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1、,民族传统养生方法,课程简介(1)课程属性一级学科,体育学,二级学科,体育人文社会学运动体育科学体育教育训练学民族传统体育,三级学科,武术中华传统养生功法少数民族体育,(2)课程内容 传统养生学理论基础（阴阳学说、五行学说、经络学说、精气学说等）；养生功法：五禽戏、八段锦、易筋经等。,(3)考试方法 本课程为1学分。按优、良、中、及、不及五级评分。成绩构成：理论笔试（开卷）、作业、技术评定（无旷课者均在及格以上）。,绪 论,养生之本是养性和养德。主张养生不是“开源”而是“节流”，提倡“灯用小炷（炷指灯芯）”的理论，以减少人体能量的消耗，减缓人体的新陈代谢，以不使人体的各器官和细胞组织过早地走到
2、代谢的尽头为宗旨。中华养生学是一门贯穿中国哲学精神并印证实践对理性的思辨艺术。它渗透了儒、佛、道、医、武术诸家学说的传统养生理论，尤其重视对生命的体验，讲究顺应自然的节奏和法则。,中国传统养生学不同于现代体育,养生讲求心静，气和，阴阳平衡，体态自若，它追求健康长寿而不为强壮，感召对生命的敬畏，最终培养人的习常性保持机体动态平衡的意识。现代体育讲求强化体能，它以田径、体操、球类、举重、摔跤等竞技运动为基石，强调生命力的表现和超越，最终增强人的体质和体能，提高人的速度、耐力、力量等身体素质。,第一章 养生学概述,养生，又称为卫生、摄生、养性。养生学又称为养生之道，是研究如何增强体质、防御疾病、延长
3、寿命的学问。中国传统养生是中国传统文化的重要组成部分。中国传统养生包括：形体调节、呼吸调节、心理调节、运动调节、生活调节等。,第一节 养生学的原理,一 防伤，是养生的基本原理(1)避免伤害。细小的损伤是大量的，是不易被觉察的，也是最具危害性的。(2)强身是防伤的积极措施。正气不虚，邪气 难入.强身即是求益。求益的方法，主要是神形锻炼和补养。,二 养生的基本内容,（1）心身修养 包括个人饮食、起居、睡眠、性生活、环境卫生、个人卫生和良好的生活习惯等。（2）功法锻炼 通过调息、坐禅、按摩、导引等各种功法，锻炼形神，强壮形体。（3）药饵补养 进食各种具有补养脏腑、气血的药物与食物，以健身健体。（4）
4、祛病养病 包括患病之后对待疾病的态度、应采取的措施以及合理调养方法等。,三 养生必须贯彻终生,养生是一个终生过程，从胎儿期就应当开始。人类各个年龄段的养生各有不同要求。出生之前，父母的养生关系到胎气的充实与否。婴幼儿童时期的养生，首重饮食、冷暖、阳光，母乳喂养至关重要。少年壮年时期，是人生的兴盛阶段，养生要特别注意控制性欲。中老年时期，养生的重点是延缓衰老。,四、养生必须全方位,眠不过久，过久则精气耗散；食不过饱，过饱则肠胃必伤；遇事勿急，过急则狎；喜怒哀乐，过度则伤；必须养成习惯，持之以恒,第二节 养生与运动,一、运动养生机理传统养生将精、气、神称为“三宝”其与人体生命息息相关。运动养生则紧
5、紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，盒使周身经脉畅营养整个机体。,二、运动养生的特点,（一）以传统养生理论指导健身运动（二）注重意守、调息和动形的协调统一（三）融导引、气功、武术、医理为一体,三、运动养生的原则,（1）掌握运动养的生要领：运动养生的练功概念即是意守、调息、动形的统一。三者的关系是：以意领气，以气动形。（2）强调适度，不宜过量：运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成，操之过急，往往欲速则不达。（3）提倡持之以恒，坚持不懈：锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断。运动养生不仅是身体锻炼，亦
6、是意志和毅力的锻炼。“生命好比燃烧的蜡烛，燃烧的愈旺，熄灭的愈快。”,四、运动养生的形式与方法,动养生和静养生是东方养生的两大法宝。比较而言，练动功的，动则生阳，可以增强精力，提高工作效率；练静功的，静则生阴，可以降低人体的消耗，人的寿命也相对较长。（1）动养生包括：走、跑、跳、爬、打球、游泳、骑车、登山、跳绳、踢毽、舞蹈（2）静状生包括：静坐、静立、睡眠、琴棋书画、闭目养神,五、养生与健身之区别,健身强调的是身体各个部位的锻炼，能够强筋壮骨，拉长筋腱、疏通经络，并起到保健、益寿之作用。而养生既强调外在身体运动型的锻炼，又强调内在的锻炼，即“精、气、神”的培养。所谓“养气”、“养神”、“养精蓄
7、锐”等就是对养生之说的形象注解。健身是通过运动消耗一部分多余的热量，使身体强壮，但消耗了一些“精、气、神”。而养生则是增加“精、气、神”的养护，它是既开源又节能，有益身心的健康。,第二章 中医基础知识 第一节 阴阳学说(一)阴阳的含义 阴和阳，是对自然界相互关联、相互对立的事物与现象的概括。它既可以代表两个相互对立的事物，也可以代表一个事物内部所包含的相互对立的两个方面。1 阴阳的相互关系 1)阴阳的相互对立 2)阴阳的相互依存 3)阴阳的消长与相互转化,第二节 天人相应学说 1 五行的相互关系 一、相生与相克的关系 木 水 火 金 土 图1、五行相生图,木 水 火 金 土 图2、五行相克图,
8、2 自然界与五行 五行 方位 时令 气候 味 生 命 活 动 木 东 春 风 酸生 火 南 夏 热 苦长 土 中 长夏 湿 甘化 金 西 秋 躁 辛收 水 北 冬 寒 咸藏,3 人体与五行 五行 五脏 五腑 五官 五体 五液 五志五声 木 肝 胆 眼筋 泪 怒 呼 火 心 小肠 舌脉 汗 喜 笑 土 脾 胃 口肉 涎 思 歌 金 肺 大肠 鼻皮 涕 悲 哭 水 肾 膀胱 耳骨 唾 恐 呻,第三节 形神合一学说1 形与神的含义 形-指形体，是看得见，摸得着的血肉之躯。神-指精神意识、感情思维，语言、表情，动机、活力和灵性。,2 形神共养是养生的重要原则 一、用神有节 二、动神有度 三、养神有常,
9、第四节 气、血、津液(精气)气:是不断运动着的具有很强活力的精微物质。血:基本上是指血液；津液:是机体一切正常水液的总称。气具有推动、温煦等作用，属于阳。血和津液具有濡养、滋润等作用，属于阴。“精”在中医学上有狭义之“精”，即生殖之精；广义之精，指气、血、津液和从事物中摄取的营养物质，故称做“精气”。,第五节 经络学说 经络，是经脉和络脉的总称，是运行全身气血，联络脏腑形体官窍，沟通上下内外，感应传导信息的通路系统，是人体结构的重要组成部分。经络系统由经脉、络脉及其连属部分组成。经脉又分十二经脉、奇经八脉和十二经别；络脉由别络、孙络和浮络组成；连属部则外连十二经筋和十二皮部，内属五脏六腑。,第
10、六节 藏象藏及人体内脏，象及生理、病理现象。五脏：心、肺、脾、肝、肾。六腑：胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦（上焦心肺、中焦脾胃肝胆、下焦小肠大肠肾膀胱）。,第三章健身气功.五禽戏,功法源流五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体经络和气学的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。功法特点一、安全易学，左右对称二、引伸肢体，动诸关节三、外导内引，形松意充四、动静结合，练养相兼,习练要领习练“健身气功五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。一、形，即练功时的姿势。努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。二、神，即神态、神韵。只有掌握“五禽”的神态，动
11、作形象才可能逼真。三、意，即意念、意境。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。四、气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。,虎戏 虎举,虎戏 虎扑,鹿戏 鹿抵,鹿戏 鹿奔,熊戏 熊运,熊戏 熊晃,猿戏 猿提,猿戏 猿摘,鸟戏 鸟伸,鸟戏 鸟飞,健身气功.八段锦,第三章,一、功法源流 八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。,通
12、过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。,功法特点一、柔和缓慢，圆活连贯二、松紧结合，动静相兼三、神与形合，气寓其中习练要领一、松静自然 二、准确灵活三、练养相兼 四、循序渐进,一 双手托天理三焦,二左右开弓似射雕,三调理脾胃须单举,四五劳七伤往后瞧,五摇头摆尾去心火,六双手攀足固肾腰,七攒拳怒目争气力,八背后七颠百病消,第四
13、章 健身气功.易筋经,功法源流易筋经是一种内外简练的导引、强身法，练内名洗髓，练外名易筋。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。,功法特点一、动作舒展 伸筋拔骨二、柔和匀称 协调美观三、注重脊柱的旋转屈伸习练要领一、精神放松 形意合一二、呼吸自然 贯穿始终三、刚柔相济 虚实相兼四、循序渐进 注意个别动作配合发音,一韦驮献杵第一势,二韦驮献杵第二势,三韦驮献杵第三势,四摘星换斗势,五倒拽九牛尾势,六出爪亮翅势,七九鬼拔马刀势,八三盘落地势,九青龙探爪势,十卧虎扑食势,十一打躬势,十二掉尾势,第五章 养生功法的文化解析通过梳理导引养生功法的发展脉络，我们可以清晰地看到三个系统：与医学紧密结合的八段锦系统，其主要作用是防病治病；以仿生动作为主体的五禽戏系统，其主要作用是健身保健；与武术相结合的易筋经系统，其主要作用是强身壮力。,八段绵功法特点：是一种以肢体动作为主的导引术，通过动作条理脊椎达到健身的目的。五禽戏功法特点：是在仿生导引思想的指引下，通过朔形传神入意调气达到健身的目的。易筋经功法特点：是在注重脊柱的旋转屈伸的基础上，充分伸筋拔骨的导引养生功法。三系统功法的健身密码殊途同归。即，正形整脊。,
