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1、运动营养与疲劳恢复,董 宏北京体育大学 博士2017年11月23日,目录,一、强化营养恢复的理念二、特定目标的营养恢复 指标检测基础上的营养补充三、训练课的营养恢复四、调控体能恢复的营养补充对策五、高原训练的营养补充对策六、赛前减控体重阶段的营养补充对策七、赛期营养恢复的对策,3,一、强化营养恢复的理念,4,1. 营养恢复的目标,加速运动后疲劳消除能力 加强运动后恢复能力 加大训练课负荷承受能力 提高指定目标的训练效果 改善体成份 适应特殊环境、特殊要求的训练需要 提高伤病防御能力、协助伤病治疗,帮助运动员发挥最大的机能潜力表现最佳竞技水平,5,“针对各训练阶段”是指调整训练阶段、强化训练阶段
2、、赛前训练阶段和赛期等不同的训练阶段。,2实施营养恢复应掌握的原则： 针对各训练阶段的目标和内容，结合个人的机能特点，打好膳食营养基础，强化营养补充效果的营养恢复原则。,“结合个人的机能特点”指的是以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。,三餐膳食是机体摄取营养的最重要环节，要高度重视运动员膳食营养平衡，在具备优越的营养品补充条件下，尤其不能偏废膳食营养的基础地位。,在合理膳食的基础上，为了提高营养品的使用效果，须要制定科学化的营养恢复计划。,6,3.营养恢复的基本方法膳食、基础营养品与特殊营养品相结合的方式 合理膳食、平衡营养是营养恢复的基础 强化基础营养是营养恢复的常规手段 制
3、定运动营养组方，建立具有特殊功效、 促进恢复的运动营养套餐。,7,4. 营养强力效应的可能生物学机理,促进燃料的恢复CP、肌糖原储备恢复 刺激蛋白质合成和骨骼肌及功能物质的修复 促进免疫系统功能恢复 促进抗氧化功能提高 促进生长激素释放 促进睾酮合成 对其它生长因子的可能效应 增进健康，降低发病几率,8,5. 实施运动员营养恢复计划的注意点 掌握项目特点，了解训练计划，提高把握营养补充的 最佳时机； 掌握营养品作用的生化机理，加强选用的针对性，充 分发挥其营养功效； 加强生理生化指标监测的引导作用，做到补充营养品 质量、数量有的放矢，同时营养素配伍、摄入时间也 要讲究科学性； 在系统服务的基础
4、上，熟悉运动员的个体特点（机能 状况、使用效果、心理作用和嗜好等），以便准确把 脉、及时介入； 要摆正中药与营养品的关系，发挥相宜相长的效应。,9,二、特定目标的营养恢复指标检测基础上的营养补充,10,根据运动员的个体情况和身体机能的检测结果，建立特殊目标的营养补充对策。以生化指标监测为先导，建立对应的营养品补充意见，供使用时参考。由于存在个体适应性差异，在营养品选择和有效使用剂量方面有可能影响最终的效果，还需要实践者不断积累经验，提高使用水平。,11,对低血红蛋白水平者平衡膳食的基础上运动员多吃含铁丰富的食品，同时强化补充复合型营养铁剂以提高铁储备；补充抗氧化剂抵抗氧自由基的破膜；补充糖、F
5、DP以保障红细胞的能量供应。,12,2. 对红细胞分布宽度（RDW）过大者红细胞分布宽度是反映红细胞体积异质性的参数，即反映红细胞大小不等的客观指标。（1014.5%） 检测意义诊断早期缺铁性贫血；观察缺铁性贫血的 治疗效果，用于贫血的形态学分类。,13,营养补充：强调 补充复合铁剂 高效抗氧化剂类营养品的补充，增强膜的抗氧化性能,14,3. 对平均红细胞体积（MCV）偏大者平均红细胞体积MCV（80.097.0），偏大反映了运动员巨幼红细胞多，而巨幼红细胞不具备携氧的功能，这样会制约运动员的运动能力。为纠正平均红细胞体积（MCV）偏大的倾向，补充叶酸或/和维生素B12。,15,根据MCV、R
6、DW两项指标的变化，对运动性低血红蛋白（或贫血）进行形态学分类，准确判断低血红蛋白的类型，以制定针对性的解决方案。,16,2.对血尿素过高者结合训练负荷、能量摄入、控重等情况综合分析，可以从以下营养措施入手：保证能量摄入充足,合理补充糖饮料，加大乳清蛋白用量,补充含苹果酸成份的营养品，加强代谢调节作用,1. 对训练课后程体力下降、影响完成训练计划者对机体疲劳者加强课前、课中补糖和补液量；对偏重中枢疲劳的运动员还可以在运动前增加支链氨基酸的补充。,17,3. 对血清CK值过高者1,6-二磷酸果糖具有保护缺血、缺氧组织、抗氧化等功能，人体实验证明对降低运动后血清CK升高的情况有效果。,4. 对血睾
7、酮低下者反映神经内分泌功能降低，有可能引起体力下降，竞争意识减退，兴奋性减弱。根据个人使用效果，从补充促合成代谢素、长白景仙灵、激力皂甙、VC等多渠道营养品入手，同时强调基础营养品的合理使用。,18,6. 对血红蛋白整体水平已提升，同时血球压积也偏高者立即作出相应的营养调整，特别是停止服铁剂。,5. 对出现肌肉痉挛者补充电解质、钙、镁，尤其要增加钾和镁的补充量。,19,7. 对白细胞数或IgG偏低者免疫能力低下，需要补充谷氨酰胺或长白景仙灵，并在以后的训练阶段落实预防性补充计划。,8. 大负荷训练后尿蛋白排出量明显增多从抗缺氧、抗氧化、刺激合成代谢入手补充营养品，如FDP 、长白景仙灵等。,2
8、0,9. 检测脱水补液,脱水的危害运动员自检脱水的办法-对次日晨尿比重超过1.030且尿量少、色深者说明运动中和运动后补液不充分，机体已处于脱水状态。自觉加大补液量。,21,10. 对尿液PH值小于6时、尤其是次日晨保持酸化者说明体液酸化且恢复能力差，应强调恢复期多摄取碱性食物，强化补充电解质。,11. 对尿酮体显阳性者强调摄取足够的碳水化合物，如米、面、其他主食和甜点，运动时重视运动饮料的补充。,22,12. 对大运动量训练期间或大赛期睡眠欠佳者加大补充乳清蛋白粉和维生素B6和复合B的用量，或添加PS、褪黑素等以调节中枢神经，使睡眠质量得到改善。,13. 对老运动员，特别是有伤病的运动员在临
9、床治疗的同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。,注意事项：加强个体化纵向跟踪， 建立运动员生理生化数据库,23,三、训练课的营养恢复,营养补充的目的提高训练效果,24,力量训练的营养恢复提高骨骼肌力量训练效果的营养补充对策,25,生化原则强化力量训练睡眠充足膳食合理补充促蛋白质合成代谢的相关营养,26,选择营养品的分类要求,合成骨骼肌、肌腱、韧带、关节软骨、骨质等原料类营养品 促合成激素的释放、生成、激活类营养品 促进骨骼肌收缩功能的能量代谢激活类营养品,27,1.促合成代谢素:甲基吡啶铬、硫酸矾2.肌酸 VE VC 糖3.牛磺酸 BCAA HM CLA4.精氨酸 甘
10、氨酸 鸟氨酸 (色氨酸)5.鸟氨酸 -酮戊二酸 （OKG、GKG）6.卵磷脂 VC 泛酸 钾 氨基酸7.锌 硼 卵磷脂 VC 泛酸 钾 氨基酸8.皂甙类9.碘 蛋白质10.硫酸矾 （ V2G）11.谷氨酰胺,增加肌肉力量的营养组,供选择,28,营养组方示例,以肌酸为主，辅以糖液发挥促吸收的动力作用，同时补充具有增效作用的Vc、VE、牛磺酸等，主要目的是提高肌内cp储量。 大负荷力量训练间隙补充运动饮料，保持CP恢复的良好糖代谢环境等,29,强化磷酸肌酸供能的代谢优势1. CP是高能储存库快速合成ATP，与快速、 爆发性力量有关；2. CP供能的代谢反应是吸收氢离子的过程， 形成细胞内局部碱化；
11、3. 肌酸-磷酸肌酸能量穿梭循环参与线粒体内 外的能量传递，与有氧代谢供能关系密切， 在运动后体能恢复中起一定作用。,30,2. 强度训练的营养恢复抵抗酸化、激活无氧代谢供能的营养补充对策,31,强度训练的营养恢复措施,运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。 充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种手段和方法。,32,3. 有氧耐力训练的营养恢复促进有氧耐力增长的营养补充对策,33,在适宜的服用时间，有选择地补充下列营养品（见图），可以全方位
12、发挥营养的促力作用，改善运动时有氧耐力。 1糖：运动时糖供能增多，有助于中枢神经 、红细胞的机能水平。2磷酸果糖：改善心肌供能，提高骨骼肌代谢 抗酸能力，提高红细胞运氧能力。3门冬氨酸苹果酸：促进心肌、骨骼肌线粒 体膜上能量物质的传递，促进有氧供能。,34,4补充L-肉碱：促进肌内脂肪酸转移，增强运 动耐力；可减少短时间大强度运动中丙酮酸 和乳酸的堆积，对速度耐力也有好处。5苹果酸：有氧代谢链的活性物质，具有加速 有氧供能的效果。6辅酶Q：存在线粒体内发挥作用的维生素。 补充后能促进肌内氧的利用，从而提高有氧 供能能力。,35,7.适量肌酸：加速ATP转运到肌原纤维旁， 发挥调节代谢供能的作用
13、。8.甘油酸盐具有保持体内水分及血浆容积的 特性，同时是有氧代谢的能量底物，因而 对耐力项目运动员的体温调节和运动能力 有积极作用,36,37,四、调控体能的 营养恢复对策,38,体能恢复的营养调控作用, 补足损耗的营养素体液、能量储备、活 性蛋白 消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修复、更新组织，提升机能能力。 其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。,39,生长激素释放 的特定时间,1.熟睡后30-60分钟2.激烈运动中,促进生长激素 释放的生理背景,1.增加睡眠次数2.延长运动时间3.补足相关的营养,建议,1.训练或睡觉
14、前1小时补充氨基酸一天24小时内共补充四次 2.训练后立刻小睡3060分钟 3.补足维生素C、卵磷脂、泛酸、钾,促进生长激素释放,营养补充的原则,40,与睾酮产生有关的主要营养素,摄入一定量Vc会使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮；而缺乏Vc时，影响睾酮的生成。睾丸间质细胞产生睾酮需要锌，当正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降。通过营养补充提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用800毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。,41,五、 高原训练的营养恢复对策,42,到高原进行调整训练或赛前强化训练,尤其是
15、在高温环境下进行高原训练，表现出以下生物学疲劳的表现： 大量出汗导致脱水、电解质平衡紊乱，体能极大消耗严重者出现肌肉痉挛或中暑； 高原环境下训练，进一步加深缺氧和脱水的程度，加速糖储备的消耗； 高原训练刺激红细胞生成，铁、蛋白质等营养素需求量增多； 高原的紫外线照射强烈，初上高原者睡眠浅或失眠，使机体对抗氧化剂、维生素等需求量增多。所以，高原训练运动员的营养恢复有它的特殊内容。,43,高原训练中，注意加强训练-指标监测-营养补充的互动作用，注意做到： 高原训练前调整好机能状态，做好体能储备； 在高原训练过程中，强化生化指标监测的密度，特 别是大课后、次日晨尿十项指标的测试，密切关注 尿量和颜色
16、、尿酸度和比重、尿酮体等无损伤指标 的变化，对水、盐、糖的补充量天天有调控； 重视下高原过程的机能监控，以便积累完整信息， 实现个体化高原训练模式。,44,六、赛前减控体重阶段 的营养恢复对策,45,针对体重级别的运动项目，在赛前训练阶段存在减控体重与训练质量之间的矛盾。此时，实施营养恢复计划有其特殊的内容和措施。,46,控重阶段合理开展营养恢复的前提,制定控重计划，设定每周的减重目标 实行指标监测指导下的动态营养补充计划,47,1.降体脂阶段的营养恢复有氧运动刺激骨骼肌加速消耗脂肪酸适时适量补糖，维持高质量的负能量平衡；充足的运动饮料、补液补充因减少进食而亏缺的优质蛋白或特殊氨基酸、维生素、
17、电解质、微量元素等营养品补充营养降低因减重引起的各种平衡失调或紊乱； 用替代食物降低饥饿感，保护好胃功能。,48,以控水、少食或不食的方式快速降低体重，生理特点：机体处于极度脱水状态糖原储备大量消耗伴有体蛋白消耗机体大量动用脂肪酸供 能，出现尿酮体、尿 液酸化。,2. 快速控体重阶段的 营养恢复补充少量运动饮料以保证运动时能量需要。补充维生素、电解质等营养品，数量超过前阶段。为减轻胃部不适的程度，摄取少量蔬菜、水果，摄取不含能量或低能的填充物，如磨芋、膳食纤维等。,49,3. 称重后赛前的营养补充,基本原则尽早补充水、蛋白质和能量物质 ，少量多次重复。方法1.以容易消化吸收的平衡膳食为主， 2
18、.必须补充额外营养品， 3.重视水果、奶制品的补充。,50,l3小时的复水合，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，524小时的复水合后，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。,复水合的原则 按少量多次的原则进行补液,补液成分含有复合糖、维生素、电解质、蛋白质的复合饮料。,补充丢失的水分,51,七、赛期营养恢复的对策,52,1. 赛期选取营养补充品的准则 特别需要的营养素如运动饮料，满足机体对水、无机盐和部分维生素的需求，促进体能恢复 改善运动能力的营养品 调节体能状态调节中枢神经、缓解中枢疲劳、调节睡眠。 时效性快 数量上少而精,53,2. 如何为比赛制定营养品补充计划？ 做好调研：外出比赛赛程和比赛当地环境等因素，本队队员外出比赛时膳食习惯和进补条件。 营养恢复计划要详实：每次比赛前、中、后恢复的营养补充执行方案更要明细，对可能出现的问题要有对策。,54,3. 落实外出比赛的营养计划需要抓住三个环节 赛前开办膳食与营养补充讲座，解释补充计划的内 容及其功效，使运动员心中有数，提高执行计划的 自觉性； 向相关人员解释营养计划的内容和意图，实施方法 和应激措施； 科研人员始终与运动队保持联系，及时交换意见。 由于工作做在国内，任务落实到人头，基本上可以 保证外出比赛期营养恢复计划的落实。,
