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1、2020/12/11,1,灵敏素质训练,2020/12/11,2,灵敏是一种综合素质。良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段,使已有的身体素质更充分地运用到实践中去,还可以防止伤害事故的发生。灵敏素质是各种身体素质综合的表现,在很大程度上有赖于人的潜意识的发挥。,2020/12/11,3,体能训练在运动训练中的地位示意图,影响灵敏素质的主要因素:一是,已有的运动技能。任何一个动作,不论它有多么难做,总是在已有动作近似结构的基础上组成的。大量的、准确的条件反射,在大脑皮层建立之后,就好比在大脑皮层修建了纵横交错的通道,再建立新的条件反射就容易多了。要想使身体的灵敏性全面提高,就
2、必须多建立有严格要求的条件反射。也就是说,必须学会正确的、随意的动作,越多越好。,2020/12/11,4,二是,运动分析器机能的好坏。运动员准确的分析动作向能力越强,迅速掌握动作或重新组合动作的能力就越快。实验证明:初学者的动觉(运动感觉)指标与掌握动作的速度,两者之间的相关系数为05。这就是说,练习时,准确地感觉自己动作的能力越高,他掌握的新动作就越快,灵敏性自然也高。所以不论练习什么动作,运动员的自我感觉训练都不可忽视!,2020/12/11,5,三是,中枢神经系统的可塑性和灵活性。灵敏素质是由大脑皮层神经活动过程的可塑性和灵活性所决定的。前者表现为对动作的掌握能力,后者表现为对参加运动
3、肌群的指挥、控制能力。灵敏性素质与复杂的运动反射速度及其准确性密切相关。所以练习时要有较强烈的欲望,要以意领先,有明确的目标追求,要减少不动脑的盲目重复训练。,2020/12/11,6,四是,各种运动素质的基础水平。反应速度、肌肉力量、动作速度、爆发能力和协调性等素质的提高,对灵敏素质都有直接的影响。这些素质的发展应与实战应用相结合,才能使灵敏素质更快发展。,2020/12/11,7,五是,心理状态。人在胆怯、紧张、注意力不集中时是不会表现出良好的灵敏性的。感觉清晰、沉着自信、准备充分是表现灵敏性的良好心理前提。所以运动员的心理训练是非常重要的一环,切不可忽视。,2020/12/11,8,六是
4、,年龄和性别。幼年期灵敏性总是在稳定的提高。12岁左右有约两年的时间,提高很少,甚至稍有下降。过了快速生长期、春青发育期后,又以稳定的速度提高,一直到成人。青春发育期之前,男、女孩差别不大。青春发育期之后,男子增进比女子快得多。所以,在缓慢期应注意多抓些小的环节协调训练,以弥补因发育造成的损失!,2020/12/11,9,七是,疲劳程度。人在疲劳时,机能能力会全面下降,灵敏性也变差。所以耐力的提高、竞技状态的调整训练,都对灵敏性有很大的影响。,2020/12/11,10,发展灵敏素质的方法,一、几个动作的衔接训练1立卧撑跳转180连续进行练习(作法如图11):从半蹲姿式如图11(1)开始,双脚
5、蹬地轻跳起,迅速向后伸直双腿的同时,双臂在身前向下撑地,手脚近乎同时撑地的刹那,肘与肩关节要迅速进行缓冲,紧接着手脚同时离地腾空,在腾空时,迅速收腿再成半蹲姿式如图11(3),紧接着向左旋转180纵跳,双脚落地之后,又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同,只是再纵跳时向右转180,连续做8至10次。,2020/12/11,11,2020/12/11,12,要求:由半蹲变成俯卧撑或由俯卧撑再变成半蹲的过程中,手脚必须有同时腾空的时间。由半蹲进行180纵跳时衔接要紧凑。空中转体时纵轴要直。三次衔接要轻快、准确、有力。,2020/12/11,13,2跪跳蹬足起(作法如图12):,从厚垫上跪撑开始如
6、图12(1)。随身体重心下降的同时,两臂向后下方摆动,然后躯干肌突然发力向前上方伸展,同时紧密配合上肢的突出前上摆动,向前上方跳起,最后以双脚脚面撑开垫子腾空,如图12(2)。至图12(3)或后仰的坐姿。接着后仰收复举腿成图12(4)、(5)。然后借着折叠的反弹力,向前上方45迅速蹬伸双腿,同时向上用力挺髋至图12(7)完成蹬足起。接着再双腿轻跳成跪撑,如图12(1)连续练68次为一组。,2020/12/11,14,2020/12/11,15,要求:做跪跳起时一定要以脚面撑垫子,做蹬足起时,髋关节一定要充分向上挺出来,在空中成突起的半圆形。如果初学起不来,可以弯曲小腿。再跳成跪撑时,要以双脚面
7、领先着垫以减少膝部负担。学会之后,可以改成挺身的跪跳远(看谁双脚前伸的远)。以加大躯干的爆发力要求。,2020/12/11,16,3后滚翻推手倒立,接倒立反弹起(作法如图13):,从蹲撑厚垫上开始,如图13(1)。向后滚翻成倒立,如图12(2)(3)。然后迅速推手收腹,如图13(4)(5)。紧接着双脚蹬地提臀向上轻轻跳起,顺势双手向身前下方撑地,同时挺髋向后上方背腿,如图13(6),接着反弹回来成图13(7) (8)。下面连续再跳成图13(5)(6)。反复进行反弹起68次。,2020/12/11,17,2020/12/11,18,要求:后滚翻要有适当的速度。团身后滚膝至头上方时要突然向上伸展身
8、体,同时双手用力推垫子,猛抬头。做反弹时,双脚一定要先起跳,然后双手再向下伸撑垫子,挺髋的同时向后背大腿,小腿弯曲。反弹时以收腹为主,小腿放松向上甩直。双手推离垫子之后、两脚再着地。,2020/12/11,19,二、肌肉用力、放松相互转化的训练,1蹲撑单腿全旋(作法如图14):以左脚掌支撑全旋为例:左腿全蹲,以前脚掌和两手支撑。右腿在身体侧后方伸直。以头、肩、躯干领先逆时针旋转,伸直的右腿依次绕过A、B、C三个支点划圆。,2020/12/11,20,2020/12/11,21,要求:在连续全旋过程中,整个髋和伸直的右腿都要甩起来。躯干前倾、后仰配合的动作,幅度是逐渐加大的,动作节奏感要明显。,
9、2020/12/11,22,2左、右脚连续上一或两步,单起双落跳跃行进(作法如图15):(1)左脚上一步起跳为例:左腿前迈一步,同时进行单脚起跳,如图15(1)(2)。然在空中放下摆动腿成空中立正姿势,接着以双脚前掌同时落地,再向前迈出右腿起跳,手臂一前一侧上摆配合。两腿交替起跳,连续进行4060米。,2020/12/11,23,2020/12/11,24,要求:起跳蹬摆动作要清脆、头向上顶。在空中站立时要挺髋、挺胸。落地时以双脚前掌有弹性的着地。,2020/12/11,25,3上步纵跳、高点团身(作法如图16):,2020/12/11,26,单起双落成预跳姿式,如图16(1)(2)纵跳全力向
10、上,到达最高点时再突然团身如图16(3)(4)。落地之前思想要有准备如图16(5),主动以双脚前掌轻轻落地。要求:纵跳向上要全力以赴,达到最高点后再团身,且不可随纵跳顺势团身。落地之前一定要主动控制身体,以双脚前掌轻轻落地。自然感知三次用力的节奏,2020/12/11,27,三、运动中突然变化动作的训练,1左、右弧线助跑,单脚起跳,旋转360连续进行(作法如图17):沿弧线助跑靠近弧心的腿起跳,外侧的腿屈腿沿弧线向内上摆配合起跳。摆动腿的同侧臂向上伸直,与身体旋转纵轴成一条直线,在空中时摆动腿迅速下放,两腿并拢,沿身体纵轴旋转360,然后以双脚前掌落地,如图17(1)。然后继续沿相反的弧线助跑
11、,用另一条腿起跳,如图17(2)。,2020/12/11,28,2020/12/11,29,要求:开始练习时,弧线助跑速度不要太快,以防摔跤。起跳在空中时身体纵轴不要弯屈。旋转时头要上顶,下落时一定要脚前掌着地。,2020/12/11,30,2奔跑中踩飞蝶,作法:教练或同学一人,手持一直径20厘米的硬纸板或硬胶皮板“飞蝶”。面对奔跑而来的运动员。当运动员跑至身前10米左右处,突然把手中飞蝶向左、右、身前、身后5至6米处抛出。要求运动员快速、不停顿以归定的脚准确地踩飞蝶。要求:可以事先规定以某一只脚来踩,随着水平的提高,可以抛飞蝶的同时指定用哪一只脚来踩。踩前不可有明显的拉大步或捣小步现象。,2020/12/11,31,3两人的攻防游戏,在规定的区域内,互相轻打对方的后背,互相闪躯、互相攻打,不准出区,计算胜负。如有条件二人互相用脚挣夺沙包等等。这里主要介绍的是单人、双人练习,还可以根据需要设计多人、器械练习。,2020/12/11,32,案例,葛春林：排球专项灵敏素质的研究现状及其训练方法,33,PPT教学课件,谢谢观看,Thank You For Watching,
