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1、训练的阶段性规划与训练周期,长期客户的年度训练周期 进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分,Sky XiangNSCA-CPT,CSCS.2009,不同组织的适应改善速度,Slow慢,Bone/cartilage,Tendons/ligaments,Neuromuscular system,Autonomic nervous system,Cardiovascular system,Muscles,骨骼/软骨,肌腱/韧带,神经肌肉系统,自主神经系统,心血管系统,肌肉,Fast快,适应与训练,影响疲劳与恢复影响伤病与康复影响运动技术与机能,一般适应综合症General Adaptat
2、ion Syndrome(GAS),非训练刺激与GAS,工作劳累睡眠饮食生活规律性压力疾病等,超量补偿,超量补偿的机能表现,训练周期性,一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。为了达到不断提高训练水平和运动机能的目的，教练需要在全面计划中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。,训练周期,大周期几个月到1年，甚至更长中周期中等时间，几周或几个月小周期1周4周每次或每周的训练计划,训练量和强度,训练量：练习负荷完成的数量（负荷次数组数）训练强度：练习时的
3、输出功率（功/时间）高训练强度低训练量低训练强度高训练量,马特维也夫的周期模式（初学者）,通常会在“准备期”和“竞赛期”中间加入一个“过渡期”准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期,技术,高水平练习者（高水平运动员）的周期模式,准备期,Hypertrophy/endurance phase肌肉肥大/耐力提高期Basic Strength phase基础力量期Strength&Power phase力量/爆发力期,H肌肉肥大/耐力提高期,大训练量(3-5 组,8-12 次重复)低强度(60 75%1RM)16周(取决于训练目标和练习者的水平)建立神经肌肉适应低强度的基础有氧耐力（5070%VO2
4、max）低强度的超等长训练和敏捷训练柔韧性训练,BS基础力量期,中等运动量(3-5 组,5-8 次重复)运动强度(8090%1RM)中等强度有氧耐力训练（6075%VO2max）中等强度的更复杂的超等长练习更多的多关节核心练习，自由重量的上举下蹲等多关节练习安排在单关节练习前灵敏和柔韧训练速度训练（冲刺训练和坡度跑）组间休息时间取决于能量系统的恢复,SP力量/爆发力期,低运动量(3-5 组,2-4次重复)高强度(85 95%1RM)组间完全的休息高强度有氧训练（7085%VO2max）间歇训练，速度训练高强度超等长训练，爆发力训练，训练需要在一周内合理分开专项训练灵敏和柔韧训练,第一过渡期,分
5、隔大运动量训练期和高强度训练期12周,比赛期,2-3周，但通常在健身训练中，如有必要，可以安排为1周。达到最佳状态：高强度(93%1RM)；非常小的运动量(1-3 组,1-3 次重复)保持状态：中等强度(8085%1RM)；中等运动量(2-3 组,6-8 次重复),第二过渡期,积极性休息和恢复低强度和低运动量运动，建议尝试一些不同的较为轻松的运动方式14周,波动周期/非线性周期,计划的实例,计划的实例,计划的实例,评估与方案,运动目标与处方,阶段性运动处方(3个月),不同项目耐力运动员的训练实例,马拉松运动员LSD跑训练,LSD(70%VO2max)的分开安排在于防止过度疲劳持续时间至少在两次
6、训练课中训练量达到比赛距离长距离跑中强度通常低于比赛强度，不对呼吸构成刺激,马拉松运动员LSD跑步训练,50KM自行车运动员节奏训练,节奏训练分开安排节奏训练的距离和时间比比赛短，提高强度节奏训练中，训练强度高于比赛，刺激呼吸,50KM自行车运动员节奏训练,10000M跑运动员间歇训练,间歇训练注意安排休息调整训练最终，一次课总量接近比赛距离间歇训练强度接近100VO2max,10000M跑运动员间歇跑训练,越野跑运动员的法特莱克跑训练,1次/周法特莱克训练(70%VO2max&8595%VO2max)法特莱克训练的总练习量随水平提高接近比赛距离快跑阶段，强度接近100%VO2max,越野跑运动员的法特莱克跑训练,周训练安排与运动损伤,计划实例,Training Plan for Renee(6 days training per week),问 题？,谢 谢！,
