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1、运动与健康 主讲人：XXX,1. 引发健康关注2. 运动促进健康的生理机制3. 如何正确运动,70年代广播体操一统天下,80年代气功热、开始接触外界,90年代健身多元化,健身体操极限运动,21世纪健身科学化,您了解自己的身体状况吗？,1.健康关注：六大发问令人震惊,一问：僵了吗？ 做个动作：双手向前抬至与肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心对手心相握，从里向外翻，再从外向里翻，看看能不能伸直手臂。二问：胳膊肘黑了吗？ 如果黑了，说明你极有可能是酸性体质，酸性体质的人首先就是高发各种炎症，酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力减退、腰酸腿痛、四肢无力、头昏、耳鸣、睡眠不实、失眠、腹泻、便秘等，到医院检查
2、不出什么毛病，如不注意改善，继续发展就会形成疾病，医学专家提出：人体的酸性化是“百病之源”。 三问：手指疼吗？,1.健康关注：六大发问令人震惊,四问：手握力怎么样？ 男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。 五问：你会出汗吗？ 偏酸的关键是必须出汗，而且必须是“动汗”。 六问：脚长大了吗？ 脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。,现代文明病,现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病！,解读“文明病”,What？WhyWake！,结构病,能量过剩
3、病,神经和精神疾病,吃得多，动得少,你也许也有文明病哦！,诱 因：吃得多！ 动得少！ 治本之策：平衡膳食 合理运动,现代文明病,全粮:300-500g/d,蔬菜400500g/d水果100-200g/d,鱼、禽、肉125-200g/d,油：25g/d盐：6g/d,平衡膳食,合理运动,人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职。运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 法国蒂索运动是现代人文明生活方式的标志之一。,2. 运动促进健康的生理机制 （健康在于运动的八大理
4、由）,理由1：运动可以改善心肺功能,对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率，提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率,经常锻炼的人与一般人心脏对比,经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较,理由2：运动可增强肌肉和骨骼的机能,运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。,理由3：运动能改善血压,体育锻炼可以增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞
5、的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，减少了运动血管的紧张，使安静时的血压下降。 理由4：运动能提高机体的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病几率。,理由5：运动使体型更健美,理由6：运动能健脑,运动促进了血液循环及其运载氧的能力，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，大脑活动越来越灵敏。 运动大脑 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。,理由7：运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。理由8：运动
6、能促进心理健康,3. 如何正确的运动,3.1 运动类型3.2 运动原则3.3 运动方式3.4 运动负荷,3.1 运动类型,本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：专业运动员，挑战极限 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护,3.2 运动原则（最合理有效）,安全性原则个性化原则循序渐进原则全面发展性原则,3.3 有氧（代谢）运动,定义：通过有氧代谢提供能量的中低强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量基本相等，达到生理上的动态平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时
7、间较长。,有氧运动与无氧运动比较,有氧（代谢）运动的好处,有氧运动氧气能充分酵解体内 的糖分，并可消耗体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺 功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态；控制合适的体重。是健身的主要运动方式。,有氧运动的要求,有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动,如何选择合适的运动-不同运动提升
8、体力、柔软度和持久力有不同的效果,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,3.4 运动负荷,运动负荷也叫运动量，无论进行哪种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频率这三个因素。,怎样掌握运动量运动强度,表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系,运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率,怎样掌握运动量运动时间,表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系,最佳的运动时间,高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭 后一小时进行；轻度运动
9、则在饭后半小时进行 最合理。 人体体 力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制， 一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气 量最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的 调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身 体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到 7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻 炼效果比较好。 下午3点至 5点是最佳运动时间。,最佳运动状态,轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。体弱者适当减小运动量。,运动中常见生理反应,肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿肌肉酸痛,肌肉酸痛,原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。症状
10、：局部肌肉痛、发胀、发硬处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。,肌肉痉挛,原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。,运动中腹痛,原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠
11、痉挛。预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。,低血糖症,定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。,运动性血尿,剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。表现：尿色清红，严重蛋白尿
12、者有贫血或浮肿表现。调整运动量，加强自我监督和医务监督。,如何避免运动损伤？,思想重视；方法正确；准备充分；适当防护；量力而为；医学监护。,十一个简易健身动作：从头练到脚,1、练头脑操练：双手叉腰、双脚并拢、上下踮动，每天30分钟。2、练脖子操练：1.双手举起呈“10点10分”状，每天大步走200步。2.每天“罚站”：身体靠墙，然后双脚向前10厘米，脚尖着地，头顶墙慢慢仰视，后背悬空，每天20分钟。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。3、练手肩操练：1.双手呈一字形展开，手心朝下，前后绕转20圈，顺时针、逆时针方向各做一次，每天80圈。2.双手握拳、五指展开，反复多次。,十一个简易健身动作
13、：从头练到脚,4、练胸肺操练：走路时昂首挺胸、深呼吸，4步一个单元，前3步尽量吸气，第4步吐气，反复训练。5、练心脏操练：甩开膀子大步走。其中男士手伸展开，迈大步。女士双手握拳，甩开时双肘过肩、握拳过头，手臂前后摆动。6、练肠胃操练：双手叉腰，扭动腰肢，按摩肠胃。,十一个简易健身动作：从头练到脚,7、练泌尿系统操练：迈开大步快速行走、双脚离地或单脚自由跳动。做侧向单脚站，刷牙时、候车时都可单脚翘起。男士小步跳跃，1天1小时。女士提肛、双腿夹紧小跳40分钟。8、练膝盖操练：双手叉腰，双脚分开与肩平，屈膝10厘米，每天看电视时，小半蹲20分钟或全蹲20分钟。9、练小腿操练：每天练蹲功或盘腿。,十一
14、个简易健身动作：从头练到脚,10、练脚腕操练：每天练习踮着脚走路、弹跳着走路。11、大树操帮女人强壮脊柱操练：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做三次，每次持续一分钟左右。,谢谢大家！,后面内容直接删除就行资料可以编辑修改使用资料可以编辑修改使用资料仅供参考，实际情况实际分析,主要经营：课件设计，文档制作，网络软件设计、图文设计制作、发布广告等秉着以优质的服务对待每一位客户，做到让客户满意！致力于数据挖掘，合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、策划案、学习课件、各类模板等方方面面，打造全网一站式需求,感谢您的观看和下载,The user can demonstrate on a projector or computer, or print the presentation and make it into a film to be used in a wider field,
