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1、2024年小学体能训练教案模板（共3篇）第1篇：体能训练教案基本力气练习第一课时1.腕府（一）理论提示的卧撑是提高上肢伸肌和妪干肌肉力气，然炼上肢的推撑力气和胸大肌力气。（二）讲解示超动作：左（右）脚向前一大步，两手手指向前在左（右）脚两恻着地（两手距离约与肩同宽），左（右）膨后瞰伸百,两脚并齐成俯撑，做两代屈伸动作.屈臂时两时内合，伸曾时两笆挺m,身体保1寺平直.请看示范.（=）动作练习手倒立控时1礴习；俯浮鹤亍练习；脚垫高的俯明蟠习；俯卧撑推起空中击掌练习.请右示超.2,引体向上（一）理论提示引体向上是熟炼悬垂拉引力气，提高上曾的肱二头肌和前皙的屈指肌群肌力气.（二）讲解示超动作：两脚跟提
2、起，两膝分开成僻，两瞥自然后摆起跳，双手正颗杠成白臂悬垂；两手用力屈肾拉杠使身体向上，下领过杠后还原成悬垂；再拉杠做其次次、第三次引体；完成后,跳下落地，豆原成立正姿态.（）动作练习防助练习方法：（1）助力引体向上；（2）负市引体向上；（3）站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；（4）站立位手持电怜和哑怜的考举练习.二.腿.腰.腹肌的练习1、单腿深跨起立（一）理论提示单施深海起立是提高腿部伸肌力气和身体平衡实力.（二）讲解示范动作：左（右顺向前抬起，身体正心落于右（左）腱,上体稍向前倾，右（左）腿屈膝下踮,使大腿与小肥间的夹角小于90度，左（右）脚不得触地.然后，用力伸直右（左）腿，成单腿站立姿态.依此
3、反复动作.请看示范.2、仰卧起坐（一）理论提示仰卧起坐是提高腹肌力气，增加腰背部肌力和柔韧性.（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿态.反复做.请看示范.跑步其次蝴1.100米跑（一）理论提示100米跑是提高速度素养改善心肺功能发展反应实力,协调实力和快速出击的作战实力.1 .起跑,可实行蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位、“预备”、鸣怆三个阶段.采纳用戢式起跑时，听到各就位”的口令，两手撑地，成用a?式；听到“预备的口令，从容地拾起臂部，市心前移落在前腿和两臂上;听到怆响、哨音或口令，两肾屈时图地快速有力现
4、摆，两能用力伸道,使身体向前上方冲出，前脚掌若地快速跑出.请看示范.2 .途中跑：要求大牌快速前摆，步幅要大，两肾自然用力盘摆，加大腿的前摆幅度，加快步速.请看示我3、终点跑：在圈终点1520米处，尽量保持上体前倾，距圈终点2-3米处上休息速前倾，撞压终点线,请看示范.4.1500米跑(一)理论提示1500米跑是提高耐力素养，培育吃苦耐劳、坚韧不拔的品质.(二)讲解示范动作:尽量做JiJ放松自然,步幅匀称,用前脚掌或前脚掌夕HW先需地;上体正直或稍向前候，两警前后自然摇摆；采纳二步一呼、二步一吸或0f,-吸”的方法呼极，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲剌跑，始终跑过终点.在此不做体现.第
5、三个内容：练习分类体能训练又称素养讥舔，主要是以身体练习为基本手段，以增加人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动,体能认陶能加强人的耐力、毅力、褰发力和坚韧的拼搏精神.达到柔韧性、敏捷性、技术性、反应敏捷.动作大方为一体，体锢训练是军事训练的基础和吏要内容.体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法.主要是练习法，训练是依据训练任务有目的地反豆做菜T作的方法,一般有以下几种：重豆练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，JS戏法与竞赛法，通常采纳的方式SS戏竞赛，小除竞赛，测验竟体能训练主要是突出柔韧性、敏捷性、技术
6、性.耐力毅力、褰发力等方面.出点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位.在此只重点介绍下肢力气练习的组织与实题体能训练通常在集体长跑之后进行，儿JS一般在1500SOOO米之间,最少不能低于1500米,而后，依据天气条件、场地,器材和人体的须要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凌，气氛要高涨.通常是结合有玩和无玩讥除.激发练兵热忱,提高练兵士遭工击点注意打基础和练技术落密结合起来.灵敏性练习第三蝴灵敏素养是指在各种变换的条件下，战士能够在&S变换的条件下能快速、精版I办调地做出菜引起相应的动作.1 .来回跑：主要练习快速，变更方向后的速度和团体的速度.动作：在预先画好50米事或100米线的场
7、地上，以百米跑的速度，到战后快速向后团体两手着地,田新加速快跑.易犯的情误：1,两手不若地或单手若出2,身体转不到位.2 .转身冲拳：主要练习转身冲季的力1动作：跑进中，脚快速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳.易犯的W误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢,要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快.灵敏素养训练的基本要求：1.因人而异.对体否大的战士要加强身体移动实力B三习.多做转体，变向跑等练习,提高展次出击和快速跑的实力.2,训练时，指挥员要留意采纳多种有效手段;肖退战士的恐惊心理彳瞄慌状态.3,训皖要在战士体力充足，精神命蝴进行，防止发生不必要的训练伤.3.
8、坨形跑：主要练习跑的敏捷性与身体的协调性.易犯揩误：把握不好步伐与脚步，导致左右脚前后不分要求：跑的速度和路途精确，出在提高身体的灵敏素养柔的倒腐第四期1.柔韧性训隐，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训陶基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种朋腿及空踢住.图她是腿伸亘从正，侧、后面等向上扇腿,是拉长肌肉的韧潘的一种方法，常格练习能使地轻而快.动作：左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛期,两眼平视，脚若地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛蹑.也可以在原地练习，右脚SS后体后，然后上右脚屈左脚，如上反复练习.易犯的误：旗媵过大，腿伸不瓦要求：挺胸收腹，立腋,两腿挺亘，踢腿时要坐睡,起
9、落速度要快，要有俚性，耐劲.1、十字班（又称斜踢腿）主要是提高斜践能的技能.动作：略同正蹋腿，唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方蹋出，右面腿向左耳厕方踢出，左右面交替练习.易犯的错误：站立她转动，弯曲，其它同正赐.要求：思她的脚稍内扣，其它同正跪.2.展腹跳：为跑进中前扑打基础,主要练习眼部的柔韧性.动作：在跑进中两脚快速用力坦恸版,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹.易犯的错误：跳不起，腺部力气用不上,收腹不快.要求：力施快，抵耍快,收腹快.3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是提高展部及腿部后乱!肌肉、肌健及皮肤的弹性才用申展性，增力噬、腰部关节的柔韧性.（二）讲解示范动作：百立，两臂上举
10、并随上体前屈下潜，两眼挺直,胃部稍后移，两手同时触地.请看示范.褰发力认陈第五蝴屣发力既瞬间发出的力气，分为上胶、下肢、城名瞪据发力.1.收腹跳：主要是熬炼魂部力气，为前背摔打下基础.动作：两脚用力箱地，同时膝摊击脚部，收腹，向下猛挥臂.易犯错误：就地无力，两膝不到位,挥场无力.要求：地狠,收腿快，挥皆快.2.左右侧踩：照燎腾起后的跳腿力气.动作：在跑进中，用单腿起跳的力气，将身体弹起在空中将另一能向恻方踪出.要求：单质跳的力气要狠，跳跳时展於3.二起脚（又称腾空飞脚）熬短胭部的柔韧性和敏捷性,提高照空和落地的限制实力.动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右魄起跳，右脚尖绷平向
11、前上蹋出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左线斜上方，目视前方，也可以里步接上步再接瞄空飞脚.易犯借误：右脚弹力不够，腾空不高,落地不培；助跑速度慢，简单出现身体后倒现象.要求：起跳时向上限气,艇空要高，落地要稳.4、背手避:主要熬博探关节利地部力气动作：两手后背，用两脚和腿部力气向前场跳，落地时根据脚尖先着地，尔后接着前进.易犯借误：两脚用力不当，落地后不稳,身体后仰.要求：脚、施力气结合紧凌，落地后上体稍向前上顶.5.俯:主要是熬炼鬻部的力气.动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂,浮臂.易犯错误：腰部下垂，两瞥放不到位，点头.要求：身体挺直,两臂放到位.褰发力训陈,不易
12、在人体腰蕙时进行，除在休息之后进行,要依据人体的生理矶能而定.力气训练第六课时摔摘中要将对手擒住或摔倒,须要有肯定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素养为基他,诸如力气、柔钊性、基发力等，否则光有肯定的技术是不成的.（一）上肢力气练习：1 .引体向上训舔：主要熬然背阚肌，其次熬域耍膜肌.动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈寓拉杠使身体向上，下颔过杠后还原成悬垂；田发数次为一组.易犯的错误,两场放不到位,身体摇摆大.要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向背柱靠屈，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阚肌突然收缩的力气完成，向上引时吸气，放下还原时呼气.2 .推小车：主要是熬炼两臂的支
13、厚力F峭郃的敏捷性.动作：两世撑地,另一人抱其两腿,两个协作向前行进，两胭手醵部要挺宜,动作要协调.易犯错误：腿弯、腰弯、两肾协调不当.要求：腿.腋挺百，两臂前后被摆要快.（二）下肢力气练习：肥部力M习在律摘中起若举足轻臣的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝昉守、颠保步、追击等，都与腿部力气有着干脆的关系.因此，腿部力气训隐是擒敌术训练的更点.1.鸭子步，主要熬班大腿的力气.动作：下将，两腿向前，展版，两僻前后自然摇摆.易犯褶误:大腿无力，前后不协调.要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进.2、马步负堂训练,主要是提高股四头肌的力气.动作：穿上沙衣做马步静力练习.时间由短渐渐延长，也可以做马
14、步冲拳，还可以站在砖头上练习.要求：上体正直，大腿与小腿成直角.易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成百角.3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半髅肌.腓肠肌的力气.动作：俯卧在里子上，小腿绑上沙袋.然后做屈腿练习.如上反复练习.易犯错误：上体现摆.请看示范.腿部力气训练的要求：使部力气训练要讲究科学，才能取得良好的效果,否则只会事倍功半.练习中应留意：（一）采纳极限或次极限负更是提高她部力气的有效方法.（二）在以不同的王靠练习之后,要有合理的间歇时间.（三）练习的方式不能固定不变。耐力练习第七课时耐力素养是指有机体长时间;舌动克服修慝的实力.战士克服骏息的实力越强，坚持工作的时间就越长，表现
15、出的耐力素养水平就超高.耐力素养通常有两种：一是有玩训舔，是瘠战士在供余足够的状况下克0艮瘦怎的实力.行玩W.目的在于增加有机体氧气运畸系统的机能，增进肌肉新陈代谢的实力.二是无期腐，是指战士在供值不足(产生市情)的状况下克服赫(的实力.进行无玩耐抗I1.练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分说明放出能量供机体活动的,所以无氧而力训练,目的在于提高机体对弱的担当力气.(一)有蛔力训练1.匀速跑跳练习，匀速胞B绮习能提高玩气输送系统的功镭和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腹,增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起若吏要作用.(1)K301/JvWU1.t.要点：用匀速跑,身体放松,步法轻快，
16、呼吸有节奏,用途：提高长时间奔跑实力和心脏充盈信，脉搏输出量.(2)跳绳10分钟至30分钟.可以例作简洁的步法动作，前进或后退练习。要点：动作协调,灵巧敏捷.用途：提高长时间力励实力和协调性.2、越野跑和变速跑.在运用匀速跑熬炼成士有玩耐力过程中，往往敢穿插一些无用的认隐强度，这样做效果会更好一些.这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗辄量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象.由于耗玩量、每搏输出量的增多，形成了一个蛟高的波浪，这个1波浪“对提高战士呼吸系统.循环系统的功能是一个良好的剌激.(1)在山地.草地或凹凸土地上奔跑,30分钟或T小时.要点：速度快慢不等，步幅有
17、大有小，上身要放松，动作协调自如.用途：提高呼吸实力.(2)在跑道上进行变速跑练习，一个亘谓加速跑，其余的放松腕.也可以在400米跑遣上做二兄口膜.要点：步法灵巧，力腿跑后尽快地调整好呼吸.用途：提高呼吸实力，适应择擒的须要.3、摔顺木力训龈(1)长时间踢脚靶.眼中心沙袋练习，1030分钟为一组.要点：步法敏捷,嗥质动作正确有力.用途：提高踢腿的速度耐力.(2)长时间打沙袋、打手把等练习，10-30分仲左右.要点：拳法正隔有力.用途：提高打拳的耐力.(二)无耐力训练.发展无氧耐力训练，一般采纳90%左右的强度,心率可达180次/分以上.这冲强度可造成战士机体供朝、供能发生很大困难，心舒张期明显
18、缩短,冠状动脉供血不足，从而提高战士供洞的实力,在采纳间歇训练法时，蝴大强度的间歇，目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含靠.1.400米或800米更豆跑，间歇4-6分钟.要点：步幅要大，要轻松自如.用途：提高旃耐力.2、快速打空拳，跳空腿2-4分钟，间歇2-4分钟.要点：动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腴,用90%左右的速度即可.用途：提高打拳图她的无氧耐力.3,快速拳打.脚踢沙袋2-4分钟，间献2T分钟.要点：用最大速度的80-90%击打沙袋或阳子.用途：提面打、踢的无氧耐力,耐力训练的基本要求：1 .在各种耐力训练中，都应非常留意呼吸问即,因为呼吸的作用在
19、于摄取发展耐力的必需物质一氧气2 .在耐力素养训练中，必需留意对战士至志品质的培育.依据天气的好坏，致练员选择在环境好.空气簇新的场地进行训练，训练内容要丰苗,防止枯燥感,调动练习爱好.3 .无疑耐力训筋应以有氧耐力为基础，在发展战士有玩耐力训练的同时进行.4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范,践、打掉的速度要由慢渐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿起先就快速保打.让操练者放松，轻松舒适.5.耐力训修应留意消退战士的疲惫.耐力W牌后，应对肌肉进行按摩，使其放松，豆原疲惫，心血管耐力训筋后，应有足够的休息时间，有条件的应特地级亍复原手段进行短原.无论组织怎样的体能训练,者陛时刻牢记放松身体这
20、一重要环节,避开出现其不良后果.放松的方法许多一般有：减小训练强度、电度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等.体能训练的方法内容许多，螭排时要依据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分仲左右，而后依据时间的支配可以进行其它的技术训练彳哈路训炼.第2篇：体靛训练教案体能训练救案课目：体能V腐目的：通过训舔,增加受训者的速度.力气、耐力、灵敏等素养，为以后的军事训练下坚实的基础.内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：X/J时地点：体能训防场要求：1 .仔细听讲,好好体会动作要领2、严格遵守认版场纪律作业进程作业打算X恻1
21、.清点人数，整理若装2 .宣布作业3 .器材保障作业实施X分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部斗争的范例己经证明，军人的体旎素养是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力.下面我就向大家介绍一下体能训蹒常识.体颜I腌常识的内容许多，这里主要介绍打算活动与整理活动.（一）打第舌动打算活动又坏“热身运动，是预防训随伤病的地更要*最有效的措施之一,它分为全身性打算;舌动和局部性打算活动.全身性打算活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步（慢跑.高拾她跑、变速跑等）、跳动（原地跳.鳄步胆蛙跳等）、体白嬉戏.练习性球类活动.请看示范：慢倒、高抬腿跑、原地Sk跨步跑、蛙跳.局部性打
22、算活动，是预防肌肉、韧带.关节损伤的关键环节之一，TS以峥力性牵拉和动力性练习为主.主要内容包括：转动关节（如转接、膝、擦踝等）、电力性东拉位图施、压腿等）、峥力性牵拉（如持续后扳腿）等.请看示范：转腰、朦.揉躁、踢腿、压腿、持续后扳腿.（二）整理活动整理;弱又称放松运动，是指猛烈训陈后进行的系统调整活动.这是取得良好训练效果.预防训练疾病最重要、最有效的措施之一,整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主.按摩手法包括：抖动、操捏.拍打、轻踩、牵拉等.按摩方向应与血液、淋巴液流淌方向一样.请看示范：抖动、康程、拍打、轻踩、牵拉,其次个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法.
23、一.上股练习1.俯M（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸SfUI躯干肌肉力气，熬炼上肢的推撑力F映大肌力气.（二）讲解示范动作：左（右）脚向前一大步，两手手指向前在左（右）脚两恻若地（两手距盅约与周同宽），左（右）脚后撤伸百，两脚并齐成俯厚，做两臂屈伸动作.屈臂时两时内合，伸鬻时两需挺亘,身体保持平亘.请看示范.（三）动作练习手倒立控时间练习；（2）俯攫俯亍练习；脚垫高的俯臣底练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习.请看示范.2.引体向上（一）理论提示引体向上是照熔悬垂拉引力气，提SS上窗的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力气.（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半弱,两弯自然后摆起跳，双手正颗杠成直
24、殍悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做其次次、第三次引体;完成后,跳下落地，豆原成立正姿态.（三）动作练习胁助练习方法：（】）助力引体向上；（2）负重引体向上；（3）站立位提拉杠玲、暧铃或沙袋；（4）站立位手持，Ju1.铃和哑铃的弯举练习.二腿、腰,腹肌的练习1 .单腿深的起立（一）理论提示单.朋深2艇立是提高腿部肌力气!口身体平衡实力.（二）讲解示范动作：左（右）腿向前抬起,身体击心落于右（左）腿,上体稍向前候,右（左）腿屈膝下蹲,使大腿与小斑间的夹角小于90度，左（右）脚不得触地.然后,用力伸直右（左）腿,成单胭站立姿态.依此反复动作.请看示范.2 .仰卧起坐（
25、一）理论提示仰卧起坐是提高腹肌力气，增加腰背部肌力和柔韧性.（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿态.反复做.请看示范.3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是提高展部及腿部后糖肌肉、肌健及皮肤的弹性和i申展性，渤腿、腰部关节的柔韧性.（二）讲解示范动作：百立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直,胃郃稍后移，两手同时触地.请看示范.三、瞄1、100米跑(一)理论提示100米跑是提高速度素养改善心肺功能发展反应实力,协调实力和快速出击的作战实力.1 .起跑,可实行蹲踞式或站立式，具过程包括“各就位、“预备”、鸣
26、怆三个阶段.采纳网霭式起跑时，听到各就位的口令，两手撑地，成用眠式；听到“预备的口令，从容地抬起睥部,市心前移落在前腿和两臂上;听到怆响、哨音或口令，两臂屈肘圈地快速有力强摆，两能用力伸罡,使身体向前上方冲出，前脚掌若地快速跑出.请看示范.2 .途中跑：要求趣快速前提，步幅要大，两肾自然用力延摆，加大腿的前摆幅度,加快步速.请看示范.3 .终点胞：在离终点1520米处，尽量保持上体前倾，距圈终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线,请看示范.4 .3000米跑(一)理论提示3000米跑是提高耐力素养，培育吃苦耐劳、坚韧不技的品质.(二)讲解示范动作:尽量做JIJ放松自然,步幅匀称,用前脚掌或前脚
27、掌夕HW先需地;上体正直或稍向前慷,两世前后自然摇摆；采纳“二步一呼、二步一吸或一步一呼，一步一吸”的方法呼毁，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲剌跑，始终跑过终点.在此不做体现.第三个内容：练习分类体能训练又称素养讥豚，主要是以身体练习为基本手段，以增加人的体质,促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动,体能训陶能加强人的耐力、毅力、褰发力和坚韧的拼搏精抻.达到柔韧性、敏捷性、技术性、反应敏捷.动作大方为一体，体胡训练是军事训练的基拙和重要内容.体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法.主要是练习法，训练；本是依据训练任务有
28、目的地反豆做臬T）作的方法,一般有以下几种：重豆练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，JS戏法与竞赛法，通常采纳的方式JS戏竞赛4I除竞赛，测验竟爽,倒以竞爽,正式竞爽.体能训练主要是突出柔韧性、敏捷性、技术性、耐力毅力、愿发力等方面.五点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位.在此只更点介绍下肢力气练习的组织与实皈体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在SOOO10000米之间，最少不能低于3000米.而后,依据天气、条件、场地.器材和人体的须要来定训练强度和数量,编排要合理，组织要紧凌，气条要高涨.通常是结合有我和无氧训练.激发练兵热忱，提高练兵廿1.玉点注意打基础和练技术紧密结合起来.
29、一、灵敏性练习灵敏素养是指在各种变换的条件下，战士能够在困雄变换的条件下能快速、精确、协调地做出某引起相应的动作.1、来回跑：主要练习快速，变更方向后的速鲫团体的速度.动作：在预先画好50米事或1米妓的场地上，以百米跑的速度，到战后快速向后团体两手若地，更新加速快跑.易犯的错误：1,两手不着地或单手者地.2,身体转不到位.2.转身冲拳：主要练习转身冲拳的力气动作：跑进中，脚快速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲去.易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢,要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快.灵敏素养训练的基本要求：1.因人而异.对体否大的战士要加强身体移动
30、实力fi三习.多做转体，变向盥等练习，提高屡次出击和快速跑的实力.2,训练时，指挥员要留意采纳多种有效手段消退战士的恐惊心理彳瞄慌状态.3,训跻要在战士体力充足，精裨翅蝴进行，防止发生不必要的训练伤.二、柔韧性训牌1.柔锄性训隰，分为肩部、腰部.腿部等，腿部柔初性讥陶基本分为两类：一种足压.扳、撕、男.控，另一种就是多种因腿及空蹋腿,思战是限申亘从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法，常常练习能使.质轻而快.动作：左腿向前上步后去摩身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚君地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛蹋.也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚跟左脚，如上反应练习.易犯的错误：弯
31、腰过大，腿伸不直.要求：挺胸收腹，立腰,两腿挺直,蹋腿时要坐殴,起落速度要快，要有弹性，耐劲.1 .十字槌（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能.动作:略同正蹋腿，唯有向斜上方蹋腿，左腿向右面耳侧方爆出，右面腿向左耳恻方爆出，左右面交替练习.易犯的错误：站立她转动，旗曲，其它同正照,要求：随她的脚稍内扣，其它同正踢.2 .展腹跳：为跑进中前米附丁基批，主要练习膻部的柔韧性.动作：在跑进中两脚快速用力极顺匕起，向前挺腰,手向后挥需而后展媵收腹.易犯的错误：跳不起，膻部力气用不上，收腹不快.要求：跳起快，挺腰快,收腹快.3 、纵跳：主要熬燥脚躁腕的力气.动作：两脚尖着地用脚踝部的力气将身体弹起，两腿
32、挺直.易犯的错误：两腿伸不百，上体后仰过大.要求：两脚尖若地快,两睡挺直.三.褰发力训陈及发力既瞬间发出的力气，分为上胶、下肢、腰部等足发力.1 .收靛跳：主要是熬炼鹿部力气，为前背择打下基处.动作：两脚用力箱地,同时膝摊击胸部，收腹,向下猛挥需.易犯借误：罡地无力，两膝不至啦,挥智无力.要求：就地狠,收腿快，挥皆快.2、左右侧院：熬炼翳起后的瞌腿力气.动作：在跑进中，用单腿起跳的力气，将身体弹起在空中将另一期向恻方踹出.要求：单腿跳的力气要狠，踹她时展队3 .二起脚（又称褥空飞脚）熬雄腿部的柔韧性和敏捷性,提高腾空和落地的限制实力.动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳
33、，右脚尖绷平向前上!S出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左冽料上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。易犯倡误：右期单力不够，特空不SS,落地不均；助跑速度慢,简单出现身体后倒现领.要求：起跳时向上提气,胜空要高,落地要稳.4 .背手蹦：主要熬矮裸关节彳咂部g动作：两手后背，用两脚和腿部力气向前蹦跳，落地时根捌脚尖先着地，尔后接若前进.易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳,身体后仰.要求：脚、,腿力气结合紧凌，落地后上体稍向前上顶.5 .俯卧撑：主要是熬炼胃部的力气.动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲智,攫瓣.易犯倡误：腰部下垂，两臂放不到位，点头.要求：身体挺百，两
34、臂放到位.磔发力认解，不易在人体疲惫时进行，除在休息之后进行，要依据人体的生理机能而定.四、力气训练摔摘中要将对手擒住或摔倒，须要有肯定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素养为基础,诸如力气、柔初性、基发力等，否则光有肯定的技术是不成的.1.）上肢力F习：1 .引体向上训跳：主要熬炼背闲机,其次熬炼展腹肌.动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈殍拉杠使身体向上，下颔过杠后还原成悬垂；布系故次为一组.易犯的13误,两母放不到位,身体摇摆大.要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分申展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力气完成.向上引时吸气，放下还原时呼气2 .推小车
35、：主要是熬炼两臂的支撑力t状而郃的敏搔性.动作：两鬻撑地，另一人抱其两腿,两个协作向前行进，两胭不醵部要挺亘,动作要协调.易犯错误：腿弯、腰弯.两司协调不当.要求：腴、腰挺百，两臂前后报摆要快.（二）下肢力气练习：腿部力e三习在律擒中起若举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、捉膝昉守、颜保步、追击等，都与腿部力气有着干脆的关系.因此，腿部力气训随.是擒敌术训练的重点.1.鸭子步，主要熬燎大腿的力气.动作：下蹲，两腿向前，展住,蝌前后自然摇摆.易犯褶误：大典无力，前后不协调.要求：速度快、两肾和腴协调存力的前进.2、马步负重训隐，主要是提高股四头肌的力气.动作：穿上沙衣做马步岸力练习.时间
36、由短渐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在头上练习.要求：上体正直.大腿与小腿成百角.易犯错误：上体前倾，大腿.小腿不成百角.3.负重屈小腿,主要提高股二头肌，半膜肌半城肌、.腓肠肌的力气,动作：俯卧在空子上，小施绑上沙袋.然后做屈朋练习.如上反复练习.易犯借误：上体摇摆.请看示范.腿部力气训练的要求：腿部力气训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半.练习中应器意：（一）采纳极限或次极限负重是提应肥部力气的有效方法.（二）在以不同的市景练习之后,要有合理的间歇时间.（三）练习的方式不能固定不变.五、耐力练习耐力素养是指有机体长时间活动克服疲惫的实力.战士克服疲惫的实力越强，坚持工作
37、的时间就越长,表现出的耐力素养水平就豳.耐力素养通常有两种：一是有质训陶，是指战士在供氧足够的状况下克服疲惫的实力.有氧训陈，目的在于增力阿机体氧气运蜿系统的机能，增进肌肉新陈代谢的实力.二是无电讥蹒，是指战士在供氧不足（产生氧低）的状况下克0赁疲惫的实力,进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度跳值条件下分说明放出能量供机体活动的.所以无玩而力训练，目的在于展高机体对氧的担当力气.（一）有耐力训练1.匀速跑跳练习，匀速麒b练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔,增加心脏充盈后,提高脉搏与输出量起岩田要作用.（】）长跑30分钟至1小时以上.要点：用匀速跑，身体
38、放松，步法轻快，呼吸有节奏.用途：提高长时间奔帔力彳力1脏充盈量，脉搏输出最（2）甘皖10分钟至30分仲.可以例作简洁的步法动作，前进或后退练习.要点：动作协调,灵巧敏捷.用途：提高长时间跳动实力和协谓性.2.越野跑和变速国.在运用匀速跑熬燎战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无依的认陶强度，这样做效果会更好T.这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧和心血输出量上都会出现即刻的增加现象,由于耗氧J1.铅搏输出量的增多，形成了一个较高的波浪”，这个波浪”对提高战士呼吸系统、结环系统的功能是一个良好的剌激.(1)在山地、草地或凹凸土地上奔跑,30分钟或一个小时,要点：速度快
39、慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如.用途：提高呼吸实力.(2)在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑.也可以在400米跑道上做二次加速胞.要点：步法灵巧，加速跑后尽快地调整好呼吸,用途：提高呼吸实力,适应摔擒的须要.3、摔搞技术耐力认婚.(1)长时间踢脚兜.图中心沙袋练习,10-30分钟为一组.要点：步法敏捷,踢她动作正确有力.用途：提高用质的速度耐力.(2)长时间打沙袋、打手靶等练习，10-30分仲左右.要点：金去正确有力.用途：提高打拳的耐力.(二)无氧耐力训练发展无氧耐力训练，一般采纳90%左右的强度,心率可达180次!分以上.这种强度可遣成战士机体供应供能发生
40、很大困难，心舒张期明显缗短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的实力.在采纳间BWI随法时,采纳大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有电再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量.1、400米或800米重豆跑，间歇4-6分钟.要点：步幅要大，要轻松自如.用途：提高秣耐力.2.快速打空拳，砺空腿2-4分钟，间歇2-4分仲.要点：动作快速有力,不要用最快的速度打拳蹋腴,用90%左右的速度即可.用途：提高打拳图她的无氧耐力.3、快速拳打.脚跖沙袋2-4分钟，间献2-4分钟.要点：用最大速度的8090%击打沙袋或阳子.用途：提高打、圆的无氧耐力.耐力训练的基本要求：1 .在各种耐力训练中，都应非常留意
41、呼吸问旗,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质一氧气2 .在耐力素养训练中，必需留意对战士意志品质的培育.依据天气的好坏，教练员选择在环境好.空气簇新的场地进行训练，训练内容要丰常,防止枯燥感，调酒习爱好.3 .无标耐力训筋应以有玩耐力为基础，在发展战士有玩耐力训练的同时进行.4、做摔抽耐力训练时，尽量让动作正确规范,践、打探的速度要由慢渐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿起先就快速踢打.让操练者放松，轻松舒适.5、耐力训腐应留意消退战士的疲惫.耐力讥腐后，应对肌肉进行按摩，使其放松，豆原疲惫,心血管而力讥豚后，应有足够的休息时间，有条件的应特地级亍复原手段进行系原.无论组织怎样的体能训练
42、,者陵时刻牢记放松身体这一重要环节,避开出现其不良后果.放松的方法许多TS有：减小训练强度、色度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等.体能训练的方法内容许多，螭排时要依据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分仲左右，而后依据时间的支配可以进行其它的技术训练彳隆路训练.第四个内容：常见认薛伤的自我处理及预防措施1 .胫（腓）骨艘蕙性骨瞋炎（新兵腿）主要症状：胫骨前内例，轻者皮肤发红，局聊受、肿胀，有点痛，生者有持续剌痛，跑步痛.自我处理：局部按摩、热敷,用弹性绷带包U抬高志肢.预防措施：全理支配训练内容和运动负荷最,充分1故好打笫勒和整型轮.2、急性腰扭伤主要症状：受饬后腋部地受，；舌动受
43、限，城襁伸百.自我处理：平卧，冷敷局部，腋部放松按摩,预防措施：做好腰部打兜活动：提重物时，塌腰、伸亘；留意动作的协调性.3.急性腹痛主要症状：在3000米跑中，突然腹部难受.自我处理：(1)减慢跑步速度；(2)深呼吸;(3)用手按压难受部位,略弯腰.预防措施：做好打算活动；动身速度不宜太快；无特别状况.饭后1/J时不能进行猛烈运动.4、重力性休克主要症状：疾跑到终点后S三军姿突然倒地，失去意识.预防措施：(1)疾跑到终点后，切忌髓然停下不动，必需接着慢跑一段，调整深呼汲；(2)练军姿久站时，要留意收紧下肢腿部肌肉和睥部,或常常使腴部肌肉进行交替收缩.第3篇：体能训练教案体能训练教案RS-夜跑
44、1.打算活动2.力气练习：丽12次30KG、负重高冶施25*230KG负重直腿跳50次30KG;连续做完3个练习1个60米加速跑檄3组每组间隙3分钟.3仙卧两头起334放松投掷1 .打算活动：抓球练习左右手各25次2 .力寸习：30KG高麟!怜，负重转腰30KG*15,向上推杠於20KG*20秒；3组3 .垫子练习：快蹦卜推ISKG,仰卧两头起3420,五指俯岳坪10*34.放松周二短跑1 .打算活动2 .变速胞：10而3 .柔韧性练习：助木上压能力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转修，摆腿4.放松投掷1 .打筒活动：连续滑步练习2 .技术练习：旗球练习左右手各25、次,拿球上举左右手各25次，
45、原地向上推铅球2542,原地正面推铅球15*2,持杠怜片连续转馥20*23.放松周三曝1 -打算活动2 .跳动练习：跨步跳30米*5,单能跳30米*5,蹉跳30米*53.扶肋木高抬她40秒*3,肋木举施10*34.放松投掷1 .打筒活动:2 .力气练习：抱头转俄起左右各15次，负重跨转稿,连续投实!球，10个2次.仰卧推杠拎10次2组.手指忸卧撑10*2次3.放松周四1 .打算活动2 .30米力腱跑20米放松跑*5,100米5,W2分仲，150米*2间隙4分钟，300米13.放松投掷1 .打笠活动2 .铅球练习：4KGrSKG.3 .力M习:推杠给15KG,深蹲60KG,高的30KG,3组周五旗1.打算活动2、力三习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG负重亘戡跳50次30KG；连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间砥3分神.4 .仰卧两头起3*205 .放松投掷1、打筒活动：抓球练习左右手各25次2.力气练习:30KG高端工管，负不转腹3OKG*1S,向上推杠铃20KG*20秒；3组4、空子练习：快速卧推15KG,仰卧两头起3*20,五指俯卧撑10-35.放松体能训练教案模扳军事体能训练教案模板体能训练心得体会学龄前儿全体能训练安排范文消防体能训练新闾稿范文（精选15篇）本文来源：网络收集与整理，如有侵权，奇联系作者州除，谢谢!
