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1、减压：献给忙碌者的礼物本书从以下几个方面，围绕着“保持平静和享受生活”这一主题进行了深入阐述： 饮食和压力自由而毫无焦虑的饮食； 孩子和压力如何处理孩子从染头发到“糟蹋”身体这样一些问题所引发的矛盾； 催眠和压力无需安眠药片，通过自然方法解除压力； 消除消极思想，它们会把你的每一次机会变成失败； 不要带着杀死同?.认识自己所承受的压力当你拿起这本书时，就已经感觉到了巨大的压力或者已经知道压力的根源了。但是，那种关于压力的感性认识，即认为压力是一种令人咬牙切齿、血管爆裂，即将爆发的情感，也许只是大概的印象。生活中有很多人因为愤怒而痛苦，这种愤怒令人感到沮丧，他们无时无刻不感觉到紧张。但是，他们并
2、不是很明白，究竟是什么造成了这种过激的情绪。要学习如何处理压力，首先就要搞清楚压力是怎样来的 认识自己所承受的压力要点提炼 两种类型的压力压力可以分成两类：内部压力和外部压力。内部压力来自于人的体内，包括人的态度、思想和情感，它们使人的压力变得更为严重。外部压力来自于人的体外，包括工作、人际关系、家庭、金钱以及健康情况等。 压力来自何处不同的人因为不同的事情而感受到压力。要想解决压力问题，首先应当弄明白自己生活中究竟哪一部分失控，也要知道哪一部分处理得很好。做个压力日志寻找压力来源的最好方法，就是做个压力日志：l记录每时每刻的压力种类和大小。l记录自己为什么会感觉到压力，如何感觉到的，什么时候
3、感觉到的。如果今天是星期二，那我一定会感到很压抑有时候，人们会很明显地感觉到压力，但是有时候并不那么明显。即使不是受制于繁忙的生活，人体内的压力也会以其他的方式爆发出来：l精神的方式l身体的方式l情感的方式l行为的方式检测压力水平有这种可能，当你拿起这本书时，就已经感觉到了巨大的压力或者已经知道压力的根源了。但是，那种关于压力的感性认识，即认为压力是一种令人咬牙切齿、血管爆裂，即将爆发的情感，也许只是大概的印象。生活中有很多人因为愤怒而痛苦，这种愤怒令人感到沮丧，他们无时无刻不感觉到紧张。但是，他们并不是很明白，究竟是什么造成了这种过激的情绪。要学习如何处理压力，首先就要搞清楚压力是怎样来的。
4、在这一章，读者将会了解到压力的两个基本类型以及压力的具体来源。接下来，读者还可以在这一章中作一些小测验，从而发现自己的问题。当人们感觉到压力时，需要了解这种压力从何而来。压力可以分为两大类：来自体外的压力（专家们称之为外部压力）以及产生于个人体内的倾向和行为的压力（专家们称之为内部压力）。外部的逆境外部压力无处不在，是人们都能感觉到的“日常压力”：比如，丢了钥匙，遇到交通堵塞，洗衣机出了毛病。当不断遭遇这些日常压力时，人们会觉得自己软弱得甚至会被一群兔子咬死。还有一种是“组织压力”当不得不将有毒废物运往另一个地方，或者违反了交通规则时，就意味着人们遭遇到了“组织压力”。作为人类社会的一员，每个
5、人都还面临着生活中的“社会压力”，面对他人的发火、挑衅和愤怒。同时，生活中还有一些让人不能忘记的重要事件，像失业，无法获得提拔，家中又添新丁，或有人去世等。各种各样的外部压力使人们担惊受怕，但它们总是不断地发生在人们身边。令人奇怪的是，这些压力中的大部分都是我们自己制造出来的。人们选择了不良的生活方式，坚持充满压力的个性，对自己的要求十分苛刻，从而跌进了自己设下的陷阱。内部陷阱消极的自言自语大部分人都会自言自语，而不把自己的思想向他人表达，如：“我真蠢。”“他为什么那样盯着我？我干什么了？”“我并不为这份新工作而感到激动。它很有可能和别的工作一样糟。”过着一种不健康的生活自我产生压力的另一种方
6、式，就是选择了一种不健康的生活方式。你每天喝两杯以上的咖啡吗？你每天喝一杯以上的酒吗？你已经戒烟了吗？你是否试过，将原本计划在25天内完成的工作压缩到10天完成？你是不是宁可熬到深夜也要看完大卫的信使，而不在乎自己第二天早上必须在6点钟起床？在美国，每年有大约1.87亿人向医生诉苦说他们承受了过多的压力。精 神 陷 阱当觉得自己把所有的事情都已经做好了时，人们就可能会陷入以下这些精神陷阱，而这些精神陷阱正随时准备着突袭我们。下面的这些思想势必会造成压力：“我丢了25英镑，我的生活真糟糕！”“老板今天早上一直绷着脸。他一定是对我的报告不满意！”“我不在乎我的员工怎么说，在过去的20年里我一直在使
7、用打字机，我并不打算现在使用电脑！”“我的演说好像大获成功。可事实上，很有可能我是这个公司里最糟糕的演说者。我敢肯定大家都在笑话我。我不会有多大进步了，我根本连试都不应该试。”忧郁的个性有些人天生就容易给自己制造压力，这体现在其个性的许多方面。也许有人会认为，压力可以使人变好也可使人变坏，但是，最终它会让人为此付出代价。你是否是那种难以相处的脾气暴躁的A型人？当事情不如意时，你是否会用脚去踢桌子？“对错无关紧要，但它必须完美，否则我不会满意。”“在公司一周80个小时的工作终将会得到补偿。”“你是否会不加反对地接受任何要求，不管这对自己是多么的不公平，而仅仅是要迎合他人？”认识自己所承受的压力压
8、力来自何处当然，了解压力的基本类别是很有必要的。但是，如果一个人想知道如何消除这些压力，就必须明白，自己的压力究竟是怎么来的。究竟是什么原因造成了压力？也许一个人能在忙碌的会议上保持镇静，也能将那些带有威胁性质的抱怨转嫁给其他员工，但当在回家的路上遇到交通阻塞时，车后座上买给孩子的雪糕开始融化时，他就无法保持泰然自若了。同样的事情，为什么有的人觉得很轻松，有的人觉得压力重重？弄清楚这一点非常重要 。拿着一本好书躺在加勒比海岸，多数人会觉那是很惬意的事。而对于一位精力充沛的银行经理来说，他会觉得十分沮丧，因为他觉得本可以在这段时间做很多生意，处理很多事情，现在却要把时间花在海滩上，毫无意义地看着
9、沙子不断地灌进鞋子里。看看下面列出的压力诱因，辨识一下哪些会使你产生战斗或逃跑的反应。金钱金钱也许是万恶之源，但它同时也是许多压力的诱因。下面这些观点你是否都同意呢？如果是的话，它们可以揭示一些潜在的压力诱因你是否靠寅吃卯粮来生活？你在雨天把钱存入银行，是否仅仅是为了能在几天后的晴天把它取出来？你是否用电话自动应答来躲避那些讨债者的电话骚扰？在花钱的问题上，你是否经常与伴侣产生分歧？疾病你是否发现自己有些不适，却没有时间去看医生？你是否经常向医生和牙医付账？你是否担心自己的某些遗传基因会出现问题？当觉得自己生病时，除了肺炎以外，你是否会拒绝待在家里？你是否私下里会觉得自己得了某种严重的疾病，却
10、因为害怕知道真相而不敢去医院检查？时间安排你是否总想着那些没完没了的事情？你是否总是同时赶着做两件不同的事，如在写一封商业信件的同时，又在和你的姐姐通电话？你是否因为银行门口排起的长队而感觉不耐烦？如果把日历放错了地方，你能否知道明天该干什么？你是否需要一个以上的日历来协调重要的日期、约会以及其他要做的事？配偶/伴侣你是否因为琐事而与伴侣吵架？你是否觉得自己的伴侣做了他或她在家中应做的那一部分事情？你们最近一次分开是什么时候？你是否发现自己总是在为同一件事与人争执，这件事发生在很久以前，而至今无法得到解决？社会生活当对志愿者、面包师或女伴的要求说“不”的时候，你是否有过不好受的时光？在家里你是
11、否负责回复邀请信函？当有生日聚会、婚礼或其他需要购买礼物的时候，你是否要负责购买和包装礼物并且寻找合适的卡片？当一家人要去渡假时，你是否要负责查找目的地、预定机票，并想方设法让狗呆在家中？孩子你是否经常充当孩子的司机？你家里是否有好几个蹒跚学步的孩子裹着尿布满屋跑？你是否曾经和孩子凭一时冲动做事情，抑或所有的事情在几个星期之前就计划好了？你的孩子是否每星期都参加三个以上的社团活动，并且还不包括学校的活动？你家里是否有好几个孩子？父母你的父母是否住在闹市区？你是否已经协商出一个令人满意的方法，与自己的亲戚和伴侣的亲戚分享假期？你的父母正在与病魔做斗争吗？你是否担忧过，当父母都年老得无法自理时，谁
12、来照顾他们？你是否还因为父母养育你的方法不好而心里仍然不满？家务问题你是否总在忙碌着繁重的家务劳动？你是否正在处理虐待的问题，不管它是发生在过去还是现在？当想到自己的家庭时，你是否会感到愤怒或失望？同事你对待同事的态度是否友好？你是否因为上级将任务分派给你的同事而为之感到高兴？在你的同事中是否有同龄人，或者你是否觉得被孤立，感到孤独？你是否觉得自己很信任同事，或者，非常谨小慎微？上班当有人在高速公路上超过了你时，你是否觉得有必要再赶上他？你是否要开车20分钟才能到办公室？你能否利用弹性工作时间来改善自己的上班方式？你是否有机会搭车？你是否曾经有过这样的经历：当早晨离开房间时，却发现汽油不够，没
13、法开车上班？工作你是否很难在工作日的早晨起床？你是否总觉得工作时间不够？你觉得自己有做重要决策的权力吗？你是否经常一天工作八小时以上？你是否因为将任务分派给别人而感到不安？家务事你是否与周围的居民融洽相处？当想挂起一件新外套时，是否需要移开电器以便腾出地方？下雨的时候，你是否需要跑去拿一个大桶来接屋顶的渗水？你是否总是为了寻找什么东西而大伤脑筋？房子总给你带来无穷无尽的问题吗？如果对以上一些问题做出了肯定的回答，而且这些回答还集中于一两个方面，那么，你可以在这些方面寻找造成压力的诱因。如果对各个问题的回答都是肯定的，那么你需要在更多的生活细节方面寻找诱因。认识自己所承受的压力做个压力日志在希望
14、解决压力之前，首先要知道压力是怎么来的，为此你要精确地找到自己的压力源泉。在这份记录中，人们可以记下自己的压力大小，以及在这一天中的感受。对那些容易带来压力的事应当给予格外关注。每小时一次，应记下： 时间你有多高兴？（范围是110）你有多压抑？（范围是110）你喜欢自己的工作吗？你现在的工作效率如何？任何时候发生了可能带来压力的事情（不一定是在你当前记录时间内所发生的），你都应记下：发生了什么？是在哪里发生的？你有多压抑？（范围是110）你是怎样处理？两个星期之后，人们将会找出一些规律。寻找那些重复发生的压力事件，看看它给你带来了什么感觉，以及自己是怎么处理这些事情的。控制压力，意味着处理那些
15、造成压力的因素和事件。大部分人都对自己的期望过高，并且总是试着去做过多的事情。认识自己所承受的压力如果今天是星期二关于压力有一点很有趣，即它总是能伪装成其他的事物。即使人们正处于家中或是办公室的压力之下，也没有人会承认自己在处理事情方面存在问题，请看以下的症状：精神症状糟糕的记忆 精神不集中大脑空白精神混乱缺乏幽默感情感症状愤怒焦急失望抑郁害怕沮丧罪恶感/羞耻暴躁悲观无力怨恨坐立不安急躁身体症状胸口疼虚弱经常感冒头痛心脏急跳失眠肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）恶心流汗发抖行为症状哭泣酗酒坐立不安打架神经习惯（轻敲脚尖、咬指甲、嚼头发）抽烟流汗摔打东西喊叫认识自己所承受的压力你是否处于崩溃的边
16、缘当处理一件棘手的工作或情况时，随之产生的压力可能会对人体造成伤害。那些工作忙碌，精神高度紧张的人们，经常会突然对自己所做的事情失去兴趣和动力。如果有以下情况发生，那么这个人很有可能处在崩溃的边缘：拒绝额外的工作或任务变得很困难 已经长时间处于高度集中的压力之下制定的标准过高，任务却难以分配下去总是试着去实现更多的东西给了别人长时间的情感支持崩溃的症状与悲痛欲绝不同的是，人体并非是在一夜之间崩溃的。这个过程发生得很慢，需要的时间较长。人们可能会再现出一些精神症状或身体症状或两者兼而有之。对工作缺乏控制力总是会有一些错误的思想逐渐有了消极的思想变得十分疲倦与他人关系的破裂避免崩溃你可能是一个思想
17、单纯、努力做事的工作狂，但这种状态可以避免带来精神伤害。确保所做的事情能给自己带来乐趣学会说“不”重新评估目标减少自己的承诺如果其他人在自己这里获取了太多的情感支持，那么自己就应当退出来，尝试着使别人成为自己的情感支持学会一些处理压力的技能充分休息，并保持饮食健康对有些人来说，这本书也许已经晚了，他已经崩溃了。如果他已经毫无动力，而且度日如年，那就要减少一些工作时间。如果做不到，那么，试着转到公司的其他工作领域那样也许能使他重新获得活力。但是，如果对自己所做的事情实在是毫无兴趣了，最好的方式可能就是放弃。换一条路走，也许是解决问题的惟一办法。很有可能，人们只是对那个使自己崩溃的领域失去了动力和
18、兴趣。如果不是在特定的时间和场合，最好不要佩带手表。认识自己所承受的压力太晚了！我已经崩溃了！大部分人都低估了他们在日常生活中所遇到的压力水平。于是，精神健康专家们设计了一套测验指标，用来观察生活中的变化。它所揭示的不仅仅是人们承受的压力大小，同时还体现了日常生活中发生的事情所带来的压力程度。根据变化总是等价于压力的观点，请抱着使之看起来像是一种乐趣（比如度假）的态度来完成下表中的测试 在本章，你已经看清了自己的敌人，那就是自己。你已经知道了自己的压力从何而来，并且知道怎样将其进行整理。你已经经历了哪些事情？核对一下在过去几年发生的所有事情。然后计算总分。l伴侣的死亡 100l离婚 73l分居
19、 65l坐牢 63l家庭成员的死亡 63l个人受伤或疾病 53l结婚 50l失业 47l婚姻关系修复 45l退休 45l家庭成员健康状况的改变 44l怀孕 40l性问题 39l家庭增加新成员 39l新的事务 39l经济状况的改变 38l亲友的死亡 37l换工作 36l与伴侣的争吵增多 35l大件商品的抵押或贷款购买 31l失去抵押品的赎买权 30l工作职务的变化 29l儿女离开家庭 29l法律纠纷 29l杰出的个人成就 28l伴侣停止或开始工作 26l开始或结束学校生活 26l生活状况的改变 25l与老板发生纠纷 23l工作时间或状况的改变 20l居住地的改变 20l学校的改变 20l休闲方式
20、的改变 19l教堂活动的改变 19l小物件的抵押或贷款（比如汽车） 19l睡眠习惯的改变 16l家庭聚会成员数量的改变 15l饮食习惯的改变 15l度假 13l假期 12l小小的违法 11l大于300l你的压力指数很高，现在就应采用一些调节压力的技巧！l 150300l处于高压边缘。如果可能的话，你需要减少高压力变化事件的数量。l 0150l目前因日常生活变化所造成的压力还很小。消除压力的一般方法完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章，读者将学会如何处理压力，并且学
21、会改变自己对它的反应。 消除压力的一般方法要点提炼控制压力的一般方法假设压力正在发生，要想有效地处理它，你必须：认识到自己可以改变什么。 减少对压力的情绪反应。改善对压力的生理反应。加强生理储备。加强情感储备。怎样判断自己是否做得过火了总是抱怨自己已经做了多少，觉得事情永远也做不完。控制不了生活。在一天快要结束时，自己觉得已经失控。处理压力的一般方法处理压力有多种方法：保持身体健康建立一个强大的支撑体系时刻记着寻找乐趣工作中注意自立学会与他人沟通学会怎样应付他人重新振作他人对你施加压力了吗将人际关系带来的压力调整到最小：保持积极的态度展示自己最好的一面坚持自己的立场信任他人重要人际关系婚姻是治
22、疗与压力有关的疾病的最好方法。孩子与压力孩子给人带来很多快乐，同时也是很多潜在压力的来源。将这种压力降到最小的技巧是：接受孩子的一切。允许他们以你为榜样，然后让他们走自己的路。父母的责任不意味着控制，而是给孩子以自由。一切取决于你自己即使人们忽略了压力，压力也是不会自动消失的。对生活环境做深入的了解，可以使人们学会怎样避免过多的压力：解决问题适应问题接受既定事实生物反馈法生物反馈法是非常有效的减轻压力的手段。生物反馈系统可以在人们试图放松的时候，通过观察电子感应器的反应，来帮助人们控制体内的压力所产生的反应。生物反馈法通过衡量以下变化帮助人们控制压力：人体皮肤温度的变化皮肤分泌的汗液血压的变化
23、什么时候寻求帮助压力过大会影响人的健康、工作和思考乃至人的个性。精神健康专家能够帮助人解决压力问题。以下是人们已经开始承受过大压力的征兆，这时就该向专家寻求帮助：很多时候感到抑郁烦闷有暴力倾向对孩子变得很苛刻经常因为自己或家庭而感到失望开始酗酒喝酒后感觉自己很卑下感觉无法应付压力开始就自己所做的事情向别人撒谎消除压力的一般方法控制压力的一般方法完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章，读者将学会如何处理压力，并且学会改变自己对它的反应。控制压力的关键在某种程度上依赖于
24、人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。喜欢两眼盯着地面，双手插在兜里不知疲倦地走路而不抬头看路，这样的人 很容易遭受生活的挫折。当我们发现压力增加时，就要思考一下怎样应付它。首先，人们应当认识到，认识环境的方式比环境本身重要得多，因为正是对环境的观察使人们产生了反应。不断的变化，以及由此产生的压力，在很大程度上是一种既定的情况。有人买了台昂贵的高级电脑，一个月之后发现它竟过时了，这时他也只能“接受现实”。人们对这些变化的不同反应正是应对压力的关键所在。认识你所能改变的事物你可以避免或消除压力。如果不能消除压力，自己能减少压力吗？你可以休息一会儿，或者是放弃这件事吗？关注对压
25、力的情绪反应注意自己的症状，不要掩饰自己的紧张。找到那些使你感到紧张的事情。看看身体对压力有何反应？减少对压力的情绪反应自己对压力的反应情绪化吗？你是否会尝试着取悦所有人？日常工作中，你的反应过激吗？试着将压力看做是可以征服的东西，而不是凌驾于自己之上的东西。试着放弃无谓的假设，缓和一下自己的情绪。改变时间观念与态度。学会处理时间以及由此而产生的压力。这样，在减轻压力方面，你就会迈出第一步。改善对压力的生理反应通过缓慢的深呼吸，将心跳与呼吸调整到正常水平。通过放松来减少肌肉的紧张感。生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。加强生理储备健康的饮食。每星期锻炼三次。尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激
26、性物品。休息一下，每天留出一点闲暇时间。保持足够的休息。75%以上的人每两个星期会或多或少遇到一些压力。其中有一半的人会遇到中等或高强度的压力。加强情感储备建立一个强有力的支撑体系。对挫折和失败要有心理准备，这就是人们称之为“工作”的原因了。追求现实一点的目标。对自己进行鼓励和支持。消除压力的一般方法怎样判断自己是否做得过火了偶尔我们都会感觉到压力，而且压力本身并没有什么坏处。人们处理压力的方式多种多样：总是抱怨有很多事情要做健康的反应：人们不想完全放弃自己的某个角色。 有压力的表现：感觉自己所做的永远都不够，或是永远都无法完成。生活就像健康的反应：富有挑战性和潜力。有压力的表现：失去控制。向
27、前看时，觉得一切只会变得更糟。当一天结束时健康的反应：“我要做的事情都在控制之中，而且我也不想杀了我的老板”。有压力的表现：“我已经失控了，我无法再做更多的事了！”美国医生每年所开的药方中， 有1/4是镇静剂和治疗抑郁烦躁心理的药物。处理压力的一般方法一般来说，处理压力的方法有很多种。保持健康的身体，这样就会更好地应对压力。建立一个由亲朋好友组成的支持体系。确保不会忘记寻找乐趣。在工作中要保持自立。一个人越是习惯独立思考，就越难被压力击倒。学会与他人相沟通。与他人接触得越多，遇到误会和压力的机会就越少。学会应付压力的技巧：沉思、遐想、放松以及利用生物反馈法。重新振作。并非只有总统才能看病，正确
28、地看待问题，并以积极的态度来对待它。消除压力的一般方法他对你施加压力了吗？与别人保持良好的关系会使人感到满意，但是，不愉快的、有压力的人际交往，会使你更快地陷入困境。如果想把与别人压抑的关系调整到最小，就要：保持积极的态度。人们都喜欢与乐天派在一起工作。如果出现了问题，积极的方法也能化失败为成功。 争取做到最好。摆出一个自信、开放的姿势。穿整洁、质量好的衣服，那样能最好地勾绘出你的形象。坚定立场。你没必要成为恃强凌弱的人只是自信地表现自己的权利，使别人能考虑自己的观点。如果只是躲在角落中，就没有人会注意你，你的要求也不会得到满足。信任他人。如果别人做得很好，就应当真诚地给予承认。多体谅他人避免
29、弄僵与别人的关系，最好的方法就是设身处地为他人着想，不仅仅是考虑现在，还要想想他们的背景，他们的童年是如何度过的。如果一位朋友在付午饭账单、给小费时总是很吝啬，那么就要想想他(或她)的童年是不是在一个有10口人的贫穷家庭里度过的？他是不是必须工作，以帮助他的三个兄弟姐妹上大学？是不是要供养一位酗酒的母亲？了解一个人的真实动机能够使我们更加富有同情心。在70岁的人群中，只有14%的人每10年会因为高血压、高胆固醇和抽烟而得心脏病。有一种力量能够抵抗心脏病，那就是婚姻。消除压力的一般方法重要人际关系你愿意将各种疾病、事故和死亡的风险与他人共同分担吗？如果愿意，方法就是结婚。当然，结婚也有它不利的一
30、面。虽然结婚是治疗压力引发的疾病的良药，但是，失去伴侣也会给人带来严重的打击，会使人更容易感染疾病。研究人员认为，其中很大一部分原因是悲痛给人带来的巨大压力。 消除压力的一般方法孩子与压力孩子会给人带来很多欢乐，同时也是很多潜在压力的诱因，它会把所有的压力都集中起来。要使自己的压力不对他人产生影响，就要：接受孩子的一切，即使这意味着容忍他们把头发染成紫色，或者带鼻环。允许他们以自己为榜样，然后让他们走自己的路。 要知道父母的责任不是控制，而是给孩子自由。消除压力的一般方法生物反馈法专家们在探求控制压力方法的过程中发现，生物反馈法非常有用，尤其是当人们对这些技巧产生兴趣时。人们可以在医院或大学的
31、项目指导下参加生物反馈法的培训，也可以尝试在家庭中训练（例如，可以买一些设备来自己测量血压）。生物反馈系统通过电子传感器来测量人体内的压力，并将结果反馈给人们。这些结果可以反应在图形上，也可以反应在声和光上。生物反馈法会使人的减压技能得到检验，并使人 们切实地感觉其效果。对想像、遐想和冥想这样一些难以定性的放松方式感到不舒服的人来说，生物反馈法尤其有用。这种方法将模糊的感觉转化为具体、可见的信息，能帮助人们形象地运用这些压力处理技能。对因遇到压力引发的高血压、焦虑和偏头痛等症状，这种方法的作用就更加明显了。%技术性问题生物反馈法基本上是这样工作的：当一个人站在一台机器上时，机器会检测他的无意识
32、活动（如血压、体温、肌肉的紧张度、汗、脑波或胃酸等）。当人们进行一些放松练习时，能够通过光、指针或类似的指示器从机器上获得关于身体状态的信息反馈（这也是生物反馈法这一名字的由来）。在人们做完这些练习后，能够学会将自己的感觉与体内的过程联系起来。例如，当血压升高时，人们就会知道自己身体的感觉。多次练习后（这个方法只对那些坚持不懈的人有用），人们能够学会利用各种方法降低自己的血压。压力导致了酗酒、肥胖、自杀、吸毒、抽烟及其他有害的行为。生物反馈法是如何发挥作用的皮肤温度测量：当人们遭遇压力时，其肾上腺激素会促使血液从体表流向身体内部，从而使人们进入一种“战斗或逃跑”的准备状态。随着皮肤表面血液的减
33、少，人体皮肤的温度也将随之降低。皮肤的静电反应：当人们遭遇压力时，汗液会增多。湿润的皮肤比干燥的皮肤更易导电。生物反馈法通过测量正负电极间传导的电量来判定压力的程度。血压：当人们遭遇压力时，血压会升高。因为有很多人在毫无压力表面症状的情况下血压增高，所以对于那些想降低血压的人，生物反馈法会非常有用。工作中的压力对大部分成年人而言，工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作，还是在打印报告，或是在餐桌旁等待，工作的地方到处都充满了压力。事实上，对自己的工作满意与否，是决定人们长寿与否的首要因素，这比身体素质、是否吸烟，甚或遗传基因都重要。 工作中的压力你正在承受压力吗？人们不需要像飞行员
34、那样承受过多的压力。但是，尽管有许多科技可以节省劳动力，现状仍旧令人堪忧：对大部分成年人而言，工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作，还是在打印报告，或是在餐桌旁等待，工作的地方到处都充满了压力。事实上，对自己的工作满意与否，是决定人们长寿与否的首要因素，这比身体素质、是否吸烟，甚或遗传基因都重要。 有些人会认为，高科技已使我们的工作变得容易，但事实并非如此。比如说，电脑的问世并没有使秘书的工作变得更轻松。因为编辑文档比以前方便了，所以老板会毫不犹豫地让你重写10遍甚或10遍以上。文件一遍又一遍地被打回来，老板总是要求重写。在本章中，我们将从各个方面来看待工作压力，并讨论如何消除这
35、些令人头疼的问题。我们当中有很多人，甚至在到达办公室之前，就已经因为长时间的交通而承受压力了。注 意工作压力对孕妇的健康十分不利。在一个有600名女性律师参与的调查中，那些每周工作超过45小时的妇女与每周工作少于35小时的妇女相比较时，前者流产的几率竟是后者的三倍之多。大部分人将一生中1/3的时间花在了办公桌旁。你是否能使这1/3的时间过得有乐趣些呢？工作压力令人窒息吗人手越来越少，工作越来越多，时间也越来越长。公司缩减规模，其不利的一面就是对员工的健康造成影响。下面将告诉你怎样认识工作压力是否影响了自己的身体健康：是不是早上很难起床？是否总是觉得很累？ 是否健忘？是否感到身体酸痛？业余爱好是
36、否越来越少？是否总是感到愤怒？我们都会偶尔遇到这样倒霉的一天，但是如果你对上述的三个或三个以上作了肯定回答，那么你就应该尽力减小工作压力。记住，你是自己时间的拥有者。也许在工作时需要做些让步，但你有支配自己时间的最终决定权利。审视压力当工作让人感到压抑时，可以拿出一张纸，记下那些工作中让自己感到厌烦的事。你是否对必须记下自己所做的琐事感到讨厌？你是否对每次离开大厦都必须签名感到厌烦？也许你的老板并不知道该如何管理。现在来看看压力列表。很有可能有些问题是自己可以解决的，而有些只能由国会通过议案来解决。如果可以的话，关注那些可以矫正的问题，避开那些无法解决的问题。制定征服压力的行动计划当人们知道了
37、自己所承受的压力以及来源时，就可以制定控制压力的计划。该计划必须详细，而且应该包括控制或消除压力的方法。以下是这种行动计划的一个例子：培训简史密斯，使她能接任会计师哈里森的职务。设定我今年要达到的目标。 改善与苏丽布朗的合作关系。整理文件放置区，以便能更容易地找到需要的东西。在办公室装一个空气过滤器，这样烟味就不会呛着你了。喝咖啡不超过两杯。每两个小时休息一会儿。每天晚上10点以前睡觉。当压力出现，同时自己的工作期限又快到了时，人们可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也许这能逃过老板的眼睛，但自己知道干得很糟 。这种做法可能会引起自己的挫折感和失败感，同时会造成压力增多于是一系列的不愉快又开始
38、了。摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。在时间控制自己之前控制它人们对时间控制得越好，所做的工作就越多，承受的压力就越小。有效的时间控制的关键就是关注结果，而不是关注过程。日常工作列出每天要做的事，并将它们分为必须做的、应该做的和想要做的三种工作。检查一下你“必须做的”和“应该做的”事项，看看是否真的需要做。也许可以请别人来完成。一旦制定了任务清单，就应确定需要优先做的事。不要试图一次完成所有的事。分配日期或时间，一件件地完成这些任务。千万别不现实；给自己足够的时间。减少时间的浪费控制时间还可以采用多种方式：当人们努力完成工作时，电话就是最大的时间浪费。如果没有秘书协助接听，
39、就应该买一个应答装置，没必要在每次电话铃声响起时都亲自接听。确保门关着时没人来打扰自己，但是当门被推开了时，你应当乐意停止工作。记住，你不是惟一的员工。其他的人也在工作，你没必要成为惟一的参与者。要认识到追求工作质量和奉行完美主义是有区别的。追求完美只会浪费时间和增加不必要的压力。评估你利用时间的方式。选择一天，记录一下自己花在工作上的每一分钟。你将会发现自己的时间浪费在了哪里。创造更多的时间。如果你的工作比时间还多，那么试着早到30分钟或是迟走30分钟。试着从午饭时间中节省15分钟。控制节奏即使是迈克尔乔丹也不能在场上一直运动而不休息。那么，为什么会有人认为从早干到晚是完全合理的呢？起初，也
40、许压力真的会提高人的工作绩效，但一旦过了头，过多的压力就会对人的工作能力造成影响。每天的睡眠在不断地循环，工作的高效期也在不断循环。也许有人已经注意到，早晨的工作效率比下午要高，或者要在晚上11点以后工作效率才会再高起来。这些循环叫做“节奏”，它们每天都在发生。为了能在高峰期高效地工作，要注意一下那些容易让人陷入倦怠的波谷，并且小憩一下，而不是沉湎其中形成压力。在那些3554岁的人中，有超过51%的人称自己工作压抑或是感到很大压力。制定时间表为了一次短暂的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人可以通过下面的方式将一天分成几个部分：上午休息时间午饭时间下午休息时间晚饭时间休息的时候，并不仅仅是
41、坐下来吃个汉堡或是冰激淋。还可以靠在椅背上打个盹，出去走走，听听音乐。分派工作如果有助手，那么让她多做一些事。分派工作会让你腾出时间把事情做到最好。如果没有助手，看看能不能求助于同事，并在她遇到困难的时候回报她。如果是为自己工作，就要考虑雇一个兼职的助手来做日常工作。这样，你就能完成自己的总体目标。控制意识最新的研究表明，正是员工对工作环境的缺乏控制，而不是休息时间的长短，给他们造成了压力。仅仅是压力就已经使人十分震惊了。事实上，迪尔伯特先生1心脏病突发的风险比所有人都高。在所有决策者中，他竟比巴姆斯第茨先生高出50%。职位较低的人有的身体更糟，死得更快，因为他们吸烟的可能性更大，而运动的可能
42、性却更小。 大部分时候，员工们肩负很多的责任，却又很少具有对责任的控制力。人们很清楚，自己部门的预算不能超支，但是一旦需要决定究竟哪些方面需要纳入预算时，却又无从下手了。80年代，在加利福尼亚州，对“精神压力”提出补偿要求的工人增加了200%700%。而由其他原因引起的补偿要求保持不变或有所下降。平衡工作与休息现在，尽管人们的工作时间灵活多了，却比20年前的人多工作3小时如果加起来的话，每年要多做一个月。而且，与20年前大不相同的是，现在的家庭夫妻二人都出去工作，几乎很少在家休息。你在工作与休息二者之间的平衡状况如何？拿出一张纸，按照下面所列的项目划分一下： 工作家庭交通自己你在每一项上分别花了多少时间？如果在自己身上花了超过60%的时间，或是少于10%的时间，那么你可能要承受压力了。人们没有足够的休息时间，其主要原因是他们不允许自己这样做。消除工作中的环境压力(1)你是愿意坐在一个干净整洁，一切都井井有条的办公室里，还是愿意坐在杂货店似的一团糟的办公室里？很明显，一个井井有条、令人愉快的工作环境，会减少压力并提高工作效率。如果一个人在每找一份新报告、一盒铅笔或一份重要文件时都要花十分钟，那么，他感到十分压抑，并且无法按时完成任务，人们就毫不奇怪了。 空气质量
