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1、1,压力管理,Page 2,压力概述,压力的身心机制,压力管理策略,常见心理压力及疏解,Page 3,压力最大的三个职业,警察与压力,Page 4,单击此处添加标题,压力消极影响,单击添加,损害身心健康,影响家庭幸福,降低工作效率,Page 5,压力概述,1、压力概念 压力的本意是施加在物体上的力，现在通常被用来描述心理和精神上的紧张状态。压力指个人感知事件或责任超出应对能力范围时产生的焦虑、躯体化等身心状态。,Page 6,2、压力反应,哈佛大学心理学家坎农通过实验发现动物的战或逃反应，动物面对危险通常有以下几种反应：战斗（打的过）逃跑（打不过，跑得掉）木僵（打不过，跑不掉）,Page 7,
2、解决问题,敷衍问题,逃避问题,压力反应,战,逃,木僵,Page 8,压力分类,好的压力，激发个体朝向成就或健康的理想水平。,正性压力,中性压力,负性压力,无关紧要的信息或刺激源。美国911事件,真实或想象中的威胁性事件，个体对它的解释是厌恶或者消极的，它会产生恐惧或愤怒的情绪。,Page 9,时间和强烈程度,急性压力：性质强烈但持续短暂的压力。例如危急警情处置、抓捕。危机干预慢性压力：不那么强烈，但持续时间长的压力。例如值班备勤、审讯。,Page 10,压力源,工作,生活,工作性质,人际关系,晋升受阻,时间金钱压力,夫妻关系,子女教育,Page 11,压力都是不好的？,耶基斯-多德森曲线,人类
3、身体需要平静，但也需要一定程度的生理唤醒以保证许多器官处于最佳状态。耶基斯-多德森曲线告诉我们，适度的压力可以提高绩效，减少疾病。所以我们要找到最佳压力水平，使它有益于你而非伤害你。,Page 12,压力全部来自于外部环境？,人与环境交互理论认为人的行为既不是由人的内在思想意识决定的，也不是外在环境决定的，而是个人内在因素和环境交互决定的。行为、个人内在因素和环境三者相互影响，构成一种三角互动关系。,压力反应,工作环境,观念、情绪、应对方式、价值观等,Page 13,喝酒是缓解压力的有效途径？,优点：表达和倾诉、人际关系、暂时麻痹缺点：伤害身体、减少陪伴家人时间、酒后冲动,Page 14,压力
4、的生理机制,Page 15,压力下的生理反应,失眠,反胃、腹泻、便秘,心跳加速、大汗,肌肉紧张、疲倦乏力,呼吸急促,食欲改变,压力生理反应,压力生理反应是怎么产生的？,Page 16,急性压力,杏仁核,交感神经系统,肾上腺素,外界刺激,1.心率加快2.心肌收缩力增强3.呼吸频率增加4.消化活动减弱,1.冠心病2.高血压3.溃疡4.抑制T细胞，损害免疫系统,Page 17,慢性压力,大脑皮层,肾上腺,皮质醇,外界刺激,1.脂肪分解成糖分2.促进钠离子滞留3.增加血容量和血压,肾上腺,皮质醇加速白细胞衰变，降低免疫系统效率；增加胆固醇的摄入，导致高血压、冠心病。,Page 18,压力与疾病,偏头疼
5、消化道溃疡肠易激惹综合征高血压冠心病哮喘,自主神经系统失调,免疫系统失调,病毒感染过敏艾滋病癌症狼疮关节炎,Page 19,压力与心理,Page 20,弗洛伊德与鸡蛋,格蒙德弗洛伊德（Sigmund Freud，1856年5月6日1939年9月23日）是奥地利精神病医师、心理学家、精神分析学派创始人。其主要理论有人格结构理论、潜意识理论。,Page 21,单击此处添加标题,本能欲望冲动,本我,自我,超我,道德观念社会规范,弗洛伊德认为，人由本我、自我和超我组成。人在本我的驱使下，会产生各种生理和心理冲动。自我借助意识来保持本我和超我的平衡，让一个人得以生存。,Page 22,本我,自我,鸡蛋壳
6、的作用：保护生命鸡蛋壳依赖于内外平衡：由内而外、由外而内打破鸡蛋壳对成长的阻碍：儿童阶段作用、过度防御,Page 23,弗兰克尔：寻找生命的意义,维克多埃米尔弗兰克尔（Viktor Emil Frankl M.D., Ph.D. 1905-1997) 美国临床心理学家，曾被关押在奥斯维辛集中营。,Page 24,弗兰克尔在集中营的经历让他对生命的意义有了深刻的认识。他强调压力和痛苦对人生的意义。痛苦和死亡一样，是不可避免的，因此不主张避免痛苦，而是寻找痛苦的意义。 弗兰克尔提出“悲观的乐观”，也就是将感受到的痛苦转化为有意义的经验。他认为悲观的乐观是一种态度，采取这种态度是一种强大的能力。 弗
7、兰克尔相信，某种程度上，压力对人的精神健康起到非常重要的作用。压力会驱使一个人去寻找生命的意义。缺少压力会导致无意义的存在。,Page 25,马斯洛：自我实现的艺术,马斯洛是人本主义心理学的代表人物，相信人性中有积极的一面。许多心理学家都在说明压力是如何影响个体的人格和行为，马斯洛则是强调一些人格特质能够帮助人们战胜压力。,Page 26,需要没有被满足，产生压力。未满足的需要产生克服压力的动力。,Page 27,对现实的高效感知 容忍 自然和自发 问题中心 独立性 发现和维持新鲜感 创造性,人际关系 血缘关系 民主的性格 强烈的民族自豪感 文化阻抗 幽默感 高峰体验,自我实现的14个人格特征
8、：,马斯洛的研究发现，大约1%的人可以达到这个水平，其中绝大部分人都是超过30岁的。,Page 28,当面我们临压力时，可以用以上理论去思考问题。首先，确定我们的压力源。什么让我烦恼？其次，我为什么感到有压力？（1）我的防御性合理吗？弗洛伊德。（2）我的生活有意义或目的吗？弗兰克尔。（3）我是否缺乏自我实现的必需特质？马斯洛。,Page 29,(二）压力与情绪,压力与两种基本的情绪有关，一是愤怒，它能产生攻击的动机，二是恐惧，使人产生逃避的愿望。,Page 30,1、愤怒,愤怒在各国社会规范中都是不被赞许的，但是愤怒已经成为我国当前社会的一个社会问题，例如路怒、反社会报复、信访案件等。公安民警
9、接触到的社会阴暗面很大一部分来自当事人的愤怒情绪。,Page 31,冠心病,Ad your text,愤怒,关节炎,Page 32,Page 33,宣泄的谬误,宣泄的谬误,事件：时间、地点、对象、过程自己：想法、感受、行为,Page 34,PPT模板下载： 行业PPT模板： 节日PPT模板： PPT素材下载：PPT背景图片： PPT图表下载： 优秀PPT下载： PPT教程： Word教程： Excel教程： 资料下载： PPT课件下载： 范文下载： 试卷下载： 教案下载： PPT论坛：,把愤怒用身体信号表现出来。不公开表达愤怒，压抑情绪，结果是生理症状显现：偏头痛、溃疡、肠炎、关节炎等。,躯体
10、化者,把对别人的愤怒转化为自己的愤怒。“我真没用”、过度进食、过度饮酒、过度睡眠等。,用敌意的行为表达愤怒，对象可能是与愤怒有关的对象，也可能是与愤怒无关的对象。,在可接受的范围内对个人做轻微的问责。用社会可接受的行为整治“敌人”。工作场所较为普遍。,自我惩罚者,爆发者,隐藏者,你是哪种愤怒类型？,Page 35,正确表达愤怒,正确的对象,自我控制,目的性,易理解,去报复,愤怒的表达必须限于直接针对引发愤怒的现象。,愤怒的表达必须保持自我控制。,愤怒必须以可以理解的语言表达。,愤怒的表达不要挑起报复行为。,愤怒的表达必须能改变引发者的行为或者是提出解决之道。,Page 36,1.了解你的愤怒类
11、型。 2.学习监控你的愤怒。通过记录愤怒来了解愤怒，写下发怒的时间、地点和经过，找到令自己“气血上涌”的环境。 3.学习逐步降低愤怒。数十个数、围着居民楼走走、喝一杯水、深呼吸等。给自己“跳出来的时间”来经历迷乱、汇聚和重组内部精神力量。 4.学会跳出来思考愤怒。用旁观者的视角来思考如何化解愤怒。 5.提前计划。提前预测能引起愤怒的环境，尽量减少接触这些情景的机会。,Page 37,恐惧,当前研究认为，人类大部分恐惧都不是本能的，而是后天习得的，是经历一些事件之后的条件反射。 理性恐惧有助于保护自己和他人。 非理性的恐惧源于想象的、扭曲的、夸大的威胁，导致认知、情绪、生理和精神方面的某种瘫痪。
12、 压力事件会让人产生恐惧，恐惧会导致焦虑，焦虑是一种未知的恐惧。 长期的焦虑影响人的免疫系统，与风寒、流感肿瘤等疾病有关。,Page 38,失败,拒绝,未知,疏离,死亡,恐惧,你有哪些恐惧？,Page 39,应对恐惧的几点措施：,1.系统脱敏、暴露疗法。2.调整好期待。不要期待别人给予你快乐。快乐不是来源于外部资源，而是来源于内心的平静。3.不要找借口。不要用过去记忆来纠缠自己，不用过去语言未来。必要时承担责任。4.不要抱怨。牢骚具有破坏性。5.不要责怪自己。人无完人，不断打击自己会造成低自尊，低自尊会助长内心的焦虑和恐惧。6.寻求社会支持。,Page 40,抑郁是“一种转向内心的愤怒”。在面
13、对压力或受挫时，人可能会产生对自己的愤怒。调查显示，约三分之一的人都具有不同程度的抑郁症状。,Page 41,常见抑郁症状有以下几点： 持久的悲伤和空虚感 失去了活动的兴趣和愉悦感。 昏昏欲睡，效率低下。 没有食欲，体重下降或者饮食过度，体重增加。 难以注意集中，难以记忆或者做决定。 对个人和事业弥散性的无助感。 用酒精和毒品来应对问题。 想用死和自杀来解决问题。 偶尔跌入情绪谷底是正常的。但如果长期处于情绪低落的状态，是不健康的。研究表明，运动对于缓解中低程度的抑郁非常有效。此外，音乐、艺术、幽默等都是缓解抑郁的有效方法。,Page 42,生命的意义与价值,奥林匹克抑郁,Page 43,和谐
14、,Page 44,价值观,主体,客体,信念,Page 45,井无压力不出油，人无压力轻飘飘。 王进喜,Page 46,三、压力管理策略,Page 47,单击此处添加标题,增强感知,信息加工,调整行为,和平解决,有效应对策略,增强感知：压力之下容易造成短视、扭曲观点等。好的应对策略有清晰的焦点和全方位的观察角度。信息加工：对压力源进行客观评估。调整行为：通过行为消除压力。和平解决：有效解决问题。,Page 48,（一）压力管理的整体论取向,机械模型,整体系统模型,笛卡尔身心分离哲学思想、牛顿的物理学定律。将宇宙万物比作一个巨大的钟表，以遵循次序和可预测的方式运转，可以在逻辑上解释一切事物。机械模
15、型下，身心健康互相分离，心理健康即治愈心理症状。,爱因斯坦认为，所有物质都是具有能量的，所有物质都是在亚原子水平上相联系，不存在完全不受相连部分影响的个体。爱因斯坦名言“重力解释不了爱情”。,Page 49,健康的整体论观点,情绪健康,身体健康,精神健康,认知健康,认知健康是收集、处理、回忆、交换信息的功能。暴露于压力之下，决策和沟通所必须的信息处理能力下降。身体健康是生理系统（如心血管系统、消化系统、免疫系统等）功能良好。情绪健康是充分感受和表达情绪情感的能力。压力之下愤怒和恐惧一类的情绪积压会导致心理麻痹，甚至抑郁。精神健康是在培养自我和他人关系时，高级意识的成熟、个人价值体系的发展以及有
16、意义的生活目标。,Page 50,高压锅会爆炸，通常是因为两个原因：一是下面不断加热，二是上面无法疏导。要想高压锅不爆炸，一方面要熄灭下面的火，另一方面要保证上面疏通。,Page 51,单击此处添加标题,压力,疏,解,Page 52,解,Page 53,1、认知重构,行为,事件,认知,情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。人的消极情绪和行为(Consequence)，不是由于某一激发事件（Activating event)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（Belief)所直接引起。,Page 54,毒性思维,毒性思维指消极思维对人具有破坏性。毒
17、性思维的表现： 消极主义、灾难主义、责备、完美主义、极端思维、应该思维、夸大。 埃利斯理性情绪疗法中提到一种“思维中断”疗法，即当你发现自己在消极思考时，打断意识进程，并告诉自己“停止这种想法”。,Page 55,乐观,乐观指能够看到事物积极的一面。乐观是一种积极的认知取向和思维模式。关于乐观是天生的还是习得的，调查研究表明，乐观确实具有一定的遗传特质，但更多地是通过学习来获得的。,Page 56,弗兰克尔在寻求生命的意义这本书中指出：虽然囚犯被剥夺了所有的物质财产以及许多基本人权，但有一样东西是奥斯维辛集中营官员不可能夺走的，那就是他们对环境知觉的选择能力，即对环境的态度。,电影美丽人生剧照
18、,Page 57,察觉,再评,替代,评估,认知重构的四个阶段,Page 58,2、人际沟通,Page 59,非暴力沟通,暴力：暴露出来的力量。,如何在沟通中既最大限度减少暴力，又具有很高的效率？,沟通中不可避免要提出要求，明确的要求有助于问题解决，同时又会暴露过多的力量。,Page 60,非暴力沟通,1.观察,2.感受,3.需要,4.请求,循序渐进被理解化解力量,Page 61,被盗,遇到这样的情况该如何沟通？,一名群众家中被盗,监控拍下了嫌疑人的模糊图像，但无法辨别嫌疑人身份。受害人多次来到刑警队询问有没有抓获嫌疑人，且情绪激动。作为案件主办人，你该如何与群众沟通？,你家里被盗，这是你第四次
19、来队里询问案件进展情况了。你现在心里非常着急，希望能早日抓获嫌疑人，挽回损失。监控视频拍下的照片比较模糊，我们在案发地附近组织了辨认，没有结果，下一步我们根据视频轨迹请求市局技术部门支持，案件办理需要过程和时间。所以我也希望你能多一些耐心，对我们的工作多一些理解。,案件还在侦办中，有结果我们会电话通知你的。,Page 62,你是派出所里的一名民警，手头上已经积压了好几起在办案件，所长在会上又把另一名请假民警辖区内的案件安排给你办，而不是安排给另一位手头没有在办案件的民警。你希望所长把这起案件交给其他民警办，会后你该如何与所长沟通？,您刚才安排我办理今天发生的打架案件，算上这起案件，我现在手头上
20、在办案件已经6起了。我现在感觉压力很大，因为我不喜欢积压任务，如果案件拖得时间太长有可能查不清楚造成信访案件，我现在需要时间把手头的案件全部办完。所以我想请您把这起案件安排给其他手头没有在办案件的同志，您看行不行？,我手头那么多案件，你还安排案件给我，我不办！,Page 63,2、日志写作,将情绪、感觉、观念和记忆表达出来具有治疗效果。弗洛伊德理论和实践认为，情绪、观念被压抑在潜意识里是许多心理问题产生的根源。一旦把潜意识里的情绪和观念挖掘出来并进入意识领域，心理症状就会消失。,Page 64,思考,表达,冷静,日志写作,Page 65,日志写作的步骤 有效日志写作需要三个元素：一个专用日记本
21、，一支专用笔，一个安静的场所。 首先确定引起压力的事件和情境。 其次问自己面对这些压力情境时的情绪是什么。 再次鼓励在写作过程中思考如何解决问题，终结压力情境。,Page 66,3、幽默治疗,警察学校毕业面试，考官问道：假如你在执行公务，你怎样驱散疯狂的人群？年轻的学员略想了一下，答道：我会向他们募款，长官。,“谁喜欢音乐，向前走三步！”班长发出命令。 六名士兵走了出来。 “很好，现在请你们把这架钢琴抬到三楼会议厅去。”,午饭后，老板很高兴地回到办公室，对职员讲几段他在外面听来的笑话。除了一个女职员外，所有的职员都哄堂大笑。老板对那女职员说：“怎么啦？难道你一点幽默感都没有吗？”女职员答道：“
22、我用不着笑呀！反正我下星期就要离开了。”,Page 67,幽默的历史,Page 68,笑的作用,Contents,Contents,Content,Content,情绪的释放，增加对环境的控制感。,反弹效应，机体更加动态平衡。,有利于免疫系统的整合。,笑是有效的镇痛剂。临终关怀,Page 69,幽默缓解压力的一些建议：1.学会不要将生活搞得过于严肃。严肃对待工作，轻松对待自己。2.每天都发现幽默的事情。3.每天与朋友分享笑话。4.访问你的幽默网。幽默网是一种关系网，当情绪低落的时候，向幽默的人寻求“幽默提升”，远离情绪低落的人。,Page 70,完美主义者：完成一项任务时要求自己完成的非常完美
23、，过分纠结于细节中，以至于无法把握全局，导致质量大幅缩水。有证据表明，人类行为中有20%的行为与目标相悖。完美只是一种假象。,4、时间管理,Page 71,懒惰或缺乏热情,恐惧失败,即时满足,拖延,Page 72,1、排列顺序,A,B,C,A为最高优先权活动，必须马上执行，C代表最低优先权，B为AC之外的任务。,ABC序列法,Page 73,80/20原则,80,20,Page 74,2、确定时间表,Page 75,3、执行,（1）为每一项工作或计划制定出最后期限。（2）将大型工作分解成小块任务，为每一个小块任务制定出最后期限。（3）一个时间段只进行一部分工作。（4）对已经完成的工作给自己一些
24、小的奖赏。,Page 76,疏,Page 77,1、渐进式肌肉放松,面部：脸部肌肉向鼻子靠拢 颈部：绷紧颈部肌肉 肩部：收缩肩部肌肉 手和前臂：上臂、下臂和手腕肌肉、握拳 腹部：腹肌 背部：向后张 臀部：集中臀部肌肉 大腿：集中大腿肌肉 小腿：拉伸脚趾 足部：蜷曲脚趾，脚成弓形,Page 78,2、按摩放松,生理：肌肉紧张是压力的前兆心理：接触连接意识 早产儿实验 “接触性动觉刺激” 21% 5天 高科技与接触,瑞典式按摩：抚、揉、捏、敲、震,Page 79,2、呼吸放松,横膈膜呼吸,横膈膜呼吸是腹式深度呼吸。婴儿、成人熟睡、孕妇分娩时采用腹式呼吸。14-16次，4-6次，1-2次。横膈膜呼吸注重腹部的运动，呼吸缓慢.横膈膜呼吸促使人们把注意力集中于身体，其他感觉通道的刺激被阻挡：鼻腔和口腔感觉到气体缓缓经过，潜入肺部然后原路返回。,Page 80,4、音乐疗法,Page 81,祝大家：身心健康！ 事业有成！ 家庭幸福！,此课件下载可自行编辑修改，供参考！部分内容来源于网络，如有侵权请与我联系删除！,
