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1、运动营养与运动减肥,吴佳润,本章学习目标,1、明确能量代谢的概念，能量单位、能量消耗的组成、能量需要量和膳食能量推荐摄入量的来源2、明确运动能力下降有关的营养因素，运动与个营养素的关系，健身人群合理营养的基本原则3、明确运动减肥的作用，如何科学判断肥胖，运动减肥如何实施及常见的减肥误区,运动营养与运动减肥,一、运动与能量代谢二、运动与营养三、运动与减肥四、思考题,运动与能量代谢,能量单位与能量消耗 能量需要、膳食能量推荐 摄入量与能量来源,运动与营养,运动与营养素健身人群合理营养的基本原则,运动与减肥,体育运动对减肥的作用肥胖的判定实施运动减肥减肥的误区,运动与能量代谢,能量是人类生存的基础，
2、人类一切活动都需要能量供应，所以人必须不断摄取食物，并从中获取必要的营养素。糖、脂肪和蛋白质是最重要的三大产能营养素，它们在体内不仅参与人体结构合成还释放能量供机体活动使用生命活动最直接的能量三磷酸腺苷（ATP）,能量代谢,人体会把摄取的营养按需求转化为能量，把剩余的营养储存起来，这种伴随机体物质代谢时能量吸收、储存、释放、转移和利用的过程就是能量代谢,能量单位,生命活动中能量一般用热量表示。单位是焦耳（J）和千焦（1kJ=1000J)，也可用卡（cal）和千卡（1kcal=1000cal）焦耳和卡的换算关系：1cal=4.186J 1J=0.239cal,能量消耗,主要包括4项内容：基础代谢
3、消耗、体力活动消耗、食物热效应和机体生长发育所需能量。要保持体重就需要使个体能量的消耗量等于能量的摄取量，但处于生长期的少年儿童因为还要满足生长发育的要求所以摄取量必须大于消耗量,是人体维持基本生命活动所需的能量消耗。基础代谢消耗(BEE)可以通过基础代谢率（BMR）计算出来公式为：基础代谢率 或 体表面积数基础代谢率是指人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积内所消耗的能量（kJ）,基础代谢消耗,基础代谢消耗的影响因素,1、体表面积2、年龄3、性别与体格4、内分泌改变与应激状态5、环境条件和运动,体力活动消耗,体力活动占总能量消耗的15%30%，是人体总能量消耗中变动最大的一部分。
4、能量消耗的增加与肌肉活动强度成正比，参加健身活动的人消耗的能量比不参加者多很多。 运动中能量消耗的主要来源是糖和脂肪，供能比例取决于运动强度和持续时间,骨骼肌细胞利用的能量系统,不同运动持续时间的主要供能系统,影响体力活动消耗的因素,1、肌肉越发达，活动消耗越多2、体重越重，消耗越多3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多4、工作熟练程度,不同体力活动时，单位体重单位时间内的能量消耗 单位：,接上表,接上表,接上表,食物热效应,指人体在摄食过程中对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。食物热效应的高峰通常出现在进食后2小时，34小时后恢复正常不同的营养素，食物热效应不同
5、 进食物消耗本身所产生的能量糖5%6%,脂肪4%5%,蛋白质30%40%,能量需要量的确定,能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，对健康不利。确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%70%所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）体力活动水平（PAL）,我国成人的体力活动水平分级,不同年龄、性别、体力活动强度和生理状态的能量需求不同,从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、实验室工作，每天每千克体重需要3740千卡从事轻体
6、力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒店服务等，每天每千克体重需要4143千卡从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮球等，每天每千克体重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克体重需要4452千卡减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡,膳食能量推荐摄入量,能量的来源,食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源，又称宏量营养素粮谷类、薯类食品含糖较多，是最经济的来源油料作物，脂肪丰富动物性食物一般比植物性食物含更多的脂肪和蛋白质蔬菜水果一般含能量较少长期单一摄入会造成营养失衡，故摄入要有适当比例糖占总摄入量的55%65% 脂类20%30% 蛋白质11%14%,运动与糖,运动时糖的供能糖是体内重
7、要的能源物质，具有以下功能：1、提供运动所需能量2、是中枢神经系统（CNS）的主要能源3、节约蛋白质4、运动中补糖可稳定免疫力5、加速运动后的体力恢复6、调节脂肪代谢,运动与糖,运动与补糖补糖的目的和意义:运动前，增加体内肌糖原和肝糖原的储备，保证运动中糖供能充足预防疲劳运动中，提高血糖水平，减少肌糖原损耗，延长耐力时间运动后，加速肌糖原恢复补糖的方法：运动前14小时，淀粉类食物为主 运动中每隔3060分钟补充唐饮料少量多次 浓度5%7%，加入低浓度Na、K离子 运动后越早越好,运动与糖,健身人群对糖的需要量糖供应量总能量的60%左右，但单糖、双糖的摄入量不超过总能量的10%,运动与脂肪,运动
8、时脂肪的供能1、脂肪是能量的主要来源和储存库。强度越小，时间越长的运动依靠脂肪供能比例越高，在运动高强度低于60%65%最大摄氧量的长时间运动中脂肪是主要供能物质2、长期锻炼的健身人群，脂肪供能能力会增强，节约糖的消耗提高耐久力,运动与脂肪,健身人群脂肪的需要量健身人群脂肪摄入量应占总能量的25%30%脂肪摄入过多会降低耐力引发疲劳，降低蛋白质、铁等营养素的吸收率。脂肪摄入不足会影响实物的美味和就餐者的食欲造成食物摄入量不足结论：对运动者不可过度限制脂肪的摄取量,运动与蛋白质,运动时蛋白质的供能蛋白质的基本单位是氨基酸供能比例小（5%15%）但肌糖原储备枯竭时供能比会上升，故进行长时间有氧运动
9、时，氨基酸的供能会增强。大于一小时的耐力训练时氨基酸参与合成葡萄糖，维持血糖浓度、满足中枢神经和肌肉对糖的吸收利用,运动与蛋白质,运动人群的蛋白质需求应重视蛋白质的补充，摄入量占总热量的12%15%，每天每千克体重应摄入1.22.0g健美增肌人群应达到每天每千克体重1.62.0g减肥人群蛋白质供应量应占总热量摄入的15%18%，同时减少脂肪摄入,运动与水,运动人群水代谢的特点成年人每人每天进、出水总量为15002500ml健身运动会使人产热增加，为维持体温就需要排汗降温,出汗量与运动强度、持续时间、环境温度、湿度和健身者适应性有关。高温高湿环境下大强度运动会大量排汗，加快、加深的呼吸频率会增加
10、水蒸气呼出量，代谢水增多。,运动与水,运动性脱水运动会引起体内水分和电解质丢失过多。原因：1、高温、高湿环境下长时间大强度运动会大量出汗，未及时补充水和电解质。 2、低温下运动，出汗不多，但寒冷会导致尿液和呼吸道呼出的水分增多快速减体重的人易发生脱水,运动与水,怎样补水原则：补足失水量，保持水平衡，少量多次目的：防止过度脱水同时补充糖分和电解质方法：根据健身方式及时补充。常见的错误补水方法1、不渴不补2、单纯补充白水,运动饮料营养素组成和含量适应健身人群的生理特点特点：含一定的糖，适量的电解质，低渗透，不含碳酸、咖啡因、酒精分类：1、普通性运动饮料 2、功能型运动饮料使用方法：运动前30min
11、补300500ml运动饮料 运动中每1520min补150200ml 运动后补含糖和电解质的饮料每h不超过 800ml,运动与水,健身人群合理营养的基本原则是以平衡膳食为核心，正对项目和个体情况，调整个别营养素,为保证健康，膳食中各种营养素的数量必须充足，但过剩，既满足生理需要，又促进生长发育和健康要求：1、供能营养素构成比例适当 2、提供足量的优质蛋白 3、提供充足的维生素和 矿物质 4、提供充足的水分 5、提供适量的膳食纤维， 维护肠道正常,平衡膳食的具体要求,健身人群的膳食指南,中国居民膳食指南也是体育健身人群的膳食指南,运动与减肥,肥胖是一种进食调控和能量代谢调节紊乱、体内脂肪过量储存
12、所致的一种慢性代谢性疾病，还可诱发糖尿病，心脑血管疾病，高血压等减肥的方法有多种，常用运动、饮食、药物、手术疗法，运动与饮食结合疗法是目前最有效的一种,体育运动对减肥的作用,运动会增加人体代谢率，使机体消耗更多热量，利于减肥，同时还降低了单纯饮食疗法减肥带来的精神压力和对健康的不利影响作用：1、有氧运动利于脂肪降解 2、有氧运动可调节肥胖基因表达 3、有氧运动可改善神经内分泌调节 4、有氧运动可改善胰岛素受体的敏感性 5、有氧运动与饮食疗法结合对生理指标作用 积极,肥胖的判定,常用的判定标准和方法：1、身高-标准体重法2、皮褶厚度测量法3、体重指数法4、腰围和腰臀比判定法5、身体成分测试法,体
13、重指数（BMI）参照表,误区一、快速减肥,常用的方法是脱水，减掉的主要成分是水，对脂肪无作用，很快会反弹结论：每周适宜减 0.51kg,误区二、只要多运动就能减肥,很多人运动后体重不减反增的原因1、运动中消耗的热量不足2、运动后摄入的热量过多结论：要坚持锻炼同时适当节食,误区三、减肥与力量训练无关,40岁之后人体能量代谢率逐年递减，主要原因是瘦体重的减少，力量训练能明显增加肌肉体积提高瘦体重和能量代谢率，从而增加能量消耗,误区四、减肥有减全身或局部之说,局部运动易疲劳，不持久，总能量消耗低，效果不明显。结论：想减少局部脂肪，必须在进行全身持久中、小强度有氧锻炼的基础上再局部运动,误区五、多吃主
14、食会发胖，应少吃或不吃主食,主食的摄入主要补充糖，脂肪必须在糖的基础上才能燃烧供能，糖摄入不足时，脂肪也不能完全分解结论：要适量控制饮食，减少高脂肪食物，但不能过分限制主食摄入,误区六、禁食是减肥的捷径,大幅度降低热量摄入，身体会陷入饥饿状态，引起基础代谢消耗下降，导致总能量消耗下降，影响减肥效果。,误区七、停止有规律的运动后，肌肉会转化为脂肪,肌肉不能转化为脂肪，脂肪也不能转化为肌肉，不经常锻炼肌肉会萎缩,误区八、减体重太难,绝大多数人通过节食成功降低了体重，即减体重并不困难，但75%90%的节食减肥者体重会反弹，挫伤了减肥士气，危害健康。结论：节食减肥有效但易反弹，不宜采用，应选择运动疗法+饮食疗法，不仅要减还要长期保持,感谢聆听祝您健康,
