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1、肥胖与运动加饮食减肥,隋朝飞,一、肥胖的原因及危害,1.肥胖的原因:肥胖是因为人体在能量代谢过程中,没有把摄入食物的能量消耗完,多余的能量在体内转变为脂肪储存起来,储存脂肪量的超过一定标准就形成了肥胖。引起肥胖的原因主要有以下几个方面:(1)遗传:在现实生活中,常可见到一些家族中很多人发生肥胖。有学者对肥胖患者家族史进行了调查,发现家族中有肥胖病史者占 34.3%。(2)内分泌失调:肥胖与内分泌功能密切相关,内分泌异常往往伴有继发性肥胖症,如体内胰岛素分泌增多、垂体前叶功能低下、甲状腺功能减退等。脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激素,也常继发引起肥胖。(3)饮食:人们的饮食习惯及饮食质量对肥胖的
2、发生也有一定的影响。不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白饮食,特别是过多地摄人动物内脏和动物脂肪,以及好零食、经常大量饮啤酒等,往往容易引起肥胖。,肥胖的原因,(4)精神因素:俗话说,心宽体胖。心情好、休息好、无忧无虑的人,常常食欲良好,吃得香,吃得多。反之,借酒浇愁,喝酒要下酒莱,这样喝得多、吃得也多,也可使热量大大增加而导致肥胖。(5)运动少:现代社会人们的体力活动大大减少,能量的供给超过了需求,导致能量供给与消耗的失衡,造成营养物质过剩、体内脂肪堆积,从而发生肥胖。(6)生理因素:男子到中年以后和女性到了绝经期后,由于各种生理功能减退、体力活动减少,而饮食未相应减量,往往容易造成体内脂肪的堆
3、积而发胖。一些妇女在妊娠、哺乳期间营养较好,产后又未能及时多参加体力劳动或身体锻炼,也会造成肥胖。(7)环境:在寒冷的环境里为御寒丽大量进食,也会造成肥胖。在工作中或家务劳动中与食物接触机会较多,因而有更多的进食以及品尝各种食物的机会,就容易发生肥胖,如厨师、家庭主妇。,2.肥胖的危害性:肥胖不仅影响形体美,而且给生活带来不便,更重要是容易引起多种并发症,加速衰老和死亡。,(1)是健康长寿之大敌:据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍,患冠心病比正常体重者多二倍,高血压发病率比正常体重者多二六倍,合并糖尿病者较正常人约增高 4倍,合并胆石症者较正常人高四六倍,更为严重的是肥胖者
4、的寿命将明显缩短。据报导超重 10%的 45 岁男性,其寿命比正常体重者要缩短 4 年,具日本统计资料表明标准死亡率为百分 100%,肥胖者死亡率为 127.9%。(2)影响劳动力,易遭受外伤:身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等,严重肥胖的人,行动迟缓,行走活动都有困难,稍微活动就心慌气短,以致影响正常生活,严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓,也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。(3)易发冠心病及高血压:肥胖者脂肪组织增多,耗氧量加大,心脏做功量大,使心肌肥厚,尤其左心室负担加重,久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化,
5、易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。,肥胖的危害性,(4)易患内分泌及代谢性疾病:伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常,常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病,脂肪代谢异常可引起高脂血症,核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。(5)对肺功能有不良影响:肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧,但肺不能随之而增加功能,同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动,故可造成缺氧和呼吸困难,最后导致心肺功能衰竭。(6)易引起肝胆病变:由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进,就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。肥胖者与正常
6、人相比,胆汁酸中的胆固醇含量增多,超过了胆汁中的溶解度,因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石,有报道患胆石症的女性 5080%是肥胖者。在外科手术时,约由 30%左右的高度肥胖者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多:肥胖妇女,40 岁以上,肥胖症者与正常体重的妇女相比其胆结石的发病率约高六倍。,肥胖的危害性,(7)会增加手术难度、术后易感染:肥胖者会增加麻醉时的危险,手术后伤口易裂开,感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多(8)可引起关节病变:体重的增加能使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足关节)磨损或撕裂而致疼痛。(9)并发疝气:肥胖者可并发许多疝,其中以胃上部至胸腔中的食道裂孔疝最
7、为常见。,体育运动与科学减肥,1.体育运动对肥胖者的作用:运动对肥胖者而言,其好处不仅仅限于降低体重,它还具有以下较为独特的作用:(1)运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低,适当的运动可加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环。(2)运动还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加胸廓活动范围,增加肺活量,改善肺的通气能力,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。(3)运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力,包括增加胃肠蠕动,改善胃肠血液循环,减少腹胀、便秘等消化道不良反应。(4)运动还有助于降低肥胖者的血脂。由于肥胖者群中,脂质异
8、常症的发病率极高,故通过运动降低血脂就显得更有意义。很多研究表明,运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,这有利于减少冠心病等发病的危险。,体育运动与科学减肥,(5)运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性;并能增加骨基质和骨钙含量,进而增加骨骼强度,降低骨折发生率。运动可使肥胖者感到心情松弛、愉快,培养自信心,有助于培养良好的有规律的生活习惯。(6)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的 25%左右,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多于的能量,又能防止瘦体重丢失。(7)运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能
9、摄入减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降 20%左右,由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进入一个 平台期,即使继续节食,体重也不再下降了,但是,一旦节食停止,由于机体的吸收能力反射性的提高,体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率(RMR),使体重继续下降而不出现反弹。,2.如何科学减肥,(1)限制膳食的总热量:我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的,克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为 9 千卡,糖和蛋白质为 4 千卡。减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄
10、人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。,2.如何科学减肥,(2)适量摄入脂肪:膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量
11、的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。,2.如何科学减肥,(3)中等强度的运动:运动中机体供能的方式可分两类:一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠 ATP、CP 分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能
12、持续很短的时间(约?l 一 3分钟)。800 米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。这类运动如 5000 米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成
13、分。,2.如何科学减肥,在进行有氧锻炼时还应注意以下几点:第一,锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的 60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。第二,以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于 30 分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要 20 分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。第三,脂肪的储备和动用是一种动态
14、平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。,2.如何科学减肥,(4)适当增加力量训练?研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以一 3%的速度逐年下降,RMR 的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体 RMR 水平的降低和LBW 含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。怎样才能预防瘦体重(LBW)的减少,提高机体的安静时代谢率(RMR)水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明:有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力,但并不提高体内理瘦体重的含量;而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力,但却能明显增加体内
15、瘦体重的含量,瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。,2.如何科学减肥,由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发福后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,适当增加力量练习,以增加 LBW 的含量,提高机体的 RMR 水平,巩固和增强减肥效果。,21运动减肥,(1)运动强度.有些人认为运动的强度越大减肥效果越好,其实这种想法是不对的,因为剧烈运动消耗的能源物质是糖而不是脂肪.持续时间长的中等强度的有氧练习减肥效果最好,因为该强度的运动消耗的主要能源物质是肌肉和血液
16、中的脂肪.该运动的强度是50%70%VO2max、60%80%最大心率(最大心率=220-年龄).(2)运动时间和运动频率.每次运动时间3060 min,至少应在20 min以上,因为运动刚开始时工作肌消耗的能源物质是肌糖原,随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖,运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能源.一般人每周至少应锻炼3次以上,每次间隔不应超过3天,最好能天天锻炼.(3)运动项目.运动形式可以多种多样,应以中、低等强度,运动时间较长的有氧运动为主,如长距离步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、爬山、有氧健身操、游泳、水中运动(头出水面,身体在水中行走、慢跑等)和羽毛球、网球等.现
17、在有人提倡交叉运动,即利用两种或三种有氧活动来减肥和健身,这种运动方式既能提高运动兴趣,又能使全身得到锻炼.每个人在选择具体运动项目时要根据自己的爱好和身体状况,并应长期坚持下去.,22饮食减肥221合理调控饮食,(1)限制脂肪摄入量:脂肪产热能最多,是碳水化合物的2倍之多,应限制过多的脂肪摄入,脂肪应占总热能的20%25%,要控制烹调油的用量,每日用烹调油1020 g左右.脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,因为植物油中含有的人体必需脂肪酸多.(2)控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50 g,逐步将主食控制在150250 g.主食应以谷类食物为主,谷类食物应以杂
18、粮为主,杂粮含膳食纤维多,如燕麦片,能使人有饱腹感.应限制甜食如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的食用,尽量少吃或不吃.碳水化合物应限制在占总热能的40%55%.,221合理调控饮食,(3)合理摄入蛋白质:蛋白质应占总热量的5%20%,它主要来自于肉、蛋、乳及豆制品,应多食乳及豆制品和含蛋白质高脂肪少的肉类食品,如鱼、虾等.若完全采用素食,不利于健康,因为动物性食品中含有优质蛋白和维生素A、D、B等.过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加.(4)摄入足量的新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜和水果:蔬菜含膳食纤维多,水分充足,属低热能食物,有充饥作用,还含有大量的矿物质和维生素,满足人体的需要.,222养成
19、良好的饮食习惯,(1)吃饭放慢节奏:当人吃进一定量的食物,胃肠道感觉膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层,人就会产生饱的感觉,大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令,停止进食.因为饱食信号传导的速度慢,如果吃饭速度快,等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物,所以吃饭要细嚼慢咽.(2)每日应三餐:不要加餐和吃零食,如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥;也不要减餐,因为少吃一餐后会因为饥饿导致下次餐暴食.各餐的饮食量要合理安排,其热量摄入大约比例为:早餐35%、午餐40%、晚餐25%.现在也提倡少量多餐的饮食方法,可以减少饥饿感,但进食总量不能超过三餐的总量.(3)烹
20、调方法:尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法,远离油炸食物,因为含脂肪较多,尽量吃蒸或是水煮的食品.最好多吃流食如粥等,能减少主食的摄入量.同时也要少放盐,以清淡为好,一般每日5 g为宜,防止太咸饮水过多.当饮水过多,脾胃功能减弱,引起浮肿性肥胖.(4)戒酒或少饮酒:酒精热量高(2926 kJ/g),一般一瓶啤酒的热量在627 kJ左右,一杯葡萄酒的热量在3344 kJ.酒精还促进脂肪在体内沉积.,3减肥原则,31不用过于节食如果每日减少热能2 090 kJ,7天即可减轻休重05 kg(05 kg体脂约含热能14 630 kJ),但成人每日不得低于5 016 kJ的摄入,否则,人体无法获
21、得足够的营养素影响健康,一般认为应把握“七分饱”原则.32减肥不要简单看体重变化应看体重指数特别是体脂百分比的变化,如果一个人通过运动肌肉增多、体脂减少,即使体重没变,看着也会苗条很多.33减重速度不要贪快减重的速度最好维持在一周减掉051 kg即可,正常的减肥每个月减掉2 kg就可以,每个月不要超过5 kg的上限,否则会因为减肥速度太快引发各种疾病.快速激烈的减肥会使身体感到疲劳,同时也容易“回胖”.,3减肥原则,34不要半途而废不论运动减肥还是饮食减肥,都需要长期坚持下去才会有效果,比如很多人运动一星期后,发现毫无效果,便放弃了.其实,身体此时正在发生变化,不过没有在重量上显示出来罢了.一定要坚持下去,一般来说,25天以后可以看到身体的明显变化,两个月后减肥效果才会得到巩固.35早晚称体重体重最能让人警醒,若是自己的体重见长,就该注意自己是不是吃得太多或运动太少.控制饮食再加上适量运动是最好、最有效的减肥方式,只要坚持下去,减肥一定能成功.,运动减肥益于健康,目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地,对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。,
