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1、,改变自己 与压力共舞,-压力管理,江苏移动客服中心EAP项目组.刘天,什么是压力,物理的,心理的,是一种躯体的感受是有形的是我们知道其来源、大小与逃避方式的,是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态源自于环境要求与自身应对能力不平衡这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来,与生俱来，如影随行,压力来了，我们会,你的头告诉你：紧张性头痛、分散性头痛、偏头痛、你的头发告诉你：灰发、白发、掉发、头皮屑你的皮肤告诉你：痤疮、黑眼圈、皱纹你的胃告诉你：腹部鸣响、腹泄、便秘、胃溃疡你的肌肉告诉你：肌肉紧绷、肩颈酸痛、背部僵硬疼痛你的睡眠告诉你：失眠、浅眠,你的“好朋友”告诉你：生理期失调,生
2、理指标,压力来了，我们会,容易生气、对简单事件没有耐心。觉得忧郁，觉得过节也没什么意思。当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，失去信心。有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭。有疏离感，在别人欢声笑语的时候，觉得别人的热闹和自己没什么关系。,情绪指标,压力来了，我们会,因为有太多事情萦绕心头而无法专注。即使是日常琐事，也会犹豫不决。记忆力变差。常作出错误决定，顾头不顾尾。对自己与自己的处境常负面思考。,心理指标,压力来了，我们会,睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。攻击性
3、表现。,行为指标,压力来了怎么办,要求,承受力,要求是指生活、学习或工作中导致压力的各种事件（压力源）。,承受力是指我们在运用各种资源应对这些压力源时的反应。,压力来了怎么办,要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反映的管理,个 体 差 异,压力从何而来,心理性,生理性,社会性,文化性,指社会生活中所发生的变化，广义如政治动乱、战争、社经制度的变革等；狭义如工作环境的变动、家庭成员的重大生活事件。,要与不要在每个人的心中都有满足基本需求，与达成愿望的想法。如果这些需求遭受挫折，就会产生心理压力。,对躯体产生直接性损害的刺激，如各种疾病、环境的噪音、温度变化等,指迁徙、移民或是跨国旅
4、行时，因为生活方式、语言的不同而产生的适应压力。,压力来源,自己、家庭、朋友、同事、工作、公司、社会,夫妻关系困惑,0%5%10%15%20%,17.24%,13.79%,10.34%,5.17%,18.96%,人际交往困惑,家庭经济困惑,亲子关系困惑,躯体健康困惑,工作成就感缺失,工作量压力,单位考核压力,10.34%,13.79%,10.34%,压力从何而来,家庭及人际关系,工作压力,43.1,58.69,我的压力从何而来,什么东西你必须随身带？A：手表 B：手机C：护身符D：面纸,我的压力从何而来,A手表：你的压力来源来自于自己。你总是常常会将自己摆在社会价值的天秤上来衡量，而你也时常不
5、由自主的把自己和朋友做一番比较，所以不管在学习、爱情或生活上，你都是以严谨的态度去看待，这会让你喘不过气的。B手机：你的压力来源始于朋友。由于你是个重视人际关系互动的人，因此应接不暇的应酬，让你想躲也无法躲，而人缘好有时也是一种包袱，所谓“人在江湖身不由己”大概是你最常挂在嘴边的话吧！,我的压力从何而来,C护身符：你的压力来源始于学习或工作。好胜心强的你对于工作是相当投入的，即便是在课业上也期许能更上一层楼，当然师长或上司对你的期待更是比一般人来得高，所以在这样被看好的心情下，你多少会有压力的。D面纸：你的压力来源来自于家庭。在你的个性中有隐藏性的完美主义，对于从小生长的家庭更有一股依赖与期待
6、，所以家庭能给你足够的力量，但相对而言，家庭也可能会带给你不小的压力。,与压力共舞，从源头做起,列出清单,我们要了解压制影响我们的因素来自哪些方面。这一点可以通过找个地方静下来后向自己提问来解决。,调整认识,采取行动,1.,2.,3.,避免压力状态下的思维定式变消极为积极、变被动为主动,决定应该采取什么行动“立即”行动？“将来”行动？暂不行动？,压力源控制三步曲,与压力共舞，从源头做起,1、请列出导致你感觉到压力的因素、事件,2、你是怎么处理这些问题因素的？,列出清单,1.,与压力共舞，从源头做起,正性赋义，用积极的角度与态度看待问题。,排除单向思维，进行双向思维。,调整认识,2.,重新定义、
7、重新认识,与压力共舞，从源头做起,采取行动,3.,立即行动：涉及的是那些现在、今天或几天之内就可以处理的压力,将来行动：指的是可以采取行动，但还不清楚采取什么行动，或者清楚采取什么行动，但必须等待时机。,忽略或适应：包括那些短时间内无法处理，只能任其存在的压力,压力来了怎么办,要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反映的管理,个 体 差 异,舒缓压力七妙招,呼 几 口 气,平静：20次/分钟，舒 缓，有节奏恐惧：惊恐：屏住呼吸、暂时中断愤怒：40-50次/分钟焦虑：短促（心慌气短）抑郁：无力，缓慢（气若游丝）,腹式呼吸采取一种舒适的姿势，慢慢的长呼一口气，当你感到肺部已经空了的时候
8、，再吸气，特别要注意吸气时让你的腹部鼓起，再彻底的呼气。每天花10到15分钟有意识地以这种方式呼吸。,舒缓压力七妙招,放 几 下 松,我们的情绪反应和生理反应息息相关，当我们精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地也会跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状。肌肉渐进放松法将教会人有意识得使自己身体的主要肌肉群变得紧张和放松,通过感受、比较这两者之间的差异，增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。,放松我们的手放松我们的颈放松我们的肩放松我们的背放松,舒缓压力,冥 一 下 想,汉字里“冥想”两个字的意思是“闭着眼睛进行深思”。充分缓解身体
9、和心灵的紧张，没有任何感情波动，静静观察心灵深处的变化，继而感知变化，让自己完全进入到一种忘我的境界，深切感受到心灵深处的平和与安定。,冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，而体内的-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强，对细菌的杀菌力和抵抗力也会提高。还有，冥想过程中我们会不知不觉地改善平时不好的性格和行为，让自己更客观和安定，而且记忆力、思考力、创造力都会有所提高。成功的冥想能够清除脑子里所有分散精神的东西，包括紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源。冥想的支持者说，长久的冥想能够产生更高的警觉，更有效的心智，更敏感的知觉。有些
10、人说他们从冥想得到很深的感应和心灵的成长。,舒缓压力七妙招,冥 一 下 想,STEP 1 在开始冥想之前，穿着上要穿宽松的背心和裤子。再进行简单的解压运动。先轻握拳头，轻柔地按摩腹部，让身体逐渐放松。然后，平躺于地板，左右滚动躯体，让整个身体的肌肉都得到放松。最后，想象自己被包裹在明亮的光芒之中，感觉其安逸感和幸福感。STEP 2 正确的姿势。选择瑜伽中的静坐方式坐定，然后双手的大拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，最后把双手放在膝盖上，掌心朝上。而后，放松全身肌肉，逐渐缓解身体的紧张。,舒缓压力七妙招,冥 一 下 想,STEP 3 冥想的方法。专注于自己的一呼一吸，找到呼吸和身心的统一。也
11、可使用集中冥想法进行冥想，先烧上一炷香，选定一个对象，调节呼吸的同时让思绪随着袅袅紫烟一起升华。另外，可以借助一件旧物、山谷明月、林中溪水、鸟语花香等外界事物进行冥想。STEP 4 冥想的呼吸方法。经过20分钟左右的静逸感觉之后，用5分钟的时间进行腹式呼吸。仰卧，将手轻轻放在肚脐上，随着呼吸的节奏收缩腹部的肌肉，尽量把所有废气从肺部全部呼出来。当熟练了腹式呼吸之后即可进入到冥想的状态。这时，伴有冥想音乐更有助于我们进入到忘我的冥想境界。,舒缓压力七妙招,流 几 滴 泪,医学心理学家认为，哭能缓解压力。心理学家曾给一些成年人测验血压，然后按正常血压和高血压编成二组，分别询问他们是否哭泣过，结果8
12、7%的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者却大多数回答说从不流泪。由此看来，让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。,舒缓压力七妙招,听 几 首 歌,音乐能直接影响一个人的内在感情；音乐能使一个人得到对“美”的满足感；音乐能诱发一个人的活动力；音乐是多元性的；音乐是一种非语言的沟通工具；音乐有一定的构造性与组织性；音乐活动能使一个人感到自我满足；音乐活动能促进一个人统合运动机能；音乐活动能帮助一个人宣内在的情绪;团体音乐活动能帮助促进人际关系。,舒缓压力七妙招,看 几 本 书,作者：张德芬“亲爱的，外面没有别人，只有自己”,月刊杂志,作者：毕淑敏改变你一生的心理自助小书,作者：马尔茨改变自我意向，改变你的人生,舒缓压力七妙招,运 几 下 动,瑜珈普拉提、高温瑜珈、健力特、哈达,舞蹈现代舞、街舞、拉丁、芭蕾,游泳水中瑜珈、水中健身操,球类运动羽毛球、乒乓球、网球,舒缓压力七妙招,呼几口气 放一下松 冥一下想 流几滴泪 听几首歌 看几本书 运几下动,改变自己 与压力共舞,Thank you!,江苏移动客服中心EAP项目组.刘天,
