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1、合理膳食知识培训,国家慢性病综合防控示范区办公室西湖区总工会二一五年四月十七日,健康生活之 合理膳食,西湖区总工会,一、什么是健康,健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。身体要健康、心情要愉快、社会交往良好我们应该通过什么样生活方式来达到这个健康的要求呢？,二、健康的四大基石,健康的生活方式：1、平衡膳食2、适量运动3、戒烟限酒4、心理平衡,二、健康的四大基石,平衡膳食少吃油盐，多吃蔬菜 水果适量运动经常运动戒烟限酒不抽烟少喝酒心理平衡心情愉快，乐观开朗,三、合理膳食,合理膳食，也叫做平衡膳食，是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡饮食。平衡膳
2、食：能量收支平衡，膳食结构平衡，营养素摄入平衡,四、中国居民膳食指南,为给中国居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会于1997年发布的中国居民膳食指南。后来，受卫生部委托，先后进行了2次修订，最终形成了中国居民膳食指南（2007版）中国居民膳食指南（2010版）。目前国家卫计委正在筹备新一轮的修订。,第一部分一般人群膳食指南第二部分特定人群膳食指南 一、孕期妇女膳食指南 二、哺乳期妇女膳食指南 三、婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 四、儿童青少年膳食指南 五、老年人膳食指南第三部分中国居民平衡膳食宝塔,四、中国居民膳食指南,五、合理膳食的基本原则,1.每天选择食
3、物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）每天保证五大类食物都能吃到。不挑食，不偏食。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。,五、合理膳食的基本原则,（3）如果由于条件
4、所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。,五、合理膳食的基本原则,2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、
5、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克100克。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。,五、合理膳食的基本原则,3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半。科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深
6、色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。,五、合理膳食的基本原则,（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。,五、合理膳食的基本原则,4.每天吃新鲜水果200克400克。科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（
7、1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。,五、合理膳食的基本原则,（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。,五、合理膳食的基本原则,5.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶
8、300克、奶粉40克）。科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。,五、合理膳食的基本原则,（4）肥胖人群，以及高血脂、心
9、血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。,五、合理膳食的基本原则,6.常吃适量的鱼（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）常吃鱼
10、类，尤其是海鱼。（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。,五、合理膳食的基本原则,（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝 固，影响口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。,五、合理膳食的基本原则,7.多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成
11、分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。（3）可以选择一些豆制品作零食，如豆腐干。（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。,五、合理膳食的基本原则,（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。（6）如果不能每天吃
12、大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。（7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。,五、合理膳食的基本原则,8.控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。,30克食用油有多少呢？,五、合理膳食的基本原则,健康行
13、为：（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。（3）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。,五、合理膳食的基本原则,（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。,
14、五、合理膳食的基本原则,9.限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。,6克食盐有多少呢？,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。,五、合理膳食的基本原
15、则,10.坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐占30%40%、晚
16、餐占30%40%为宜。（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。,五、合理膳食的基本原则,（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长此以往，还可能引起营养不良。（4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。（5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。,五、合理膳食的基本原则,（6）尽量在家就餐。在外就餐时应
17、注意：点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。（7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。（8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。,五、合理膳食的基本原则,11 足量饮水，合理选择饮料。科学依据：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。,五、合理膳食的基本原则,健康行为：（1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够
18、1200毫升水（约6杯）。（2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。（4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。（5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。,五、合理膳食的基本原则,（6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。（7）不宜喝生水和反复加热的水。（8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。（9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。,合理膳食歌,少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得！,世界卫生组织 健康的十大准则,1、有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3、善于休息，睡眠好。4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈无出血现象。9、头发有光泽。10、肌肉丰满，皮肤有弹性。,谢谢！,
