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1、ZG各种食物营养成分表（绝对经典）各种食物营养成分表类别食物名称蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）热量（千卡）无机盐类（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）谷类大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麦仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6黄豆（大豆）39.217.44135.03205705.9苛豆37.318.33()4345.()2405305.4黑红49.812.119
2、3844.025045010.5干豆举赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿22.10.8593323.3342229.7花豆豆22.62.13412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蚕豆28.20.8493182.7713407.0青扁豆荚（鹊豆）3.00.2638().7132770.9白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4鲜豆券四季豆（芸豆）1.90.84310.76649L6豌豆（准豆、小寒豆）7.20.3128()().913900.8蚕豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7菜豆角R.40.2
3、4270.653631.0豆类制品黄豆芽11.52.()7921.4681026.4豆腐浆1.60.71170.2-北豆腐9.21.2672().91101103.6豆腐乳14.65.753()7.816720012.0绿豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根Wr小葱（火葱、麦葱）1.4().35280.863281.0大葱（青葱）1.00.36310.312460.6葱头（大蒜）4.40.223Ill1.35440.4芋头（土芝）2.20.116740.819510.6类红萝卜2.00.45321.419231.9季葬（乌芋）1.50.121
4、911.55680.5甘薯（红薯）2.30.229127().918200.41.00.16290.719510.5白萝卜b6260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.90.7281261.211590.9叶菜类黄花菜（鲜金针菜）2.90.512641.273691.4黄花（金针菜）14.10.4603007.04631733416.5菠菜2.0().22182.07()2.5韭菜2.40.54300.956451.3览菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4大白菜1.40.33190.733420.4小白菜1.10.12130.88
5、627561.21.9洋白菜（椰菜）1.3().34240.8100香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜茎2.20.32201.016061668.5蘑菇（鲜）2.90.23250.681.3困类口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜类木耳（黑）10.6().2653045.8357201185.0海带（干，昆布）8.20.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.()茄瓜果类南瓜0.8-3150.527220.2西葫芦0.6-210
6、0.61747卜.2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.41217卜.3丝瓜（布瓜）1.50.15270.52845卜.8茄子2.30.13220.522311.4冬瓜0.4-2100.31912b3西瓜1.24210.2610卜.2甜瓜0.30.14180.427121.4菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.32411卜.2黄瓜0.80.22130.52537卜.4西红柿（番茄）0.60.32130.48321.4水果类柿（0.70.1Il482.91019卜.2枣1.20.2241030.44123卜.5E果0.20.615600.21191.3香蕉1.20.620900.71035卜.8梨0
7、.10.112490356,2F0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0樱桃1.20.38400.66315.9他荀0.2-IO410.24150.6干花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0果栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7及杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9硬甲菱角（生）3.60.5241151.79490.7类红枣（干）3.30.5733091.46155L6牛肉20.110.2-1721.171700.9牛肝18.92.691350.9134009走
8、f*I羊:肉11.128.80.5306().9111292口类羊肝18.57.241551.494146.6猪肉16.929.21.13350.9111700.4猪肝20.14.02.91281.81127()25明牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1孔类牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.671().9140-0.7飞鸡肉23.31.2-1041.1111901.5禽鸭肉16.57.50.11340.9111454.1g鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7举鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103
9、.2咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3虫甲鱼16.511.5Sl0.91071351.4河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明虾20.60.70.2901.5351500.1蛤青虾16.41.30.1781.2992050.3类虾米（河产及海产）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蝌10.81.64.8773378214.2鲫鱼131.10.1620.85420.32.5鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3举鳍鱼17.9
10、0.5-760.6274.64.6带鱼15.93.41.51001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.376().9312041.8沿I猪油（炼）-99-891-脂芝麻油100900-及花生油100-900-其芝麻酱20.052.9156165.287053058匕豆油100900-来源：人民网（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤仅供参考）健美运动员的常见食物I.鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质
11、，0.6克碳水化合物，5克脂肪。蛋清：16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。2 .瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。3 .燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。4 .通心粉用什么办法能更好地摄取碳
12、水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。一份面（一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉）：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。5 .葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，1克脂肪，5克纤维。6 .自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪
13、、绿其苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热量，27克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。7 .鸡胸肉它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮！100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，。克碳水化合物，4克脂肪。8 .杏这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含P-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而
14、维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但损失了一些钾和纤维。3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。14杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。12杯罐装杏：64千卡热量，1克蛋白质，15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。9 .甘薯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含B-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。115克甘薯：117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。10 .金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的
15、方法烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。11 .蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物（偶尔也有些许脂肪）的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，。克脂肪。12 .苹果对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素
16、C等。一个中等大小的苹果：81千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。13 .酸奶这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。14 .舜猴桃这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用梆猴桃的一个好方法是：将狒猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只舜猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。15
17、 .比萨饼尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼（蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪）,西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。138克比萨饼：270千卡热量，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。16 .橙汁一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。17 .乌饭树浆果最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜
18、中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。18 .碳一蛋饮料适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。60克训练后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。19 .花生我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量，不能整罐整袋地吃。30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。20 .水水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。文章来自：肌肉网
