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1、宁阳二十四中学生居家体育锻炼指南亲爱的家长朋友们、同学们： 当前，全国人民众志成城抗击疫情。作为宁阳二十四中的一员，在此特殊的时刻，我们要思考自己应以怎样的态度去面对疫情，应以怎样的行动战胜疫情；在这个特殊的时刻，我们应该反思哪些事情，应该改正哪些习惯，应该怎样身体力行地让“健康中国，从我做起”。为此，向全体学生发出如下倡议：以“练”抗疫，书写“首善标准”。1.练“信念”，和祖国一道满怀信心地抗击疫情。 面对突发疫情，要坚定信念，自觉维护和执行党中央、国务院和县教体局的决策部署，相信以钟南山、李兰娟院士为代表的中国医务工作者，相信已奔赴疫区的解放军医务人员，相信这些可爱可敬的人将会带领我们战胜
2、疫情。我们的任务是：把每天的居家当作“阵地”，听从指挥、遵守纪律，坚定信念、静守家中，用我们的“信念”和“静待”支持抗击在疫情前线的勇士们。2.练“心智”，以爱心和正能量面对疫情中的人和事。 面对突发疫情，要做到不信邪、不传谣。我们的任务是：宣传好故事、传播正能量，鼓励身边的亲人、同学科学地应对当下的疫情，用冷静和理智对待每一条正在传播的信息，用温暖的心去同情疫区和患病的人，用崇敬的心去热爱抗击疫情一线那些最可爱的人。,3.练“习惯”，过科学、卫生的健康生活抗击疫情。 面对突发疫情，要努力构建健康的生活方式，要把每天的居家当作健康生活习惯养成的训练场和实践基地。我们的任务是：做到出门戴口罩，回
3、家就洗手；早晚勤开窗，三餐重营养；个人卫生常更衣，环境卫生常打扫；还要做到不长盯手机、不长看电视、不挑食偏食、不暴饮暴食，让病毒在我们的健康生活方式面前节节败退、无缝可钻。4.练“身体”，以刻苦训练强身体、育意志抗击疫情。 面对突发疫情，要积极地锻炼身体，用充满朝气的精气神和健康的成长去战胜疫情。我们的任务是：要把每天的居室当作“健身房”，用科学的、持之以恒的身体锻炼去产生更多的多巴胺、血清素和正肾上腺素，在获得更多身体能量超量恢复的同时，让持之以恒的刻苦精神同步锤炼自己的意志，同步提高身、心免疫力。 亲爱的同学们，让我们积极行动起来，从我做起，从现在做起，以正确的信念、积极的心智、健康的习惯
4、和强健的体魄，以练抗疫，为书写首善标准而努力！,长期不运动的危害,1、变肥胖长期不锻炼，身体最为明显的改变就是肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。2、手脚不灵活长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。3、毒素累积运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。,4、失眠记忆力不好缺乏锻炼，平时累积的压力得不到很好地释放，你可能因此产生负面的焦
5、虑、抑郁情绪，造成失眠，而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力!5、心肺功能下降运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动，你四肢的活动能力就会逐渐下降，心肺功能也会慢慢变差，因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。6、消化不好久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱，胃肠道运动也因此不足，便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。,宁阳二十四中学生目前存在的现状,1、从正月初一到在已经“宅家”近40天，长时间缺乏锻炼，身体各项机能均有所退化，存在身体安全隐患。2、六
6、七年级的同学由于年龄小，力量素质较差，特别是上下肢、腰腹肌力量均较差，具体表现在每年的体质监测，男生引体向上大多数同学不及格，女生仰卧起坐均在及格线徘徊，立定跳远成绩更差，能拿满分的一个年级只有10几个同学。（立定跳远已经列入县统测项目）3、八年级同学处于青春期，各方面身体素质容易出现两极分化，有待进一步提高，特别是训练态度急需端正。800米/1000米项目需要加强练习，另外力量练习（上下肢、腰腹肌）要坚持练习。,宁阳二十四中学生目前存在的现状,4、九年级同学面临体育中考，去年体育中考时间四月底五月初，今年即使推迟也不会很晚，因为后面还有中考、高考，开了学考试前能练习时间有限，也就一个多月，现
7、在九年级各个项目都不是很好，排球垫球一个班能垫满分的最多20人，立定跳远能拿满分的一个班不到5人，其他项目也不乐观。5、大部分同学对于体育不够重视，从上体育课就可以看出来，体育是一门学科，且是中考必考项目，在中考中占70分，相当一部分同学“幻想”考前搞突击，想在短时间内出成绩，这是不可能的，体育需要长时间坚持锻炼，每个同学，不管文化课成绩好坏只要坚持刻苦练习，均能取得好成绩。,为什么爱体育？ 白岩松这么说：-,体育的重要性不言而喻，很多名家对体育都有着重要的观点或金句。那么今天带领大家领略一下中央广播电视总台评论员白岩松先生关于体育的一些观点。观点1体育-中国此时最需要的东西！观点2蔡元培为北
8、大带来最重要的是体育。体育是教育的一部分，这是体育非常重要的一点。观点3应该让体育成为中国的“家风”，因为“体”里有“育”。比如足球，孩子共同踢球才能明白团队精神，才能共同面对失败，共同去赢，这是一种教育。观点4体育对人的教育是巨大的。观点5我们更多的人应该学会“在规则下去赢，同时有尊严并且体面地输”。,为什么爱体育？ 白岩松这么说：-,观点6增强自身综合素质，重视“以体育人”这四个字。观点7体育经常制造神奇，最重要的不是它神奇的结果，而是帮助你相信努力、不放弃的价值，越努力越幸运。观点8体育不仅教给你怎样更加努力地去争取胜利，更重要的是在过程中体会到团队合作的重要性，体会到足球场（运动场）结
9、下的友谊是更加牢靠的。观点9以体育人是指通过体育锻炼在孩子们心中树立正确的价值观，用体育锻炼的方式去引导教育。观点10体育，我们一直把重音落在“体”字，但今天该把重音落在“育”上。这些观点或金句，令人振奋。旨在提倡重视体育发展，引导我们树立远大理想、担当时代责任！,根据综上所述，结合体育中考，特制订以下训练计划，温馨提示：注意周围环境，确保训练安全！根据自身条件，锻炼量力而行！,1、 3月4日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 开合跳 仰卧起坐 开合跳与仰卧起坐
10、每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,2、3月5日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 前后开合跳 持球触地仰卧起坐 前后开合跳与持球触地仰卧起坐每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班
11、空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,3、3月6日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 俯撑登山高抬腿 转身开合跳 转身开合跳与 俯撑登山高抬腿每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,4、3月7日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强
12、度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 手臂前摆开合跳 持球前掷仰卧起坐 手臂前摆开合跳与持球前掷仰卧起坐每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,5、3月8日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 原地垫步高抬腿 仰卧交替触踝原地垫步高抬腿与 仰卧交替触踝每个动作3
13、0秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,6、3月9日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 手撑高物斜俯卧撑 前进开合跳 手撑高物斜俯卧撑与前进开合跳每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一
14、节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,7、3月10日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 仰卧曲臂伸 后拉阻力高抬腿 仰卧曲臂伸与 后拉阻力高抬腿每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,8、3月11日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运
15、动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 俯撑开合 仰卧曲腿钟摆 俯撑开合与仰卧曲腿钟摆每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,9、3月12日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 直臂斜下举深蹲开合跳 直臂曲肘交替俯卧撑直臂斜下举深蹲开合跳与直臂曲
16、肘交替俯卧撑每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,10、3月13日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习 连续跳跃障碍 曲腿击掌两头起 连续跳跃障碍与曲腿击掌两头起每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练
17、习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,11、3月14日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习前后弓步开合跳 仰卧举腿上提 前后弓步开合跳与 仰卧举腿上提每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,12、3月15日,（一）、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准
18、备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（二）、素质练习手脚左右开合跳 合作举腿打手 手脚左右开合跳与合作举腿打手每个动作30秒一次，六七年级每人每天每个动作完成4组，八年级每人每天每个动作完成5组， 九年级每人每天每个动作完成6组 （中间穿插练习排球垫球）中间间隔时间一节课（可以用班空时间练习）（三）、放松（静力性拉伸）,注意事项,1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4.不喝凉水。运动过后，需要补充水分，忌剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次总锻炼时间不少于40分钟。训练内容根据各家的场地条件和各自的身体情况可适当调整。6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。,
