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1、合理膳食与健康,盐湖区疾控中心主任医师王晋生,我们要实现的中国梦,国家“十三五”规划，“健康中国2030”规划纲要，全民健康上升到战略高度。中共中央、国务院“小康社会”运城市提出的“健康城市”盐湖区提出的“健康盐湖”，慢病示范区建设每个人的愿望：健康快乐,中国人健康大数据,全国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%中国高血压人口3.28亿人。糖尿病患病率为9.7%，中国糖尿病人口1.26亿人。慢性病死亡人数占总死亡人数的86.6%。心脑血管疾病排行第一！国家卫计委2015年中国居民营养与慢性病状况报告,健康中国建设提升国家战略高度,2015年全国两会政府工作报告首次提出健康中国概念2016年
2、8月召开全国卫生与健康大会2016年10月国务院印发“健康中国2030”规划纲要2017年1月国务院办公厅又印发了中国防治慢性病中长期规划（20172025年）2017年6月国务院办公厅印发国民营养计划（20172030年）,健康四大基石,合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1992年，世界卫生组织在加拿大维多利亚召开国际心脏健康会议上，发表了庄严的维多利亚宣言。WHO发表的维多利亚宣言:健康是金，如果一个人失去了健康，那么，他原来所拥有的和正在创造即将拥有的统统为零!,健康四大基石,这四大基石构成了健康的生活方式，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一
3、，而健康生活方式可以使现代人的平均预期寿命延长10年。,一、平衡膳食与饮食调理,平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。,如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。,有人
4、曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加.kg。,平衡膳食的七个基本指标,1.膳食摄入量充足、品种多样,一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表,建议每人日平均摄入食物种类及数量,食物类别 品种数 摄入量（克）粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 1
5、5-20食盐 1 6-10 水产品 1 50（一周内一次）动物内脏 1 50（一周内一次）水果 1-2 200,2.热量食物来源构成合理,膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量:20%-25%(g),根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。,2.热量食物来源构成合理,3.热量营养素摄入量比值合理,碳水化合物、脂肪、蛋
6、白质三中营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。,4.热量结构合理,三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%,5.蛋白质食物来源组成合理,植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。,6.脂肪食物来源组成合理,植物性脂肪约占:60%动物性脂肪约占:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。,7.各种营养素的摄入量均达到供
7、给量标准,进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。,二、合理膳食对运动及健康的影响,“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。,目前，由于营养不良，营养过剩，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好
8、而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。,二、合理膳食对运动及健康的影响,一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。,二、合理膳食对运动及健康的影响,合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、
9、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。,二、合理膳食对运动及健康的影响,三、中国居民膳食指南,1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。,根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。,1.食物多样、谷类为主,蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些
10、水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。,2.多吃蔬菜水果和薯类,3.常吃奶类豆类或其制品,奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。,4.经常吃适量鱼、禽、蛋
11、、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，
12、可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。,6.吃清淡少盐的膳食,目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。,高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风
13、等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,7.如饮酒应限量,8.吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,四、饮食“金字塔”结构,是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。,我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康。,第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体
14、力劳动者每天300-500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层是盐、油和糖。每天盐的摄取量不超过6克，油25克，糖每天摄取也不要太多25克为宜。,中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：,根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。,全天各餐食物分配的比例,在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。通常早餐应占全天总热量的2530%，午餐占40
15、%，晚餐占3035%这样分配更适应生理状况和工作需要。,营养健康知识小百科,不宜急火快炒莱,急火快炒往往把油锅烧得滚烫冒烟再下菜，过高的油温会使食物中的脂肪或食用油本身发生氧化而产主过氧脂质。这种物质在人体胃肠道对食物中的维生素有相当大的破坏，同时对人体吸收蛋白质和氨基酸起着阻碍作用。如果长期在饮食中摄入过氧脂质，并在体内积聚，可使人体内某些酶系统受到破坏，从而促进人的衰老。新近的国外医学资料又提示大火快炒食物的一大害处，美国加州的科研人员报道说，他们在高温烹调的肉食（牛肉、鸡、鱼）中测出10种致癌性物质。他们认为。这些致癌性化合物是在温度达到200时产生的，当肉食加温到150时，只有少量的致癌物产生，而加热肉类食物温度控制在100是比较安全的办法。,防控慢性病我们做什么？,开展全民健康生活方式行动：主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。倡导健康生活方式是防控慢性病、保障人民健康的重要策略。三减三键的健康生活方式：即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。倡导健康生活方式，有效防控慢性病！,我国预防和控制慢性病策略,政府主导 多部门合作 全社会动员 人人参与 让我们携起手来，履行职责，共同参与预防和控制慢性病。,谢 谢,
