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1、办公室里的健康生活,宗 倩,宗 倩,中国抗癌协会科普宣传部副部长肿瘤心理学专业委员会专家委员CCTV健康之路特别节目:健康大讲堂主讲嘉宾著膳食营养防癌与致癌的双刃剑,关于健康,1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”,人群状态,健康状态人群：5%疾病状态人群：20%亚健康状态人群：75%,健康四大因素,影响健康的四大决定因素：一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中
2、社会 环境10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8%四、个人生活方式：占60%。,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。,合 理 膳 食 看 宝 塔,合理膳食看宝塔,第一层,合理膳食看宝塔,第二层,合理膳食看宝塔,第三层,合理膳食看宝塔,第四层,合理膳食看宝塔,第五层,合理膳食看宝塔,每日运动,关于饮食,人的一生吃多少食物？70岁寿命：50-60吨 75000顿饭,限脂肪,限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等
3、适量的植物油。,限量油壶:2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为530ml一家口7天,少吃盐,高盐饮食是高血压的危险因素还会增加胃癌的危险每人每天不超过5克,限盐勺:2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺,多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,特别提醒,每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物；选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果；多吃豆类及
4、其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；,特别提醒,什么是有机蔬菜？在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。,建议进餐顺序,先喝汤蔬菜小口吃肉+饭进食时间：每餐最好20分钟,食谱推荐（仅供参考）,适当主食牛奶1-2袋，或交替豆浆鸡蛋1个蔬菜1斤+水果1-2个（加餐）瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两油脂，3汤匙以内食盐，低盐原则，不超过6克禁用或少用：油炸、肥肉、
5、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤,举例：油炸,50克油条 VS 50克馒头多8-10克油，一年增加油近4000克，增加36000千卡，增重5公斤；,举例,哈怫大学40年跟踪研究：每天喝一听可乐 每年增加体重20磅（约9公斤）,关于饮水,80%的疾病和30%的死亡与水污染有关；一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）,巧喝水,在口渴之前喝水定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）每天晨起喝一杯温开水饭前一小时喝水，以利于消化,巧喝水,喝水时，水的温度要适中不喝生
6、水不喝放置久了的水不喝反复煮沸的水,喝水提醒表,晨起：250ml上午9点：200ml上午11点：200ml下午3点：200ml下午5点：200ml晚临睡前：250ml,什么是健康的水,没有污染的水：无毒、无害、无异味没有退化的水：具有生命活力（小分子团）符号人体营养生理需要的水（弱碱性）,有氧运动好处多,特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。,有氧运动的要领,接近而不超过“靶心率”靶心率=(220-年龄)(70%-80%)自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间
7、：不少于30分钟，每周3-5次。,时时处处巧锻炼,伏案工作时：要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度，另外，你可以在椅子上放一个柔软的靠垫。,深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；不要翘二郎腿；腹部、颈部有头悬梁感；肘部有支撑；女性可小腿抬高40公分。,时时处处巧锻炼,时时处处巧锻炼,预防“鼠标手”避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作；键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度；移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做；配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。,时时处处巧锻炼,工作间隙,时时处处巧锻炼,工作间隙,时时处处巧锻炼,颈肩部保健操：
8、十点十分操 翻手腕操 小鸟飞态,时时处处巧锻炼：腰部,搬运东西时：,腰部保健操,转腰操侧向弯曲操腰前伸操腰肌肉力量练习,戒烟限酒立即做,男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；,特别提醒,不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,心理平衡,发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。打不开心结时，你会不会去咨询
9、？及时咨询有助防治精神疾病。,心理平衡,了解心理状态抛物线,了解压力红灯,身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变思维上：注意力差、健忘、消极,降压11招,1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾上腺素；2.把心态放平，别把小丘理解成大山；3.热水浴、桑拿、SPA；4.运动，释放压力能量的良好方法；5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；,降压11招,6.听音乐；7.积极的自我交谈，预演流程；8.允许自己犯错误9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容；10.有质量的睡眠；11.给办公桌减压。,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度过；睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。,好好睡眠,连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同；睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压及 全因死亡率等密切相关。睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康 问题。,好好睡眠,青少年：大约9-10小时；65岁以上：大约6小时；25-55岁：8小时最好每天30分钟的运动能促进睡眠。,打盹是战胜疲劳的一个好方法。打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。,祝大家健康快乐！,
