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1、第八讲：压力与情绪调节（二）,经常患感冒，且不易治愈常有手脚发冷的情形手掌和腋下常出冷汗突然出现呼吸困难、憋闷窒息感有腹部发胀、痒痛感觉，而且常下痢、便秘肩部经常坚硬痒痛,课堂小测验1：压力自测,背部和腰部经常疼痛疲劳感经休息不易解除时有心脏悸动现象有胸痛情况发生有头痛感或头脑不清醒的昏沉感眼睛很容易疲劳,课堂小测验1：压力自测,有鼻阻、鼻塞现象有耳鸣现象经常喉痛口腔内有破裂或溃烂情形发生站立时有发晕情形有头晕眼花情形发生,课堂小测验1：压力自测,课堂小测验1：压力自测,睡眠不好睡觉时经常做梦深夜突然醒来时不易再继续入睡不能集中精力专心做事早上经常有起不来倦怠感稍微做一点事就马上感到很疲劳,有
2、体重减轻现象常感到吃下东西像沉积在胃里面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲与人交际、应酬变得很不起劲稍有一点不顺心就会生气，而且时有烦躁不安的情形发生舌头上出现白苔,课堂小测验1：压力自测,测验结果解释如果你出现了5项，属于轻微紧张型，需多加留意，注意调适休息；如果有920项，则表明你有严重的心理压力，属于严重紧张型，你应该到心理门诊去，请心理医生进行咨询、治疗，缓解和消除心理压力；如果在21项以上，就会出现适应障碍的问题，应高度重视。,课堂小测验1：压力自测,压力与应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第一只狐狸来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出它的身高。它站在下面想了想，不愿就此放弃，机会难得
3、啊！想了一会儿，它发现了葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。因此，它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。,分析：这只狐狸采用的是问题解决方式，它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题。,第二只狐狸来到了葡萄架下，它也发现以它的个头这一辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。,分析：这只狐狸运用的是心理学当中经常提到的“酸葡萄效应”，也可以称为文饰作用或合理化解释，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第三只狐狸来到了葡萄架下，它刚刚读过钢铁是怎样炼成的，深深地被
4、主人公的精神打动。它看到高高的葡萄架并没有气馁，它想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。“有志者事竟成”的信念支撑着它，可是事与愿违，它跳得越来越低，最后累死在了葡萄架下，献身做了肥料。,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“固执”，即反复重复某种无效行为，有时也称为强迫症。这说明，不是任何事情的最佳方案都能解决问题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第四只狐狸来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬那些自己够得着的葡萄藤，正巧被农夫发现，一铁锹把它拍死了。,分析：这只狐狸的行为在心理学称之为“攻击”，这是一种不可取的
5、应对方式，于人于己都是有害而无益的。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第五只狐狸来到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下显得如此渺小，便伤心地哭起来了。它伤心为什么自己如此矮小？如果像大象那样，不是想吃什么就吃什么吗？它伤心为什么葡萄架如此高，自己辛辛苦苦等了一年，本以为能吃到，没想到是这种结果。,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“退行”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段到较低阶段，表现得像小孩子。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第六只狐狸来到了葡萄架下，它仰望着葡萄架，心想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没什么好遗憾的了，反正大家都一样。,分析
6、：这只狐狸的行为在心理学中称之为“投射”，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望，而这些想要得到的东西往往都超越了自己的能力范围，或不为自己所接纳。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第七只狐狸来到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常不好，它在想为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差啊？它越想越郁闷，最后郁郁而终。,分析：这只狐狸的情况是“抑郁症”的表现，即以持久的心境低落状态为特征的心理/精神障碍。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第八只狐狸来到了葡萄架下，它尝试着跳起来去够葡萄没有成功，它试图让自己不再去想葡萄，可是它
7、抵抗不了，它还试了一些其他的办法也没有见效。它听说有别的狐狸吃到了葡萄，心情更加不好，最后它一头撞死在葡萄架下。,分析：这只狐狸的下场是由于它心理不平衡造成的，在现实生活中我们经常会遇到类似的“不患寡，而患不均”的现象。很多人在与别人比较的时候，因为心理不平衡选择了不适当的应对方式。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第九只狐狸来到了葡萄架下，同样是够不到葡萄。它心想，听别的狐狸说柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一尝柠檬呢，总不能在一棵树上吊死吧！因此，它心满意足地离开去寻找柠檬了。,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“替代”，即以一种自己可以达到的方式来代替自己不能满足
8、的愿望。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十只狐狸来到了葡萄架下，它看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距太大，认识到以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的了，因此它决定利用时间给自己充电。于是，它报了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后它如愿以偿了。,分析：这只狐狸采用的是问题取向应对策略，它能够正确分析自己与问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十一只狐狸来到了葡萄架下，它同样也面临着相同的问题。它转了一下眼睛，把几个同伴骗了来，然后趁它们不注意，用铁锹将它们拍昏，再一一摞起来，踩着它们的身体，如愿以偿地吃到了葡萄
9、。,分析：这只狐狸虽然最后也解决了问题，但它是在损害他人利益的基础上来解决的。因此，这种应对方式不可取。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十二只狐狸来到了葡萄架下，这是一只漂亮的狐狸小姐，它想我一个弱女子无论如何也够不到葡萄了，我何不利用别人的力量呢？因此，它找了一个男朋友，狐狸男朋友借助梯子为她献上了最好的礼物。,分析：这只狐狸的行为在心理学上称为“补偿原则”，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己某一方面的不足，这种方式在一些情况下也不失为一种好方法。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十三只狐狸来到了葡萄架下，它对葡萄架的高度非常不满，认为这导致了它不能尝到甜美的葡萄，于
10、是它就怪罪起葡萄藤来。说因为葡萄藤太好高骛远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，它平静地离开了。,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“抵消作用”，即以从事某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十四只狐狸来到了葡萄架下，发现自己无法吃到向往已久的葡萄。但是，它看到地上落下来已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，于是就轻蔑地看着这些，作呕吐状，嘴上说：“真让人恶心，谁能吃这些东西啊！”,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“反向形成”，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十五只狐
11、狸来到了葡萄架下，它既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢？于是，它诗性大发，一本诗集从此诞生了！,分析：这只狐狸的行为在心理学上称之为“置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十六只狐狸来到了葡萄架下，它发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题。,分析：这只狐狸发生的情况在心理学上称之为“转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病。,应对方式：18只狐狸吃
12、葡萄的故事,第十七只狐狸来到了葡萄架下，也发现了同样的问题，它嘴一撇，说：“这有什么了不起的，我们狐狸当中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，我们狐狸一样行！”,分析：这只狐狸所表现的言行是一种情绪取向的应对方式，在心理学中我们可称之为“傍同作用”，即当自我评价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我价值。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,第十八只狐狸来到了葡萄架下，它心想，我自己吃不到葡萄，别的狐狸来了也吃不到葡萄，为什么我们不学习猴子捞月的合作精神呢？它们有猴子捞月，我们有狐狸摘葡萄，说不定也会成为千古佳话呢！于是它动员所有想吃葡萄的狐狸合作，搭成狐狸梯，这样大家都吃到了甜甜
13、的葡萄。,分析：这只狐狸采取的是问题取向的应对方式，它懂得合作的道理，最终的结果既有利于自己，又有利于大家。,应对方式：18只狐狸吃葡萄的故事,压力与情绪调节一：REBT 理论（一）、艾里斯的理情行为理论(Rational Emotive BehaviorTherapy，REBT),基本观点：一切错误的思考方式或不合理信念是心理障碍、情绪和行为问题的症结，心理异常源于错误的观念。,“对大多数人来讲，不管他们受过何种教育，也不论他们在什么样的社会环境中长大。人类天生就倾向于进行“钻牛角尖”的思维，倾向于过于易受暗示影响和过分概括化，倾向于无端的焦虑不安和生气。”,(1)人具有庸人自扰（没事找事担
14、心）的本性；人常为情绪所困扰，而情绪困扰的原因，多半是自己的想法太多造成的，很少是外因造成的。(2)人有思考能力，但思考涉及到自身问题时，并常常倾向于从对自身不利的角度来思考问题。(3)不需有事实根据，单凭想像即可形成信念，这是人类异于禽兽的独有特征。而过多的无中生有的消极想像，常将个人自己带入愈想愈苦恼的困境。(4)人有自毁倾向，也有自救能力，克服人的自毁倾向，发展人的自救能力，正是理情治疗法的目的。,A(Activating Event)：指发生的事件B(Beliefs):指个人对事件所持的信念即他对这一事件的想法、解释和评价C(Consequences):指信念引起的情绪后果或行为的反应
15、D:指劝导干预即治疗,理性情绪治疗的基本模式,甲,乙,想法,这道题，我难别人也难，所以别慌，让我想想，既然想不出来，先做后面的题目，回头再来做这道。,真该死，这道题怎么做不出，万一做不出怎么办？不行，一定要做出来。,情绪,镇定、从容不迫,急躁、冒汗、理不出头绪,时间过去,会做的题目做好正仔细分析难题,后面还有好多题目没做真心慌,考试即将结束,解出难题，复查放弃解不出的题,还有题目没做完顾不上复查了,结果,考出实际水平,考不出实际水平,（二）、理性情绪行为治疗技术（REBT）,1、找出不合理观念 艾利斯把信念（B）区分为理性信念（rational beliefs）和非理性信念（irrationa
16、l beliefs），缩写为“rBs”和“iBs”。,非理性信念 的“非理性”特征,A、绝对化要求（demandingness）必须 应该 针对自身的绝对化要求导致内疚和挫折，针对他人和世人的绝对化要求则导致愤怒和灰心丧气 健康的观念应该是对生活最具理解和宽容的观念，学会把自己观念中的“应该”改为“希望”。,B、过度概括化（overgeneralization）“以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义。我们可以评价一个人的某个行为，但我们所能做的也只是如此，如果我们以对这个行为的评价进而去评价这个人时，我们常常是距离武断不远了。”C、糟糕至极（awfulizing）,2、辩析不合理
17、信念,通过辩析，以积极提问的方式促使来访者主动思考提问的方式：质疑式和夸张式。质疑式提问是咨询者直截了当地向来访者的不合理信念发问 夸张式提问是咨询者针对来访者所持信念的不合理之处，故意提一些夸张的问题，将问题放大了给来访者看，使其认识到自己所持信念的不合理、不现实之处。,3、建立合适观念,（1）建立自我观念：对人对事，重要在于尽力而为，没有必要过份苛求与自责，承认自己既有优点又有不足，但总体上接纳自我；（2）培养社会兴趣：参与社会团体活动，与人合作，积极接受别人的帮助，也愿意帮助别人；（3）学会独立自主：愿意与人合作，但在追求个人的生活目标时，个人应有独立自主的意愿；（4）容忍别人缺点：对别
18、人无心的过失，不宜过份求全责备，能够包容他人的错误和缺点、给别人改正错误的机会；,（5）养成开阔胸襟：对人无偏见，对事不固执，为人有原则，但同时也不失灵活性；（6）有开放的人生态度、接纳未定世界：我们生活的这个世界充满了机遇、挑战和挫折，绝对的肯定性是不存在的，我们应该敢于面对变化；（7）有为人类的公益事业奉献的精神：对他人或对社会有责任心，有义务感，能尽一己之能，做有意义的牺牲和奉献；（8）培养科学的思维：遇事合于科学的思考，能按逻辑推理；而不为主观情绪冲动所蒙蔽；（9）有个人的主见：遇到是非不肯定或善恶不分明的情境时，相信自己，尊重自己良知的判断；不必为取悦于人而屈从其未必高明的意见；,（
19、10）敢于适度冒险：敢想、敢干、敢于冒失败的风险，有开拓精神，但并不蛮干。（11）面对现实、不做虚无论者：有现实、实际的人生态度，人生在世，必须确认，任何人都不可能得到他所希望的一切；任何人也不可能逃避他所厌恶的一切。个人所能掌握的，只能以真实的自我去面对人生；（12）自己对情绪困扰负责：人应该对自己的情绪困扰担负主要责任，而不是抱怨他人和社会环境。,4、自我分析练习法,合理情绪自助表,课堂活动：寻找非理性信念,小林，20岁，大二女生。在任团干期间，曾给一位男生写过一封信，鼓励他多参加集体活动。后来此事被同学知道，并当众开了玩笑。小林觉得被人瞧不起，责备自己做了蠢事，后来发展为恐惧与同学一起上
20、课，并且不愿意再上学了。以下是小林与学校咨询师的一段对话：,咨询师：你说你做了蠢事，而且别人都知道了，都记得你做了蠢事，是吗？小 林：他们肯定见到我就会想起那件事，很丢人。咨询师：你怎么证明？小 林：我猜想的。咨询师：是不是真是那样呢？只要别人一见到你就会想起那件事？你就会很丢人？小 林：我觉得应该是吧。咨询师：这么说，这只是你头脑中的想法，而不一定是现实了？小 林：嗯，嗯，也许吧。,课堂活动：寻找非理性信念,咨询师：我们再来讨论一下，假若这真是件蠢事，对于你来说，做了一件丢人的蠢事又会怎样呢？小 林：我后悔死了！别人会因为这件事不愿和我交往了，我最怕别人不理我。咨询师：你最怕别人不理你，别人
21、不理你是最难以忍受的，再也没有任何事比得上这件事了。你能说通这个道理吗？小 林：那当然有了，历史上还有更加冤屈、更加难以忍受的事呢！咨询师：这么说，即使别人因为这件事改变了跟你的交往，也只是件不愉快的事而已，并不是绝对不能忍受的？小 林：您是说我的反应太过分了吗？,课堂活动：寻找非理性信念,咨询师：你自己觉得呢？小 林：可能是我自己想得太严重了吧。咨询师：我还想了解一下，你做了这件事之后是怎么想的？小 林：我觉得还是自己太笨了，想得太少了。当时我只是一时心肠好想帮他，没想到最终给自己惹了麻烦。我后悔死了咨询师：由于你一开始没有考虑全面，因此没能把事情办到最好。这让你很后悔。那么，对你而言，一件
22、事情是不是必须做到最好呢？小 林：也不是的再说没有谁是完人。咨询师：那你是不是对自己的要求太完美了呢？,课堂活动：寻找非理性信念,填一填,课堂活动：寻找非理性信念,一位青年人拜访一位年长的智者。青年问：“我怎样才能成为一个自己愉快、也能使别人快乐的人呢？”智者说：“我送你四句话，第一句是：把自己当成别人。即当你感到痛苦、忧伤的时候，就把自己当做别人，这样痛苦自然就减轻了；当你欣喜若狂时，把自己当做别人，那些狂喜也会变得平和些。第二句是：把别人当做自己。这样就可以真正感受到别人的不幸，理解别人的需要，在别人需要帮助的时候给予恰当的帮助。第三句是：把别人当成别人。要充分尊重每个人的独立性，在任何情
23、形下都不能侵犯他人的核心领地。第四句是：把自己当做自己。这一句话你需要用一生的时间、用心去理解。”,课堂分享：如何快乐？,压力与情绪的有效处理二,有效放松技巧（身心合一的宁静、安心）1）腹式呼吸（吐纳）2）肌肉放松技巧 3）自我暗示放松技巧 4）想象放松技巧 5）音乐放松技巧（佛教正念训练法、印度瑜伽法、催眠等）,放 轻 松,原理：紧张压力状态下：交感神经放轻松：副交感神经交感神经与副交感神经 为相互对抗的状态亦即在同一时间下，只能有一种反应,压力与情绪的有效处理三,解压力的关键心法以原谅化解愤恨，真正安心放下需学习感谢、感恩，体验幸福乐于助人，建立优质人我关系投入兴趣、活出自己的生命,你的上
24、司当中，你最喜欢谁？为完成一个重要的使命，你派谁？为商讨新的观念，你找谁？郊游消遣，你找谁做伴？面临严重问题，你会找谁帮忙？经济拮据时，你向谁开口？被困孤岛，你巴不得谁在身边？奉命出国，你把家务托谁照顾？,课堂小测验2：社会支持系统自测,病倒在床，你喜欢谁来照顾？当你与男/女朋友分手时，你会向谁倾诉？若你与家人吵架，你会找谁倾诉？当你获得别人称赞或嘉许时，你会与谁分享？若你的考试成绩不理想，你会向谁说？当你在功课上有问题时，你会向谁请教？若你在事业上要作决定时，你会向谁询问意见？,课堂小测验2：社会支持系统自测,测验结果解释如果少于3人，说明你的支持系统很不完善如果34人，说明你的支持系统不太
25、完善如果58人，说明你的支持系统比较完善如果8人以上，说明你的支持系统非常完善,课堂小测验2：社会支持系统自测,压力的有效处理秘诀四,5.学习乐观与幽默 1)画佛的故事 2)a.笑话与幽默:欣赏、酝酿、分享 b.幽自己一默（分享自己的糗事）,面对逆境:泥土或星星,有一个美国年轻军官接到调动命令，人事令上将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都会生活前往。该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英语，连日常的沟通交流都有问题。过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活
26、。她的母亲回了封信跟她说：有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。从此后她改变了生活态度，积极的走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家。,压力的有效处理秘诀五,6.时间管理-生命就该浪費在美好的事物上 做对的事、重要的事 重要 2.1.不紧急 緊急 3.4.不重要,压力的有效处理秘诀六,积极寻求专业的社会支持（心理治疗师）心理治疗师：热情、共感、无道德评判的积极关注、安全、专业,心理咨询室,心理咨询室,快乐的三个层次,第一个层次:竞
27、争式快乐经由竞争来界定自己和个人的价值第二个层次:条件式快乐把快乐和特定的条件连结在一起,如:名声,身份地位,财富第三个层次:自觉性的快乐不需要外界的能量或剌激,就能感觉到快乐与祥和.欣然接受现状,不执着于结果(去留无意，看庭内花开花落；宠辱不惊，观窗外云卷云舒。),大师语录,耐心对待所有尚未解决的事情，努力去爱问题本身。每个人都注定要体验生命的美好，也要体验其不可避免的黑暗之处：幻灭、衰老、疾病、孤独、无意义、痛苦的选择和死亡.欧文.亚龙在每个当下真是的觉知世界在我心中自由只有在活生生的当下、在日常生活里才会出现爱让世界重获自由 克里希那穆提,大师语录,智慧的艺术，正是懂得那些东西应该被忽略的艺术。詹姆斯爱是深深的理解和接受。罗杰斯困扰人们的不是事物，而是看待事物的方式。古希腊哲学家爱比克泰德一个人，什么都可以被剥夺，除了一样东西，那最后内心的自由面对不可逆转的境遇，选择自己的态度与方式。弗兰克,
