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1、健康与养生保健,传统的健康观是“无病即健康”。现代人健康内容包括：躯体、心理、心灵、社会、智力、道德、环境等健康。健康是人的基本权利，是人生的第一财富。健康是一种美好的心态。,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望,反应力 适应力 免疫力,代谢能力营养素的吸收 利用脏器功能血压/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法及常见营养误区,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,影响健康生命的因素：,10%遗传因素，家族性长寿基因30%环境因素，
2、包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。,“青春的秘方”-健康的四要素：1、合理科学的生活方式2、平衡的饮食3、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过度疲劳4、心理健康-笑已经成为一个健康标准,生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食无度则是关键因素之一。70的病是吃出来的!,影响健康生命的因素：,健康的生活方式,1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休
3、息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态；,怎样吃才养生?,平 衡 饮 食,平衡饮食有饮，有食二大类！大家知不知道“食”什么最好？谷？豆？菜？。,饮 食 原 则,第一，品种杂一点（五谷杂粮）第二，蔬菜多一点第三，质量精一点（优质蛋白）第四，菜要淡一点（6g/日）第五，数量少一点第六，饭菜香一点,第七，饭菜烂一点（炖、煮）第八，食物热一点第九，饭要稀一点第十，吃得慢一点第十一，早餐好一点第十二，晚餐早一点,平衡饮食,1.荤菜2.蔬菜3.水果4.谷类,一巴掌理论七分饱理论,（腌制品）,金字塔,低层是五谷类和薯类，它是金字塔的根基,是健康生活的基础，只有科学的饮食才能让身体保持最佳状态
4、。250-400G接下来瓜果200-400G，蔬菜300-500G，对人体健康无需过多强调，在”肚子“允许的范围内，可以多多摄入。第三层奶类奶制品300G，豆类30-50G，家禽肉50-75G，海鲜类50-100G，蛋25-50G顶层油25-30G，盐6G，糖微量，除了增加热量和脂肪，几乎没有其他功效，更谈不上对身体有益，所以要少吃！,黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色 谷类食物红色 动物性食物绿色 蔬菜和水果类食物黄色 豆类和坚果类食物黑色 海鲜品与食用菌食物,谷类第一的是老玉米（也叫黄金作物），玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸
5、、谷物醇，VE，所以不发生高血压和动脉硬化。现在许多人吃卵磷脂干什么？就是不希望得动脉硬化，但是他不知道老玉米里含卵磷脂最多，不要多花钱，早上吃玉米稀饭，所以很多人不知道，更不会吃。,谷类,第二是荞麦。现在人都有”三高”（哪三高？）而荞麦有“三降”作用（血压血脂血糖）。荞麦里含有！18%的纤维素，吃荞麦的人不易的胃肠道癌，直肠结肠癌。,谷类 红薯山药土豆白薯（杂一点）,1.吸收水份：润滑肠道不得直癌；2.吸收脂肪、糖类：不得糖尿病。3.吸收毒素：不发生胃肠道炎症。,紫黑色的食物,食物举例：茄子、越橘、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护
6、心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力,花青素,属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。1、增强夜间视力和视觉暗适应力2、改善强光刺激下的一过性视力低下3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基,绿色的食物,食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸,叶黄素的防病作用,科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝
7、卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。,红色的蔬果,食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒植物营养素代表：番茄红素健康意义：促进前列腺和心血管健康营养共性：丰富的维生素C、铁质,番 茄,西红柿怎么吃？洗洗生吃 切片放白糖,西红柿,白吃了！不抗癌。西红柿里面有个东西叫番茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。所以必须加温，加温到一定程度才出来。西红柿炒鸡蛋最有价值，还有西红柿鸡蛋汤也是好的。请大家注意：生吃西红柿不抗癌！,
8、番茄红素,保健意义：卓越的抗氧化性 保护前列腺细胞 降低心肌梗死率 防辐射,番茄中主要的红色类胡萝卜素,特性：红色的脂溶性类胡萝卜素 与VE可协同抑制LDL氧化 适当加热有利吸收,橙黄色的蔬果,食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜植物营养素代表：-胡萝卜素健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。,胡萝卜,1.我国本草纲目里写的是养眼蔬菜，晚上看不到的东西，特别是夜盲症吃了有益，它保护粘膜长期吃不易感冒；2.美国人认为胡萝卜是美容菜、养头发、养皮肤、养粘膜；3.常吃胡萝卜的人从里往外美容（养黏膜不容易感冒，健美，抗癌，对眼睛特别好，它不怕高温，高温营养不
9、破坏。怎么吃？炒着吃，千万别凉拌吃！,-胡萝卜素,特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用,保健意义：抗氧化作用 VA活性 激活免疫 抗突变 延缓衰老,白色的蔬果,食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸，蒜素：增强免疫力、降血脂、抗菌、抗氧化作用、抗肿瘤 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化,大蒜,大蒜是抗癌之王！怎么吃？必须先把他切成片，一片一片的薄片放在空气里15分钟，它跟氧气结合产生大蒜素；大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王；大蒜有味不用怕，吃点山楂、嚼点花生米，再吃点茶叶就没味
10、了。,豆 类,1.美国每年把8月15日定为全国的“豆腐节”；2.大豆是“营养之花”，豆中之王。大豆中起码有5中抗癌物质，能预防、治疗乳腺癌，特别是怡黄醇，只在大豆中才有。牛奶好？还是豆浆好？牛奶里含有乳糖，全世界2/3的人不吸收乳糖，亚洲黄种人中70%不吸收乳糖，我们是黄种人。有人喝了没吸收（白喝了），对牛奶吸收量大的是白种人。,一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，你说应该吃什么好？,黑 木 耳,黑木耳，含铁最丰富，是菠菜的20倍，猪肝的7倍，天然补血食品；含丰富的纤维素和植物交原，促进肠道脂肪排泄，预防便秘和直肠癌。（现在心肌梗死一个接一个，年龄越来越小，30Y，一个原因
11、高凝体质，血稠，就是脂肪高。大家记住，血稠的人叫高凝体质？心肌梗死虽无法治，但完全可以预防。）,黑木耳,什么样的人是高凝体质？矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同胞；AB血型容易高凝，还有脖子越短越容易高凝血稠。黑木耳使血液不粘稠，防止血液凝固。,动物蛋白（食品）,说完植物，再来谈谈动物问题。“吃四条腿的不如吃两条腿的，而吃两条腿的不如吃多条腿的。”如果同时有猪肉有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾呀。动物越小蛋白越好，朴素的大众营养学就看动物的大小。鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100，而牛肉蛋白3个小时才吸收。鱼，对老年人尤其是身体虚弱的人特别合
12、适。,动物蛋白,WHO建议大家多吃点鸡，鱼，虾。鱼对老人尤其身体虚弱者特别适合，当然虾比鱼好，全世界最有名的长寿地区在日本，日本长寿地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼小虾，还要吃全鱼（连头连尾）全虾。因为活性物质在头部和腹部。你要买鱼就买小的，不是越大越好！,平衡饮食,饮,绿茶 红葡萄酒豆浆 酸奶不提到牛奶,绿茶含有氟：坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑，建议吃好饭绿茶漱口你想牙齿好，当然长寿啦，很多人忽略了，一件小事，坚持做不难！绿茶含有茶甘宁：提高血管韧性，使血管不容易破裂；医院里每死亡个人，就有一个是脑充血。有些人一生气一拍桌子一生气脑血管就崩了。最重要作用是什么？什么
13、时候喝？,绿茶最重要保健作用茶坨芬，抗癌！为何有人得癌，有人不得，这和喝绿茶有关系，每天喝4杯，CA就不分裂，即使分裂也推迟年，在所有饮料中，它第一。（有些人喝茉莉花茶？香？香油？不是为了香，而是保健改，改，改。喝绿茶！,绿茶怎么喝,水温：85度，太高水温将茶丫烫熟，影响口感，不要加盖焖时间选择：在吃饭后1小时，饭前1小时一天中在午后2.3点适应喝，此时肝火旺盛，喝了绿茶有缓解作用要即泡即饮，存放时间不要超过1小时，存放时间长发生氧化，效果不好。,红葡萄酒,红葡萄的皮上有种东西，叫“逆转醇”，抗衰老。一说抗衰老大家都爱喝，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的少得（不得）心脏病。第二它防止心脏骤停，还
14、有降血压，降血脂，几大作用，所以在国外卖得好。外国人很少喝白酒！,豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100能被吸收，而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙的含量比牛奶多。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。特别是异黄酮，专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。所以对我们黄种人来说，最合适的是豆浆。我们不反对大家喝牛奶，但为了防癌，一定要喝点豆浆。牛奶加豆浆金字塔中，把奶放在第二层。,保健品酸奶,酸奶；有效维持细菌平衡（什么是维持细菌平衡，就是有益的细菌生长，有害的消灭，所以吃酸奶可以少得病，尤其是肠道疾病）现在很多人喜欢吃酸奶，这很好！中国酸奶硝量很低，而牛奶大，我们不否定牛奶的作用，但很酸
15、奶比，保健作用差的很远。,40种食物防癌效果排位,美国卫生总署国家癌症中心公布,关于蔬果的食用建议量,美国饮食指南的建议（2012年）每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。一份=?每100克蔬菜为1份1个中型水果为1 份葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,中国居民膳食指南的建议（2015年）,一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。关于蔬果的份量建议：蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人,亚健康现象十分普遍,营养过剩：能
16、量过剩、营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率 上升,营养不良、营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A、B族等,不合理的膳食结构导致我们不健康,营养缺乏与营养结构失衡,当前模式（失衡膳食）科学推荐（均衡膳食）,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低2012年城市居民每人每日油脂消费量由1998年的37克增加到46克脂肪供能比达到38%，超过WHO推荐30%上限城市居民谷类食物供能比仅为45%，明显低于55-65%的合理范围-奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐无规律（紧张、上馆
17、子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜冷冻解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收,健康危机：“富贵”逼人,在中国正日益走高的“富贵病”高血压糖尿病高血脂冠心病肥胖痛风,健康隐患的根源,反思：肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病发生率增高的膳食诱因过多动物性食物的摄入缺乏多品种多色彩的植物性食物 所导致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入，缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。,一、健康的膳食安排从三餐开始,哪
18、些人更需要关注？,1）工作紧张（白领）2）学习紧张（学生）3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5）缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次 燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克每日吃2种以上水果,量200-300克,家庭的日常饮食如
19、何合理安排？,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日少于80g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素，
20、预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动,正常BMI为18.5-24BMI计算公式体重kg/身高m2避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排？,建议8 食品安全,选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物,饮食秘诀,1.多吃粗粮，杂粮；2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、
21、禽、鱼、虾；4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；9.不吃含有有害色素的食品等。,每天吃一种海产品 每周吃一次动物肝脏、吃一次或二次牛肉 每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜 每天至少吃一种下列的蔬菜：小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝68杯白开水,饮食秘诀,生命科学耗散学说,1.如果每天摄入的食物超过体内消耗超重、肥胖 随之而来的是：高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤、胆石症等发
22、病机会增加2.美国癌症学会，对75万名成年男女经过13年观察，越过食,肥胖者症发病的危险性越大3.日本九州大学教授观察到，食之过饱、酸性纤维母细胞成长因子的肽浓度大量分泌，导致动脉硬化，70%以上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致4.长期饱餐，易患便秘症，导致记忆力不降，诱发老年性痴呆症,科学合理的饮食制度,一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。1.早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏病危。2.午餐需要营养素充足3.晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒。4.三餐分配：早、晚餐30
23、%，中餐40%,科学合理的饮食制度,二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径三、细嚼慢咽四、进餐情绪，切忌骂餐五、进餐姿势,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,1、具有养肝功效的食物介绍,肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血的滋养。肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。,养肝饮食,选用帮助肝脏排毒的疗法：一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、菜花和卷心菜。含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗；二其他黄绿色蔬
24、菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入蔬菜和水果500克左右，提供机体抗氧化营养素，如维、和，少吃动物制品，帮助机体恢复酸碱平衡。三是多饮水，一天喝水1.52升。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝四吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。五情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间六是8小时睡眠：养阴，滋养肝血,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肝技巧,一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00，血归入肝，睡眠最弱的时间13:0017:00一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用炼“
25、嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,1）胶原蛋白与皮肤健康：胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料富含胶原蛋白的食物：甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效
26、的食物,3）卵磷脂与皮肤健康细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黄、瘦肉、大豆等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4）维生素、矿物质与皮肤健康VitE、VitC、-胡萝卜素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；VitA、VitE、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜维生素、矿物质与头发健康缺乏B族维生素缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽所以，合理选用膳食补充剂,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效
27、的食物,4）维生素、矿物质与皮肤健康富含维生素和矿物质的食物：谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。膳食纤维与美容：大便通畅,代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5）大豆及其植物雌激素与美容大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；大豆卵磷脂与皮肤健康大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用）大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通便防癌,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6）类黄酮和酚类物质以其分子中多个活性羟基发挥氧化
28、还原作用枸杞、银杏叶中的黄酮茶叶中的多酚红米、红葡萄酒中的花青素等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3、具有养心功效的食物介绍,心美颜，主容颜面色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来好颜色从“心”来心主血脉，其华在面心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色红润光泽,养心饮食,平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加重心脏负担。慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量饮水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑
29、芝麻、小枣、莲子等。戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养心技巧,一天中最佳养心时间 中午11:0013:00是心脏工作最强的时间 21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。可多吃些养心安神的食物，如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热除烦。灸疗：肚脐运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4、具有养脾胃功效的食物介绍,脾美唇脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇
30、色泽红润。脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映出脾的功能如何。脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性良好。脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。,养脾胃饮食,饮食有节，不要过量，定时定量进食。多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。多吃豆类，绿豆、红豆、豌豆。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次2030次，每天2次，调顺脾胃。食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养脾技巧,一天中最佳养
31、脾时间 脾脏工作最强时间是9:0011:00，脾虚弱的人午饭提早到11点，消化吸收力最强，甘味健脾，建议饭后1小时吃水果 最弱的时间19:0023:00.一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5、具有养肺功效的食物介绍,肺美音肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖”，主管呼吸。鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺气的作用。肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音，格外好听。肺气不足，鼻
32、塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮。,多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚间各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉快。健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进血液循环，增进肺的生理机能。柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼吸12次，补肺气不足。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肺饮食,养肺技巧,一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是7:009:00，最好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。最弱的时间21:0023:00一年中最佳养肺季节 是秋
33、，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。最重要补水，2000ml每天。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6、具有养肾功效的食物介绍,肾与发相关，肾为先天之本肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。观一发而知全身。,补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾，少看惊悚片。休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大敌。保暖：冬
34、天腰部保暖，低温血压升高，血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次，能促进盆腔周围的血液循环，促进肾脏功能。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肾饮食,养肾技巧,一天中最佳养肾时间 5:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨 做爱有益身心。23:00凌晨1:00是肾脏最弱的时间，宜早睡养精神，减少容易兴奋的活动。一年中最佳养肾季节 是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱，易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早睡晚起，养阳气壁阴气。可多吃些养肾补气的食物，如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、
35、黑芝麻。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,三、三高族群的食疗方法,1.注意热量平衡，减肥肥胖者要限制热量增加运动，体脂分解,2.达到理想体重，限制富含高胆固醇食物（蛋黄、奶油、动物脑、鱼子、动物内脏、蟹黄等）,3.限制高脂肪膳食，减少动物脂肪,高血脂病人食疗方法,三、三高族群的食疗方法,衡量能量是否超标的指标体重,正常体质指数（BMI）为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内,三、
36、三高族群的食疗方法,高血压者食疗方法,1、食补：清谈饮食、限盐，忌食腌制的食物 补钙、镁、钾，控制热能及饮酒的量 芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等2、选用具有辅助降血压功能的保健食品 大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素,三、三高族群的食疗方法,高血糖者的食物选择与能量分配,1、合理选择主食：谷类、薯类占总能量60%量：最低150-250克，约300克。种类：少食甜食、糖果 多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖 指数、含膳食纤维多的食物。,摄入含丰富的微量元素的食物硒、锌、铜、铬每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。,硬果类：核桃、杏仁,海产品：海参、贝壳类、,肠道菌群,人体
37、内细菌数以亿计种类：400余种重量：达两公斤 已分离鉴定达数百种,肠道菌群的平衡,益生元的作用,1促使双歧杆菌和乳杆菌增殖，发挥益生菌作用。2抑制病原菌和腹泻，防止或减轻便秘。3减少有毒发酵产物及有害细菌酶的产生，保护肝脏。4降低血清胆固醇和血压。5增强机体免疫力，抗癌。6生成营养物质，低能量或无能量且不会引起牙齿龋变。,寻找益生菌和益生元,酸奶,泡菜,酸菜,洋葱,大蒜,大豆及豆制品,美国大杏仁,营养知识介绍及常见营养误区,酸奶是小孩喝的？,酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡如：长双歧杆菌（B.Longu
38、m菌体内平衡，自然美丽,如何正确的饮用酸奶？,要鉴别品种 与“乳酸菌饮料”区别 要合理储存（冷藏）不要加热 不要与某些药物同服（氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶,如何选购大米，米越白，米质量越高？,1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损 失亦越多；3）米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，米的胚芽 含有维生素E和多不饱和脂肪酸;经常食用精白米的人容易发生维生素B1和维生素B2 的缺乏，因此米不是越白越好。,如何平衡蔬菜鱼肉蛋营养？,各类食物都有其营养素含量的特点鱼肉蛋中含
39、蛋白质、脂肪比较丰富蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入,水果可以代替蔬菜吗？,水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素C含量较低，100g仅含4mg 而100g油菜中含维生素C 36mg水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸,如何补钙？喝肉骨头汤？,肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右；成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人需要更多，用
40、肉骨头汤补钙是远远不能满足需要牛奶或奶制品是钙的最好来源。有些情况下可以采用钙制剂来补钙。,肾结石的病人不能补钙？,肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石；沉积在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石；防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹笋，茭白等；而一般居民膳食中钙摄入是不足的，应当增加钙的摄入，钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收，也减少泌尿道结石发生；流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人群，泌尿道结石的发生率为低。,少吃荤油，多吃素油？,素油是植物油，也是脂肪。
41、脂肪摄入过多，也会产生过多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物，有害人体健康因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在2025g，选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶油为佳。,糖尿病病人饭越少吃越好？,糖尿病人要维持血糖平衡，血糖和食物摄入有关，尤其是含碳水化合物多的食物（如米饭）米饭吃得多会引起血糖高；米饭吃得少，容易发生低血糖，出现心悸，头晕，出冷汗等；如果单纯的少食碳水化合物，会增加脂肪等的摄入，反而容易得糖尿病并发症。所以糖尿病病人进食碳水化合物不是越少越好，而是应该合理安排。增加富含膳食纤维的食物如粗粮（燕麦片、玉米、红薯）
42、，新鲜蔬菜（豆荚类)等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，维持血糖稳定,晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥？,单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。1g脂肪产生9千卡，1g蛋白质或碳水化合物产生4 千卡少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。,解决便秘靠服药？,便秘是一种常见病，主要是膳食纤维摄入较少，肠的蠕动功能下降，肠内的血循环较差，分泌液较少，造成大便干结解决的办法不是依靠服药，而是应该多食含膳食纤
43、维的食物，每天500g的新鲜蔬菜，促进肠内的血液循环；可用腹部按摩及增加体育锻炼，促进肠蠕动，依靠膳食改善和自身锻炼，建立良好的排便习惯，从根本上解决便秘。,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,建议：,多学一点养生知识,多做一点适量运动,有氧运动,1.运动方式的选择（走路 太极拳）2.运动时间的选择（早上？晚上？）3.运动达到的效果（有氧运动？）,有氧运动（注意）,1.有一个原则，千万不要太早锻炼，建议傍晚，饭后45分钟。早上CO2多，太阳出来 O2
44、多，污染少。2.早上起床开窗，不要在窗门边大喘气，因为至癌物质，反流物质会吸到肺里，早上6-9是至癌最危险的时候（早睡早起身体好，不能一概而论，你夜里在家吸了一肚子CO2，早上又跑到小树林，又全是Co2）,有氧运动（注意）,3.早上锻炼，基础血压高，有心脏病的人很容易出问题，建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上锻炼，改晚上锻炼。（我们很多爷爷奶奶早上5，6点就背着宝剑就出来了。到了晚上她们都在家看电视了。可是她们不明白，也不能怪她们，因为没有人和她们讲过，早上锻炼很危险，早上起床，人的生物钟规律是：体温高，血压高，肾上腺素比晚上高出4倍，如果你激烈运动，就很容易发生意外，尤其容易出现心脏停博）建
45、议晚上锻炼！如果一定要早上锻炼等太阳出来！,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,避免“五劳”和“七伤”,五劳：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋 七伤：太饱伤脾、大怒伤肝、房劳过度伤肾、过食冷饮伤肺、过忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志,健康保健心理状态,如果心理状态不好，那您就白吃白锻炼了，这是很重要的。生气容易得肿瘤，全世界都知道。俗话说“谁在人前不讲人，谁在背后无人讲”我劝大家任何时候都不要生气。退一步“海阔天空”。如果生气憋不住怎么办？,心理健康避免生气,心理学家提倡5个避免生气的方法一是躲避；二是转移（别人骂你，你去下棋钓鱼，没听见）；三是释放（但要注意，人家
46、骂你，你再去骂别人不叫释放，建议找个知心朋友谈谈，释放出来，不要阁在心里憋出病了）；四是升华（就是人家越说你，你越要好好干）；五是控制（这是最主要的一个方法，就是你怎么骂我都不怕）！忍一忍风平浪静，忍耐不是目的，是策略，但一般人做不到，刚说一句就暴跳如雷，小不忍则乱大谋，生气危害大！,心理健康笑一笑十年少,笑一笑，十年少。哈哈一笑，第一不得偏头痛；第二不得后背痛。通则不痛，不通则痛。经常笑对呼吸道，消化道特别好。笑已经成为一个健康标准。笑能促进脑下垂体，产生脑内肽，它是天然麻醉剂。笑有那么多好处，我们为何不笑呢！,健康生活小常识,1.常吃夜宵会的胃癌，因为胃得不到休息2.喝豆浆不要加鸡蛋和糖3
47、.早醒喝一杯水，预防结石4.睡前三小时不要吃东西，会胖5.少喝奶茶，因为高热量，高油。没有营养价值，长期吃会得高血压糖尿病,健康生活小常识,6.远离充电座，远离30CM以上忌放床边7.天天喝水8大杯，不会生膀胱癌8.多油脂的食物少吃，要5-7H消化，并使脑中血液集中到肠胃，容易昏昏欲睡9.下午5点后少吃大餐，5点以后身体不需要那么多能量。,健康生活小常识,10.十种吃了会快乐的食物：深海鱼，香蕉，葡萄，柚，全麦面包，菠菜大蒜南瓜，低脂牛奶，鸡肉，樱桃11.睡眠不足会变笨，一天8H睡眠以上，最佳时间晚上10-早晨6点。12.服胶囊用冷水，睡前30分服，不要立刻躺下。,健康生活小常识,13.苹果是
48、常备良药，一天一个，让自己有个干干净净的肺。14.抽烟回得肺癌，尽早戒烟。和唇癌舌癌喉癌食道癌，膀胱癌有关。不抽烟，拒绝吸二手烟。15.饮酒导致肝硬化，引发肝癌。适量饮酒，不拼酒，不醉酒。,健康生活小常识,16.食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其胆固醇会引发胃癌。17.食物中的黄曲霉素，亚硝酸类都会至癌。18.减少食用盐腌，烟熏，烧烤食物,健康生活小常识,19.每天摄入富含高纤维的五谷类及豆类，饮食平衡，不要过量20.维持理性体重，不要过胖21.保持规律的生活与运动；轻松愉快22.正确饮食：早上吃得像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐！,最好的医生是自己最好的药物是预防最好的心情是宁静最好的运动是步行,态度决定一切细节决定成败,献给您的温馨,祝 愿 您：,让我们怀着健康愉快平衡的心态，潇潇洒洒地生活在美好的21世纪。忠心祝愿大家青春常在，健康永驻,请把您得到的健康理念告诉您的家人和朋友哟!,
