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1、灾后情绪管理,致谢,中国协和医科大学 协和启迪心理咨询中心 杨霞华南师范大学教育科学学院心理系 郑希付华中师范大学心理学院 汪海燕黄龙杰心理师 台北市中仑诊所浙江大学理学院心理与行为科学系 徐青首都经济贸易大学心理咨询中心杨眉,参考资料,哀伤心理咨询理论与实务 陈维梁 钟莠筠 著 中国轻工业出版社2006年出版抚平创伤 英 Claudia Herbert Ann Wetmore 著 周晓林 袁文涛 吕晓薇 译 中国轻工业出版社2001年出版 精神创伤之后的生活 美Dena Rosenbloom Mary Beth Williams Barbara E.Watkins 著 田成华 司天梅 孔祥泉
2、 译 中国轻工业出版社2001年出版 灾难与重建心理卫生实务手册（DISASTER RESPONSEAND RECOVERYA Handbook for Mental Health Professionals）志工自助手冊 台大921災後心理復健小組 謹製,主要内容,灾后的情绪表现情绪管理的方法教师心理健康的自我维护,你有没有过下列愿望,*希望自己能照顾好所有的学生；*希望自己的话能被所有学生当作金玉良言；*强加于人甚至无意识地控制学生；*不能容忍自己工作中的任何问题；,正确处理“救星原型”：降低水线，正视“救星原型”；客观评自己的教师工作；帮助学生正视“救星原型”，使他们学会依靠自己；尊重并
3、信任学生的选择；了解陪伴学生的过程也是满足我们自己多重需要（被陪伴、成长等）的过程；学会察觉并尊重自身生命发出的信号（自我察觉练习）；,狭义的情绪管理的内容,情绪的评估与表达情绪的调节情绪的运用,7,情绪管理包括“对人”和“对己”两个方面。对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。,消除恐惧与压力或过敏性反应,拇指与无名指轻压眼角，中指轻放额头中心，另一只手托脑后心中想着压力或创伤事件，心中重复说出以下的每一句话，持续一分钟：,。这件事发生了。这件事发生了，亦结束了，我还好，我现在可以把他放下来了这件事还在继续发生，而我已经不受困扰了在我身体、
4、心理及生命中所有有关的地方，现在都被疗愈了，持续1分钟我已经把该接受的存在心里，该放下的放下，积极地准备明天的更好 持续2分钟,教师自我心理保健的基本方法,1.基本理念（1）确立大健康意识；（2）有对自己健康负责任的意识；（3）有使自己保持良好心情的意识；,教师自我心理保健的基本方法（续）,.基本方法（1）认识自己,知道“我是谁？”（2）确立目标,知道自己到底想要什么？（要清楚自己到底想要什么？自己到底想往何处去？）（）能与自己友好相处，能建设性地满足自己的物质与精神需要；（）学习与他人友好相处：（）注意躯体健康！（）善于享受学习和生活（）建立一个社会支持系统（）懂得劳逸结合,教师自我心理保健
5、的基本方法（续）,.培养应对问题的技能（1）具备处理问题的责任意识；（2）客观看待问题；（3）恰当地表达情绪；（4）从资源取向的角度解释问题；（5）懂得寻求社会支持；（6）具备解决问题的能力；,教师自我心理保健的基本方法（续）,（6）认知再评价；（7）学会忍受现实；4.产生心理困扰时懂得寻求帮助（1）具备必要时寻求社会支持的意识；（2）寻求周围亲友的帮助；（3）寻求专业帮助。,心理健康,是一个人可以依赖的、最重要的、内在资源！,一、震后容易出现的情绪症状和发展过程灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：1、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人身上）、迷茫无助（
6、不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。,2、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹草动都“神经过敏”，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常的。,大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得
7、更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。对于少数人（大约10%），问题可能持续存在，如果出现第10题中列举的问题，而且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮助，看其是否罹患创伤后应激障碍和/或其他心理障碍。,当人面临突发灾难或危机时，一般人会出现下列心理反应周期：第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况越不熟悉，这种茫然不知所措的感觉越是严重。,第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个办法就是把事情
8、简单化，对自己说“小菜一碟”、“我没事”，从表面上看是比较轻松镇静的样子。这种暂时不去面对现实的态度能够让人有一定的时间去重新恢复清醒的头脑，而不是一蹶不振，但是，如果一直保持这种逃避现实的心态，则不利于自己成熟地面对现实。,第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这是因为他感到自己很无能，不能控制生活的变化。此时当事人常常会失去对自己情绪的控制，在失望之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他仍然是郁郁寡欢的样子，因为他不知道如何去处理新的情况。这时候常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，他将与
9、过去告别，以崭新的面目去面对现实。他常常会对自己说：“好吧，我想我唯一能做的事情就是尽我最大的努力去面对新生活，我不知道将来会发生什么，但我知道我会好起来的。”他将用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。,第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求解决问题的办法，他可能会碰壁，也可能会成功，总之，不断地尝试，也会经历许多情绪的波动。但是，人在努力地适应新环境。第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些“为什么”和“怎么办”之类的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼光来总结经验教训。总结经验是一种成熟的、正确的思维方法。第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训
10、，形成新的成熟的价值观和世界观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩儿部抱怨，负责任地生活，心胸更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。,一些常见的情绪反应有：1、担心害怕地震再发生 2、感到难过及悲伤 3、觉得无助前途茫茫 4、易怒 愤怒不平 5、觉得对不起家人 6、增加饮酒或药物的使用 一些常见的身体症状有：1、疲惫、食欲不振 2、失眠 作恶梦 3、注意力无法集中 4、头痛、晕眩或呕吐 5、心跳加快、呼吸困难、发抖 6、喉咙、胸部感觉哽塞,对于自己的应激反应，下列做法是不合适的：（1）“我得想办法，让自己别再这样下去。”过于担心。因为自己有了某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈
11、的惊恐和悲伤）而误将其当作“病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；（2）“我没事，我挺好的。”隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出来，让周围的人一同分担；（3）“别哭了，我们不要难过了。”阻止亲友的情感表达。事实上，引导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；（4）“怎样才能把这件事忘掉？”试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。,创伤后情绪康复原理,S,能量弱化,自 我 调 节,休克,遗忘,否定,拒绝,初级弱化,二级弱化,三、震后自我情绪调整的方法：1、避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。2、降低紧张度：
12、和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。3、太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但可有较快安定的效果。4、做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心。,5、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。6、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受。7、规律运动，规律饮食(尤其青菜、水果)，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。8、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧(可请心理专业人员教导)。,一些有益的做法包括：1、说出您心
13、中的感受及灾难经验，让亲友一起分担您的悲痛及担忧。2、不要勉强自己忘掉它，伤痛的感觉会维持一段时间。3、减少无法立即处理的担忧，维护健康，注意饮食并有足够的睡眠；如果睡不好可以做一些让自己放松的活动。4、对于未来可能发生的紧急状况做好准备，有助于减轻无助感并可带来心中的平静，让生活作息尽量恢复正常。5、尽快重建个人的人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。6、让孩子尽快回到学校，开始参与学校活动。,四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？,灾后学生精神健康照护的重点,不是恢复原样，而是重新找到平衡我们所看到的未必是真的父母通常也需要治疗,危机事件压力管理（简称C.I.S.M.）模式,1事实阶段2 思考
14、阶段3反应与症状阶段4教学与再保证阶段,灾后学生行为表现与情绪困扰的因应原则,一般来说，人们在创伤事件发生后必须经验，并完成三个任务1.重新建立安全感2.对失去事物的追忆与哀悼3.重新与正常生活再度联结成人如此，儿童青少年亦是如此。以下提供达成此三阶段任务的一些方法与因应原则。,（一）、需要留意孩子的如下反应：1、情绪反应：感到恐惧、害怕，有的会哭泣，有紧张、担忧、迷茫、无助的表情；有的逃生出来的孩子会因为同学老师的伤亡产生自责；警觉性增高，如难以入睡、浅睡多梦易惊醒；头痛、头晕、腹痛、腹泻、哮喘、荨麻疹等，这可能是紧张焦虑的情绪对身体造成的伤害。2、行为反应：发脾气、攻击行为；过于害怕离开父
15、母或亲人，怕独处；有些长大的孩子好像又变小了，出现遗尿、吮手指、要求喂饭和帮助穿衣等幼稚行为；有些儿童会情绪烦躁、注意力不集中、容易与其他人发生矛盾等。,（二）、需要更为关注以下可能在灾害中更容易受到心理伤害的儿童：在地震中身体受伤的儿童；以往遭受过灾难或创伤事件的儿童；女童；患躯体疾病、残疾的儿童，包括智力障碍儿童；或者以前曾经有过情绪、行为问题的儿童；有精神疾病家族史的儿童。（,三）、在保证儿童身体和环境安全、预防潜在的危险方面，需要注意以下几个方面：1、优先保证儿童身体安全，对于受伤儿童立即给予医疗救护；2、优先给儿童提供清洁的饮用水、安全食品以及夜间保暖；3、尽量把儿童安置在远离灾难现
16、场和嘈杂混乱的场所，避免孩子走失或因环境拥挤不能入睡；4、要指导孩子观看新闻报道，因为低年龄儿童可能会对电视画面中重现的镜头感到害怕和恐惧。鼓励孩子用力所能及的方式表达对灾区灾民的关爱，不鼓励孩子做力所不及的事情。,三岁以下小孩,他们知道有什么事情发生，但仅能通过行为来表达，他们可能：变得叛逆更粘父母比平常更爱哭他们不知道正在发生什么，但是感觉有所不同。,学龄前儿童（3-5岁或6岁）,学龄前儿童害怕被抛弃。他们可能会想让自己变强或是表现出很强。他们可能会出现以下行为：通过描绘英雄、坏人和/或暴力来表演当前发生的事情。儿童喜欢通过表演来阐释这个世界。表现出婴幼儿时期的行为：原先用尿盆的孩子可能会
17、出现大便失禁或尿床的情况。做噩梦、难以入睡、想和父母一起睡。表现出对诸如暴风雨天气、黑暗、水的恐惧以及父母离开时的恐惧。更粘人，害怕被单独留下。陷入权利斗争，变得消极。需要帮助。,小学生阶段的儿童,他们知道的比你想象的要多，他们有很强的求知欲。他们有可能:表现出对细节，包括令人生厌的细节的好奇心。变得粘人、爱抱怨。在家里和/或学校表现出好斗的行为。在学校里表现出丧失兴趣、注意力不集中。出现头痛和/或其他轻微的身体疾病。心不在焉。,初中生、高中生阶段的儿童,他们知道的比你想象中的要多。他们总是有很强的求知欲，但知识来源并不总是来自于你。他们或许愿意倾诉，也或许不愿意。他们有可能：食欲和睡眠出现异
18、常。精力增加或减少。.显得心不在焉。拒绝合作。出现轻微的身体疾病。变得内向、孤立。担心自己的将来。Ortake charge,干预儿童灾后情感的策略,让儿童知道自己是安全的。询问他们知道什么。诚实根据儿童的年龄给出与其年龄相当的真实的信聆听、聆听、再聆听。尽量减少看电视、听广播等保持固有的习惯准许有玩耍的时间。提供安全的活动环境帮助儿童参与到其中。让孩子参与其中。,应该引起关注的行为,紧张以及在行为上的不断改变不是孩子的典型特征。连续的过激行为或者内向每天晚上做噩梦。,小孩子将一直很失落，将续到整个生活稳定为止。那些 亲历灾难或者被疏散的孩子的症状，在他们适应新环境的时候通常会消失。不睡觉是正
19、常的；经常做恶梦或者每天晚上呕吐是不正常的。关注那些让小孩变得反应过激或者内向的行为,小孩经历外伤后的一些要点,伟岸一点，让他们放心。问问小孩他们话语里用的一些词意味着什么，如死亡，抢劫，飓风，洪水，以及他们有什么感受。在游戏，绘画，说话中识别出线索。年长一点的孩子开始懂事。保护好孩子的理想主意。抓住引导孩子积极帮助别人的机会,回答小孩的问题,成长为一个好人,鼓励在相互信任和尊重的前提下通过对伤害、恐惧、失落、疑惑等感受的讨论，让大家互相理解不同的感情。协助小孩在每次灾难中试着找到 希望、仁慈、勇气。帮助小孩做一些慈善活动，和他们一起行动。把家人看作工作的同伴。,照顾好你自己,保持让你愉悦的日
20、常生活习惯。健康的生活：吃好、多锻炼、睡好、多喝水。减少饮酒量减少报纸阅读时间、向别人倾诉你的感受。花些时间做点有趣的事情不要让你的孩子来照顾你敢于面对自己的感受，不要太为难自己，想哭就哭、避免让消极的人影响到自己的情绪。,我们先来看一个真实的比较研究。美国的康涅狄克州的阿登疗养院，有座非常现代化的四层楼房，其中有两层用来实施新的疗养方案，目的是使住院者尽可能地舒适，如同家里一样。住在二层病人得到了一份来自疗养院的礼物：送给每间房一盆花草，由工作人员搬来，并且定期来浇水。同每周放一次电影，有专人通知每个病房放电影的时间和内容，住在二层的44位病人都在期待这些新举措。而对待住在四层的病人，方案几
21、乎一样，仅有两个小小的差别，一是放电影的时间和内容由病人自己选择，不看也随意。二是房间里放什么花草，由病人自己到花圃里去选择，自己搬回病房，自己负责浇水和照料。护理人员对这两层的病人同样关心。18个月后，病人的反应却明显不同。尽管他们都是患慢性病，体质差不多，但是，住在二层的病人的死亡人数是住在四层的两倍多。,调适 A 计划(黄龙杰,2000）,Action采取行动解决问题,“Problem is not the Problem,coping is.”Virginia Satir做，就对了。（静思语,证严）,疗治歌诗,定风波宋 苏东坡莫听穿林打叶声何妨吟啸且徐行竹杖芒鞋轻胜马谁怕一蓑烟雨任平生
22、料峭春风吹酒醒微冷山头斜照却相迎回首向来萧瑟处归去也无风雨也无晴,调适 B 计划(黄龙杰,2000）,Belief改变观念逆向思考,心，可以把地狱看成 天堂，也可以把天堂 看成地狱。（英国诗人米尔顿）,个人的情绪调适：信运同转（黄龙杰,2007）,Company同伴Diversion转移,Exercise运动Faith 信仰,调适 F 计划(黄龙杰,2000）,凡事包容、凡事相信、凡事盼望、凡事忍耐，爱是永不止息。（哥林多前书）,Faith 心灵信仰,丧亲者会心情沮丧是很自然的事，也很正常，使他们开心并非我们的责任。更确切地说，我们要接纳他们的悲伤，让他们按自己的步调逐渐好转。(Kolf J.
23、C.,1999)此刻有你真好 张老师文化 刘育林译,其他情绪管理的方法,六、战胜焦虑灾难性的地震之后，人们由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边的人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经官能症：包括焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。焦虑自评量表（SAS）填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉填写：A、没有或很少时间；B、相当多时间；C、少部分时间；D、绝大部分或全部时间。
24、1我觉得比平常容易紧张或着急2无故地感到害怕3容易心里烦乱或觉得惊恐4觉得我可能将要发疯5觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的6我手脚发抖打颤7因为头疼、颈痛和背痛而苦恼8感觉容易衰弱和疲乏9觉得心境乱，不容易安静地坐着10觉得心跳得很快11因为一阵阵头晕而苦恼12我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的13呼气吸气都感到有点憋气14手脚麻木和刺痛15因为胃痛和消化不良而苦恼16常常要小便17手脚常常是潮湿和冷的18我脸红发热19容易入睡并且一夜睡得很好20我常做恶梦计分方法：题号为19时，选A计4分；B计3分；C计2分；D计1分。其余题号，选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后，将所有得分相加，
25、得到你的焦虑倾向得分。如果总分在40分以上，就有必要看心理医生。,战胜焦虑的方法：1、了解神经质症状的规律。心理学家研究发现，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、疲倦、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。这些症状如果不去控制，自己不会变成疯子，人也不会崩溃，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然后缓解。进而出现情绪低落，逐渐又出现新一轮的焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。2、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希
26、望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说：“紧张去吧，我豁出去了！”因为情绪是无法抗拒和随心所欲地改变它的，但是可以疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它通过你的恶身体时，只需要5分钟的时间，它就消失了。但是此时需要你不去关注焦虑情绪本身。3、为所当为，不要为所欲为。在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情，仿佛你正饥饿难耐，但是你不能随便吃别人的东西，只好先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一会就感觉不饿了。但是，如果你饿得时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，吃得比实
27、际需要的要多很多。这是为所欲为的结果，反而加重了恶劣情绪。4、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击，挥不去的思念、难以消除的内心焦灼。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无补，只有主动地走出去，和更多的人联系，成为亲人般的朋友，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精神得力量去帮助别人。人类是通过互相帮助来获得生存并且快乐生活的。让我们互相扶持，有痛苦的人也主动接受帮助以便修复自己的精神。,战胜焦虑的方法：5、培养并坚持工作以外的兴趣爱好。当我们投入到大量的善后工作后，注意力转移，内心从关
28、注自我到关注他人，情绪得到很大的稳定。然而，我们需要持久的心灵动力，如果一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理枯竭，所以还需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心理加油。6、把注意指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐。7、拓宽胸怀，提高境界。灾难固然可怕，然而，人的精神的力量也非常可怕。中国人经历了几千年的历史，有辉煌，也有战乱，有富足，也有数不清的灾难，但是，我们都是以顽强的力量繁衍壮大至今，而且我们的力量越
29、来越强大。如果你只看到自己家的损失，你会觉得自己一无所有，但是，你有时间的话看看中国的历史、古典哲学、人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任。8、坚持工作，并定期锻炼和户外活动。每天应该有1小时的户外快走、跑步、打球等活动，每周一天爬山活动，每半年或一年去又美又艰苦的地方旅行，越是艰苦的地方越能够宣泄你的不良情绪，发掘你的潜在生命力，找到你生存下去的动力。9、必要的时候找心理医生专门治疗。,七、走出抑郁 许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以排遣自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、
30、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。怎样发现抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪的自测量表，你可以自己评估一下自己的状态：抑郁症自测下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：A：很少有；B：有时有；C：大部分时间有；D绝大部分时间有。1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉2.我觉得一天之中早晨最差3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭4.我晚上睡眠不好5.我吃的比平时少6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快7.我发觉我的体重在下降8.我有便秘的苦恼.9.我心跳比平时快10.我无缘无故感到疲乏11.我的头脑近来常感到不清楚。12
31、.我觉得经常做的事情现在感到有困难。13.我觉得不安而平静不下来。14.我对将来不抱有希望。15.我比平常容易生气激动。16.我觉得做出决定很困难。17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我。18.我的生活现在过得没意思。19.我认为如果我死了别人会生活得好些。20.平常感兴趣的事我现在不感兴趣。计分方法：选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理医生。,给你的心灵加水：、一个人如果有正确的理想和信念，什么困难都压不垮他。正确的理想不是利己的，而、应该是利他的，是要做一个对社会、对他人有用的人。、与家人保持和谐亲密的
32、关系，理解家人，与家人分担生活责任。、建立良好的人际关系，分享快乐，分担忧愁，保持心境平和镇静、有能投入其中的兴趣爱好，例如阅读、音乐、绘画、运动等。、随时随地帮助别人，对他人有用。解除抑郁情绪的方法：1、积极肯定地看待周围的人和事。2、学习欣赏外界的一切，欣赏别人。3、定期运动和户外活动。4、保持社交活动，建立良好的人际关系。5、寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品。6、想好的结果而不是坏的结果。7、感激别人。8、坚持工作，培养兴趣爱好。9、重新寻找生活的理想和目标。10、通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。最重要的一点：寻求生活的意义！,八、克服睡眠障碍在经历了令
33、人难忘的灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠困难，很难入睡，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不舒服等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生的感觉。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，现在给大家介绍一些有效的方法。首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认
34、为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地
35、就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并不害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其
36、自然的放松状态，进入睡眠。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。,克服失眠的方法：1、了解睡眠的规律。2、对自己的敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度：“这是正常现象。”3、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。4、顺其自然，为所当为。5、关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作。6、培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。,九、缓解压力 经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到各方面的压力，生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等，压力是什么？有的人感受到的是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家弗兰克尔认为，压
37、力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的心理感受。所以，压力可以说是动力。研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。我们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过回答下列问题来给自己把脉。,心理压力自测如在以下这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在2
38、1项以上，那么就会出现适应障碍的问题：1.经常患感冒，且不易治愈。2.常有手脚发冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。5.时有心脏悸动现象。6.有胸痛情况发生。7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲劳。9.有鼻塞现象。10.有头晕眼花的情形发生。11.站立时有发晕的情形。12.有耳鸣的现象。13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。14.经常喉痛。15.舌头上出现白苔。16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易坚硬酸痛。20.背部和腰经常疼痛。21.疲劳感不易解除。2
39、2.有体重减轻的现象。23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。24.早上经常有起不来的倦怠感。25.不能集中精力专心做事。26.睡眠不好。27.睡觉时经常作梦。28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。29.与人交际应酬变得很不起劲。30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。,减轻心理压力的方法：1、保持良好的身体健康状况，需要定期体育运动，每周5次，每次至少40分钟，每周一天户外运动，每半年一周外地旅行。2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。3、拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友。4、用积极的有建设性的行动来对付内心的紧张。5、除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往。6
40、、从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健康有益的业余爱好。7、从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值。8、用分析法对待工作压力，该放手的药放手，该调整的要调整。,记得我们有约 作词：陈乐融作曲：陈志远 歌手:叶欢,当阳光照亮心上温暖了每个梦想总会想起凝视我的那片云是不是路正远是不是会改变我的心一如从前当灯火渐渐熄灭忍不住多看一眼那条最初到最后地平线带我走过旷野带我走出黑夜给我爱给我思念,记得我们有约约在风雪另一边所有的心都睡着还有我们迎向蓝天记得我们有约约在日出那一天就在誓言的终点以爱相见,讨 论 与 交 流,联系方法：李媛：电子科技大学心理健康教育中心联系电话：，,
