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1、基本能力 体育与健康,国际标准田径400 m，由两个直道和两个半径相等的弯道组成。田径规则规定，第一分道全程长度应沿内突沿外沿0.30米处计算，第二分道（包括第二分道）以外的各分道应沿左侧分道线外沿0.20米处计算，分道宽至少1.22米至多1.25米（包括右侧分道线）。田径场上所有的白色标记线如分道线、百米起跑线、终点线等，线宽均为5cm。,田径场地,田径(track and field)或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径
2、赛项目组成的“十项全能”。,田径运动,跑 有短跑，中长跑，越野跑，障碍跑，马拉松跑等一般把400m（含）以下的项目称为短跑，800m（含）以上的项目称为中长跑。短跑的技术要点：1、起跑方式为蹲踞式2、口令为 各就位-预备-跑3、技术组成 起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑,跑,4、加速跑时要求低重心、小步幅、快频率，尽量在最短的时间内是自己达到最高速，然后抬高重心，进入到途中跑。5、在200m、400m等在弯道上起跑的项目，起跑时应靠近跑到的外侧线6、在弯道跑时身体应内倾，外侧臂摆动幅度稍大于内侧臂。7、所有的短跑项目在跑时都应是前脚掌着地，而不是整个脚掌着地。8、短跑的供能方式 无氧代谢供
3、能为主,跑,奥运会项目4100m接力，4400m接力。传接棒的两种方法1、上挑式，2、下压式。4100m接力共分3个接力区。运动员传接棒时要在自己的接力区完成传接棒。接力完成后，传棒运动员不能马上离开自己的跑道，以免影响其他道次的运动员。每个接力区的距离是20m。交接棒时传棒的运动员右手传棒，接棒的运动员要左手接棒，传棒的运动员左手传棒，接棒的运动员要右手接棒。,接力跑,想一想为什么？,4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事，必
4、须在接棒区内完成交接棒。接棒区内的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。,接力跑,每一棒运动员安排原则第一棒，要求反应快，起跑好，弯道技术好的运动员。第二棒，要求传接棒技术好，耐力好，途中跑技术好的运动员。第三棒，要求弯道技术较好的运动员。第四棒，要求全队实力最强，冲刺能力最好的运动员。,接力跑,男子110m栏，女子100m栏，400m栏技术环节起跨攻栏-腾空过栏-下栏着地，高水平运动员栏间都是3步攻栏,跨栏跑,口令 各就位-鸣枪技术环节 起跑、途中跑、弯道跑、冲刺跑。主要发展耐久力，对增强心肺
5、耐力、肌肉耐力十分有效。,中长跑,“极点”亦称第二次呼吸，是人体在大强度运动中由于疲劳的逐渐加深而产生的一种生理现象，主要原因是“消耗”与“供应”相矛盾。它是影响训练效果和比赛成绩的一个较为重要的因素，特别是在中长跑项目中表现得更为明显。,极点,“极点”是大强度项目所具有的一种共同特征，是“消耗”与“供应”之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深，能量供应总有一刻会与消耗发生矛盾，在短时间内使人体有一种难以忍受的
6、感觉，即出现“极点”。从生理学角度讲，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，不能迅速而顺畅地超越“正常生理机能的最大值”所致。此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。,极点,“极点”是大强度项目所具有的一种共同特征，是“消耗”与“供应”之间的矛盾表现，它对提高训练效果和比赛成绩具有很大影响。在运动过程中，特别是在大强度训练和比赛过程中，人体生理机能的变化与提高历经两个特殊阶段，即正常生理机能的最大值和人体生理机能极限值，其中后者高于前者。随着疲劳的逐渐加深，能量供应总有一刻会与消耗发生矛盾
7、，在短时间内使人体有一种难以忍受的感觉，即出现“极点”。从生理学角度讲，这是由于内脏器官活动紊乱而导致生理机能出现障碍，不能迅速而顺畅地超越“正常生理机能的最大值”所致。此阶段一般历时几秒钟，长者可达十几秒。之后由于内脏器官的适应性调整，使人体的生理机能与运动重新适应，各种活动均恢复正常，极点也随之消失。,极点,可以通过适当减慢跑度，有意识的加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸和动作节奏，以顽强的意志坚持跑下去，极点症状就会消失，进入第二次呼吸。,如何克服极点现象,中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下
8、，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。,中长跑的技巧,马拉松起源于希腊。马拉松跑距离起初各自不一，直到1908年伦敦举办第四届奥运会时，为了方便英国皇族观看马拉松比赛，主办者把起点设在温莎宫广场，终点设在伦敦白城运动场的皇家看台前，经测量距离为42.195公里。此后国际奥委会为了标准距离
9、不断争吵，直到1924年，经国际田径联合会正式规定，将马拉松跑的距离确定为42.195公里。,马拉松,步幅和步频提高跑速的手段提高步频：小步跑，顺风跑，下坡跑、快节奏原地高抬腿等提高步幅：后蹬跑、车轮跑、弓箭步走等所有跑的项目中，抢跑一次即被取消比赛资格。,影响跑的关键因素,技术环节 助跑-起跳-过杆-落地背越式跳高-弧线助跑跨越式跳高-直线助跑,跳高,分为立定跳远，急行跳远，立定三级跳远、三级跳远等急行跳远的技术环节助跑-踏跳-腾空-落地急行跳远的几种方式蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远,跳远,推铅球技术主要有滑步（侧向和背向）、旋转两种方式。滑步推铅球的技术环节持球预备姿势-滑步-最后用
10、力-维持身体平衡持球方法四指指跟和拇指把球托住，掌心空出,推铅球,技术环节握持枪、助跑、引枪、最后用力、标枪出手后的身体平衡、器械飞行等握持枪的方法,掷标枪,器械在空中飞行时，除了受空气阻力作用以外，还受其他力的作用（其中对器械飞行远度起积极作用的是空气对器械的升力，它能延长器械在空气中的飞行时间，从而加长器械的飞行距离）升力的大小，除了与器械形状、器械飞行速度、器械倾斜角度等因素有关，（风向和风速也是决定升力大小的因素）当在逆风情况下投掷标枪和铁饼时，气流对器械的阻力大，升力也大。如果升阻系数比值大，升力占优势时，器械飞行的距离也远。这就是为什么有时在逆风情况下掷标枪和掷铁饼比无风和顺风时掷
11、得远的原因。,为什么逆风有利于掷铁饼的成绩,1、古代奥运会起源于古希腊2、现代奥运会的发起人是法国教育家顾拜旦，每年的6月23 日被称为“奥林匹克日”3、2008年北京举办了第29届奥运会。奥林匹克标志由蓝、黄、黑、绿、红5个奥林匹克环组成，象征着五个大洲的团结4、奥林匹克的精神就是相互了解、友谊、团结、和公平竞争的精神。奥林匹克的格言是“更快、更高、更强”。,现代奥运会,体 能,体能的构成,体能：指人体器官系统的机能在身体活动中的能力。是体质的重要组成部分。,速度,肌肉力量,协调,灵敏,爆发,反应,心肺耐力,柔韧性,平衡,（身高、体重）身体成分,肌肉耐力,保持身体健康提高生活质量,提高运动技
12、能水平增大夺牌获胜机率,体能的构成,健康体能,运动体能,健康体能,运动体能,基础,提高,促进,巩固,体能的构成,耐力运动通常又被称为有氧运动,常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。,提高心肺耐力的手段,专家结论,运动强度范围在50%85%最大摄氧量时，对增强心肺功能最有意义。,运动时的心率在50%85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标；,锻炼之初或耐力水平较低的学生其锻炼效果域值取低端，反之取高端。,对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在70%85%HRR较妥。,探究,如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR）呢？,（4
13、）计算目标心率（THR）：THR=HRR百分比+RHR,（1）计算最大心率（MHR）：MHR=220 年龄。,（2）测定安静心率（RHR）：至少静坐15 25分钟后测得的心率。,（3）计算心率储备（HRR）：HRR=MHR RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数。,计算一个18岁的学生，安静心率为68次/分，其50%、70%和85%运动强度时的目标心率。,例题：,MHR=220 18=202次/分RHR=68次/分HRR=20268=134次/分50%强度时的THR=（13450%）+68=135次/分70%强度时的THR=（13470%）+68162次/分85%强度时的THR
14、=（13485%）+68182次/分心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次/分至182次/分。,肌肉力量和肌肉耐力,肌肉克服一定的阻力进行重复收缩 或持续一定姿势的能力,肌肉力量：,肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力,肌肉耐力：,锻炼的手段,运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。,田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。,2 增强力量的运动处方,克服自身重力：如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等,对抗性练习：如双人推、双人拉等,克服弹性阻力：如拉弹簧拉力器、橡皮带等,器械训练：如用综合力量训练器、哑铃
15、等,练习方式,练习强度,力量训练的强度用最高重复次数RM来表示，如用50公斤的杠铃进行练习，每组最多做8次，那么这一组的练习就用8RM的运动强度来表示。从锻炼的角度讲，610RM能达到肌肉壮大和力量增长的双重效果；发展肌肉耐力时，也可以采用逐渐缩短间歇时间的方式进行锻炼,练习组数与频率,训练初期，可做12组负荷练习，逐渐增加到3组，每周练习3次，隔天进行。随着力量的增长，可以逐渐增加锻炼的重量和组数。,RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷,举例：你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你10RM 强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段 时间后力量有所发展，你能将30公斤的重量推举
16、10次，那么你再进行力量练习时的10RM强度就变成了30公斤。,2、增强柔韧性的运动处方,运动方式,练习强度,练习次数与频率,发展上肢及肩带的柔韧性：如压肩、手臂绕环、上下振臂等,发展躯干的柔韧性：如坐位体前屈、立位体前屈等,发展下肢的柔韧性：如弓箭步压腿、劈腿、跪坐压脚面等,掌握酸加、痛减、麻停的原则。,每个动作做4-5次，每次在最终伸展位置保持时间延长1分钟。开始阶段，每周练习3次以上，有一定基础后可以改为每周2-3次。,注意：练习柔韧性前要进行热身活动。,身体的成分,脂肪成分,非脂肪成分,肌 肉,骨 骼,水,其他脏器,人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系：体重指数（BMI）=实
17、际体重（kg）/身高（m2）BMI29.9 2度肥胖,选择适合自己的有氧运动方式：例如：长时间球类运动、游泳、慢跑、健身操、爬楼梯等运动方式结合适量的力量练习。需要减肥时，适当增加有氧运动的练习时间，每次至少持续45分钟，每周进行56次锻炼（开始时可以每周练习3次，循序渐进，直至每周56次）。需要增重时，要多进行力量练习结合高蛋白（饮食中增加肉、蛋、奶及豆制品的含量）饮食，增加能量的总摄入。减肥的强度：不同于发展心肺耐力，要比发展心肺耐力（5085%HRR）的低，一般在3060%HRR范围内。,减肥注意事项；长时间中低强度运动（大于45分钟的活动时间）每天至少锻炼一次。注意控制饮食（进食摄入热
18、量低于消耗热量）。盲目减肥可能会导致脂类物质缺乏，影响有关 激素的合成。遵循循序渐进的原则。,2.解析：设小明的体重为xkg，则BMIx/1.72则24.9x/1.7229.9 解得：71.961x86.411 故填：72；86,情景问题,1.若小明身高170cm，他的体重正常，则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg,1.解析：设小明的体重为xkg，则BMIx/1.72则18.5x/1.7222.9 解得：53.465x66.181,B,72,86,2.若小明身高170cm，他的体重在_kg和_kg之间时，说明1度肥胖。（保留整数）,总 结,运动体能的构成,
19、速度,爆发,灵敏,反应时,平衡性,协调,速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。,速度,速度素质练习方法：1、反应速度练习 2、动作速度练习3、位移速度练习,1、简单反应速度练习,完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。,1、简单反应速度练习,完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例
20、如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。,复杂反应练习,复杂反应速度的练习一是对移动目标的反应，即指对运动客体的变化作出反应；二是选择动作的反应，主要指根据对手动作变化作出相应动作反应。所以，复杂反应速度的练习也包括移动目标练习和选择动作练习。1、移动目标练习如可以在专项训练练习时增加球的数量，采用球的游戏法练习，安排一对二的训练等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备，如乒乓球、排球发球机，射击中移动靶等。2、选择动作练习根据对手动作变化作出相应的动作反应是人体反应与专项运动这种预先信息可从观察对手的姿态、
21、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化，就可以快速、准确地选择相应的动作来应答。,2、动作反应速度练习,动作速度寓于具体的动作之中。在动作速度的练习中，专项要求不同，动作速度练习的任务和内容也有区别，因此，动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。,3、位移反应速度练习,位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且
22、和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。,（一）力量练习,（二）重复练习,爆发,爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。,练习方法：1、在不减低速度的情况下增加力量：2、在不减小力量的情况下增加运动速度；3、同时增加力量和速度。4、各种快速跳跃练习通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此,协调,协调性(coordination)指身体作用肌群之时
23、机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。,协调性练习大概有以下几种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、适时用信号或有条件刺激以使改变动作之各种练习。,灵敏,灵敏性是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调的改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化的环境的能力。,常用的练习手段：1、在运动中迅速、准确、协调的作出各种动作。2、各种调整身体方位的练习。如：原地纵跳转体3、复杂多变的动作。如：立卧撑4、复杂信号练习。,反应时,反应时，又称反应潜伏期（response latencies），是指个体从接受刺激
24、作用开始到开始做出外部反应之间的这段时间。,常用的练习手段：各种信号、手势的快速反应练习。,平衡性,人体平衡的稳定性是人体处于有限稳定平衡状态时，抵抗各种破坏平衡的作用而保持平衡的能力。,常用的练习手段1、静止状态平衡练习，如，单脚闭眼练习、燕式平衡、金鸡独立2、运动状态平衡练习，如，走、跑平衡木，秋千、转轮等。,制订个人体能发展计划,自我评价1、除了体育课，我很少参加体育活动。是 否2、我在锻炼之前不太清楚自己的体能况。是 否3、我知道自己的不足，但是不知道该选择 什么项目进行锻炼。是 否4、我总是凭自己的兴趣参加体育活动，没有锻炼目标。是 否5、我尽量参加体育锻炼，经常练到筋疲力尽。是 否
25、6、我从来不制定锻炼计划。是 否7、我很想参加体育活动，但是技术很差，不好意思参加。是 否8、我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，上午上课的时候无精打采。是 否,制定和实施锻炼计划的程序 制订前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼。对锻炼的过程进行评价。按调整后的内容进行锻炼。根据锻炼情况适当调整锻炼计划。经过一段时间,例如半个、一个学期后再次进行评价。,评价身体状况的简单方法,心肺功能：1、台阶试验（男40cm，女35cm；运动结束后，2、3、4、5分钟前30S心率）。2、PWC170试验（功率自行车）3、12分跑。4、1500m跑,评价身体状况的简单方法,速度：30m跑,反应：手反应时,评价身体状况的简单方法,力量：握力、背力、过头引体向上、俯卧撑、坐蹲跳、立卧撑、屈膝仰卧起坐,评价身体状况的简单方法,平衡性：1、单脚前脚掌站立2、鹤立平衡,评价身体状况的简单方法,爆发力：纵跳、立定跳远,柔韧：,评价身体状况的简单方法,灵敏、协调：折回跑场地、十字变向跑、10s立卧撑,体育锻炼计划的内容,
