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1、核心肌力理论在运动健身和康复中的应用 中国康复技术专业委员会会员、第四届委员三门峡职工康复医院执业医师、康复治疗师李 键,内容,一、肌肉及附属组织结构的基本概念：二、核心肌群的概念三、核心肌群解剖生理及核心肌力的作用四、核心肌群力量的训练方法五、核心肌力量训练的现状和展望,一、肌肉及附属结构组织的基础知识：,1、肌肉：主要由肌组织构成，有600余块，每块都是一个器官。分三类：骨骼肌、平滑肌、心肌。生理横断面与初始长度是影响肌力的解剖学因素，其中：每平方厘米生理横断面最大力量：德国科学家报告：6-10公斤，美国科学家报告：9.2公斤（男）7.1公斤（女）。,2、肌腱：肌腹两端的索状或膜状致密结缔
2、组织。便于肌肉附着和固定。缺乏收缩性，但很坚韧，可抵抗较大的张力，每平方厘米抗张力强度611-1265公斤。,3、韧带：纤维样致密结缔组织。附着与骨骼的可活动部分，限制其活动范围，以免损伤。相对于肌腱的骨与肌肉连接方式，韧带是骨与骨连接。,4、筋膜：贯穿于身体内外上下的一层致密结缔组织。抱绕着肌肉、肌群、血管、神经、内脏。分浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜。,胸腰筋膜：位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开,依据位置分為前、中、后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演
3、著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V,2004)。,人体的整体系统性,系统理论：,系统理论：,筋膜的结构和作用：,二、核心肌群力量的基本概念,核心理论的提出：20世纪90年代初期，美国等西方国家的学者开始重新审视躯干肌肉在体育运动中的特殊作用，他们从运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同角度对躯干肌肉进行深入研究，提出了“核心肌群”的概念，并由此引伸出核心力量理论。,核心力量这一概念的提出最早源于对核心稳定性的研 究。德国、美国、挪威等国家学者整合“脊柱稳
4、定性”9、“动态腰椎稳定”10等概念提出了“核心稳定性”的概念，其是指人体在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。核心稳定性是核心力量训练的结果,2.1 核心区：广义的指：躯干、骨盆、髋关节及相关肌群形成的整体。狭义的指：腰椎、骨盆和髋部的骨骼肌肉及其相关结构构成的复合体。身体总质心（中心）、重心所在，所有运动开始的地方。（总质心：立位，大约第二至第三骶椎所在平面。身体重心：静态立位，身体正中面第三骶椎上缘前方7厘米处。）,2.2 核心肌群：主要是指附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌
5、、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉。,核心肌力：“附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上并在运动或静止状态中起到保持身体基本姿势、维持姿势稳定与平衡的核心肌肉在神经支配下协调配合、共同作用而产生的合力。”（黎涌明）核心力量有别于传统的“躯干力量”和“腰腹力量”，核心力量更强调在稳定核心部位（腰椎-骨盆-髋关节）、核心部位与上下肢运动相结合及预防运动损伤时的功能性力量。稳定性是核心肌群的核心功能，也是核心肌力训练的目的和结果,四、核心肌群的生理及核心肌力量的作用,躯干的稳定力量,研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的
6、拮抗肌群所做的共同收缩。,躯干稳定的静态部分,（一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。,脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。,躯干稳定的动态部分,腹内压(intra-ab
7、dominal pressure,IAP)腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）,核心肌群的解剖学特性：整体性稳定肌群：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。局部性稳定肌群：这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜
8、肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。,核心肌群的生理学特性：慢肌纤维占多数，利于稳定;前馈性收缩（肢体运动前），提供姿势性肌张力；,核心肌群力量训练的主要作用 稳定脊柱、骨盆；提高身体运动时的控制力和平衡力；提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出和动作协调；提高身体的变向和位移速度；预防运动中的损伤；,核心不稳的危害,损伤：下腰痛、腹肌拉伤、腹股沟拉伤、髋部肌肉拉伤、骨盆错位等运动异常：步态异常、姿势对位异常、上肢及下肢力量转移能力异常、不能有效完成动作的加速/减速、不能抵抗外力等,核心肌力训练的临床应用：1.维持体质健美与预防损伤；2.提高运动员运动成绩；3.对腰痛的预防
9、及治疗；4.用于康复训练：激活桥网状脊髓梀，防止骨盆及躯干屈曲塌陷，提高稳定平衡能力和本体感觉输入等。5.应用于妊娠期妇女,核心力量训练对腰痛的预防及治疗作用 腰痛是严重影响人类健康的常见综合征。近半数腰痛患者有意减少体育活动，1/5患者的日常生活活动能力明显受限，极大降低了患者的生存质量。调查发现，澳大利亚80%的成年人有腰痛的经历，其已成为致残和误工的主要原因之一。在中国，白领及长期从事坐姿工作的人腰痛发病率约为 18%，且呈显著上升趋势。Waddle指出，医学的发展并没有 解决腰痛问题，甚至使其恶化，腰痛是20世纪医学卫生的灾难和未解的谜团。已有研究证实，核心力量训练有助于缓解腰痛并有一
10、定的治疗作用，卢玮运用悬吊核心训练方法与传统力量训练方法对慢性腰痛患者进行对比研究发现两者均能有效缓解慢性腰痛，改善失能状况，但SET训练功能改善的效果优于力量训练。Karen等以表面肌电图检测20位腰痛患者肌肉活动模式，研究结果显示，腰痛患者腹肌活动的减少造成了腹背肌群收缩不协调与肌肉萎缩。邱慧薇在其研究报告中指出，核心力量运动是控制慢性腰痛非常有效的治疗方法，并可以减少约70%的背痛复发率。曾蕥莉对12名腰痛患者进行12周核心力量训练后，前后对照发现核心力量训练在对患者改善日常生活功能、降低疼痛指数、增加核心肌群控制能力及减少睡眠困扰方面有显著性提高。在预防腰痛的发生方面，选择持续参加合适
11、的运动训练具有重要作用，特别是对预防复发有着极为重要的意义。美国运动医学会及康复医学会大力提倡核心力量训练，即以局部脊椎稳定运动为基础，加入更多的核心力量功能性训练，帮助身体找回核心保护机制的记忆，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并从稳固核心来达到预防和减少腰痛发生的目的。,主要核心肌群解剖说明,在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000),当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996),
12、（一）腹横肌(Transversus abdominis),文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。,（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/internus abdominis),腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤
13、维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。,（三）横隔(Diaphragm),横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定(Hodges et al,1997)。,（四）骨盆底肌(Pelvic Floor),骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardson et al,1999;Robertson,2001)。此外
14、，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sarti et al,1996)。,（五）腹直肌(Rectus abdominis),在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。,而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W.et al,1996)。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会
15、有优先的EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman&McGill,2001)。,（六）腰方肌(Quadratus lumborum),位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。,（七）竖棘肌(Erector spinae),由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的
16、棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。,（八）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。,减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area;CSA)，
17、也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al,1994)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996),横突间肌、棘间肌与迴旋肌(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores),肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过
18、脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果(Panjabi et al,1989)。,（十）臀大肌(Gluteus maximus),主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。,（十一）股二头肌(Biceps femoris),位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（
19、黄湘棉，民93）。,五、核心肌力量的训练方法,核心肌群训练的要点：主要是有效地增加不稳定条件，模拟专项运动技术进行。制订有个性化的训练方法和计划。,核心肌群训练的目的、内容和结果：目的：动员躯干深层小肌群参与运动，提高核心区的稳定性。内容：力量、稳定性、平衡性等能力结果：核心稳定性。,核心肌群训练的方法：按肌肉的收缩方式可分为：静力性练习(等长)、动力性练习(等张)和静-动组合练习(等张-等长)。按练习的方式主要分为：悬吊、垫子或地面上的训练（如普拉提斯（Pilates）训练法）。,核心肌群训练的型式,(一)徒手肌力训练 利用抗地心引力的原理，针对肌群做训练，例如仰卧起坐、侧桥运动等，另外还可
20、以利用水中的浮力，减少身体產生的阻力，对於下背痛病患来说，才不至于负荷过重，产生更严重的伤害。,（三）泡沫轴,徒手肌力训练时，利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，此种方式可以增加本体感觉的回馈，可以有效提高训练者自身的核心稳定性,（四）抗力球(Physioball;swiss ball),徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗力球形状的特性，做一些伸展运动。研究指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进而提升身体的
21、平衡及稳定性(Joseph M,2004)。,健身球,平衡垫,平衡半球,（五）悬吊系统(Sling Exercise Therapy;SET),徒手肌力训练外，利用悬吊系统增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈 训练；以悬吊线做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量。,（六）核心板(Reebok Core Board;RCB),核心板可用来做三度空间的动作，会随著身体的动作而倾斜、扭转、迴旋等，所以在训练时，必须对於核心板的產生的倾斜做出反应，不断调整身体姿势维持平衡，增加稳定性,（七）普拉提(Pilates),普拉提强调的是协调性、平衡性、可以
22、让 肌肉、肌力、柔软度和协调能力达到一个平衡的状态，对於预防及改善背痛有良好的效果，利用呼吸的方式，训练腹部深层肌群。普拉提利用弹簧的延展、悬吊与阻力，设计了一系列的普拉提机械，利用机械帮助患者减轻体重的压力，减少关节和韧带的磨损与伤害，并且可尝试运动功能性的肌力训练，例如划船等,五、核心肌力训练的展望,核心力量是同上下肢力量并列的在人们日常生活、工 作、健身时不可缺少的力量能力。核心力量的重要性已被众多学者所重视。但目前缺乏评估普通人群核心力量的有效方法。关于核心力量指标的选取、测试与评价上仍不明确。尽管核心力量训练最早起源于康复训练中，但现阶段康复计划的制订和实施中仍缺少核心力量训练这一内容，这将是未来关注的重点之一。,概 括,中心之所在重心之所系姿势之根基运动之策源,参考资料：中国康复医学杂志-核心肌力理论在运动健身和康复中的应用进展（2011年第一期 曹立全 陈爱华 谭思洁）运动生物力学陆爱云主编 人民体育出版社 2010年6月第一版中国康复理论与实践-本体感觉训练结合核心稳定性训练对脑卒中偏瘫患者下肢功能及平衡的影响（2014年12月第20卷第12期）运动学周士枋 丁伯坦主编 华夏出版社 2004年1月北京第1版核心肌群评定（课件）中国康复研究中心 张璞 2014.7百度文库等,谢谢！,
