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1、第十一 章生命期營養-人類不同生命期之營養需求與養生以西醫之營養觀點介紹,王鳳英 副教授國立新竹教育學院,內容大綱,嬰兒期之營養與養生 兒童期之營養與養生 青春期之營養與養生 懷孕期之營養與養生 哺乳婦之營養與養生 成年人之營養與養生 中老年人之期之營養與養生小檔案：更年期婦女的養身,嬰兒期之營養與養生,嬰兒出生至3個月之生理機能尚未發育完全，僅能吃母乳或嬰兒配方奶。尤其母乳是嬰兒最理想的食品。母乳的營養成分最適合嬰兒的需要，母乳所含的過敏性物質是最低，所以能預防或延緩嬰兒發生過敏症狀與疾病。,母乳最安全、最衛生,母乳最安全、最衛生可免沖泡消毒的麻煩，母乳的溫度最適合嬰兒食用，而且吃母乳可滿足
2、親子親密的關係，使嬰兒心理發展健全而平衡。餵嬰兒吃母乳對母親有可幫助母親產後子宮的收縮、可延長母親產後無月經的期間、可能減少罹患乳癌的機率、可增進母子間的親情的好處。,嬰兒配方奶哺餵,當無法以母乳哺餵嬰兒時，應依醫護人員、營養師的建議來選擇適合嬰兒食用的嬰兒配方奶即嬰兒奶粉嬰兒配方奶是指以牛或其他動物乳汁或其他動植物成分作基礎，並適當添加營養素，其成分能供給嬰兒生長與發育需要之人工食品。,嬰兒配方奶依適用對象分三大類,1.以牛乳為基礎之嬰兒配方奶：適用於一般的嬰兒。2.特殊配方之嬰兒配方奶：一些特殊生理狀況的嬰兒，需經醫師、營養師指示後，才可食用，依其成分特性有不含乳糖之嬰兒配方奶：適用於對乳
3、糖無法耐受的嬰兒依原料來源可分為：a.以牛乳為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。b.以黃豆為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。3.半元素配方之嬰兒配方奶：適用於較嚴重的腹瀉或過敏之嬰兒。,嬰兒添加副食品之原則,四至六個月的嬰兒，除了母乳或嬰兒配方奶外，應添加蔬菜、水果等固體食物即副食品，可製成之湯汁及米糊、麥糊以滿足生長所需。應依嬰兒生長發育的程度，以流質-半流質-半固體-固體的程序添加副食品。嬰兒漸漸長大，奶水已無法滿足其營養之需求，且其消化系統已逐漸發育成熟，可容忍較多的食物而不致發生過敏的反應。應漸漸訓練吞嚥及咀嚼食物之能力，能適應成人的飲食方式。一次只能餵食一種新的食物，且應由少量、稀漸濃，並注意其糞便及
4、皮膚狀況，有無不良反應。,最好選用新鮮的蔬菜、水果製作,最好養成先吃副食品再喝奶水的習慣製作副食品時，最好以天然食物為主。最好先以米糊餵食，待適應米糊後，再吃其他種類之五榖根莖類。最好選用新鮮的蔬菜、水果製作湯汁。,7個月起可以給一些其他穀類、蔬菜泥、水果泥、豆腐,從 4個月起可先給米糊或麥糊及幫助鐵吸收的自榨柳丁汁、芭樂汁等。7個月起可以給一些其他穀類、蔬菜泥、水果泥、豆腐等，以及富含鐵質的瘦肉泥、肝泥、蛋黃等。另可吃稀釋果汁、菜湯汁、米糊、麥糊等食物，食物之型態應為湯汁或糊狀。,4-7個月嬰兒添加副食品建議量,五榖根莖類:米糊或麥糊，一天食用量 3/41碗蔬菜類:胡蘿蔔、菠菜、青江菜、小白
5、菜、空心菜等蔬菜湯，一天食用量 12茶匙水果類:橘子、柳丁、西瓜、番石榴、葡萄等水果汁，一天食用量 12茶匙,一日食譜範例,早餐:母奶或嬰兒配方奶早點:母奶或嬰兒配方奶午餐:米糊稀釋果汁母奶或嬰兒配方奶1茶匙 1530c.c.（果汁510c.c.）午點:母奶或嬰兒配方奶晚餐:米糊菠菜汁1茶匙晚點母奶或嬰兒配方奶,七至九個月嬰兒已有咀嚼的能力,可新添加蛋白質來源的蛋豆魚肉類及稀飯、麵條、吐司麵包、饅頭等五榖根莖類的食物。蛋黃泥最好由1/2至1茶匙開始，此時期切勿給嬰兒吃蛋白，因易造成過敏。避免給嬰兒吃油膩的食物，辛辣的食物、纖維較粗的蔬果或肉類。七至九個月之嬰兒飲食內容應包括蛋、豆、魚肉類、五榖
6、根莖類、蔬菜類及水果類等四大類食物，每類任選一種輪流餵食。,幼兒期之營養,一歲以後孩子進入幼兒期，每日的營養素應平均分配於三餐；點心可用以補充營養素及熱量食物的質應優於量。一天至少喝二杯牛奶。13歲幼兒一天需肉、魚、豆腐約1兩46歲幼兒需1.5兩。深綠色及深黃紅色蔬菜的維生素A、C及鐵質含量都比淺色蔬菜高，每天至少應該吃一份。應補充動物肝臟。,幼兒消化能力比嬰兒期增強,幼兒期的孩子生長發育速度較嬰兒期減慢，但較其他年齡組的孩子還是快，消化能力比嬰兒期增強。一歲後絕大部分孩子已斷奶。孩子的乳牙逐漸增多，飲食可多變化。,幼兒的點心供給,幼兒消化系統尚未發育成熟，三餐外，可供應12次點心補充營養素和
7、熱量。點心宜安排在飯前2小時供給，量以不影響正常食慾為原則。點心的材料最好選擇季節性的蔬菜、水果、牛奶、蛋、豆漿、豆花、麵包、麵類、三明治、馬鈴薯、甘薯等。,幼兒點心的調配注意事項,選擇新鮮、良質、經濟的食物、色彩、形狀多變化，以促進食慾。應逐漸增加供應量和次數。,幼兒偏食的對策,調整幼兒的生活習慣。廣泛地給予任何種類食物。多變化菜單內容，並可利用野餐或飯盒方式供餐。增加戶外活動。減少零食的給予，用鼓勵勸導方式來使幼兒進食。改善進食的環境與氣氛。,幼兒期特性,幼兒活動量增加，常常玩得太開心，而疏忽進食。喜歡觸摸各種東西或順手將玩具放入口內，常引起消化道疾病或 意外傷害等問題。不可迎合幼兒要求，
8、容易造成偏食之惡習。,養成良好的飲食習慣,幼兒應養成定時、定量、不偏食、不亂吃零食。飯前洗手、飯後刷牙漱口。愛惜食物、不浪費以快樂和感謝的態度來接受食物進餐時應細嚼慢嚥不邊吃邊說話。,兒童期之營養與養生,兒童需要良好的早餐來開始新的一天早餐的營養必須均衡例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個。兒童應養成飯後刷牙和睡前刷牙的習慣，以防蛀牙。,兒童活動量大,但消化系統卻未發育完全，無法一次吃很多食物因此需要吃1-2次點心。點心除應能供給兒童所需熱量外，也應含有豐富的營養素。,教導孩子認識食物的名稱及營養,吃點心的時間和份量以不影響兒童正餐的食慾為原則。每日的營養素應平均分配於三餐，孩子並應
9、養成定時吃三餐的習慣。教導孩子認識食物的名稱及營養價值，可幫助孩子發展為自己的飲食行為負責的能力，不以食物作為獎勵或處罰孩子的工具。,每天喝二杯牛奶,由於每位兒童活動量不同，所需熱量亦不同，因此食物的攝取量可酌量增減。每天喝二杯牛奶，可提供兒童生長所需的蛋白質、維生素B2及鈣質，促進骨骼和牙齒的生長。蛋、豆、魚、肉都是含有豐富蛋白質的食物，可變換食用。蔬菜除含有維生素、礦物質外，豐富的纖維質可預防許多慢性疾病的發生。每天至少應該吃一份深綠色及深黃紅色蔬菜。,青春期之營養與養生,即使課業再忙碌，也要注意飲食營養、均衡早上至少喝杯牛奶再出門早餐，提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養。宵夜的選
10、擇，盡量避免炸雞、零食等食物，可煮個麵，吃水果、喝杯牛奶皆可。活動量大，容易肚子餓時，除三餐外，餐與餐之間，可以吃新鮮水果、奶類、優酪乳或是茶葉蛋、水煮蛋、三明治等營養又健康的點心。三餐均衡有規律，口渴時，最佳選擇是白開水，其次是低卡無糖的飲料。雖然果汁比汽水來得健康，但是仍少喝為宜。,懷孕期之營養與養生,懷孕初期，只要飲食均衡，體重僅須增加 12公斤。早期懷孕如有減輕微嘔吐時，其避免的方法是早晨醒來時，吃些五穀類食物，如餅乾、饅頭。少量多餐，且水或液體食物盡量在兩餐間攝取。,多吃綠色蔬菜及五穀類,懷孕期間，避免食用咖啡、茶及可樂含咖啡因等食物。不要飲酒和抽菸，不隨便服藥，看病時記得提醒醫生避
11、開懷孕不宜之用藥。多吃綠色蔬菜及五穀類，可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸。素食者需要補充富含維生素12的食物，如：味噌、健素、酵母粉或服用維生素12補充劑。,懷孕 4月個月起每週增加0.5公斤,隨著胎兒成長及母體變化，媽媽的體重會上升。從懷孕 4月個月起，建議每週增加0.5公斤，整個孕期，體重約增加1014公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡的熱量。一天喝 2杯牛奶，或喝優酪乳及豆漿、多吃豆腐、豆干等豆製品、小魚干來獲取鈣質。應多吃蔬菜、水果及五穀類，可得到各種維生素及礦物質、膳食纖維。,準媽媽容易因為生理變化而貧血,多喝水及攝取含膳食纖維的食物、規律的生活作息並配合適度的運動，改善便秘。注意加
12、強鐵質的攝取，因為懷孕時，準媽媽容易因為生理變化而貧血，寶寶出生到 4個月大時，身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存。應多吃富含鐵質的肝臟、紅色肉類及深色蔬菜。,準媽媽宜多休息、抬腿,水腫時，宜多休息、抬腿，避免長時間站立並限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。如有痙攣應補充足夠的鈣質，宜少量多餐，應多多散步、運動，可增加活動量,哺乳婦之營養與養生,母奶是最安全、衛生又營養的食物，哺乳時每天要比懷孕前增加 500大卡熱量應多選吃營養高、水分多的食物，如：牛奶、雞蛋、魚、肉、豆類、水果、蔬菜等每天喝 23杯牛奶適量的豆製品及肉類，可以獲得足夠的蛋白質、鈣質及鐵質。多攝取蔬菜、水果，可以獲取維
13、生素、礦物質及膳食纖維，並預防便秘。,產後進補，很多是含高蛋白質,產後進補的食品，如：豬腰、豬心、麻油雞等，很多是含高蛋白質、高膽固醇的食物，適量攝取即可。,成年人之營養與養生,食物的攝取量還是得依個人的年齡、活動力、健康狀況、而作適當的調整中年以後隨著年齡增加，基礎代謝率下降，熱量消耗也隨之降低，熱量的供應必須減少約10%-20%蛋白質的攝取佔總熱量的10-12%為最適當 脂肪為日常活動的熱量來源，以佔總熱量的25-30%為宜。應選擇植物性油 醣類是供應人體熱量的主要來源，佔總熱量的58-68%為適宜 多攝取深色蔬菜、水果、牛奶、大豆製品、海帶,中老年人之期之營養與養生,由六大類食物中選擇不
14、同的食物，增加飲食的變化，也會增加飲食歡樂更健康。患有高脂血症、糖連病或腎臟病，會有一些飲食的限制，但仍可多變化的。蛋、紅肉或肝臟是蛋白質、維生素群與鐵質豐富的來源，適量攝取。多吃富含膳食纖維的食物，例如：蔬菜、水果、全穀類食物如：糙米、全麥饅頭。自備一些現成的食物。,中老年人吃飯時應細嚼慢嚥,偶爾使用冷凍食品或半成品，可節省作菜的時間。可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜。用洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等食材代替醬油、鹽來調味，刺激食慾。吃飯時以細嚼慢嚥的方式增加樂趣。,中老年人養成應多活動的習慣,年紀大後，骨質比較疏鬆，易發生骨折。多吃鈣質豐富的食物，例如：奶製品，小魚干、吻仔魚、連骨魚
15、罐頭，深綠色蔬菜，豆製品。養成活動的習慣，例如：散步，打太極拳，跳土風舞、甩手、健身操等。定期做健康檢查，注意自己身體狀況，才能早期發現，早期治療。,中老年人的養生,均衡飲食，食物多樣化。三餐正常，餐餐規律。每天攝取 6 杯水份，包含白開水、飲料、湯。多到戶外走走，選擇適合自己身體狀況的運動。在家隨時找機會動動做家事，常保好心情。,中老年人的飲食之原則,一、採均衡的飲食並少食油脂 遵守金字塔型飲食之原則，並減少攝取油脂，一般植物性油，因為含較多的不飽和脂肪酸，在高溫、油炸時產生不安定的環狀化學成分，或進行氧化而產生過氧化物現象，可能產生致癌物，因此應採低溫烹調。,中國麻油是中式的涼拌菜的聖品,
16、在中國麻油是中式的涼拌菜中是不可缺的調味聖品，相似的例子是在南歐式的、義大利、希臘人，只使用好品質的橄欖油麵包就沾著橄欖油吃，生菜沙拉只要加點鹽、醋及橄欖油，便可使青菜美味可口除了沙拉醬、千島醬之外油醋醬也是很好的選擇。,擴充個人食的領域，增加生活的趣味,不過多數消費者，因個人口味不同，其他各式植物油像大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油等等都是含大量的多元不飽和脂肪酸。國人也應試試橄欖油的多種吃法後，可自行決定不同的選擇，擴充個人食的領域，增加生活的趣味，也能提高食的營養品質，促進個人身體健康。,多吃蔬菜水果,當40歲以後，有的人消化機能顯著下降，飲食之內容應該酌量增加蔬菜水果如果沒有健康的牙
17、齒，那麼適當的將蔬菜水果切碎與烹調則是必須的。如能將蔬菜水果打成汁喝更好。,補充微量元素及維生素,體內抗癌、抗氧化的物質，除了一些維他命C、B complex、脂溶性維生素A、D、E、K等，通常還包含了許多人體所需的礦物質在人體雖只是一些微量的金屬元素硒、鋅、錳、鐵、銅，在體內都可以參與SOD(超氧化歧化脢，一種體內的蛋白酵素)的抗氧化酵素作用，發揮解毒、分解自由基、抗氧化、保護細胞與防癌的功效。,必要時，適量補充荷爾蒙,骨質疏鬆人的一生中，骨質隨時都在分解與製造，當分解骨質的蝕骨細胞 比製造骨質的成骨細胞來得活躍時，就會造成骨質疏鬆症。全世界，每三名女性或每八名男性中就有一人患有骨質疏鬆，在
18、美國，每年有70萬人發生脊椎骨折，在台灣，大於65歲，每百人中約有十人發生骨折。慢性表現則為身高減小、脊柱畸形、腹部隆起、步伐減慢、平衡改變、肌肉疲勞、易摔倒併發其他骨折，再次發生壓迫性骨折的的機率增加到五倍。,適量運動,每一個人都應該多運動，尤其是對於中老年人因年齡老化，而造成消化器官機能退化結果應多運動以增加腸道蠕動。慢跑、散步、仰臥起坐、游泳、仰臥抬腿、舞蹈、伸展操等運動，均可增加腹肌的強健，有助於消化器官機能。隨時提醒自己抬頭挺胸收小腹的姿勢，最為實際有效。,更年期婦女的養身,婦女年齡在45-55歲之間稱為更年期，此時女性荷爾蒙之功能降低，由於女性荷爾蒙能幫助身體多種器官的正常運作，例
19、如心臟血管、骨骼、神經系統、生殖泌尿上皮等等。雌激素能刺激生殖泌尿上皮細胞有正常的生長及分泌，對細菌有足夠的抵抗力，並在性接觸時提供足夠的潤滑。,膠原蛋白在停經後受女性荷爾蒙減少的影響大量萎縮,皮下的膠原蛋白在停經後受女性荷爾蒙減少的影響大量萎縮。女性荷爾蒙對心臟肌肉的收縮有直接促進的作用，避免心血管栓塞，並降低末稍血管的阻力，直接減少高血壓的發生對凝血因子中的纖維蛋白原及第七因子有降低的作用，減少血液的黏稠度，減少血栓形成，改善血脂蛋白比例，提高高密度血脂濃度，降低低密度血脂，減少有害的膽固醇，藉以降低心臟血管疾病的發生。,婦女在35歲後，骨質逐年約為0.5-1.0%的流失速度,大多數婦女在
20、35歲時骨質達到一個高峰之後，逐年約為0.5-1.0%的流失速度但在停經後，荷爾蒙的保護減少，以致骨質流失的速度明顯加快容易因骨質疏鬆而產生骨折，更晚則發生於大腿骨。,女性荷爾蒙的補充對停經後婦女的腦部功能有益,女性荷爾蒙對腦部功能有相當的影響，包括心智、情緒、精神及認知方面。目前女性荷爾蒙的補充對停經後婦女的腦部功能有益，包括預防中風、預防阿爾茲海默氏癡呆症，改善憂鬱、失眠、焦慮等症狀。乳房及子宮也有雌激素的受體，也會受到刺激而增生，可能發展為惡性的癌症。停經後婦女使用荷爾蒙補充超過五年，產生乳癌的機會為正常人的1.46倍。,合併使用黃體素可以避免雌激素在子宮內膜所產生的副作用,高危險群的婦女不當的荷爾蒙補充會造成子宮內膜增生，甚至產生子宮內膜癌。雌激素單獨的長期刺激使得子宮內膜癌的機率增加47倍。發現合併使用黃體素可以避免雌激素在子宮內膜所產生的副作用。此時放慢腳步，保持心情愉快，定期身體檢查，注重均衡營養的飲食，應多運動，增加戶外活動。適當的日曬，能促進鈣質吸收。,
