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1、HOSA FITNESS DEPARTMENT,体适能核心课程,体适能简介,本章中你将学到：体适能定义体适能的五大要素WELLNESS,体适能的定义（PHYSICAL FITNESS),体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力身体适应外界环境的能力,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,从体适能学术定义角度看，体适能则同时拥有体育、运动及休闲活动三者的属性。体适能可以是知识技术上的传授，可以是借运动、游戏、竞争而达到身体适应生活的效果；也可以是欢悦地、自愿地、建设性地善用闲暇时间。但体适能是追求个人的健康身心，满足日常生活的需要，不会有高
2、经济运动中为求胜利而不择手段的训练方法。体适能与以上三者个有异同，清楚地明白体适能，做到知行合一，才能达到身心健康、健康人生的境界。,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,体育（PE）：是指利用身体活动进行的教育。通过大肌肉活动方式引发的生理及心理反应，从而达到强身健体的目的。运动（SPORT）：可分为竞技性运动和非竞技性运动。休闲活动（RECREATION）：利用闲暇时间，自愿地参与计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。,体适能（PHYSICAL FITNESS）的类别范畴,目的：健康身体，优质生活,目的：赢得比赛,健康体适能的五大要素,心肺适能-心肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够
3、的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。肌力-肌肉收缩一次所产生的最大力量。肌耐力-在肌肉不疲劳的情况下，反复收缩的能力。身体成分-身体瘦体重与身体脂肪相对比例。柔韧性-身体各关节能有效地活动到最大范围的能力,体适能自古以来的定义,体适能的发展趋势,基于风行一时的达尔文适者生存学说，以生物学为基础的教育家认为：教育是帮助个人适应其生活环境的一种影响或训练。体适能良好的人应具备：身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰团队意识和适应团队生活的能力充足的社会知识及解决问题的能力全面参加日常活动所应有的态度
4、、价值观和手段健康的精神状态和良好的社会道德,WELLNESS,根据世界卫生组织的解释，健康是指在身体、心理及社会各方面都完美的状态（wellness)，而不仅仅是没有疾病和虚弱。躯体健康-身体各系统、内脏及各器官的功能正常。心智健康-思维清晰有条理。情绪健康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑。社会健康-能建立及维持人与人之间的良好关系。心灵健康-心境平静，有个人的信念或信仰。职业健康-发挥专场，贡献社会的敬业精神。,WELLNESS的实践-身体健康,一 运动习惯的培养选择一种自己喜爱的有氧运动选择适合的抗阻力运动选择一种自己最有兴趣的球类运动每天做运动户
5、外活动运动前后的伸展运动,WELLNESS的实践-身体健康,二 合理营养三餐有规律，定时定量至少应在睡前3小时前进食晚餐食物搭配合理适量饮水尽量避免摄取高糖、高脂的食物或饮料食盐适量减少或避免酒精饮料不吸烟,WELLNESS的实践-身体健康,三 良好的生活模式的培养每天保证足量睡眠早睡早起的好习惯定期体检,Q&A,什么是体适能什么是肌力？WELLNESS包括几大方面？健康体适能与竞技体适能的区别在哪里？,运动解剖骨骼、肌肉,本章你将学习到：身体的面和轴、方向性术语关节活动骨骼系统肌肉系统,解剖学,各类动作面,方向性术语,关节动作 I,关节动作 II,骨的数量,颅骨29块：脑颅骨8块；面颅骨14
6、块；舌骨1块；听小骨6块躯干骨51块：椎骨26块（33块）；胸骨1块；肋骨24块上肢64块下肢62块合计206块或213块,骨骼系统,功能保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。提供一个骨架让肌肉附着骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球和血小板。骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方,骨的种类,关节的构造与功能,韧带（Ligaments）：骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性肌腱（Tendons）：连接肌肉与骨骼关节软骨（Hyaline Cartilage）：位于关节内的骨表面上滑液（Synovial Fluid）：如果
7、冻状的液体，提供关节面的润滑与养分 软骨（Cartilage）：是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的摩擦肌膜（Fascia）：保护及分隔肌肉的一层纤维物质,关节的类型,膝关节构造,后十字韧带,前十字韧带,外侧侧副韧带,内侧侧副韧带,股骨,髌骨,胫骨,腓骨,半月板,肌肉系统,横纹肌或骨骼肌：是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它的所在位置命名。骨骼肌是随意肌。其收缩与放松皆受意识控制。心肌：是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。平滑肌：是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。,Q&A,屈曲和伸展的定义骨骼系统的作用是什么？骨骼的数量，脊椎的
8、数量各是多少？关节的构造，以及有哪些类型？有哪些肌肉属于不随意肌？,运动生理及基础营养,本章你将学习到：循环系统能量系统训练后的生理反应肌丝滑动营养基础,心血管系统,循环系统是封闭的管道系统，包括心血管系统和淋巴系统两部分。心血管系统是一个完成的循环管道，其内流动着血液，由心脏、动脉、毛细血管和静脉组成。淋巴循环系统由毛细淋巴管、淋巴管、淋巴结和淋巴组织组成，是一个单项的循环管道，其内流动着淋巴液，最后导入静脉，可视为静脉系的辅助系统。循环系统主要机能是将消化系统吸收的营养物质和肺吸收的氧气运送到全身各器官、组织和细胞，协助新陈代谢，并将他们的代谢产物如二氧化碳、尿素等运送到肺、肾和皮肤等排泄
9、器官，排除体外。内分泌腺分泌的激素，也借循环系统送至相应的器官、组织、细胞，以调整机体的免疫机能。,心脏,心脏-构造包括四个腔室，上方两个称为心房，下方两个称为心室，心房之间和心室之间有肌肉加以分隔（称房间瓣和室间瓣）。心房与心室之间的瓣膜的构造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管-可分为动脉、静脉及毛细血管。心率-心脏在一分钟内跳动的次数。每搏输出量（S.V）-一侧心室每次收缩时所射出的血量。心输出量（Q）-每分钟左心室射入主动脉的血量Q=HRS.V,血压,定义-流体阻力或是血流施加于动脉血管壁的压力收缩压-心脏处于收缩阶段时，动脉血管壁的压力舒张压-心脏处于放松阶段时，动脉血管壁的压力正常：
10、收缩压 120mmHg 舒张压 80 mmHg临界高血压 140/90临界低血压 90/60运动与血压-在有氧运动中，心输出量会增加，以供应工作肌的高需氧量，由于心肌的收缩力加大以增加心输出量，因此会造成收缩压的上升；因为血管扩张的影响，舒张压的改变不大。但是必须要注意到，闭气或是在任何运动中出现努责现象都会使运动中的血压急速上升。,血液循环路线,体循环,肺循环,呼吸,吸气-主动地把横膈膜收缩向下推，让外界空气进入肺脏，是呼吸作用中的最初步过程呼气-横膈膜无抵抗地放松，而肋骨轻微下移，使胸腔增大，令气体从肺脏排出体外。外呼吸-借助呼吸器官的活动，外界空气与肺循环血液进行气体交换。它包括外界空气
11、与肺泡之间的气体交换以及肺泡与肺循环之间的气体交换两个过程。内呼吸-体循环血液通过组织液与组织细胞之间的气体交换。血液供给组织细胞代谢所需要的氧气，同时吸收组织细胞代谢所产生的二氧化碳。,努责现象（Valsalva Maneuver）,举起重物时，喉部紧闭，产生呼气努力，腹部肌肉同时收缩。由于气体无法排出，胸内压上升，静脉血流回心脏受阻，此时静脉压上升，动脉压下降。放下重物后，原先潴留于静脉的血液迅速回流心脏，心输出量也增大，此时收缩压可能上升至平时的两倍。,第二次呼吸,许多人在运动时，在开始阶段会觉得呼吸困难，并且感到辛苦和气促。然而，在运动了一段时间后，身体突然感到呼吸恢复顺畅，辛苦和气促
12、的感觉也消失了。这现象称为第二次呼吸。其发生的可能原因如下：在运动开始阶段，呼吸调整较慢，因而出现呼吸困难、一侧胸痛的感觉。其后呼吸循环系统逐渐适应，呼吸困难和胸痛的现象消失。运动开始后，身体内血液流动开始产生变化，血液开始由内脏流往工作肌，这种血液流动和重新分配的过程，会将运动开始时所累积的乳酸，借氧化作用除掉。所以，身体对运动的感觉，便恢复了顺畅。,身体对运动的适应,急性反应：因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。,细胞中的能量产生,ATP-三磷酸腺
13、苷，是身体能量的来源，好比汽油是汽车的能量来源。肌肉产生ATP的速度与效率决定肌肉在疲劳前工作的细胞有多少。补充细胞内的APT的生化路径有三个：有氧系统，乳酸系统（糖酵解供能系统），磷酸原系统。,各能量系统之间的运作,肌纤维的种类,肌肉肥大,肌肉经过肌力训练后体积的增加称之为肌肉肥大（Hypertrophy），其主要是由于肌纤维的横断面增加导致的。整个肌肉肥大的过程包括肌动蛋白与肌球蛋白等收缩蛋白的合成增加。有一种理论指出肌肉肥大是在高强度的重量训练下肌纤维分裂所致（细胞增殖-纵向的纤维分裂），然后现今大多数的研究均不支持上述观点。,肌肉的酸痛与疲劳,肌肉的酸痛与运动有关的肌肉酸痛种类有两个。
14、一种是运动后立即感到肌肉酸痛，一种是在一个训练期后产生的一到三天的肌肉酸痛。 立即运动酸痛产生与肌肉中乳酸（及其他生成物：最近的科学研究发现，运动后立即产生的酸痛感可能和氢离子有关）堆积有关，这些乳酸或其他堆积物是由肌纤维所产生并会刺激靠近它的神经终端。当运动结束后，乳酸的清除会快速的进行，约30分钟到60分钟。虽然立即的肌肉酸痛只发生在小肌肉或连结组织，但仍不可轻视它。 最近的研究指出，延迟性的肌肉酸痛（DOMS）有可能是因为连接肌肉的结缔组织或肌膜的微小撕裂所造成。研究更进一步指出，延迟性肌肉酸痛有可能与肌肉以离心收缩用力有关。有研究报告说，向心收缩用力时鲜少甚至没有延迟性肌肉酸痛发生，相
15、反，离心收缩发生延迟性肌肉酸痛的情形较明显。,肌肉的酸痛与疲劳,肌肉疲劳与运动的强度及时间有关。举例来说，以爆发力或最大肌力用力持续0到30妙，会产生耗竭现象，是因为作用肌细胞肌动蛋白与球蛋白所形成的横桥的ATP消耗完的关系。没有ATP的存在，肌肉就无法收缩。在极度运动后产生的肌肉疲劳，一般认为与乳酸堆积有关，这种肌肉疲劳会在身体的任何部位发生，时间约是30妙到40-60分钟。疲劳的感觉通常是在从事60到180分钟甚至更长的耐力运动后产生，发生的主要原因是运动中肌肉所储存的肝糖（葡萄糖所组成的巨大分子）被用尽。若没有葡萄糖，即使是有足够的氧气及脂肪，肌细胞仍无法收缩。在长时间活动中，引起肌肉疲
16、劳发生的原因还有脱水，体温上升，乳酸以外的生成物以及对活动的倦怠。,肌肉收缩的原理,肌丝滑动学说,收缩阶段 有关事项静止 横桥伸向肌动蛋白 肌动蛋白和肌球蛋白在未连接的位置刺激 钙离子（Ca+）释放 肌动蛋白和肌球蛋白连结肌动球蛋白收缩 横桥旋转或塌陷 肌肉收缩肌动蛋白滑过肌球蛋白 张力发生 ATPADP+Pi+能量松弛 刺激停止 钙离子（Ca+）移除 肌肉回复静止状态,营养,碳水化合物,在每一正餐中，应有55%-60%的热量来自碳水化合物。其中单糖占15%，复合糖占45%。碳水化合物提供能量给：肌肉、内脏、大脑。当人体需要能量时，便以葡萄糖形式来使用，但当剩余的葡萄糖时，便会组合成肝糖元来储
17、存。葡萄糖是最有效的人体供能燃料，1克葡萄糖可提供4千卡的热能。,脂质,包括不同种类的脂肪及油饱和脂肪酸：常见动物制品中；常温下为固体。不饱和脂肪酸：鱼、蔬菜、菜油中常见；常温下为液体。胆固醇：HDL-扮演着将脂肪带离血管的正向角色 LDL-多种动物制品中被发现；体内的LDL含量过高会促使血管中的脂肪增加。每一正餐中，应有25%-30%的热量来自脂肪，其中饱和脂肪应少于10%及胆固醇少于300毫克。每一克脂肪提供7千卡的热量,蛋白质,必需氨基酸9种，需要从食物中摄取非必需氨基酸11种，身体可以自行制造完全蛋白质：肉类不完全蛋白质：植物每餐中应有15%-20%的热量来自蛋白质。身体对蛋白质的摄取
18、量约为0.8克/千克体总/日（每天4-6两肉），过两摄入是不必要的。需求较多的情况：发育期、怀孕、哺乳期、生理压力大、患病或严重烧伤。,维生素的功能,重要矿物质对人体的功能,良好的饮食习惯,心事要尽可能定时定量。正餐前10分钟与餐后两小时，不可大量饮水。运动前后1小时不宜进食。饮食中包好多种食物。适当运动和饮食维持理想体重。避免过多饱和脂肪和胆固醇的摄入。多吃富含淀粉、纤维类食物及蔬果。避免太甜多糖或太咸多盐的食物。避免饮用酒精及咖啡因饮品。每天6-8杯水。摄入足够的矿物质和维生素。选吃瘦肉。奶类制品要选用低脂。,Q&A,安全六法则,必须提供一个安全的环境。会员或课程参与者必须得到充分的保护。
19、必须对活动/测试/课程进行周密的计划。必须将以上活动所带来的益处和可能产生的风险详细介绍。必须提供安全和正确地指导以及恰当的器材使用说明。会员必须收到充分的监控。,生物力学,动作是一个物体的姿势与另一个物体之间的相关性，所以选择一个参考点来决定物体是移动状态或是静止状态是必要的。为了避免造成混淆，选择一个参考点来分析人体的动作也是必要的。人体有两个主要参考点：关节和局部，局部指的是两个关节之间的骨头部位。,四种动作类型,四个基本动作类型：直线移动：当物体在没有固定且以直线移动时，俗称直线移动时，物体的所有部分都以同一个方向和同一部分移动。旋转：如果物体被固定在一个点，则它会在这个点以旋转方式移
20、动，就像绳球。人体的部位一般的旋转移动就是绕着关节转动。曲线移动：类似抛物线运动。关节中的一个小滑动动作时结合了许多部位的旋转动作。关节的滑动动作时细微的改变移动时的旋转轴心，特别是在膝关节和间关节，而且曲线移动是人体一般动作模式中的重要部分。一般平面动作：当各个关节做动作时发生直线移动和旋转移动时，这就叫做一般平面动作。,肌肉收缩的方式,杠杆的种类,第一类杠杆：支点位于施力点与负荷之间第二类杠杆：负荷位于支点和施力点之间第三类杠杆：施力点位于负荷与支点之间,姿势与肌肉平衡,危险动作,背部：直腿仰卧起坐、仰卧双腿上提、无支撑的前弯、背部过度伸展颈部：颈部过度伸展、颈部360度环绕、负重颈部屈曲
21、膝关节：膝关节过度屈曲、膝关节过度伸展。跨栏式伸展肩关节：肩关节过度伸展、肩部夹挤,潜在危险动作的定义与判定,目的是否符合原定的目标？有效性低，中，高等级做区分这个动作是否具有伤害性，危险性这个动作的危险性和有效性的比率如何这个动作应该保留、剔除或修正？,心肺适能的训练原则,正确的运动种类（TYPE）：运动模式的选择来自于客户本身的基本能力、兴趣、可利用时间、器材设备和个人目标。任何运用到大块肌肉群的活动，都是以韵律性、心肺性而且可以持续一段时间的为主。运动强度（INTENSITY）：强度是指运动作工的速度，原则上，ACSM建议将范围设定在最大心率的60%-80%之间。这个范围大约是50%-8
22、5%的最大摄氧量。一般来说，对一个健康成年人的平均运动 通常是介于它们最大摄氧量的60%-70%运动时间（TIME）：在运动时，不包括暖身和缓和，长度可能从60分钟或是到更久。为获得心肺呼吸循环利益所需要的长度要视运动强度而定。心肺呼吸循环系统程度差的初学者应该从10-20分钟的有氧运动开始。程度非常差的人适合采用短时间但是次数多的模式，例如每次5-10分钟运动频率（FREQUENCY）：ACSM建议每周从事3到5次的有氧运动，刚开始从事有氧运动的会员在1-8周至少需要每隔两天就做一次运动。在运动中间要有24-48小时的恢复期以避免过度训练的情形发生，还可以让骨骼和关节压力获得适时的恢复，特别
23、是体重过重的会员要额外注意。,有氧运动主要组成内容：,热身主运动，遵从FITT的原则配合运动（缓和）循序渐进的计划安全和警告,热身,所有运动课程开始前都需要进行人身运动，其时间约为总运动时间的10%-20%使肌肉与结缔组织柔软以减少其撕裂的几率通过血流量的增加以运送氧气至逐渐增加作功的组织增加肌肉收缩速度提高神经传导功效与感觉意识提供一个渐进的新陈代谢的适应在从事高强度的有氧运动时可以预防延迟性的乳酸堆积和肌肉疲劳增加神经传导时运动单位征召通过生理的准备以提高心理对运动的适应,热身运动三要素,提高体温：利用肌肉群进行韵律性的运动动态活动：以全运动范围的方式活动关节特殊运动：针对主要大肌肉群进行
24、特殊的静态伸展,缓和,缓和阶段应包括两个部分，一是回复阶段-强度逐渐下降直到身体的各项机能恢复至稳定；安静阶段：另外一项是伸展部分，一发展并维持柔软度。其时间约为总运动时间的10%-20%。 预防运动后血压的突然下降和血液量的暴涨，因此可降低运动后头晕和头昏的状况逐渐恢复至安静状态消除堆积的代谢产物放松肌肉提高柔软度降低运动荷尔蒙的集中（例如，肾上腺素），在高强度有氧运动后会马上增加分泌量。这个的降低可以减轻运动后心率不平衡的症状。,有氧运动已被证实的益处,促进健康降低血压增加高密度胆固醇含量降低总胆固醇量减少脂肪含量增加有氧运动能力减少焦虑、紧张和沮丧等临床症状降低动脉粥样硬化患者的死亡率生
25、理反映的适应性增加乳酸域值减低安静时心跳率提高心容积增加休息时以及最大运动时的心脏每跳输出量增加最大心输出量增加肌肉的微血管密度以及血流分配增加总血液量增加最大换气量提高肺部扩张能力提高新陈代谢和脂肪的利用降低死亡发生的原因减少一些癌症的发生,运动强度,心率是监视运动强度与 提高心肺适能良好的指标许多共识可被用来确定运动时的心率（220-年龄） 运动训练区间（%）,柔韧性的发展,柔软度指导是关节活动或动作范围。对大多数的人而言，通过增加围绕在关节周围肌肉的柔软度可以提高关节的活动潜力。通过有规律的伸展训练，肌肉的伸展能力会增加并可允许关节拥有更大的活动范围。 影响柔软度的因素有以下几点：1）横
26、越关节的韧带与肌腱的弹力；2）肌肉本身的弹性；3）骨头与关节的构造；4）皮肤 有规律的进行伸展训练的益处预防伤害增加关节组织内的血液养分供给运动力学效能的提高提高肌群间的协调整合性维持或促进肌肉的长度减低运动后肌肉紧绷与酸痛现象促进肌肉平和与姿态知觉能力,伸展的类型,静态伸展（Static Stretching） 此类型伸展包括促使肌肉逐渐延展、拉长，通常在肌肉温度较高的情况下效果最佳。静态伸展背认为是最易于促进肌肉伸展与最不易受到伤害的一种方式。静态伸展需维持在中度张力下至少6至90秒，在此步骤下的放松是由于消除伸展反射机制并激活肌梭作用所致,本体感觉神经肌肉诱发术（PNF） 此方法首先采用
27、静态伸展并在其后立刻针对同一肌群进行强大的等长收缩约6-10秒，然后再以静态伸展将这一肌肉再进一步的拉长，如此重复。肌肉在收缩阶段会刺激腱梭造成神经反射的逆转，因而促使肌肉进一步的放松。一般而言，进行PNF伸展时需要有同伴协助等长收缩的阶段。此方法被广泛用于运动员身上用以治疗肌肉的损伤，由于PNF的伸展具有显著的效果与较高的伤害发生率，因此在操作时需要由专业的人员来执行或从旁协助。,弹振式伸展（Ballistic Stretching） 随着无控制状态，快速弹振式的动作易超出正常的人体限制而导致伤害发生。突然的拉扯肌肉将会引发牵张反射的作用，导致肌肉突然收缩并对抗原先的伸展，所以此类型的伸展至
28、今已不被推荐与采用。 伸展示范 针对下列肌群，应用适当的关节活动范围伸展、静态伸展和PNF伸展的方法，对不同能力和不同柔软度的客户进行柔软度练习。 小腿、股后肌群、股四头肌、屈髋肌群、髋外展肌群、髋内收肌群、臀肌、下背、背、斜方肌上部、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌。,肌力训练,在重量训练中应该包含下列四项基础原则：超载原则渐进抵抗原则排列原则特殊性原则 影响肌力训练的效果有许多因素起中包括：1）与阻力的关系；2）举起的反复次数；3）训练肌肉群的红肌与白肌的分布比例；4）睾固酮素的含量,肌力训练的益处,增加肌力与肌耐力提高或维持肌肉质量（有益于基础代谢率）增加骨骼的物理特性与密度协助姿势平
29、衡提高运动能力减少伤害危险适用于康复保健,运动处方,运动处方的一般原则为了达到健康的目的的运动主要是为了提升心肺适能、身体组成以及肌力。越来越多的证明显示，规律从事适当强度的活动就可以获得健康的益处。,运动处方概论运动处方是被设计来提高体适能、促进健康以降低慢性疾病的危险因子，并确保运动时的安全性。基于个人兴趣、健康需求和医疗症状，这些常见原因彼此间的关系并不是相等的。对于处在提早陷入慢性疾病危险中的坐式生活形态者而言，采用适当活动的生活形态可以增加健康益处的提高，比起达到较高的最大摄氧量的目标而言也是较容易达成的。然而，只要是有可能的提升活动的体适能都是运动处方的理想目标。不论是任何人，他/
30、她的特定运动结果都是运动处方的主要达成目标。一个有系统、个人化的运动处方包括合适的模式、强度、长度、频率和循序渐进的体能活动。这个5个要素可以运用在所有年龄层和不同体能程度的人身上。不论他们是否有任何的危险因子和疾病的存在，一个人的最佳运动处方决定于个人对运动反应的正面评估，包括心跳率观察、血压、RPE。个人对运动的反应，包括心电图的显示结果和直接或是经由运动中测试所得的最大摄氧量。并不是每个人在开始以个运动处方钱都需要从事体适能测试的。不过运动处方需要透过对个人健康状况（包括医疗）的谨慎考量、危险因子分析、行为模式、个人目标和偏好的运动来决定的。,训练课程的组成因素,一旦运动处方的内容决定后
31、，就要加入完整的体能活动课程。有提升全面健康计划的目的所组成的运动处方内容包括下列的组成因素：热身、耐力阶段、休闲活动（选择性）、和缓和。如果耐力训练要做一周3-5天地话，配合的柔软度和抗阻力训练就需要用较少的平率来进行（一周2-3天）。柔软度训练可以放在热身或是缓和的阶段中，或是另外找其它的时间来进行。抗阻力训练通常是在不做耐力训练的隔一天进行，不过这两种活动是可以结合在一起训练的。ACSM建议将柔软度和抗阻力一起放在一个健康和体适能处方内。,FAST TRACK,速度控制： 速度控制在运动伤害的预防及肌肉的发展上扮演着重要的角色。快速的举起重量对肌肉及结缔组织会产生不必要的过大压力。用较慢
32、的速度举起重量可经由关节的完全活动而提高肌纤维的数量。慢速举起重量也可以减少冲力及较小肌肉间的摩擦。 两秒做举起动作（向心收缩） 三秒到四秒做放下重量的动作（离心收缩） 组间休息： FAST TRACK训练计划不只是设计用来增加会员的肌力，也可以增加肌耐力和心肺适能。如同所有循环训练的原则，使用者的组间休息时间不应超过30秒。,FAST TRACK,运动强度： 以8-12次的反复次数为目标时，运动负荷时最大肌力的70%-80%的重量。这种单组运动计划应该会使你的肌肉有一点疲劳的感觉。 运动时间： FAST TRACK的好处是让忙碌的上班族可以在有限时间内从事运动，20分钟完成完整的肌力训练。
33、若依照速度控制原则及一组8-12次的次数进行肌力训练，加上热身及缓和时间，整个运动可以在30分钟内完成。运动频率： FAST TRACK运动计划是高强度的训练，所以每次休息时间应该要很充足。肌肉需要合成蛋白质及增加轻微的肌力。因此每一次训练间隔需48小时。故FAST TRACK的训练安排应该是两天一次。,阻力训练的指导方针,运动伤害,急性运动伤害 突然或瞬间发生的伤害，此类由可再分为两类： 直接伤害：指瞬间的重大伤害，如遭受到外物或人的撞击等伤害（骨头断掉或是瘀伤等 间接伤害：由于极度的关节、肌肉或结缔组织压力所造成的扭伤或拉伤，扭伤是指韧带的伤害；而拉伤则是发生于肌肉与肌腱的伤害慢性运动伤害
34、 多是长期，并且倾向过渡使用的结果，一般多以炎症为表现形式。 压力性骨折、胫骨僵化症、足底筋膜炎、滑液囊炎以及肌腱炎等,组织受伤后的反应,温度增加：由于受伤部位白血球的需求增加，而使受伤部位血流增加以供应足够的白血球而造成的，有时会引起发烧。而人体软组织受伤会引起受伤部位的局部发热，这就是为什么不能将热敷包或热敷垫用作受伤部位的原因。红：因为受伤部位血流量增加而造成。肿：也是因为受伤部位血流增加所造成的。另外，细胞、毛细血管和淋巴腺受伤，也会造成组织分泌增加造成肿胀。痛：因为肿胀增加压迫到神经末梢所造成的。功能丧失：这是因为受伤部位肿胀及肌肉的保护功能所造成的，这也会造成疼痛。,急性软组织损伤的紧急处理方式(R.I.C.E),PREVETION=预防 预防胜于治疗REST=休息 使伤害部位休息，以免造成后续更严重的伤害发生ICE=冰敷 伤害后72小时内，每2-3小时就应当将冰袋置于受伤部位，约为15-20分钟COMPRESSION=加压 以减轻肿胀与内出血现象，更可以用弹性绷带协助加压ELEVATION=抬高 将受伤的部位抬高过心脏的位置，如此可降低流至受伤部位的血流与压力，如此可帮助缓和内出血现象DIAGNOSIS=诊断治疗 越早接受专业的治疗，及早恢复的机率越大,脱水,CPR,
