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1、合理膳食与健康,官渡镇付庄成人学校授课人：李秦英,【本节提要】,本节主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。,平衡膳食与饮食调理,平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。,如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少
2、年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。,有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加.kg。,平衡膳食的七个基本指标,1.膳食摄入量充足、品种多样,一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表,建议每人日平均摄入食物种类及数量,食物类别 品种数 摄入量（克）粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2
3、30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20食盐 1 10 水产品 1 50（一周内一次）动物内脏 1 50（一周内一次）水果 1-2 200,2.热量食物来源构成合理,膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量:20%-25%(g),根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补
4、足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。,2.热量食物来源构成合理,3.热量营养素摄入量比值合理,碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。,4.热量结构合理,三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%,5.蛋白质食物来源组成合理,植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。,6.脂肪食物来源组成合理,植物性脂肪约
5、占:60%动物性脂肪约占:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。,7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准,进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。,合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。,二、合理膳食对运动及健康的影响,“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营
6、养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。,目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。,二、合理膳食对运动及健康的影响,一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，
7、他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。,二、合理膳食对运动及健康的影响,合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。,二、合理膳食对运动及健康的影响,三、中国居民膳食指南,1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。,1.食物多样、谷类为主,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由
8、多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。,谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。,1.食物多样、谷类为主,根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止
9、发达国家膳食的弊端。,1.食物多样、谷类为主,蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。,2.多吃蔬菜水果和薯类,蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物。蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的，例 如 冻藏、罐 头 或腌 制 的 蔬 菜。,蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物，尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食，一
10、 般 含 有 大 量 的 蛋 白 质、脂 肪、糖 及/或 盐，而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维、维 生 素 及 矿 物质。蔬 菜 含 有丰 富 的-胡 萝卜 素、叶 酸、维 生 素 C、维生 素 E 及 膳 食纤维。如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜，我们 便 缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维。它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病。,3.常吃奶类豆类或其制品,奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也
11、可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。,4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消
12、耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。,6.吃清淡少盐的膳食,目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。,高度酒含热量高，不含其它
13、营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,7.如饮酒应限量,8.吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,四、饮食“金字塔”结构及目前存在的问题,是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。,我们应该根据以上的比
14、例 进食，便可以从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康。,进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。,均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。我们应依照 的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。如果能根据 的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，
15、依分量多寡而变动。,第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。,中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：,最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。,1.多饮水,老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。原有金字塔
16、的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。,2.多纤维,多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉类食品。新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、C和叶酸，如草莓、芒
17、果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。,3.低热卡,和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。,4.特殊营养物质的供给,提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。,5.某些营养素需要额外补充,新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12最好的来源。,根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。,感谢大家聆听欢迎批评指正,
