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1、食物营养与合理膳食,中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所赵文华,一、食物营养,食物营养价值及其评定谷类食品豆类及其制品蔬菜、水果畜禽及鱼类奶及奶制品蛋类及制品,1、食物营养价值及其评定,1.1 食品种类食品是供给人体能量及各种营养素的物质基础。食品种类繁多，依据其性质和来源可大致归为三类：动物性食品：如畜禽肉类，鱼、虾等水产食品，奶和蛋等。植物性食品：如粮谷、豆类、蔬菜、水果、薯类、硬果类等。各类食物的制品：以天然食物为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、罐头、糕点及各种小食品等。,1、食物营养价值及其评定,1.2 食品的营养价值：通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养所需要的程度而言
2、。营养价值的高低取决于：食品中所含营养素种类；相互比例是否适宜。从实际情况来看，天然食品中所含有的营养素，其分布和含量不是十分均衡的，都有各自的特点。如动物性食品中奶、蛋类的蛋白质营养价值与谷类食物的蛋白质相比是较高的，但铁的营养价值是很低的，甚至同一食品，因品系、部位、产地及成熟度等也有很大差异。因此，在膳食中选择各种食物、配膳、制定食谱，生产加工各类食物的制品。测定食品中各种营养素的含量时，均须掌握各类食品的特点。,1.3 营养素密度：评价营养价值，其含意是以食品中营养素能满足人体营养需要的程度（即营养素密度）。对同一食品中能量能满足人体营养需要的程度(能量密度)之比值评定食品的营养价值。
3、优质食品：相当4200kJ（1000kcal）能量能满足人体营养需要的食品。良质食品：相当8400kJ（2000kcal）能量能满足人体营养需要的食品。一般食品：8400kJ（2000kcal）以上才能满足人体营养需要的食品。食品营养价值的高低在很大程度上受储存、加工和烹调方法的影响。应选择科学的、合理的方法保存食品固有的营养素含量，提高其消化吸收率，使食品中的各种营养素得到充分的利用。,2、谷类食品的营养价值,2.1 谷粒的结构和营养素分布谷类籽粒都有相似的结构，最外层是种皮，种皮内是谷皮，谷皮里面是糊粉层，其中包有占谷粒绝大部分的胚乳。谷粒的一端有胚芽。各部分所占谷粒的平均重量比：谷皮6.
4、3%，胚乳81.5%，胚12.2%。,谷皮（bran）：含纤维素、半纤维素和戊聚糖较多，灰分也不少，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，完全不含淀粉。介于皮层和胚乳淀粉细胞之间为糊粉层（aeluroneayer）：此层约为谷粒的6%7%，含有较多的脂肪和蛋白质，糖分也不少，灰分的含量比皮层高，纤维素含量较少。该层营养素含量相对较高，但高精度加工时易与谷皮同时混入糠麸中除去，故在营养学上有很重要的意义。胚乳（endosperm）：最外层为糊粉层，内部是淀粉细胞，约占籽粒重量的87%。整个籽粒所含淀粉全部集中在胚乳中，蛋白质居第二位，脂肪、灰分及粗纤维则很少。胚乳是谷粒中主要营养成分集中之处，加工时
5、应尽量全部保留下来。胚（embryo）：位于谷粒的一端，约占全谷粒的2%3%。胚中富含蛋白质、脂肪、可溶性糖和维生素等。其营养价值很高，其酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。谷粒中各种营养成分的分布很不均衡。概括起来看有以下几点：淀粉全部集中在胚乳的淀粉细胞中，其它各部分均不含淀粉；蛋白质以糊粉层和胚中的浓度最大，但就全粒来看，胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质最多，其次才是糊粉层和胚；糖分也大部分存在于胚乳的淀粉细胞中，其次是胚和糊粉层；纤维有3/4存在于谷皮中，而且以果皮中最多，胚乳中的含量则极少；灰分以糊粉层的含量最高，甚至比谷皮中还要高出一倍，内胚乳中的含量则甚少。,2.2 谷类化学组成及营养价
6、值蛋白质粮食中蛋白质的含量随粮食的种类、品种、土壤、气候及栽培条件等不同而异。谷类的含量一般变动在7.5%15%之间。根据其溶解度不同分为四种组分：清蛋白；球蛋白；醇溶谷蛋白；谷蛋白。碳水化合物禾谷类籽粒中含量最多的是淀粉，占碳水化合物总量的90%左右，主要集中在胚乳的淀粉细胞内，糊粉层伸入胚乳淀粉细胞间也有少量粒度细的淀粉。其它部分一般不含淀粉，只有玉米胚中含淀粉约25%。谷类淀粉是人体最理想又经济的能量来源。脂肪禾谷类籽粒的脂质含量一般都不高，约为2%。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸。无机盐我国主要粮食的无机盐含量约为1.5%5.5%，粮食灰分中以磷为最多，占各类粮食灰分的50%左右，多以植酸钙
7、镁复盐（phytin）形式存在。出粉率高的面粉含植酸多，影响食物中Ca、Fe、Cu、Se和Zn的吸收利用。维生素谷类是膳食中B族维生素的重要来源。小麦胚中含较多的维生素。谷类食物不含维生素C、A和D。,2.3 加工、烹调及储存对谷类营养价值的影响A.谷类加工糙米经碾磨时，碾去谷皮，即米糠，约除去8%10%，余下的约占重量的90%92%，为白米粒。谷粒所含的维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质集中在谷粒的周边部分和胚芽，因此，糙米碾磨程度（即精度）越高，营养损失越大。大米精度愈高，粗纤维含量愈少，易消化，且好吃；但是蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等都会有很大损失。生产面粉时，出粉率越高，面粉的化学
8、组成愈接近全麦粒；出粉率越低，则面粉的化学组成愈接近纯胚乳。小麦加工中，随着出粉率的减低，使赖氨酸、B族维生素和无机盐遭受严重损失。不同的加工方法与营养素的存留程度有密切关系。从米面加工精度对营养素的损失考虑，为保留各种营养成分，加工精度不宜过高。我国加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留一部分皮层和米胚，无机盐和B族维生素含量亦高，比较合理，对预防某些营养缺乏病，节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。,B.谷类食物的烹调及制作谷类食物在烹调过程中可使一些营养素损失，如淘米时，可损失维生素B130%60%；维生素B2和尼克酸20%25%；无机盐70%；蛋白质15.7%；脂肪42.6%；碳
9、水化合物2%。各种营养素的损失，将随搓洗次数增多、浸泡时间延长、水温增高而加重。米和面采用不同烹饪方法可使一些营养素发生不同程度的损失。如制作捞蒸饭时，先将大米在水中浸泡加热，然后捞出再蒸，将使B族维生素受到很大的损失。制作面食时，一般蒸、烤、烙等制作方式，蛋白质、无机盐及B族维生素损失都较少，只有煮面条时，使部分营养素转入汤中，如维生素B1、B2及尼克酸等可有30%40%溶于汤中。制作油条时，可因加碱和高温，使B2和尼克酸破坏达50%左右，维生素B1几乎全部损失。,C.谷类储存谷物储藏期间，由于呼吸、氧化、酶的作用可发生许多化学变化，其程度大小、快慢与储存条件有关。在一般健全、干燥、温湿度适
10、宜的条件下，蛋白质、氨基酸含量及组成、淀粉、还原糖及无机盐变化不大。为此，谷类应当保持在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，才能保持其原有的营养价值。,3、豆类、坚果类及油料的营养价值,3.1 化学组成与营养价值豆类的品种很多，根据营养成分的含量，大致可分为两类：一类是大豆（黄豆、黑豆及青豆）；另一类包括豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。大豆含有较高的蛋白质(35%40%)和脂肪(15%20%)，碳水化合物相对较少。大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，但含硫氨酸不足。大豆油脂中含不饱和脂肪酸高达85%(亚油酸高达50%以上)，另外，还含有较多的磷脂(卵磷脂约29.0%，脑磷脂
11、约31.0%)。大豆含有较多的钙和硫胺素，核黄素含量也是植物性食品中较高者。其它豆类含脂肪不多却含有较多的淀粉，蛋白质含量约20%。其它营养素与大豆近似。坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛籽等。其油脂含量高达44%70%，蛋白质含量约为12%25%。另外，还有含淀粉较高的莲子和板栗。这些食品食用量不大，在人类营养上不占重要的地位。,3.2 抗营养因素及其它物质利用大豆及其它油料作为植物蛋白质原料时，须注意处理下列抗氧化因素及其它物质。蛋白酶抑制剂：大豆及其它油料作物中都含有蛋白酶抑制剂，对人胰蛋白酶活性可有部分抑制作用，对动物生长产生一定影响。采用常压蒸气加热30分钟，或1kg压力蒸
12、气加热1520分钟，可破坏此种物质，常采用脲酶反应检测大豆中此种因子是否已被破坏。其它物质 豆腥味：大豆及其制品中含有固有的豆腥味，影响产品的口感。采用95C以上加热1015分钟，或用乙醇处理后减压蒸发，钝化大豆中的脂肪氧化酶，用酶或微生物脱臭，均可脱去部分豆腥味。皂甙及其它甙类：大豆约含甙1%3%(按干物质计)，各种大豆制品含0.3%0.027%不等；皂甙曾被列为有害物质。目前认为皂甙具有降低血脂和血胆固醇的作用。,黄酮类(flavonoids)和以黄酮类为配基的糖甙：此类物质具有降低血脂和血胆固醇的作用，还有雌激素作用以及抗氧化、抗溶血、抗真菌和抗细菌等作用。植物红细胞凝集素(PHA)：是
13、能凝集人和动物血红细胞的一种蛋白质，也是一种影响动物生长的因素。加热可破坏。P-硫代葡萄糖苷：某些寡苷和酚糖苷，存在于油菜籽和其它十字花科植物中，是致甲状腺肿的物质，能够结合或夺取与甲状腺结合的碘。寡聚糖：木苏糖与棉籽糖等。此类物质不能被消化，但能被肠道微生物发酵产气，称为胀气因素。植酸：大豆中含有的植酸，能与锌、钙、镁、铁等元素螯合，影响它们被机体利用。,4、蔬菜水果的营养价值,蔬菜和水果含有人体所需要的多种营养成分。其特点是：蛋白质和脂类含量很低，含有一定量的碳水化合物；无机盐类（Ca、K、Na、Mg等）和某些维生素（维生素C、胡萝卜素）的含量很丰富。蔬菜和水果在膳食中不仅占有较大的比例，
14、而且，它们具有良好的感官性质，对增进食欲、帮助消化、维持肠道正常功能及丰富膳食的多样化等方面具有重要的意义。4.1 蔬菜水果的化学组成与营养价值 碳水化合物：蔬菜水果所含的碳水化合物包括：糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等。其所含种类及数量，因食物种类和品种有很大的差别。含糖量较高的蔬菜有：胡萝卜、蕃茄、甜瓜、南瓜等；含淀粉较高的蔬菜有：各种芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源；含果胶较多的蔬菜有：南瓜、胡萝卜、蕃茄等。水果中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）主要是葡萄糖和果糖；核果类（桃、杏）和柑桔类则
15、以蔗糖含量较多。蔬菜和水果是膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶等）的重要来源。水果中一般含有较多的果胶（如山楂、苹果和柑桔等），具有很强的凝胶力，加适量的糖和酸即可加工成果酱和果冻制品。,无机盐：蔬菜水果是人体无机盐的重要来源，对维持机体的酸碱平衡也很重要，如Ca、Mg、K、Na及Cu等。有些蔬菜，如菠菜、雪里蕻、油菜、胡萝卜、豆角、苋菜等都含有丰富的钙和铁。一般100g绿叶菜可提供12mg的铁。一些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜、洋葱等均含有一定量的草酸，对Ca和Fe的吸收和利用产生不利的影响。维生素：在蔬菜水果中，除维生素A、D外，其它维生素均广泛存在。其中维生素C和胡萝卜素，含量十分丰富。蔬菜中
16、以新鲜深绿色叶菜类含量最高。一般100g中维生素C含量均在30mg以上。如：青椒为144mg/100g；芥蓝76mg/100g；柿子椒72mg/100g；菜花61mg/100g；雪里蕻52mg/100g；油菜36mg/100g等。与叶菜类相比，大多数瓜类和根茎类的含量比叶菜类少。含维生素C最丰富的有：鲜枣(243mg/100g)；山楂(53 mg/100g)；鲜荔枝(41mg/100g)；柑桔(35mg/100g)等。仁果及核果类(如梨、苹果、桃及杏等)每百克含维生素C均在10mg以下。,胡萝卜素是我国居民膳食中维生素A的重要来源。在各种绿色、桔黄色及红色蔬菜中都含有较高的胡萝卜素。深绿色叶菜
17、中每百克含量：菠菜：2920 g油菜：620 g韭菜：1410 g南瓜：890 g胡萝卜：4010 g水果中含量较高的有（含百克含量）：芒果：8050 g柑桔类：8005140 g杏：450 g柿：440 g其它果类（苹果、梨、桃等）含量则很低。,芳香物质、色素和有机酸：蔬菜、水果类常含有芳香物质，其油状挥发性化合物称为精油，主要成分为醇、脂、醛、酮、烃等；有些芳香物质是以糖或氨基酸状态存在的，需经酶作用分解成精油（如蒜油），芳香物质赋予食物香味，能刺激食欲。有助于食物的消化吸收。水果中含有各种有机酸类：主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，一方面使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物
18、的消化；另一方面，使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。,4.2 加工烹调对蔬菜水果营养价值的影响蔬菜在食用前需经过烹调，主要加工方法有炒、煮和凉拌等。加工烹调方法不当，可能对蔬菜中的水溶性维生素及无机盐类造成一些损失和破坏，尤其是维生素C。蔬菜烹调前，应在较完整的状态下清洗，切忌先切后洗或在水中浸泡时间过长，否则，会使大量营养素丢失。胡萝卜不溶于水，性质较稳定，在通常烹调加工条件下损失较少，但注意避光以免其氧化破坏。维生素C的化学性质极不稳定。在烹调加工时，应尽量采用急火快炒，加热时间不宜过长；熟煮时，尽量减少用水量，缩短加热时间，适宜生食的菜尽可能凉拌生食，一些菜也可先在沸
19、腾的水中短时热烫凉拌食用，这样可破坏其酶的活性、软化组织，又起到消毒作用，可最大限度地避免维生素C的破坏。在通常的情况下，水果基本上是生食。但在加工成制品时，如罐头、果干、果脯及果酱等，其营养价值将会有不同程度的损失。,5、肉类及鱼类的营养价值,肉类食品包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制品。其化学组成主要包括蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。这些营养素的分布，因动物的种类、部位以及肥瘦程度有很大差异。肥、瘦、肥瘦混合的肉类中，蛋白质和脂肪的变动较大，而内脏中无机盐及维生素的含量比较高，脂肪含量较少。肉类食品经加工烹调，味道鲜美，容易消化，营养素易于吸收，饱腹作用强，是食用价值较高、食用普遍的食物。,5
20、.1 主要化学组成及营养价值 蛋白质肉类食品中蛋白质的含量约10%20%。肌肉中的蛋白质，主要包括肌浆中蛋白质占(20%30%)。肌原纤维中的蛋白质(40%60%)及间质蛋白(10%20%)。肉、禽及鱼类蛋白质的氨基酸组成基本相同，其所含人体需要的各种必需氨基酸，不仅含量高且比例与合成人体蛋白质的模式相比，也较好，生物学价值皆在80%以上。鱼类的肌肉组织，肌纤维较细短，间质蛋白较少，水分含量较高，故组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化。鱼类含蛋白质约15%20%，利用率高达85%90%，营养价值较高。,脂肪肉类脂肪的含量约为10%36%，肥肉可高达80%。其在动物体内的分布，随肥瘦程度和部位有很大
21、差异。畜类脂肪多为各种脂肪酸的甘油三脂，以饱和脂肪酸为主，熔点较高。胆固醇在肥肉中含量有很大差异：肥肉中高达109mg/100g；瘦肉为81mg/100g；内脏约为200mg/100g；脑中含量最高，约为2571mg/100g。禽肉：脂肪熔点较低(3344)，易于消化吸收，所含亚油酸占脂肪含量的20%，鸡脂肪含量约9.0%，鹅、鸭等水禽类较高，约为19.0%。鱼类：脂肪含量约为0.5%11%，一般为3%5%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，熔点低，消化吸收率达95%左右，海鱼中不饱和脂肪酸高达70%80%。用鱼的多不饱和脂肪酸防治动脉粥样硬化和冠心病有较明显的效果。鱼类胆固醇含量一般为60114m
22、g/100g，但鱼子含量较高，约为354934mg/100g，虾蟹类约为101266mg/100g，但虾子高达940mg/100g，蟹黄为466mg/100g。动物体内的碳水化合物，主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。,无机盐肉类无机盐的含量约为0.61.2%，其中Ca含量较低，约为7.9mg/100g，肉类铁的存在形式主要为血红素铁，生物利用率高，不受食物中其它因素的干扰。鱼类含无机盐一般为1.12.6%，稍高于肉类，是钙的良好来源。虾皮中含钙量很高，一般为991mg/100g。海产品中含有丰富的碘。维生素畜肉中所含维生素比较低。B族维生素中B1的含量约0.03mg/100g，B2约为0.04
23、mg/100g，烟酸约为1.76mg/100g，维生素A约含20.0g视黄醇当量。但肝脏是多种维生素的丰富来源，如畜禽每百克平均含：维生素A 11935g、B1约为0.19mg、B2为1.36mg、尼克酸16.3mg。海产品鱼类的肝脏中含有丰富的维生素A和D，常作为生产药用鱼肝油的来源。5.2 加工烹调对营养价值的影响畜、禽、鱼等动物性食物，通常的加工方法对蛋白质的影响不大。当采用炖、煮的方法时，无机盐和水溶性维生素可部分溶于汁液中或汤中，一般不会丢失。肉、禽、鱼类罐头，在制作过程中高温灭菌时，B族维生素的破坏较多。,6、奶及奶制品的营养价值,奶类是营养成分齐全，容易消化吸收的较好的天然食物。
24、各种动物奶其营养成分有一定的差别。一般说来，生长发育速度越快的动物，其母乳中蛋白质含量愈高。对初生婴儿来说，牛乳是较为完善的食物，但其营养成分的组成及某些营养素之间的比例，仍不如人乳。当母乳不足或没有乳汁不能喂养时，须经适当调配，使其成分接近人奶。奶类也是体弱、年老和病人的较理想食物。发展乳品工业，增加奶类食品，对改善我国人民膳食构成，增加优质蛋白质和钙的供应具有重要意义。,6.1 奶的组成和营养价值 蛋白质奶中蛋白质含量约3.0%，消化吸收率高(87%89%)，生物学价值为85，其必需氨基酸含量及构成比与鸡蛋近似，利用率高，属优质蛋白质。牛奶中酪蛋白与乳清蛋白含量的构成比，与人乳的组成恰好相
25、反，不适合婴幼儿生长发育的需要。可利用乳清蛋白改变其构成比，调制成近似母乳的婴儿食品。脂肪奶中脂肪含量约为30%，呈较小的微粒分散于乳浆中，易消化吸收。乳脂中油酸含量占30%，亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和2.1%。碳水化合物奶中所含碳水化合物为乳糖，其含量(4.6%4.7%)，较人奶(7.0%7.86%)为低。乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动、有利钙吸收和消化液分泌的作用。由于促进肠道乳酸菌的繁殖，而能抑制腐败菌的繁殖。单纯用牛奶喂养婴儿时，应以米汤稀释并添加适量蔗糖，以提供充足的能量，与人奶相当的甜度以及与人奶相当量的蛋白质。有的人吃牛奶后发生腹痛、腹泻等，是因为肠道缺乏乳糖酶所致，称为乳糖不
26、耐症(lactoseintolexance)。,无机盐牛奶中约含无机盐0.6%1.2%，富含Ca、P、K。其中钙含量尤为丰富，容易消化吸收，牛奶中铁含量很低，1L中仅含3mg，如以牛奶喂养婴儿，应同时补充含铁高的食物。维生素牛奶中所含维生素较多的有A(24g/100ml)，但B1和C很少，每100ml分别为0.03mg、1mg，但奶中维生素的含量，随乳牛饲养条件和季节有一定的变化，当吃青饲料时，其维生素A和C的含量较春冬季喂干饲料时期有明显增加。奶中维生素D含量不高，但夏季日照多时，其含量也有一定的增加。6.2 奶制品的营养价值鲜奶经过加工，可制成许多产品，主要包括炼乳、奶粉调制奶粉、奶油和奶
27、酪等。炼乳甜炼乳：在奶中加入15%的蔗糖，经减压浓缩到原体积的40%，装罐即为甜炼乳。其含糖量可达40%以上，其中蛋白质和无机盐的含量不适宜喂养婴儿。淡炼乳：又称浓缩奶。鲜奶经巴氏消毒并匀质后，在低温真空条件下浓缩至体积降到原有的1/3，装罐即成。此种奶制品在胃酸或凝乳酶作用下，易形成柔软的凝块，较易消化，故适合喂养婴儿。,奶粉市售奶粉有全脂奶粉、脱脂奶粉、乳清粉和调制奶粉等。鲜奶经消毒、脱水并干燥成粉状而成。干燥方法多用喷雾干燥法，其脱水速度较快，时间短，产品溶解性能较好，对奶粉冲调后的感官性状、营养成分保存，均较满意。以前曾用过滚筒干燥，甚至平锅熬干的脱水方法，因工艺落后，产品质量低劣，现
28、已基本淘汰。市售奶粉有加糖奶粉与不加糖奶粉。脱脂奶粉和全脂奶粉生产工艺相同，但原料为先经离心分出奶油后的脱脂奶。相对来讲，它是一种含优质蛋白质较高的营养食品。调制奶粉这种奶粉的特点是参照母乳组成成分和模式，在营养组成上对牛奶的组成将以调整和改进，配制成适合婴儿生长发育所需的制品。酸奶酸奶是将鲜牛奶加热消毒后接种嗜酸乳酸，在30左右环境中培养，经46小时发酵而成。该制品营养丰富，容易消化吸收，还可刺激胃酸分泌。乳酸菌在肠道繁殖，可抑制一些腐败菌的繁殖，调整肠道菌丛，防止腐败胺类对人体产生不利的影响。此外，牛奶中的乳糖已被发酵成乳酸，对“乳糖不耐症”的人，不会出现腹痛、腹泻的现象。因此，酸奶是适宜
29、消化道功能不良、婴幼儿和老年人食用的食品。,7、蛋类的营养价值,常见的蛋类有鸡、鸭、鹅和鹌鹑蛋等。其中产量最大、食用最普遍，食品加行业中使用最广泛的是鸡蛋。7.1 蛋的结构各种禽蛋的结构都很相似。主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以鸡蛋为例，每只蛋平均重约50克左右。蛋壳重量约占全蛋的11%，其主要成分是96%的碳酸钙，其余为碳酸镁和蛋白质。蛋清包括两部分：外层为中等粘度的稀蛋清，内层包围在蛋黄周围的为胶质冻样的稠蛋清。蛋黄表面包有蛋黄膜，由两条韧带将蛋黄固定在蛋的中央。,7.2 蛋的组成成分及营养价值蛋清和蛋黄分别约占总可食部分的2/3和1/3。蛋清中的营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要
30、的氨基酸，而且氨基酸的组成模式很相近，生物学价值达95以上。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是核黄素的较好来源。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分。钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。蛋黄还含有较多的维生素A、D、B1和B2。维生素D的含量随季节、饲料组成和鸡受光照的时间有一定的变化。蛋黄中含磷脂较多，还含有较高的胆固醇，每100g约含1500mg。生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶的活力，但当蛋煮熟时，即被破坏。,7.3 加工烹调对营养价值的影响禽蛋常用的烹调方法有：整蛋煮、荷包、油煎、油炒、蒸蛋羹
31、，这些烹调方法，温度一般超不过100，对蛋的营养价值影响很小，仅B族维生素有一些损失，如B2，不同方法的损失率约为：荷包13%、油炸16%、炒10%。煮鸡蛋时蛋白质变得软而松散，容易消化吸收，利用率较高。皮蛋（即松花蛋）制作过程中加入烧碱产生一系列化学变化，使蛋清呈暗褐色透明体，蛋黄呈褐绿色。由于烧碱的作用，使维生素B族破坏，但维生素A、D保存尚好。,二、合理膳食,1、膳食结构1.1 概念是指居民消费的食物种类极其数量的相对构成。1.2 膳食结构的类型经济发达国家模式：高能量、高脂肪、高蛋白质；严重营养过剩。“文明病”：肥胖、高血压、冠心病、血脂异常、糖尿病；发展中国家模式：植物性食物为主，蛋
32、白质不足，营养不良，体质低下；日本模式：既有东方膳食的特点，也吸取欧美长处，基本合理，但文明病也有增加的趋势。,2、膳食结构与健康的关系2.1 我国居民膳食结构及其变化中国城市居民能量、蛋白质及脂肪的食物来源分布（%）,中国城市居民蛋白质及脂肪的食物来源分布（%）,2.2 人群健康及疾病谱的变化心血管疾病、癌症和其他疾病占死因的比例,人均国民生产总值（美元）资料来源：WHO Technical Report 797(1990),死亡率35|69岁,体质指数(BMI),体重(公斤)身高(米)WHO：18.5 营养不良 18.524.9 正常 25 超重 30 肥胖,BMI=,2,上海居民几种主要
33、疾病死亡率的变化(19501985),死亡率(1:100,000),资料来源：赵法及等（1991）,高血压患病率呈上升趋势（%）,北京市糖尿病患病率（20岁以上）1981 1.34%1996 6.24%增长 3.66倍肥胖与糖尿病80%病人与“过去”或“现在”的肥胖有关；预防中年人肥胖可减少约50%发病；中心性肥胖的妇女患病机会为臀部肥胖妇女的10倍。,中国城乡4580岁中老年人超重和肥胖率,资料来源：何宇纳1992年全国营养调查,1985-95年全国30个省市30万722岁青少年肥胖患病变化趋势,我国成年女性(1865岁)超重及肥胖的变化趋势,资料来源：翟凤英中国健康与营养调查课题,不同BM
34、I水平男性调查对象的高血压患病率（%）,资料来源：赵文华等，1997年安庆、南阳前瞻性调查，12,000人，40岁,3、食谱编制,3.1 食谱编制的依据 食物成分表食物的营养成分是营养工作不可缺少的基本资料，如果不知道食物的各营养素含量，膳食调查就无法计算，膳食的营养质量就无从评价，食物成分表也是设计营养食谱的依据。1952年我国第一部食物成分表1991年第二部食物成分表包括：28大类1358种食物的26种营养素（一般营养成分）含量456种食品的氨基酸含量；356食品中的脂肪酸含量；400种食品的胆固醇含量。食部：是为了便于计算市面的营养素含量，表中的成分均是100克可食部分的营养素含量。,人
35、群营养目标(WHO专家组建议),膳食参考营养素摄入量：能量、蛋白质、钙等。,3.2 食谱编制的原则编制食谱是为了把食物结构、膳食指南等要求,纳入一日三餐，是社会营养微观的、具体的体现。编制食谱首先要掌握对象的年龄、性别、劳动强度、经济状况、饮食习惯等，也要了解食品市场情况、种类、价格等。当家庭和进餐人员非单一构成时，要将进餐的自然人按下表的系数，折算成标准人。所谓标准人就是由RDA上查知的轻劳动成年男，能量供给量2600kcal的人（以其他任一人为标准人也可），以此人为1.0，将其他人均按能量供给量分别定出折算系数。如能量供给量：1300kcal为：1300/2600=0.5;3900kcal
36、为：3900/2600=1.5等。,各种人的营养素需要量系数,3.3 设计平衡膳食的步骤 根据就餐人的年龄、性别、劳动强度、生理状态确定每日各种营养素的供给量标准。根据营养素供给量标准中的热量标准，按照平衡膳食指标中确定的热量营养素分配比例计算三者的热量。例如：男性轻体劳动者，热量供给量标准应是2600千卡，热量营养素应该提供的热量为：碳水化合物=2600千卡65%=1690千卡脂肪=2600千卡23%=598千卡蛋白质=2600千卡12%=312千卡 根据热量营养素的生理燃烧值，计算出热量营养素的摄入量。碳水化合物摄入量=1690千卡4千卡/克=422.5克脂肪摄入量=598千卡9千卡/克=
37、66.55克蛋白质摄入量=312千卡4千卡/克=78.0克,根据蛋白质的摄入量，推算出几大类主要食物的摄入量。75克蛋白质：植物性蛋白54.6克(70%)：粮谷类蛋白39.0克(50%)，蔬菜水果蛋白15.6(20%)。动物性蛋白19.5克(25%)。豆类蛋白4克(5%)根据四大类蛋白质的量推算出四大类食物的量，即，39克粮谷类蛋白质，约来自400克粮谷类食品：15.6克蔬菜水果蛋白质，约来自700克蔬菜水果；4克豆类蛋白质，约来自15克干豆类；19.5动物蛋白质，约来自355克动物性食物（50克鱼、肉，55克蛋品、250克乳品）。以上食物再根据品种的搭配，使每日能进食20种左右的食物，另加上
38、植物油、调味品、盐、少许菌藻类和硬果类食物，即可设计出一日的平衡膳食谱。,例：某家5人，中年男(汽车司机)，中年女(小学教师)，老年父母(已退休)，一名8岁男孩，则全家相当标准人：1.0+0.9+0.8+0.8+0.7=4.2人。1个标准人营养需要：从RDA表可知：能量2600kcal，蛋白质7580克(其中优质蛋白40%50%)，脂肪5060g，碳水化合物450 500g，钙800mg，铁男12mg/女18mg，锌15mg，硒15g，碘150pg，VitA800gRE，VitD5pg，VitB1、VitB2各1.3mg，烟酸13mg，VitC60mg。标准人每日食物构成应为：粮食500g，蔬
39、菜300500g（包含新鲜有色蔬菜60%）。豆制品相当大豆50g，动物性食品100150g，植物油20g。基本可以达到上述营养的需要。掌握进餐单位或家庭相当标准人数及标准人所需营养素、能量和食物构成是编制食谱的基础。,3.4 食物交换的概念（食物代量搭配）这是编制食谱的重要环节。上述原则与食物构成确定之后，就要根据进餐者经济条件、市场食品来源、饮食习惯等确定具体食物种类，一般是粗细粮之间、细菜与一般蔬菜之间、肉鱼禽蛋之间、豆制品之间、按营养价值相同，在各品种之间替换代量。注意食物品种尽可能多些，搭配烹调尽可能符合口味习惯要求，提高色香味型，使进餐者满意（平衡膳食宝塔）。,3.5 食谱举例食谱例
40、一：东北地区大学生冬季食谱（也可适用于本地区轻至中等劳动者）。一般食谱均为1周至10天的，这里只摘录一天示例。早：玉米发糕（玉米面100g，糖10g），大米粥（大米50g），咸带鱼（咸带鱼50g，豆油2g）。午：包子（面粉200g，大白菜150g，芹菜50g，猪肉25g，鸡蛋50g，豆油10g，调料适量）。菠菜豆腐汤（菠菜100g，豆腐50g，紫菜10g，香油3g，粉丝10g，调料适量）。晚：二米饭（大米100g，小米50g）。萝卜炖牛肉（大萝卜200g，牛肉50g，粉丝10g，豆油5g，调料适量）。零食：牛奶1杯（牛奶200ml，糖5g），鸭梨150g。本日能量：11.26MJ(2814kc
41、al)，蛋白质89.7g，脂肪69.9g，碳水化合物456g：(生热比例分别为12.8%、22.4%和64.8%)。钙968mg、铁35.7mg、锌17.2mg、VitA1200gRE、VitB12.36mg、VitB21.44mg、烟酸15.6g和VitC142mg。,食谱例二：如果生活水平不高，膳食支出缩减，食谱中保证的重点是蛋白质（热能一般只要吃饱即可满足）。既要保证营养需要，又要节省开支，办法就是在代量搭配中以粗代细、以豆代荤、以贱代贵。例如：某男，35岁，机床工人，每天需蛋白质75 80g。此人可按自己经济条件和饮食习惯，选用下列任何一组食谱的食物构成（也可另行搭配任何组），三组食谱
42、均可满足这位工人的营养需要，但膳费支出却相差很多。一组：大米300g，面粉300g，猪肉50g，牛奶150ml，鸡蛋90g（一个），干豆腐（千张）50g。二组：大米100g，面粉200g，玉米面300g，猪肉50g，羊牛肉50g，豆腐210g，花生米20g。三组：玉米粒300g，小米100g，玉米面200g，饭豆（放玉米糙内）25g，大豆粉（放玉米面内）25g，干豆腐100g。以上各组内均另有蔬菜400g。各组均有热能约11.2MJ(2800kcal)，蛋白质75g，其中优质蛋白质40%50%，其他各种营养素均可达到此人RDA的要求。,4、食品强化,4.1 食品强化的概念和意义：所谓食品强化(
43、food fortification)就是调整/添加食品中的营养素，使食品更适于人类营养需要的一种食品深加工。它是人类社会科学进步的一定阶段，例如确切了解人体营养需要而又能生产单一营养素，在饮食生活上开始摆脱完全靠天吃饭的束缚，而是按照自己的营养需要改造天然食物，干预自然的一种社会进步，也许是人类合成食物这个历史发展的必然的初级阶段。食物强化在人类饮食文明发展史上的意义是不容低估的。现阶段食品强化也是食物资源开发的一个重要方面。历史：食品强化最初是1936年在美国开始的，1941 1942年在美国已经规范化并公布了食品强化法。其后1944年在加拿大、1948年在菲律宾、50年代初在欧洲和日本，
44、都相继在各自政府控制下出现了强化食品。我国则是在80年代初，在改革开放形式下，由一些生产厂商自发搞起来的，目前已纳入食品监督管理轨道，但尚待进一步完善加强。,4.2 食品强化的目的（国外）：弥补某些食品天然营养成分的缺陷，如向粮食制品中强化必需氨基酸。补充食品加工中损失的营养素，如向精白米面中添加维生素B族。使某种食品达到特定目的的营养需要，如用牛奶搞婴儿调制奶粉、调制宇航食品和病人用要素膳等。强调维生素强化，如给极地探险或寒地定居者食品中强化维生素C等。4.3 载体的选择进行食品强化时，被强化的食品成为载体，一般是选用普遍食用的、食用量大的、适于加工保存的食品。世界各国均以粮食、饮料、调味品
45、（盐、糖、酱油等）、乳制品、儿童食品等为主要载体，以便更好发挥其作用。所添加的营养素称为强化剂：主要是必需氨基酸、维生素、矿物质、微量元素，有时也用有营养特点的天然食品及其制品进行强化，如大豆粉、骨粉、鱼粉、谷胚、果汁等，根据食用对象营养需要而定。,4.4 对食品强化的要求第一，食品强化要给什么人群解决什么营养问题，生产经营者必须提出充分可信的论证。第二，必须论证强化食品的强化配方是符合营养学原理的。虽不破坏营养素之间的平衡，用实验（动物和/或人体）证明是有预期营养效应的，而又能够从理论上加以解释。第三，强化食品必须有食用安全性保证，主要是所加强化剂的纯度规格和工艺卫生方面。第四，强化食品必须在感官、口感、价格、包装标志等方面符合商品要求。4.5 关于食品强化剂的使用标准对此，国内外一般均由政府作出规定，不得违反。,
