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1、大学生压力管理与应对,2023/11/1,1,开课单位：北京第二外国语学院心理健康教育与咨询中心,第一节 大学生压力管理,一、压力二、大学生压力的特点三、压力对大学生的影响四、大学生的压力管理,“压力”在英语中为“stress”，许多人包括一些心理学家认为，压力是出现于近代的一种现象，是 19 世纪晚期的产物。事实上，早在 17 世纪，Cooper 和 Dewe 就开始用“压力”这个术语指代心理上的苦难。,（一）压力的含义,压 力,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你最近的表现。
2、,最近上课表现出色得到导师赞许或安排新的任务,上次分配的任务没有做好？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已经连续不断地自习了8个小时，真想立刻收拾东西回宿舍休息。但是，目前你才复习了一半，而明天就要考试了 于是，你感到心烦、不满、压力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,回顾：压力是什么?,2压力是对未知事件悲观解释的结果,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）,为什么有压力存在?,为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，
3、比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？,互动空间,1压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌吹口哨自言自语,？,研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个
4、激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,2环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大,学生,青春期,2环境压力与人类发展,个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。,(三)压力源、压力应对及压力应对方式,Page 18,压力源,压力应对,压力应对方式,应对方式是指个体面对不同的压力源时所采取的认知调节和行为努力的策略和方法
5、。,压力源是指导致个体产生压力反应的情境、刺激、活动、事件等。,应对是指“当一个人判断与环境的交互作用可能会为自己带来负担，甚至超出自己拥有的资源时，他为处理（减低、最小化或忍耐）这种交互作用的内、外需求而采取的认知和行为上的努力”。,Page 19,二、大学生压力的特点,压力反应：差异性,1,压力源之间：关联性,3,压力来源：多元性,2,三、压力对大学生的影响,Page 20,消极影响,1认知消极2情绪失控3意志消沉4行为异常,积极影响,压力,1激发动力2积极仿同3适度补偿,压力的影响,生理影响 警觉反应 当个体遇到压力时，全身各部位会全部动员起来，比如自律精神系统化，心跳与呼吸加快，使个体
6、进入警觉状态，准备对抗压力。抗拒期 个体此时会尝试抵抗，保持高度的生理激动。衰歇期 长期在压力下，储存的能量一耗尽，导致个体表现消沉，沮丧，最后会因免疫系统能力的下降而引发疾病或死亡。,生理应激反应fight or flight response,大脑觉察压力，应激反应形成，发出指令（杏仁核和垂体腺）,呼吸加快，心率增加，血管收缩，血压上升。强烈的情绪表情。一些不重要的生理反应减缓：内脏,战斗或逃跑,刺激消失放松,刺激频繁或长期损害，衰竭,对情绪的影响犹豫，恐惧，焦虑不安，无助，沮丧，心情烦乱，浮躁不安，容易动怒等情绪。对认知功能的影响一般而言，越多的压力使得认知效能越减弱，同时也越防碍一个人
7、的弹性思考，由于专注在压力的事件上，因此对其他事物的注意力只能获得有限的能量，无法有效地处理其他事情，而造成思考僵化，问题解决与做决定的能力降低。,增强自身的抗压力培养积极的认知方式增强压力的技术控制主动寻求社会支持,四、大学生的压力管理,学习压力人际交往压力就业压力经济压力父母期望带来的压力,2023/11/1,25,回顾在压力出现时你和平时有什么不同？（照照镜子）平日的你 压力中的你,2023/11/1,26,压力信号觉察,讨论：列出你使用过的压力应对方式。,2023/11/1,27,压力就好比弹簧:你越强它就越弱,你越弱它就越强!,2023/11/1,28,适度压力能促使人进步！,1 调
8、整认知,将任务按轻重缓急排序克服“办事拖延”的陋习根据生物规律，合理安排时间。学会说“不”。,2023/11/1,29,2 有效的时间管理,2023/11/1,30,3 建立社会支持系统,讨论：什么是支持系统？对你的人生有什么用？人可不可以离群而居？朋友越多，是否社会支持系统就越好？谁适合听你述苦？谁能分担你的压力？,活动、管理压力,【主题】“我的支持系统”【目的】增加应对压力的心理能量【过程】下面是一张人际蛛网，请在上面各个位置填上人名，这些人是在你碰到困难和压力时能给你支持和帮助的人。,我,图“我的支持系统”,现在请你看一看：谁离你最近？你为什么选他/她？在你遇到困难和挑战时，你是怎样向他
9、/她寻求支持的？如果有人填不上五个人，请你仔细探索是什么原因？【】当我们面临挫折的时候，想想你的支持系统，在这个世界上，有这么多无条件关心你，爱你的人，那么你会不会顿时充满斗志呢？会不会有种幸福感？一个拥有幸福感的人，才可以感恩地感受这个世界，才有强大的内心去面对困难的挑战。,活动、管理压力,Page 33,一、挫折二、大学生压力和挫折产生的类型三、大学生挫折的特点四、挫折对大学生的影响五、大学生的挫折应对,第二节 大学生挫折应对,一、挫折,Page 34,（一）挫折的含义（二）挫折形成的条件（三）应对挫折的行为表现,（一）挫折的含义,挫折是个人从事有目的的活动时，由于遇到障碍和干扰，其需要不
10、能得到满足时的一种消极的情绪状态。它一般由挫折情境、挫折认知和挫折反应三个部分组成。,Company Name,挫折,Company Name,（二）挫折形成的条件,（三）应对挫折的行为表现,Page 38,积极的行为表现,消极的行为表现,中性自我防御,（1）求得注意（2）合理化作用（3）自我整饰（4）责任推诿（5）反向（6）逃避,（1）固执（2）退化（3）攻击性行为（4）轻生,（1）升华（2）补偿（3）表同,学业方面人际交往方面情感方面理想方面家庭方面经济方面,二、大学生压力和挫折产生的类型,三、大学生挫折的特点,（一）心态迥异性,（二）频率和强度差别性,（三）影响差异性,大学生挫折的特点,
11、三、大学生挫折的特点,四、挫折对大学生的影响,消极影响,积极影响,五、大学生的挫折应对,2023/11/1,44,如果把成败原因一概归于能力、任务难度、运气等外部因素，面对挫折就会感到无能为力和束手无策，从而不能尽自己的最大努力去克服困难和改变失败的处境。,1 进行正确的归因,2023/11/1,45,2 调整自身抱负水平,一个人如果对自己的能力估计过高，抱负过高，成功的可能性就低，挫折就容易产生。,认同补偿升华幽默,2023/11/1,46,3形成积极的心理防御机制,避免消极的应对方式,必须克制自己的失望、悔恨、悲伤和愤怒可以努力工作或忙个不停，暂时把问题抛开通过吸烟、喝酒、服药和吃东西来解除烦恼把问题告诉别人，说明我是一个很笨的人男儿有泪不轻弹时间会改变现状万事不求人,2023/11/1,47,阅读导航,1美莱希.不焦虑的活法M.肖亭,译.北京:中信出版社，2011.2.德海灵格.心灵之药M.周鼎文,译.北京:世界图书北京出版公司,2011.3.美路易斯海.生命的重建：冥想篇M.方颖,译.北京:中信出版社,2011.,Add your company slogan,2023/11/1,49,
