《陈氏太极拳.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《陈氏太极拳.doc（44页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、毛主席语录发展体育运动增强人民体质陈氏太极拳第一路陈照奎老师口述第一式 太极起势身体中正站立，两足间距离比肩略宽，两足尖微向外撇，形成丁不丁、八不八之步，两臂自然垂下，眼睛向前平视。太极起式是开始动作前意识上和姿势上的准备，它要求内固精神，外示安逸，虚领顶劲，即头要正直，顶要虚虚领起，如悬挂着的一样顶劲，唇轻闭，齿轻合，下颔微内收；沉肩，即两肩微前卷，并放松下沉；含胸塌腰，即胸部不内凹外凸地含住，脊背要有上下对拉拔长之意，裆要开，并有圆虚之感，两膝微屈，立而不挺直，膝关节留有预余，全身放松，呼吸自然，意存丹田。上述要点不但在做太极起势时，而且在做整个拳套的任何动作时，都必须刻刻注意。另外，如上
2、所述，各方面固然各有要求，但又彼此互有影响。例如，由于肩微前卷和松沉，就易于做到含胸塌腰，精神内固，气沉丹田和虚领顶劲，由于膝微屈，则裆易开而圆，裆即两阴之间的会阴部分，开裆即觉得有气提起和这部分皮肤不下荡。第二式 金刚捣碓1 身向右转，螺旋下沉，重心在左，吸气，双手以左顺右逆缠提至两肋，要求沉、含、松屈合。2 身略向左转，螺旋略下沉，呼气，重心偏右。双手以左逆右顺缠螺旋上升至左前方，吸气。双手再以左顺右逆缠加掤劲翻转，左手以鼻等高，右手与眼等高，身向右转约75。重心在左，同时，右脚外摆，左胯里扣，两脚仍形成丁不丁、八不八之步。3 身再向右转，提腿屈膝合。左脚跟里侧着地，脚尖上翘里合，向前蹬出
3、。同时，双手以左逆右顺缠下沉划弧，先吸后呼，左肘与左膝合，右手与右膝合，重心在前。4 身向左转，右脚上步，脚尖点地。同时，左手逆顺逆（快速），右手小指领劲大指合，放置右膝上方，手指与鼻尖平，左手放在右肘弯上，先吸后呼。5 右手顺缠虚握拳里合。左手顺缠为掌，掌心向上，右拳左掌合于腹前，离腹一拳距。同时提起右腿震脚，重心仍在左，呼吸顺序为呼吸呼。第三式 懒扎衣1 身向右转，重心移偏左，右拳左掌双手顺缠，先微沉，再螺旋略上升，吸气。2 双逆缠身向左转，螺旋下沉，走里弧再向左前方，重心移偏右，变掌逆缠，手掌手背相合。呼气。3 出掌上翻，交叉于胸前吸气，重心移偏左，双逆缠。双逆缠略向左转，先是大指领劲。
4、里圆外不松，身体继续左转，双逆缠变略顺缠，眼睛左顾右盼。4 身体继续向左旋转，螺旋下沉，重心在左。右手顺缠下沉经腹前向前，同时，左手先顺外翻上升变逆经眼前中线下沉，合右肘弯上，左腕扬掌吸气，眼看身右侧，耳听身后。同时，右腿逆缠提起，上下相合，左右相合。以脚跟里侧着地，要求：右手一沉，腿即提起。吸气。5 身继续向左旋转，重心向右移，螺旋下沉，脚尖上翘，右手顺左手逆，呼气。沉加掤劲，右手反顺缠，左手反逆缠，重心移到右，开，松胯，合胯，手从眼高向右展开，吸气，眼看中指。沉呼。6 身体略向左转，螺旋下沉，重心移略偏左，右手顺劲下沉，松到中指肚。左手继续略顺缠，下沉左实。右手在沉气的同时要扣左脚尖。第四
5、式 六封四闭1 右手顺缠下沉在腹前，右手先顺后略逆，重心偏左，呼气。2 先吸后呼，身体向右转，重心移右，右手大指里合上升，领劲，左手贴肚，先逆后顺手指朝下，吸气，先吸后呼，下沉看右手，同时重心先向左下沉，身向右转。双手先双逆缠后双顺缠，螺旋下沉向右前方掤出，吸气。重心先左然后走下弧偏右前，两腕中间对准膝盖。吸气，快动作。重心向后走下弧向右前移偏右前，呼气。眼看右前，右顺左逆缠。3 身向左移，重心右移，螺旋下沉，实胸突右胯。右手逆缠指尖在耳后。左手逆缠逆至耳下，向后外开，挑肘。4 推，胸部放松，沉肩坠肘，侧身推。身略向左转，双手双逆变双顺缠，左脚里侧走里弧。第五式 单鞭1 身向右转，螺旋右下沉。
6、同时，以左脚尖为轴逆缠向里旋转，重心略偏左。双手双顺缠，左掌向右前方旋转伸出，同时，右手顺缠里合，五指捏拢，合于左肘弯里侧上，吸气。2 身向左转，螺旋下沉。同时左脚尖为轴，左膝向左外开，重心移偏右。同时，右手由左肘弯里侧，逆缠下沉，经左手背下，向右前方掤出。同时，左手由鼻前中线，向左略逆缠再略顺缠，以小指贴于腹前，掌心偏里上，重心移偏右，呼气。眼看左侧，耳听身后。3 身向右转，略旋下沉。重心在右。同时，左腿提起逆缠里转（先上下相合，两膝相合。）边转边下沉边开。移左脚跟里侧着地，向左侧蹬出，脚尖上翘里合。要求：右手上掤劲儿不丢。吸气。眼看身左侧，耳听身右后。4 身略向左转，螺旋下沉，重心由右下沉
7、走下弧移偏左，同时以右脚跟为轴，右脚尖贴地里勾，右手逆缠上掤领住，左手略顺缠，呼气。5 身先略向右转，再向左转，螺旋下沉。同时，右手逆缠上掤劲不丢。同时，左手由腹前先顺缠向右，再变逆缠杨掌坐腕向左上翻经眼前中线，向左侧展开，吸气。重心左右左。6 身略向右转，螺旋略下沉，重心移略偏右，同时，右手在右前上方五指放松，虎口变圆，略顺缠。同时，左手变略顺缠，劲松到中指肚。呼气，眼左顾右盼，耳听身后。第六式 第二金刚捣碓1 身向右转，螺旋略下沉。右手由右前上方变掌逆缠。里合至太阳穴右前上，大指领劲。同时左手由左侧前方顺缠小指领劲上升略向里合，吸气。重心偏右，眼左顾右盼，耳听身后。身向左转，螺旋下沉。同时
8、，右手变顺缠向右外开，下沉里合至腹前，掌心向左前，指尖向右前方。同时，左手变逆缠，略向里合，略下沉向左，以大指领劲，位置在左前方。指尖高于眼平，呼气。重心由右走下弧移偏左，眼先看右再看左前，耳听身右后。2 身向右转，螺旋下沉。同时，右手由腹前逆缠上翻经左胸、眼前，向右侧前捋出，高与眼平，位在右眼右前方，同时，左手变顺缠里合上翻至鼻前中线。小指领劲大指合，掌心空。两手间距离略与肩同。眼看左侧前，吸气。重心移偏右，同时，左胯松，右膝里合。同时，左脚跟为轴，左脚尖里勾，耳听身右后。（3）与（4）与第一金刚捣碓相同。第七式 白鹤亮翅1 与懒扎衣动作（1）相同。2 与懒扎衣动作（2）相同。3 与懒扎衣动
9、作（3）相同。区别的是右腿向右前方迈小步。4 与懒扎衣动作（4）相同。重心偏右。5 身微向右转，螺旋下沉。重心再向右移，同时，双手以双逆缠，大指领劲反转加强掤劲，双手指尖高度不得低于眼睛。身略向左转，螺旋略下沉，同时，双手以双逆缠分向右上左下开。再变顺缠略下沉，呼气。同时左脚跟提起，关节放松，以脚尖里侧划后里弧，跟步至右脚里侧后。脚尖向左前，虚步，脚尖踏地。第八式 斜行拗步1 身向左转约45，螺旋下沉，重心偏右。同时，右脚五指抓地，涌泉穴空。左脚以前脚掌脚尖点地，膝外转开裆，同时，右手由右眼右前方顺缠略外开，略下沉，以小指领劲略上翻里合至两眼前中线。同时，左手大指领劲在左前外侧略逆缠外旋，大指
10、领劲，吸气。2 身向右转约90，螺旋下沉，同时，右腿以脚跟为轴，左脚尖点地向外转约45，脚掌落地，五指抓地，涌泉穴空。同时，左脚以脚尖为轴，腿逆缠里转，重心移偏左，呼气。同时，右手逆缠下沉经腹前向右外侧至右大腿右侧前，大指领劲下按（采劲），同时左手顺缠外翻向左侧后下沉，再螺旋上升，经左耳外约40公分，里合至鼻前中线，手指与鼻前平，立掌。3 身继续向右旋转，螺旋下沉，重心全部放在右腿，右胯松右膝里合，同时，左腿逆缠提膝（先上下相合，左右相合）向左前迈步，以脚跟里侧着地，脚尖上翘里合，贴地缠出。同时，左手微逆缠向前领劲，高度与鼻尖同手不降低。同时右手由右大腿右侧前逆缠，大指领劲向身右后展开，指尖高
11、度与右耳平。眼看左前，耳听右后，吸气，重心在右。4 （甲）身先略向右转，略螺旋上升，吸气。同时，右脚五指抓地，涌泉穴空。右胯松，右膝里合，同时，左腿逆缠里转，松胯屈膝，脚尖上翘里合。同时，左手由鼻尖前中线顺缠领劲向上起至头前上中线。小指领劲大指合，掌心空。同时，右手在右侧后方大指领劲逆缠略上升，眼看左前方，耳听身右后。（乙）身向左转，螺旋下沉，重心先偏右后，同时，左手由头前中线逆缠下沉，经右胸前至腹前，向左膝前指尖偏前下，掌心向下，下沉，外开至左膝外侧变五指捏拢，松腕，沉肩坠肘，上提，位在左眼左前方。（当左手变五指捏拢上提时，重心移偏左前）同时，右手由右侧后方顺缠外翻里合至右眼右侧前，变逆缠屈
12、肘里合至右耳下，呼气。耳听身右后，眼看左手。5 身先向左再向右转，螺旋下沉，重心先右后下沉移偏左，同时，左手在左眼左侧前逆缠领住上掤劲，微向里合。同时，右手由右耳下沉肩坠肘略下沉，逆缠大指领劲向前掤出至两眼前中线，再向右略上展开（身随手向右旋转）眼看右手，耳听身右后。重心偏左，同时，右胯松，右膝里合。6 身向右转，螺旋略下沉，重心由左走下弧移略偏右，两脚五指抓地，涌泉穴虚。同时，右手略顺缠领劲略向右转，同时，左手五指捏拢，指尖放松，虎口变圆，略向左转，呼气，耳听身后，左顾右盼。第九式 初收1 （甲）身先略向左转，螺旋略上升，吸气。重心偏右。同时，双手以双逆缠里合上升，两胯松，两膝里合，五指抓地
13、，涌泉穴空，吸气。（乙）身向左转约65，螺旋下沉，重心由右下沉移偏左，双胯松，两膝里合，五指抓地，涌泉穴空。先呼后吸。同时，两手外开下沉变双逆缠，里合向右旋转，至胸前略上升，左手大指尖高与鼻尖同，右手与小指轻贴左小臂尺里侧，眼看双手前，耳听身后。要求：沉肩坠肘，含胸塌腰，松胯屈膝，上下左右合。2 （甲）身略向右转，螺旋下沉，重心由左下沉移偏右，同时，双手以双逆缠按原方向里扣下沉，呼气。（乙）身微右转，螺旋略上升，重心全部放在右腿，同时，左腿屈膝逆缠里合，脚提起护右膝。同时，双手继续以双逆缠，以双采劲向左膝前下采，沉肩坠肘，含胸塌腰。松胯屈膝，收腹吸气提肛。眼向双手前下看，耳听身后，吸气，身勿左
14、歪右斜。第十式 前蹚拗步1 身先右转约45，再向左转约90，螺旋略上升。同时，右腿松胯略屈膝，脚五指抓地，涌泉穴空，重心全部放在右腿。同时，左膝逆缠略上提里合，变顺缠，脚提起，脚下尖上翘向前迈步，位在右脚尖正前方，以脚跟外侧着地。同时，双手先以左顺右逆缠向右后方捋，变左逆右顺缠，经头右侧向前，再变左顺右逆缠，双腕合住，双掌心交叉向两侧，指尖偏前上，位在双眼前中线，吸气。眼看前，耳听身后。要求：双手向前交叉合与左脚着地同时完成。2 身向左转约45，螺旋下沉，同时，左脚跟为轴，脚尖向左外旋转约45，脚掌着地踏实，五指抓地，涌泉穴空。重心变左。同时，右脚脚跟提起以脚尖为轴逆缠里转，同时，双手由两眼前
15、中线，双腕沾连交叉变双逆缠向左掤出旋转，眼看右肘外侧，耳听身左后，双手指尖高度不得低于眼睛。3 身略向左转，螺旋略上升，再略下沉，同时，右腿逆缠屈膝脚上提里合，向右前方迈步，脚掌着地，重心先全部放在左腿，当右脚落地后，下沉向右前移，略偏右前，松胯屈膝里合，两脚五指抓地，涌泉穴空。双手先以双逆缠分向两侧，大指领劲略走上弧向两侧分开，再变双顺缠略下沉，劲松到双手中指肚，先吸后呼。眼左顾右盼，重点放在右手，耳听身后，重心在右。第十一式 第二斜行拗步1 身先向右转约20，螺旋略上升，重心偏左，再向左转约45，螺旋下沉，重心移偏右。两胯松两膝里合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，两手先以左顺右逆缠向右旋转
16、掤出，再以左逆右顺缠向左领劲，右手位在两眼前中线，左手位在左眼前方，高与眼平。眼左顾右盼，再看身右侧，吸气，耳听身后。2 身向右转约90，螺旋略上升，重心先偏左再全部放在右腿。同时，右腿先逆后顺缠，五指抓地，膝里合，涌泉穴空。再以脚跟为轴，脚尖向右外转约90，脚掌落地踏实，五指抓地，涌泉穴空变实。同时，左腿先顺缠外转，松胯，膝里合。脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。再逆缠里转（当重心全部放在右脚时，左腿屈膝里合，逆缠提起向左前方迈步，以脚跟里侧着地，脚尖上翘里合，松胯屈膝，两膝相合）。同时，右手由两眼前中线变逆缠以大指领劲，坐腕，含胸塌腰，沉肩坠肘，向右外略上掤出。位在右眼右侧方，高与眼平。同时，
17、左手顺缠由左眼左前方以小指领劲，大指合，向里合。变逆缠合于鼻尖前中线。立掌，指尖高与眼平，眼左顾右盼，再看左前。先呼后吸，耳听身右后。动作（3）、（4）、（5）与第一个斜行动作（4）、（5）、（6）相同。第十二式 再收（与初收式相同）第十三式 前蹚拗步（与第一前蹚拗步相同）第十四式 掩手肱捶1 （1）重心由右变左再变右，两手先顺后逆缠，含胸加掤劲，速度加快。（2）重心右左右，先右顺左逆缠，身向左转，方向：左右左。先左后右再左，吸，呼。（3）右手由右肩前方，左手由左肩的左侧前，身先左旋转，螺旋略下沉，重心略向右前移，两膝合，两胯松，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳左掌以双顺缠外翻，眼瞻前顾后，
18、重点放在右手，吸气。2 身向右转转至105，先螺旋上升，再螺旋下沉，重心在左，同时右膝上提脚离地逆缠里合，随身右转，下沉，震脚，位在左脚里侧旁，脚尖向右前方。重心由右变左全部放在右腿。同时，右拳由右肩前方折腕屈肘上翻里合，变逆缠经鼻尖前向胸前下沉，拳心偏右外下，同时，左手顺缠以小指领劲，掌心向上经头左侧高与眼平，间距头约40-50公分。里合至左眼变逆缠下沉，合于右腕背上。掌心略偏右前下。双腕交叉点高与胸部同，两臂保持半圆，含胸塌腰，沉肩坠肘，掤劲不丢，眼先看右拳，再看左手，再看前方，耳听身后。先吸后呼。要求：双手上提里合，松胯提右膝时，要上下左右相合，肩胯放松下沉。双手逆缠交叉合，下震脚同时完
19、成。呼气。方向右前方隅角。3 向继续向左旋转，螺旋下沉，重心移在右，同时，右胯松，右膝里合，五指抓地，涌泉穴空。同时，左腿松胯吸气上提里合，脚离地向左前方迈步，以脚跟里侧着地，脚尖上翘里合。同时，右拳左掌双逆缠双腕沾连继续领住上掤劲，眼看左前，耳听身右后，吸气。第二种练法（1） 虚实变换时，跳起来，重心直接放在右腿。身体向左再向右，吸气，脚掌落地，其它完全相同。（2） 身向左转45，螺旋略上升，重心继续向右移再偏右，同时，两胯松两膝要开中寓合（慢动作左腿以左脚跟为轴，脚尖向外开，身向右转时左脚尖里合，身再向左转时左脚尖外转渐落地。五指抓地，涌泉穴空）。脚尖落地，五指抓地，涌泉穴空，重心在右。同
20、时，右腿先逆缠里合变顺缠外转，膝里合，脚掌着地，五指抓地，涌泉穴空，同时，右拳顺缠外翻，拳心向上虚握变逆缠放松。同时，左掌逆缠里合以食指尖合于右前肩窝，拳心向外，右肘略下坠。身向右转约90，沉肩坠肘，含胸塌腰，松胯屈膝。同时，左肘向右旋转里合略下沉。同时，右拳由右肩右侧变逆缠里合，里折腕，虎口向上，拳心向里。重心移偏左，眼先看右拳，再看右肘前。（3） 身向左转约45，螺旋下沉，重心移偏右后。同时，右拳由左肘里下经左胸腹前向右膝下沉，拳心向后，虚握放松，同时，左掌由右肩窝前向左上外开经两眼前中线向左外开下沉，位在左肩前，指尖高于鼻尖，掌心偏前下，呼气。眼左顾右盼，重点放在左手，再看前，耳听身后。
21、第二种快速练法：（1）（2）（3）一开腾空，一开即合，欲合先开。一吸即呼。双脚着地呼气，向左转下沉，呼气。同时完成，快而不乱。（4） 身略向右转，螺旋下沉。两胯松，沉臀略后翻，膝合，双脚抓地，五指抓地，涌泉穴空。同时，左掌由左眼左前方变逆缠略下沉外开向左前旋转上升，高与眼平。同时，右拳由右膝上逆缠向右后外旋转上升。吸气，高与眼平，瞻前顾后。重心偏左前。要求：开胸，实腹下沉，松胯沉臀略上翻。4 身向右转约近似45，螺旋下沉，重心变偏右，沉肩坠肘，含胸塌腰，松胯屈膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，左手由左眼左前方变顺缠略向上翻里合至两眼前中线变逆缠，掌心向右，指尖向前上。同时，右拳由右后方变顺缠
22、向前里合下沉至腹前，拳心向上贴于腹前，再变逆缠里转突腕，拳心向里偏右，呼气，重心偏右。眼左顾右盼，再看前，耳听身后。5 身向左转，螺旋上升，重心偏左。同时，松胯屈膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，左掌逆缠里转屈肘向后略偏左外，略下沉，发劲。左手贴于左肋，半握拳。同时，右拳由腹前逆缠里转经左肘和左手下向前略偏右，发劲后拳高与肩同。要求：劲起脚跟形于腰，结合丹田带动左拳左肘，呼气合裆，同时完成，眼看右拳。第十五式 十字手1 以腰为主，结合丹田带动。快速，身向右转约45，螺旋略下沉，吸气。重心偏右后，两胯松，两膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳变掌，掌心向下，以丹田带动快速向右后上提，同时，
23、沉肩坠肘，松胯屈膝。右手位在右眼右前方，掌心向下，掌心空指尖偏前下。同时，左手由左肋旁逆缠里折腕，下沉向前掤出，掌心和指尖向里后，左肘与右膝合，眼看前，耳听身后。要求：背劲不丢。2 身向右转约45，螺旋下沉，再略上升，先呼后吸。重心由右后下沉走下弧向左前方移偏左前。同时，右手由右眼右前顺缠下沉经腹前向前上旋转掤出，小指领劲大指合，掌心空。指尖高与眼平。同时，左掌由左膝前上逆缠里合屈肘上翻合于右手腕上，外折腕，指尖向前略偏下，掌心向前偏下，眼看双手前，耳听身后，左肘与左膝相合。3 身向右转约45，螺旋略上升再下沉，先吸后呼。重心先左后微偏右，同时，两脚跟为轴，左脚里转，右脚外转，脚掌踏实，五指抓
24、地，涌泉穴空。同时，双腕交叉沾连，双手逆缠向右略上旋转交叉掤出，劲松至双手中指肚，掌心分向左右两侧。双腕交叉胸前略上，眼先看右，再看前，耳听身后。第十六式 第三金刚捣碓1 身微向右转螺旋略下沉。呼气，重心略偏右，两胯松，两膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，两手由鼻前分向右上左下以双逆缠掤出，略变双顺缠，右手位在右眼右前方，左手位在左大腿外前，耳听身后。2 身略向右转，螺旋下沉，两胯松，两膝合，右脚脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，以左脚跟为轴，左脚尖贴地里勾五指抓地，涌泉穴空。同时，右手以大指领劲逆缠略向右外上开展上掤；同时，左手由左大腿左前变顺缠外翻下沉，吸气。眼先看右再看左，耳听身后，
25、重心偏右。3 身向右转45，螺旋先下沉再略上升。先呼后吸，重心由偏右下沉走下弧移在左，左脚五指抓地，脚掌踏实，涌泉穴空。右脚脚跟提起顺缠以脚尖里侧着地划里弧至左脚尖右侧，再向前划弧虚步，脚尖点地。同时，右手由右眼右前方先逆变顺缠向外开下沉，经右腰右侧微前方再向前掤出，位在右下右前方，小指领劲大指合，掌心空。腕向前外折，掌心向上，指尖略偏前下。同时，左手由左胯外侧先顺缠屈肘上翻，变逆缠里转经左耳下向前上至两眼前中线，再向下沉，合于右肘腕上，左肘向前掤出，左掌心向下。动作（4）与第一金刚捣碓（6）完全相同。其方向亦与第一金刚捣碓相同。第十七式 披身捶1 身向右转，螺旋微上升，再略向左转，螺旋下沉，
26、重心先左后移略偏右，先吸后呼。同时，两腿先左逆右顺缠，两膝合，再变左顺右逆缠，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时右拳左掌由腹前先微向右前略上双顺缠旋转，再略向左下沉变双逆缠分向两旁分开掤出。掌心向上，指尖相对，虎口向前，眼左顾右盼，耳听身后。双手位在两大腿左右前侧上，高与腹平。2 身微向左转，再略向右转，螺旋下沉，先开胸实腹松胯，臀部略下沉上翻。再变沉肩坠肘，含胸塌腰，松胯屈膝合。同时，左腿先微逆缠变略顺缠，再变逆缠里转，脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右腿先微顺缠外转膝里扣，再变略逆缠里转，脚五指抓地，涌泉穴空。再继续逆缠里转，脚尖上翘以右脚跟里侧向右侧贴地蹬出，脚掌落地踏实，五指抓地，涌泉穴空。变略
27、顺缠外转膝里合。同时两手由两大腿左前右前变顺缠腕松外转，掌心向上，小指领劲大指合，再继续以双顺缠由身两侧小指领劲向前上里合至两眼前变双逆缠，左外右里双腕交叉，双掌心分向两侧偏下，指尖分向两侧偏上，劲松到双手中指肚。双腕交叉点高在胸前略上。双臂里侧保持半圆，掤劲不丢，眼左顾右盼，再看前。先吸后呼，耳听身后。3 （快速动作）身略向左转，重心先左后移略偏右，再向右转，重心移略偏左，再向左转，重心移略偏右。同时，两腿先左顺右逆缠，左膝里合，再变左逆右顺，右膝里合，再变左顺右逆缠，左膝里合，两脚踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，双掌变拳双腕交叉左外右里向左 以左顺右逆缠领劲，左拳心向上略偏右，右拳心偏下。
28、要求：右肩沉肩坠肘里下折腕，吸气。左拳外折腕，双拳再微向左向里向右到胸前中线，双腕沾连旋转。左拳逆缠旋转，虎口向上，拳心向里。同时，右拳由逆变顺拳心向里虚握，虎口向上，略偏右，左拳在左腕外平，右拳位在下额前，重心移偏左。身再向左旋转，重心移略偏右，第（3）先吸后呼。右拳再向前略上顺缠旋转，拳心向里虎口偏右上，里折腕，位在鼻尖前中线。同时左拳略逆缠，向左上略外掤出，虎口向上，拳心向里，里折腕，拳虚握，前后上下高低与右前同，间距一尺余（两拳）眼看双拳，耳听身后。4 身向左转约45，螺旋略上升，同时，两腿松胯屈膝合，以左顺右逆缠旋转，两脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由鼻尖前中线里折腕略逆缠
29、向右前上掤出，变顺缠外折腕里合至头前上中线，拳心向上略偏左，同时左拳由左眼前略逆缠略下沉向左掤出。变顺缠外折腕，拳心向上略偏右前，位在左眼左前上方，吸气。眼看身右侧，耳听向后（快速动作）。5 身向右转约近90，螺旋下沉，同时沉肩坠肘，含胸塌腰，两胯松，两膝相合。两腿以左逆右顺缠，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由头前上中线，先微顺缠下沉至鼻尖前中线，变略逆缠向右下沉掤出，位在右胯右侧后，里折腕，拳心向左偏前，虎口向上略偏右后拳虚握。同时，左拳由左眼左前方顺缠里折腕，略下沉领劲，里合至鼻尖前中线，左肘与右膝相合，重心下沉偏左，呼气。眼左顾右盼，耳听身左后（先呼后吸气）。6 身向左转约135，螺
30、旋下沉，先呼后吸气。同时，沉含松屈合，两腿以左顺右逆缠，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳逆缠里转里折腕。拳虚握向右侧上掤出，高与眼同，里合领劲向左旋转至眼前中线变顺缠，虎口向上，拳心偏左后，腕放松。同时，左拳由鼻尖前中线逆缠里合下沉，经腹前至左腰，以拳指中节贴住左肋，重心由左下沉移偏右，眼左顾右盼，再看右前，耳听身右后。7 身向右转，螺旋下沉，重心移偏右。同时，沉含松屈合，以左逆右顺缠旋转，右脚五指抓地，脚掌踏实，涌泉穴空。同时，左脚以脚跟为轴，脚尖沾地里勾，五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由两眼前中线变逆缠里转外翻向右上掤出，外折腕，右拳位在右太阳穴右前上方，拳虚握，拳心向右前。要求：沉肩坠
31、肘，里臂保持半圆，大指领劲，掤劲儿不丢。同时，左拳贴左肋，逆缠里转，从腕，肘略向前下坠，眼看左肘和左脚尖，耳听身右后，呼气。第十八式 青龙出水1 身向右转约75，螺旋下沉，重心移偏左。同时，沉含，松屈合。两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，两腿以左逆右顺缠旋转。同时，右拳由右太阳穴右前上方变顺缠外翻向右外下沉至鼻尖前右侧前，变逆缠里折腕，向右外下沉，再略上升，位在右胯右侧偏后，虎口向前偏上，里折腕，拳心向左。同时，左拳由左肋变顺缠，里折腕，屈肘上提里合，经左腋下领劲，向右前上掤出，位在鼻尖前中线。眼先看右再看左再看前，耳听身左后。先吸后呼再吸。要求：左肘与右膝相合，上下相合。2 身向左转约90，螺旋
32、略下沉再略上升，先呼后吸，重心由左下沉移偏右，双胯松，两膝合，两腿以左顺右逆缠旋转，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由右胯右侧后里折腕，逆缠里转螺旋上升至右膝上，位在右眼右前方，高与眼平。同时，左拳由鼻尖前中线里折腕，逆缠里转下沉至腹前约10公分，拳心向里，虎口向上，先呼后吸，耳听身后。3 身向右转，螺旋下沉，重心由右下沉移偏左。同时，两腿以左逆右顺缠旋转，松胯屈膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由右眼右前方顺缠外翻里合，屈肘快速下沉至右大腿上。同时，左拳由腹前里折腕略下沉向前略上快速变掌抖出，指尖向右前，掌心向右后，虎口向上，呼气。眼先看右拳，再看左掌，耳听身后。4 身向左转螺旋下沉
33、，再略上升，重心由左下沉移略右，（发劲后再移略偏右），同时，两肘松，两腿以左顺右逆缠屈膝合，两脚五指抓地，涌泉穴空。同时，右拳由右大腿上变逆缠屈肘里转向裆前略下沉，经左肘左拳下向右前偏上快速抖出，劲在右臂尺骨，虎口偏里下，拳心向下略偏右。同时左掌变半握拳由胸前中线下屈肘里合（快速）至腹前，拳心向里，虎口向上。要求：左肘下坠与右拳向右前偏上，尺骨外掤，形成对称劲儿。眼看右前方，耳听身后，呼气。发劲要松活弹抖。第十九式 双推掌1 以腰为主宰结合丹田带动快速略向右转螺旋略上升，再向左转约45，螺旋下沉，重心左右左。先吸后呼。同时，沉合松屈。两腿先以左逆右顺缠再变左顺右逆缠旋转，两脚五指抓地，涌泉穴空
34、。同时，右拳由右膝前上放松，虚握先略逆缠略里合向右前上升，再变顺缠外折腕略下沉，略里合，拳心偏左前方，虎口向上。同时，左拳贴腹前屈肘里折腕，先逆后顺旋转一圈。先看右前兼顾左，耳听身左右后。2 与六封四闭动作（2）基本相同，区别：六封四闭双臂向右前上掤出，重心在右前，此式，双臂手向右前下沉，重心在后，六封四闭上掤吸气，此式下掤呼气。3 身向左转约180，先螺旋下沉再上升，先呼后吸，重心左右左。同时，沉合松屈合。右腿逆缠里转，五指抓地，涌泉穴空。左腿以脚跟为轴，脚掌擦地向左外旋转约100，脚掌着地踏实，五指抓地，涌泉穴空。右腿再脚跟提起脚腕放松划弧随身向右偏前上步，虚步脚尖点地。松胯沉在臀翻右臀，
35、膝合，开胸实腹松屈合。同时，右手顺缠下沉，再向右前螺旋上升，小指领劲大指合，掌心空。位在右眼右侧前，高与眼平。同时，左手逆缠里折腕，大指领劲小指合，掌心空下沉再略上升以中指和食指合于左腰，掌心指尖向里略偏上。眼左顾右盼，重点放在右前方，耳听身后。4 身向左转约45，螺旋下沉。同时，开胸实腹松胯，沉左臀翻右臀屈膝，左臀顺缠外转，膝里合，五指抓地，涌泉穴空。同时，右腿屈膝逆缠里转向右偏前迈步，以脚跟里侧着地，脚尖上翘里合。同时，两手先以双顺缠分向左右上升外开屈肘，双手外翻，以双逆缠合于双耳下，双手指尖向后，眼看右前方，耳听身左后，吸气。5 身先向左略转，再向右微转，先略下沉再略上升，呼气。重心由左
36、下沉移至右腿。同时沉含松屈合。右腿顺缠外转，以脚跟为轴，脚尖略外转，脚掌着地踏实，五指抓地，涌泉穴空。左腿脚跟提起膝里合，脚尖里侧着地脚腕放松，划里弧跟步至右脚里侧，虚步脚尖点地。左脚尖不要超出右脚尖。同时，双手先沉含，松屈，坠肘由双逆缠变略双顺缠下沉至胸前，再向右前偏上推出。左手指尖高度在胸前上，右手指尖高度略高，双掌心向右前，间隔与肩同，眼看右前方，耳听身左后。第二十式 三换掌（第一三换掌）1 身向右转45，螺旋略下沉，再向左转约45，螺旋下沉。同时沉含松屈合。右腿顺缠外转膝里合。同时，左腿脚尖点地为轴，逆缠里转向右合裆，再右腿逆缠里转，脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，右腿 略下沉，脚
37、尖点地为轴顺缠外转开裆。同时，左手由胸前上顺缠外折腕，小指领劲大指合，掌心空，向前上旋转伸出，掌心向上，指尖向右前方，高与鼻尖平。同时，右手由右前方顺缠外转，小指领劲大指合，掌心空，外折腕。屈肘里合至左小臂上，指尖偏前上，掌心向左，吸气。再变逆缠略下沉，大指领劲坐腕，向前上掤出。中指尖位在双眼前中线，掌心向右前，右臂保持半圆，掤劲不丢。同时，左手由鼻尖前中线略逆缠略里上折腕屈肘里合略下沉，掌心向上偏里，指尖偏前上，指尖高度在胸前中线。指尖横向在右肘略前，眼看双手，耳听身后。2 身向左转约45，螺旋下沉，再向右转约45，螺旋略上升，右腿先逆后顺缠，膝里合，脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，左脚
38、以脚尖点地先顺缠外转开裆，再逆缠里转合裆。重心先右后偏左，吸气。同时，右手由两眼前中线，先略逆缠，大指领劲略向上掤出，变顺缠下沉里合，至左肘腕下，以食指托住左肘，掌心向里，虎口向上。同时，左手先逆缠里转合于右胸下，掌心向下，指尖向前，腕略向左折，再变顺缠指尖里合，坠肘沉肩，指尖向前下，掌心向下，小指领劲大指合，转半圈再坐腕杨掌逆缠，大指领劲。由右胸下经胸前中线向前上掤出。中指尖高度与眼平，位在两眼前中线。掌心向前，指尖向上略偏右。3 身向左转约90，螺旋下沉，同时，沉含松屈合，右腿逆缠里转，脚掌踏实，五指抓地，涌泉穴空。同时，左腿脚尖点地为轴，顺缠外转膝外开。重心由右下沉移偏右，呼气。同时，右
39、手由左肘下逆缠里转上翻至左肘上经左手臂上向前上开至鼻尖前再向右略上，变略顺缠掤出。同时，左手由两眼前中线逆缠里转，下沉经腹前领劲向外变略顺缠外开，掌心向下偏左，指尖偏左下，呼气。眼左顾右盼，耳听身后。第二十一式 肘底看捶1 身先向左转约45，再向右转约90，螺旋下沉，重心由右下沉移偏左，同时，先沉含松屈变沉肩，左脚以脚尖为轴，开胸，突腹，松胯。沉右臀翻左臀，再沉含松左臀略翻右臀，屈合。两腿先左顺右逆缠，再变左逆右顺缠，合裆，右脚五指抓地，涌泉穴空。左腿脚尖点地，同时右手由右眼右前方先略逆缠，大指领劲略上升外开，再下沉里合至腹前（沉肩坠肘）掌变逆缠里转，屈肘上升合于左肘下，以食指中线外缘托住左肘
40、，略向里折腕，虎口向上，拳心向里，右臂保持半圆。同时，左手由左大腿外侧先略逆缠大指领劲向左后略外开，变顺缠外翻下沉，再屈肘以小指领劲由左侧向上旋转翻起至头左侧外上至左眼左前方，略向里合变略逆缠略向里合，屈肘下沉至右拳食指中节缘。掌心向右，指尖向上。指尖高与左眼平，先呼后吸再呼。眼左顾右盼再看前，耳听身后，重心偏左。第二十二式 倒卷肱1 （1）身快速向右旋转约45，腰部以上螺旋上升，腰部以下螺旋下沉，重心移偏右，吸气。同时以腰为主宰，结合丹田快速带动，胸腰折迭，先略合后上下斜线开。同时，沉肩略坠肘，略开胸突腹松胯右旋，沉左翻右臀屈膝合。同时，右腿以顺缠外转，膝里扣，脚五指抓地涌泉穴空。同时，左腿
41、脚尖虚步点地，以脚尖为轴逆缠里转脚跟往左后外转约45，同时，右拳在左肘下先略逆变略顺缠，旋转沾连仍托于左肘下虎口偏前上，拳心偏里上，拳虚握，右拳托左肘，螺旋上升，右臂里侧保持半圆，掤劲不丢。同时左掌先略顺缠上旋大指旋转向上提领劲变外折腕小指领劲螺旋上升大指合，掌心偏中线上，指尖向左上小指合，掌心虚。同时，眼向左肘侧外看。（2）身向左转约45，螺旋下沉，重心移偏右前，同时沉含松，沉右臀翻左臀屈膝作到开中寓合。同时右腿逆缠里转，脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，左腿顺缠外转，脚指起脚尖里侧擦地，划里弧向右脚里后迈步，脚尖先着地脚跟后着地，脚尖向外，脚掌踏实，约40左右。五指抓地，涌泉穴要虚。同时，右拳
42、在左肘下，逆缠里转，贴左肘里侧螺旋上升变掌，经左胸前向前上推出，至眼中线逆缠再变顺缠外转向左外略上升开展约到45，螺旋略下沉，劲松到中指肚，掌心向前指尖向上。同时，左手由左上逆缠下沉经右胸前再经腹前向左侧后外变顺缠下沉住在左大腿外侧上，掌心向下指尖略偏左前，掌心指尖向左外下，眼瞻前顾后，耳听身右后，呼气。2 身向左略转，重心再向右前移，吸气。同时，沉开胸实腹松胯，沉右翻左臀，开中寓合。同时两腿左逆右顺缠，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，双手顺缠分向右外前左后外旋转开，眼瞻前顾后，同时双手变略逆缠分向右前左后，重心在前，眼瞻前顾后，耳听身右后，吸气。3 身先略向左转再向右转约近90，螺旋下沉，重
43、心由右前移偏左，同时，沉肩先略开胸，实腹松胯以右腰先带动左腰随动，再变沉含松，沉左翻右臀，屈膝合，两腿先左顺右逆缠变左逆右顺缠，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，右手由右外变顺缠外开上升里合至眼前中线略下沉变逆缠，掌心向左，指尖向前上腕外折，臂里侧保持半圆掤劲不丢，同时左手由左侧后变顺缠外翻屈肘变逆缠至左耳下，大指领劲掌心偏右前，指尖在左耳后，略坠肘两肘横在一条线上，两手前后上下在一条线上。眼是瞻前顾后最后看前。先快吸后呼，重心偏左后两膝屈合，作到合中寓开。4 身向右转约45，螺旋下沉，重心在左前，同时沉含松屈，沉左翻右臀，屈膝合作到开中寓合，同时，左手由左耳下逆缠略下沉，经胸前中线向左偏前至两
44、眼前中线推出，变顺缠向左略上升外开至45时，略下沉位在左眼左侧前。掌心向前偏下，指尖向前偏上，臂伸展至七八分劲松到中指肚，同时，右手由眼前中线逆缠向里略合，经左胸腹前右后侧外下沉位在右大腿右膝略外侧上，掌心向右下，指尖偏右下，吸气。眼瞻前顾后，耳听身左后。5 与第二动作相同。6 与第三动作相同。7 与第四动作相同。第二十三式 退步压肘1 注明连续动作：身向左转约45螺旋下沉，呼气。同时沉含胸突腹松胯，再变沉含松，沉左翻右臀屈合，两腿左顺右逆缠两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，右手由右肩略右前方变顺缠外转开胸再以小指领劲大指合，掌心空略上升里合至眼前中线外折腕，掌心偏左上，指尖偏右前略上，臂伸展至
45、七八分。同时，左手由左大腿上略外侧逆缠大指领劲略划外弧向左侧后领劲，位在左膝外侧约15公分至20公分，掌心向下指尖向左下，重心右左右。动作如断续右手开始由右肩右前方先逆变顺缠里合略上升至两眼前中。眼瞻前顾后，最后看右前，耳听身左后。2 身向右转约45，先呼后吸，重心由右前移偏左后，同时，沉含松沉左翻右臀两膝屈开中寓合，两腿左逆右顺缠，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，右手由眼前中线领劲变逆缠身随手下沉，高度不降低，向右略上开展大指领劲，坐腕，掌心向前略偏左，指尖向上略偏左里上，位在右眼右前方，同时，左手由左膝外侧变顺缠外转下沉，小指领劲大指合外折腕，屈肘里合至腹前中线，掌心偏右前，指尖偏左前，眼
46、左顾右盼，耳听身后。3 身先快速略向左转，再向右转约近50，螺旋下沉，重心左右左。先呼后吸。同时，先开胸突腹松胯，沉右翻左臀再变沉，收腹吸气提肛，松胯沉左臀翻右臀，两膝屈做到开中寓合，合中寓开，两腿先左顺右逆缠变左逆右顺缠，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。最后左外胯要向左外突出。同时右手先逆缠向右外略开展，变顺缠外转里合屈肘变逆缠里折腕至左肘下，掌心向里指尖向左后，臂里侧保持半圆掤劲不丢。同时，左手由腹前中线逆缠里转，屈肘里下折腕以左手虎口处贴于腹前，变顺缠向中线前沉肘。左肘与左膝相合，眼左顾右盼最后向前下看，耳听身后。4 身先快速略向左转再向右转约 ，螺旋下沉，重心左右左。先快吸后呼。同时沉含松胯
47、，先沉右略翻左臀，再沉右略翻左臀，左腿先顺后逆缠，屈肘，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时右脚先屈膝逆缠，五指抓地，涌泉穴要虚。变顺缠外转脚跟提起，脚尖里侧擦地划里弧经左脚里侧旁向右侧后划弧，脚跟蹬地发劲，是虚，位在左脚跟与右脚尖在横向一条线上，脚尖略向外，五指抓地，涌泉穴要虚。同时，左手虎口贴于腹前先顺缠略向左外快速旋转再变逆缠（左手虎口仍贴于腹前）沾连旋转再经右胸至右腋下，先由右臂上掏出向右侧划弧上旋大指领劲至眼前中线。掌心向右指尖偏右上臂伸展至六七分，臂保持半圆掤劲不丢。*（下先略顺缠外开，再里合经左肘下）同时，右手由左肘*里合上升至左胸前，里折腕以指尖搂入左胸，臂里侧离胸肚约50公分，掤劲
48、不丢，掌心向里，指尖向里，五指半弯曲劲在指肚。先吸后呼。要求：左手发劲，右手搂左胸，右脚跟向右侧后发劲，同时完成。眼左顾右盼再看前，耳听身后。第二十四式 中盘1 身先向左转约45，螺旋略上升，再向右转约近90，螺旋下沉再向左转约90继续下沉，重心由左移偏右，再移偏左再移略偏右，再移偏左先吸后呼。同时先沉开胸突腹左旋松胯沉右略翻左臀变沉含松，沉左翻右臀，再略沉右翻左臀，再略沉左翻右臀，两膝屈作到开中寓合合中寓开。两腿先左顺右逆缠变左逆右顺缠再变左顺右逆缠，两脚五指抓地，涌泉穴要虚。同时，右手由左胸部顺缠向右侧抖出外折腕，掌心偏右前，指尖偏右后，位在右肩后侧，臂伸展至七八分，放松掤劲不丢。同时，左手屈肘逆缠里合至右胸前，以右腕及虎口贴于胸前由逆变略顺缠，掌心向下，指尖偏右前下（沉肩略坠肘左肘弯里侧略有空间，掤劲不丢），同时，双手再 变右逆左顺缠，右手由右肩右侧屈肘里折腕合于左肘下，掌心向里，屈肘里折腕，指尖向左后。同时左
