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1、膳食与营养,延缓衰老的最有效的方法之一：科学膳食+平衡营养,(1)供给热量和能量，使其能维持体温，满足生 理活动和从事劳动的需要；(2)构成身体组织，供给生长、发育及组织自我 更新所需要的材料；(3)保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部 分工作能正常进行。,人体对营养最基本的要求,膳食营养的一般知识,人体六大营养素,蛋白质和氨基酸,脂肪和脂肪酸,碳水化合物和纤维,矿物元素,维生素,水,一、蛋白质和氨基酸生命离不开蛋白质，没有蛋白质就没有生命 蛋白质由20种氨基酸组成，8种必须氨基酸，必须从食物中获得。老年人每天必须从食物中获得6070克,蛋白质和氨基酸,蛋白质,优质蛋白（完全蛋白），含必须
2、氨基酸比例接近人体，利用率高。蛋白质 不完全蛋白（粮食），利用率低。,哪些食物对老年人有益？,动物蛋白：蛋白质虽好，但动物脂肪、胆固醇高，吃多了不好，应选择奶、蛋、鱼、大豆类食品。奶：低脂奶 酸奶更好,哪些食物对老年人有益,大豆及豆制品：蛋白质、含不饱和脂肪酸，降血脂；异黄酮防骨质疏松鱼类：含不饱和脂肪酸,含蛋白质较多的食物,蛋白质与健康,摄入不足生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳，易感染其它疾病摄入过剩加重肾脏负荷含硫氨基酸过多，加速钙质流失，导致骨质疏松,二、脂肪和脂肪酸食物所含以及烹调所用的、植物油老年人每天需要50克脂肪，烹调用油30克，其中动物脂肪1/3脂肪过多肥胖、高血脂老年性疾病胆
3、固醇 高血脂,脂肪和脂肪酸,含脂肪较多的食物,脂肪与健康,适当的脂肪利于健康不适当的脂肪有害健康 摄入过多心脑血管疾病，肥胖等,三、碳水化合物和纤维,淀粉碳水化合物 糖类 纤维人体的主要能源物质膳食纤维的功能：促进肠道蠕动 降血脂粮食、薯类、水果蔬菜中含碳水化合物和纤维较多,四、矿物元素,宏量元素（钙、镁、钠、钾、氯等）矿物元素 微量元素（铜、铁、碘、铬、锌等）与老年人健康有关，而易缺乏的元素主要有：,1、钙,1、钙 骨骼和牙齿的重要组成、与脂肪代谢、心血管疾病、神经传导、心脏搏动有关。老年人每天需钙1000毫克钙含量高的食品有：奶及其制品（100克牛奶含100毫克钙，奶中乳糖可促进钙的吸收）
4、黑色食品：海带、黑豆、黑芝麻豆制品、虾皮、骨头汤钙的吸收：补充维生素D、晒太阳、运动、酸,1、钙,构成人体骨和牙齿占总钙99%维持细胞正常生理状态 肌肉收缩,神经兴奋传导 酶激活剂 钙激化凝血酶（使血液凝固）矿物元素之间的协调者含钙量较高食品虾皮（是牛奶16倍）、海带、奶粉、芝麻酱、芝麻、黄豆、紫菜，西瓜子仁,作用,钙在人体内的功能,钙的营养不足,对于儿童骨质生长不良和骨化不全会出现囟门晚闭、出牙晚“鸡胸”或佝偻病对于成年人 患软骨病 易发生骨折并发生出血和瘫痪等疾病 高血压、脑血管病等也与缺钙有关,食物中的维生素D、乳糖、蛋白质，都能促 进钙盐的溶解，有利于钙的吸收。肠内的酸度有利于钙的吸收
5、。胆汁有利于钙的吸收。脂肪供给过多会影响钙的吸收。年龄和肠道状况与钙的吸收也有关系。某些蔬菜中草酸和谷类中植酸(六磷酸肌醇）分别能与钙形成不溶性的草酸钙和植酸钙，影响钙的吸收。,影响钙吸收的因素,2、铁,2、铁 人体必需的微量元素缺铁会引起缺铁性贫血，铁与人体免疫功能、脂类代谢、生物氧化功能有关。老年人对铁的吸收利用能力差，易缺铁含铁高，易吸收的是：动物瘦肉、肝脏、血液、黑色食品、老年人 男性 12毫克/天 女性 15毫克/天,3、锌,3、锌 与老年人免疫功能、细胞结构、食 欲密切相关。老年人 11.5毫克/天含锌多的食物有：海产品、动物内脏、瘦肉、豆类和花生,4、硒,4、硒 与人体抗氧化功能
6、有关，具有预防、抑制肿瘤、保护心脏健康等作用。硒化合物又是有毒的，不能乱补。动物性食品和海产品含量较多,各种必需元素在人体内都有一定的浓度范围，过量或缺乏都对肌体有害。,示例：铁,铁：必需元素 参与分子氧的运送和代谢供应或吸收不足：缺铁性贫血 无法满足血红蛋白的合成由于疾病或偶然性的吸收，铁吸收过量 在体内积累，催化氧自由基的生成，损伤组织和机体。,磷,成人体重的 190%的磷以磷酸根 PO43-的形式存在87.6 以上存在于牙齿和骨骼中，其余分散于体液、血细胞之中来源广泛,构成骨骼、牙齿占磷总量85%磷蛋白（磷与蛋白质结合）构成细胞核 磷酸盐缓冲作用（维持机体酸碱平衡）磷脂（血液和脑组织）影
7、响记忆力、智力 为细胞提供直接能量,磷的作用,磷在人体中的功能,缺磷影响钙的吸收，出现低磷血病、软骨病 成人膳食中 钙磷=12 儿童膳食中 钙磷=15含磷高食物奶粉、芝麻酱、黄豆、青豆干、紫菜、花生仁、赤豆,维生素是维持生物正常生命过程的必须营养素。1生物催化剂酶的重要组成部分（辅酶 的前体，辅酶调节机体代谢）2参与人体主要生理功能,五、维生素,维生素A,维生素A：与视觉、免疫有关。抗氧化和抗癌防癌的作用，维持上皮组织细胞结构功能完整。老年人 男性 800微克/天 女性 700微克/天动物性食物：肝脏、蛋黄维生素A含量高 植物性食物：黄、绿色水果及蔬菜（菠菜、竹叶菜、胡罗卜、辣椒、芒果、柿子、
8、红心苕等）,2、维生素E,2、维生素E 抗氧化、抗衰老、预防肿瘤、预防血小板聚集和凝血引起的 心梗、中风等。老年人 14毫克/天植物油中含有,3、维生素B1,3、维生素B1 与体内能量代谢有关，缺乏 引起脚气病。粗粮、杂粮、豆类含量高 老年人 1.3毫克/天,4、维生素B2,4、维生素B2 也与体内能量代谢有关，缺乏可引起口、舌部位产生特征性炎症，会造成精神、消化系统的危害。老年人 1.3毫克/天注意奶类、豆类的摄入,5、维生素C,5、维生素C 强抗氧化功能，抗衰老、防止血管硬化、降胆固醇、增强免疫功能。老年人 100毫克/天略带酸味的水果：柑橘、猕猴桃、山楂蔬菜：青菜 辣椒 菠菜等,六、水,人体的重要物质68杯水/天,2500ml/天,维持组织的正常形态和功能 促进物质代谢 是良好溶剂，提供反应环境 作为反应物，直接参与代谢 调节体温 润滑作用 唾 液、泪 液、关节液、粘液等,主菜单,水的生理功能,老年人的膳食平衡和要求,1、三低饮食 低盐（6克）低糖 低脂2、以素为主，荤素搭配3、少吃多餐，讲究规律4、戒烟、少酒、常喝茶,
