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1、运动处方的生理学基础,处方“在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须”对症下药“。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。,目的：（一）增进身体健康：它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。（二）提高身体机能：可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。（三）治疗疾病：把运动当做康复疗法的一
2、种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。,运动处方的种类,运动处方大致可分为以下两种：（一）治疗性运动处方 是用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。（二）预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。,运动处方的内容,（一）运动项目 根据体育运动
3、参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。（二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。,（三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定
4、。（四）运动频度 即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。,运动处方的格式,运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方的格式如课本所示。,运动处方的制订方法,制定运动处方需按一定的程序。首先汇总每个参加加者的个人资料；第二步对每个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况；然后进行负荷的试验和体力测定，为制度运动处方中的运动强度提供依据；最后根据上述情况，按着运动处方的格式制定出运动处
5、方。,下面的运动处方供你参考,最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%80%。有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。,伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗
6、能量约150300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量8001500大卡才起到锻炼的作用。,不过运动的同时，2030岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点；补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜；30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代
7、谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病。,抗衰老的运动处方,日本东京医科大学的老年人专科，曾组织了一次老年人体能的对比考核，参加考核的有近百位7080岁的老年人，分两大组进行，A组为40人，B组为40多人。考核的项目包括敏捷性测试(按反复倾向跳跃法进行)、瞬间反应力测试(用垂直跳跃高度衡量)、机体柔软性测试(以立位身前屈程度为指标)、平衡性测试(闭目单足站立法)。此外，还有持久力测验，对光、声音反应的测验等。其结果是，A组这些七八十岁的老人，他们机体的敏感性、运动的反应性、躯干的柔软性以及单纯的光感性和音感性等生理功能都
8、和60岁的人相仿。也就是说，A组老人的生理功能要比他们的实际年龄年轻1020岁。,现在不仅在日本，很多欧美国家的老年人都在实施这个运动处方，获得良好的效果。抗衰老运动处方的要点是：1、广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性，每天1520分钟。2、排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力，每天锻炼1520分钟。3、1200米的步行。可以培养持久力和增强肌力。每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但是对于关节炎患者、脑血管意外后遗症者以及血压高于200毫米汞柱者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过每分钟100次。,4、肌肉、关节的曲伸运动。通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可以防
9、止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周进行一次，每次1小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。5、传球运动。需3人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日1015分钟。这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的，它不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处。有人用大鼠做了一系列“抗衰老运动处方”的实验，证明运动组的大鼠比不运动组的寿命长，这与日本这次老年人机体功能对比考核的结论大体相仿。,感冒后不宜运动,有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒症状的确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，心跳加快，呼
10、吸加速，体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统机能提高。再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，使感冒症状得到一些缓解。但这种情况仅多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人尤其是儿童、体弱者和老人来说，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。,感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高机体的抗病能力，这时为机体创造有利的抗病条件甚为重要，其中，适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼
11、，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。,当感冒为细菌引起时，致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等。当感冒为流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。,值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道
12、症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，待感冒痊愈后过几天再参加运动为好。,运动安排,（一）运动强度的确定。1用耗氧量确定强度。健康人、青年人用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。如80%的最大吸氧量的强度为较大强度；50-60%的最大吸氧量为中等强度；40%以下为较小强度。如为了减肥就必须用中等强度。若为了提高心脏的功能增强有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量强度，用小强度则无效。对无能力测定大吸氧量的人，就无法应用了。,2用最高心率确定强度。因病或年老身弱不能测定最
13、大吸氧时，只好用最高心率确定强度。最高心率的测定也要通过运动负荷试验，只能用目标心率。例如一位60负的老人，安静时的心率为70次/分，按公式计算目标=0.9（160-70）+70=151次/分。当运动负荷 试验中心率达到151次/分时就可以终止试验了。151次为目标心率峰值，即为上限，不可超越，如果超越就有危险。目标心率的均值=0.7（160-70）=70=133次/分。有效强度的下限不能再低于133次/分，否则就不会获得锻炼的效果。此人在运动中的心率必须控制在133-151次/分的范围内。3在无条件进行运动负荷试验时，只有用170（或180）-年龄这个公式去估计适宜强度了。,（二）运动时间的
14、确定 每次运动的持续时间一般要求达到有效强度后，至少持续15分钟以上才能见效。但是运动时间的长短与运动强度成反比，强度大，持续时间可以相应缩短；强度小，时间应延长。其最短时间限度是5分钟，最长以1小时为宜。,（三）运动频度的确定 运动频度是每周的运动次数，一般说每周3-4次或隔日1次。因为，每周运动2次以下，不足以使最大吸氧量得到足够的提高。偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性。另外，还要考虑体力测定的好坏，运动能力的强弱。对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些，否则反之。,运动处方锻炼法,运动处方锻炼法是指医生以处方的形式规定锻炼的内容、运动量和注意事项，从而指导人们科学地从事体育锻炼
15、的方法。运动处方有两种情况，一种是体育保健医生给锻炼者开运动处方，就象医生给病人开处方一样。另一种是锻炼者自己给自己开处方。根据锻炼者不向的身体状况以及锻炼目的运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方。常见的运动处方模型包括如下基本要素：1.对身体和运动能力的诊断结果及其总体评价。2.确定练习的内容，即写明锻炼采用何种方法，手段、动作要求。3确定练习的强度，这是运动处方的关键部分，要根据锻炼的年龄、健康状况和运动能力来确定。,4确定每次锻炼的时间。每天锻炼时间也要根据身体能力和运动项目的特点来考虑。日本学者提出，“在定运动处方时，运动的时间最短是五分钟，最长是个小时”。5.确定锻炼的频度，即每周活动的次数。如果条件允许，当然每日活动12次为佳。制定运动处方的最基本要求是每周不能少于2次。6提出注意事项。可指出禁忌参加的运动项目，锻炼时自我观察的指标，出现异常时应停止运动的标准。因此，运动处方法是一种极力适宜的方法。,
