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1、第七章 营养平衡,遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出：成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。,一、能量正常需要量,人体每小时生活能量消耗,人体每小时
2、运动能量消耗(68kg成人),活动观察计算法,五谷类、豆类热量表,蔬菜类热量表,点心、糖类热量表,奶、油脂类热量表,肉、蛋、禽类热量表,遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,二、碳水化合物的食物来源,五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与 它们的制成品面包、饼干、糕点等 豆类和根茎类：白薯、土豆等 蔬菜、水果 饮料中的碳水化合物,谷物中摄取碳水化合物,谷物约含70左右的碳水化合物
3、，是人体热能最经济的来源谷物含815的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用谷类食物提供B族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中,食物中糖的含量,食物纤维的来源,成人供应量每天30-40克适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。含食物纤维较多的食物：,麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。草莓、菠萝、葡萄、香蕉 花生、核桃等,遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、
4、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,三、蛋白质的推荐摄入量,2000年中国营养学会推荐用量：蛋白质供应量应占总热量的1015。存在个体差异，应根据特定人群的需要量设定。,成人：每天1.16g/Kg 婴幼儿及儿童：每天2.03.0g/Kg 青春期的少年儿童：每天1.52.0g/Kg 老年人：每天1.27g/Kg,蛋白质的食物来源,动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶植物蛋白质：豆制品、谷物、蔬菜、水果、硬果类,谷 物：10.0%左右 蔬 菜：1.0%-3.0%蘑菇17.8%-38.7%水 果：1.0%以下 豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%
5、、豆腐皮/丝44.6%肉 类：猪肉10%-20%、牛/羊肉15%-20%、鸡肉19.3%鱼 类：15%-22%、海参/干贝55%左右 蛋 类：12.8%奶 类：2%-3%,一、蛋白质的含量,猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）,蛋类主要营养素含量(100g食物),遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,四、脂类推荐摄入量,50克
6、天供应量应占总热量的成人2025%，儿童2530%，必需脂肪酸占总热量的3%饱和脂肪酸（动物脂肪）：1/3 单不饱和脂肪酸（植物油）：1/3 多不饱和脂肪酸（海水鱼）：1/3,4、脂类食物来源,动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。其次是肾脏和肠系膜等。鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼只有0.8%，高的像鲥鱼达17%。植物油料 硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。,猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）,蛋类中各主要营养素含量(每100g),食用油中各种油脂比例(%)(食用油中都是脂类),遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水
7、化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,1、维生素A-推荐摄入量,婴儿：400 RE 儿童1-3岁：500 RE 4-10岁：600700 RE 成年女性：700 RE 成年男性：800 RE 孕妇：900 RE 乳母：1200 RERE：视黄醇当量,含维生素A丰富的食物（RE视黄醇当量）,1、维生素C-推荐摄入量,人体每日最低需要量10mg中国营养学会推荐摄入量：孕妇：80120mg 110岁：30 50mg 少年：60mg
8、 成人：60mg 吸烟：每10支，需维生素C 132mg,食物中C含量（mg/100克）,食物名称 含量,食物名称 含量,红辣椒 144苜 蓿 118绿苋菜 47香 菜 48甘 蓝 40大白菜 47小白菜 28油 菜 36,酸 枣 243猕猴桃 62草 莓 47西红柿 19红 薯 24西兰花 51菠 菜 32菜 花 61,2、维生素B1-推荐摄入量,B1的需要量与能量摄入量有密切关系，推荐摄入量为0.5mg/1000卡儿童少年0.6mg/1000卡,食物中含维生素B1（mg/100克）,3、维生素B2-推荐摄入量,成年男性为每天1.4mg，女性1.2mg。14岁以上少年：每天1.21.5mgB
9、2的需要量与能量摄入量有密切关系，平均1000 kcal需B2 0.55 mg，即每人每天饮食中含1.6 mg B2便足夠。,食物中B2含量（mg/100克）,遵循的原则,1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量,钙的需要量,中国营养学会推荐的供给量标准（mg/d）如下：10岁前:6001013岁:8001316岁:12001619岁:1000成年男女:600孕妇:1500；乳母:2000
10、,含钙丰富的食物 mg/100g,锌的推荐摄入量,中国营养学会推荐摄入量：10岁以上男性每日15mg；10岁以上女性每日12mg吸收率一般为2030%。,锌的来源,铁的推荐摄入量 mg,铁的来源 mg/100g,致 谢,读书人的配餐（一）早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜 午餐：芥蓝炒腐丝(配料为芥蓝和豆腐丝)、肉末纯蛋(配料为肉、鸡蛋)、麻油花卷 晚餐：青椒羊里脊(配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋)百合花生汤(配料为百合、花生米、白糖)、米饭,读书人的配餐（二）,早餐：热狗(面包加小红肠)、艇子粥(配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米)午餐：什绵焖饭(配料为大米、猪
11、肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜)、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋)晚餐：爆炒油麦菜(配料为油麦菜、蒜泥)、排骨汤、饼或米饭,学生的配餐,早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝(配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜)午餐：五香鱼(配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜)、爆炒生菜、米饭 晚餐：熘三片(配料为猪腰子、青椒、葱头)、豆腐油菜汤(配料为豆腐、油菜、虾皮)、麻油花卷,早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生(配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米)午餐：番茄菜花(配料为番茄、菜花)、小白菜氽肉丸子(小白菜、里脊肉、蛋清、海米)、红小豆饭(配料为大米、红小豆)晚餐：三鲜水饺(配料为猪肉、大虾、笋)、山药核桃糕(山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果),学生的配餐,致 谢,
