（5）炒 炒菜
8、时要急火快炒，可以大大减少维生素的损失。含胡萝卜素多的蔬菜适合炒食。（6）蒸 蒸鱼、肉等菜时即可保证其外形，又不破坏其风味，但要注意最好等水开了再放食品，以免过多冷凝水溶解营养素。（7）炸 应尽量少食油炸食品（8）熏烤 鱼、肉类食品经熏烤后，容易产生致癌物质。,（9）腌渍（10）酸和碱 蔬菜炒好即将出锅时，适当放一点醋，可增味，又能防止食物中维生素被破坏，如醋溜白菜，醋蒸豆芽，糖醋藕片。烹调动物性食品时，也可先放醋如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等。但是烹制各种食物时，尽量不要加碱。（三）调味品1 酱油 氨基酸态氮是酱油的特征性指标之一，它代表了酱油中氨基酸含量的高低。氨基酸态氮含量越高，酱油的质量
9、就越好，鲜味越浓。,市场上的酱油有生抽和老抽之分。生抽是以优质黄豆和面粉为面料，经发酵成熟后提取而成的。老抽是在生抽中加入焦糖，经特别工艺制成的浓色酱油，适合肉类增色之用。酱油并不是颜色越深就越好，一般都标注佐餐用或供烹调用，两者的卫生指标不同。2 食醋 有酿造食醋和配制食醋。3 料酒 在烹调中的主要功效是祛腥味、解油腻。4 食糖和糖精 食糖包括红糖和白糖 糖精是一种人工合成的甜味剂，通过煤焦油中提炼出来的甲茜，对人体有无毒害尚有争议。不宜煮沸，不定在长时间加热和酸性食物中使用。,5 蜂蜜 食用蜂蜜时注意用温开水冲饮，水温不超过60.6 淀粉 烹调用淀粉有玉米、土豆和薯类淀粉等。7 味精 酸、
10、碱性较强的食物中不适合加味精，在高温下长时间加热，味精会分解为对人体有轻微毒性的焦谷氨酸钠。成人每人每天味精摄入不要超过6g，婴儿食品暂不能用味精。8 鸡精 鸡精不是从鸡身上提取的，是在味精的基础上加入助鲜的核甘酸制成的。鸡精对人体无毒无害，但加入过多鸡精，会破坏菜肴原有的味道。,饮食常识（一）吃的新概念1 吃粗2 吃生 3 吃淡4 吃黑 黑色食物大多是食疗、食养的佳品，如黑米、黑芝麻、黑豆、乌鸡、黑木耳、紫菜等比相应的浅色食物营养价值高。黑木耳能降低血液的黏度。5 吃苦 茶叶、苦瓜、苦杏仁、蘑菇等者是天然的抗癌食品。6 吃野7 吃鲜8 吃杂,（二）饭前保健和饭后禁忌1 饭前喝汤“饭前几口汤，
11、老来不受伤”2 饭前运动3 饭后不要放松裤带4 饭后不要急于吸烟5 饭后不要立即喝茶6 饭后不要立即运动（三）细嚼慢咽好处多1 有益于食道和肠胃、有利于营养吸收2 有益于心脏，有益于防病。3 有益于美容，有益于品味和享受美食4 有益于口腔5 有益于减肥专家建议正餐时间一般在20-30min 较合适。,八 食物的搭配禁忌1 白酒忌啤洒或汽水 啤酒和汽酒中含CO2，如果与白酒同饮，会加速人体对酒精的吸收。对胃肠、肝、肾等器官均能引起严重损害。2 酒精忌咖啡 两者都具有较强的兴奋作用，一旦两者同饮，很有可能诱发心脏病，如是同时饮用后出现不足，应立即饮用大量清水或葡萄糖水或盐水。3解酒忌浓茶 茶叶中含
12、有大量的咖啡碱。解酒可用食醋、蔬菜、水果汁或糖水。,4 吃鲜鱼忌喝酒 酒会减少人体对维生素D的吸收量。5 吃虾蟹类忌还原型维生素（如维生素C）6 牛奶煮沸时忌加糖7 菠菜忌豆腐8 大葱忌蜂蜜9 柿子忌红薯 多食红薯后有大量胃酸分泌，遇杮子中的单宁和果胶后，易凝结成胃柿结石，重者并发胃出血，胃溃疡。10 牛奶忌果汗等酸性食物11 忌吃八过 过酸、过咸、过甜、过辣、过热、过黏、过硬、过寒,十、营养状况评价,（一）营养状况概念 指营养素满足生理需要的程度。（二）方式1 营养调查 通过横断面调查的方法来评估被调查人群的营养状况。通过调查可以发现营养问题，提出营养改善措施。为了弄清楚被调查人群的营养状况
13、，调查者必须从膳食调查、实验室检查（体内营养水平的生化检测）、人体测量与临床检查等四个方面来确定被调查对象营养素摄入情况、体内营养素水平及其生理功能、有无临床症状和体症等情况。,（1）膳食调查常用的膳食调查法有：A 食物记录法：是通过家庭或个人对食物量称重或估计来获得目前食物摄入情况。记帐法 适用于伙良帐目清楚的集体伙食单位。称重法：将伙食单位或个人每日每餐的各种食物都分别称生重，烹调后再称熟重，由此算出生熟比例，以便将实际摄入的熟食量换算成生食重量，再根据食物成分表推算出每人每日能量和各种营养素的摄入量。一般应连续调查一周。个人食物登记法：如母亲为孩子作记录,学校膳食卫生调查(写一份调查报告),
