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1、了解睡眠机制提升优质睡眠政治大学心理学系杨建铭,认识自己的睡眠,睡眠的阶段,调控睡醒的神经生理机制,Sleep vs.Wake/Arousal,Homeostatic System,Circadian System,Arousal System,睡/醒的调控机制,Two-process Model of Sleep Regulation,恒定系统(Homeostatic System;Process S)昼夜节律/生理时钟(Circadian System;Process C),睡眠的恒定系统,恒定系统的睡眠趋力取决于先前清醒/睡眠时间的多寡。运动可以增进恒定系统的睡眠趋力。Adenosine
2、为恒定系统相关的化学物质。,睡眠的昼夜节律系统,内在生理时钟维持约24小时的睡眠/清醒的循环。内在生理时钟的中枢:下视丘Suprachiasmatic nucleus(SCN)Dorsomedial hypothalamus(DHM),自由运转的生理时钟,强迫不同步研究法20 hours/”day”Core body temperature&Melatonin rhythms=24 hrs 15 mins,(Czeisler,2000),内在生理时钟长度(Forced desynchrony protocol),光线 v.s.昼夜节律,神经连结视网膜：Melanopsin（视网膜接受器）in
3、ganglion cellsRetinothalamic tract下视丘：SCN(生理时钟中枢)光照对生理时钟的影响的影响PRC of light on phase shiftingShort wavelengths(470nm;blue light)are most effective.,昼夜节律系统,SCN Lesion Studies,两个系统的影响,清醒/激发系统,影响激发系统的因子：感官刺激动机情绪神经系统脑干网状活化组织Activate thalamic relay neurons&reticular nucleus of the thalamusProject to later
4、al hypothalamic area&BF,and throughout the cerebral cortex,睡眠机制的失调与提升,失眠成因的神经行为模式,Sleep vs.Wake/Arousal,Homeostatic System,Circadian System,Arousal System,BehavioralPractices,Sleep Cognition,EmotionalArousal,Psychological/BehavioralFacotrs,NeurophysiologicalSystems,Cognitive Model of Insomnia(Harvey
5、,2002),Predisposing FactorIndividual characteristic to set the stage for the development of insomniaPrecipitating FactorThe event that triggers the onset of insomniaPerpetuating FactorThe factors that maintain the continuation of insomnia,3P Model of the Development of Insomnia,(Spielman AJ et al.,1
6、986),失眠成因的例子,人格特质生理亢奋 不当的因应/认知 压力原 暂时性失眠 长期失眠认知亢奋,恒定系统,恒定系统的强弱取决于先前清醒时间的多寡。干扰/降低恒定系统的因素：白天睡眠太长白天活动量不足年龄加强恒定系统的作法：减少白天睡眠固定运动缩短晚上在床上的时间,生理时钟,内在的生理时钟影响略长于24小时的睡/醒规律。干扰生理时钟的因素：缺乏外在的时间线索 自由运转睡眠时间不规律夜班/轮班工作个人特质：夜猫族与云雀族年龄稳定生理时钟的作法：固定起床时间适当的光照,案例：35岁研究生,生理时钟的调节,人类的生理时钟实际上要比24小时长，且其调整的弹性有限，需以渐进方式进行。光照对生理时钟的影
7、响傍晚接受光照延迟入睡时间清晨接受光照提早入睡时间配合渐进调整睡眠时间,光照时间对生理时钟的影响,晚上照光：生理时钟延后,早上照光：生理时钟提前,Light Therapy for DSPS,清醒系统,调控清醒与激发状态，干扰睡眠系统的正常运作。诱发清醒系统的因素：人格/生理特质感官刺激情绪/压力动机睡前的担心与思考睡眠情境与清醒的联结刺激性物质的使用,清醒系统,降低清醒系统的作法：营造优质的睡眠气氛与环境压力与情绪管理（改变想法、放松技巧、时间管理等）睡前避免过度担心或思考（烦恼记事本的使用）避免在床上担心或做其他的事避免在下午之后使用刺激性物质,常见的睡眠疾患,失眠昼夜节律相关睡眠疾患（睡
8、眠时向延迟、提前）（打鼾、睡眠呼吸中止症）动作感觉相关睡眠疾患（阵发性肢体抽动症、腿部扰动不安症）,呼吸相关睡眠疾患,呼吸相关睡眠疾患,在睡眠当中，因上呼吸道塌陷，会导致呼吸道狭窄，而发出打鼾声；较严重者，若出现呼吸暂停10秒钟以上，且次数达每小时5次以上，即称为睡眠呼吸中止症。,呼吸相关睡眠疾患,危险因子肥胖、颈围粗大颅颜结构：下颚过小、后缩 睡眠呼吸中止症的影响白天嗜睡浅眠、睡眠质量差注意力、记忆力、抽象思考与决策能力变差增加心脏、血管疾病的发生率,呼吸相关睡眠疾患,睡眠呼吸中止症的诊断 多频道睡眠记录（polysomnography,PSG）,呼吸相关睡眠疾患,睡眠呼吸中止症的治疗一般性
9、治疗：维持理想体重、侧睡、睡前避免喝酒、避免服用安眠药、服用减轻鼻塞的药物等。口腔矫正器手术治疗阳压呼吸器(CPAP),常见的睡眠疾患,失眠昼夜节律相关睡眠疾患（睡眠时向延迟、提前）呼吸相关睡眠疾患（打鼾、睡眠呼吸中止症）（阵发性肢体抽动症、腿部扰动不安症）,动作感觉相关睡眠疾患,动作-感觉相关睡眠疾患,腿部扰动不安症 静卧时，感觉腿部有难以忍受的奇怪感觉（如、有东西在爬），需要起身移动消除此种感觉。阵发性肢体抽动症在睡眠当中，手/脚会间歇性的抽动、踢摆。,动作-感觉相关睡眠疾患,影响入睡困难浅眠、睡眠质量差白天嗜睡诊断血液、生化检查多频道睡眠记录治疗次发性：针对引发之病理因素治疗原发性：药物
10、治疗其他：运动、减少咖啡因的摄取、补充铁、镁、钙、叶酸等。,如何拥有优质睡眠？,优质睡眠DIY日常生活行为固定运动减少白天睡眠适当的光照避免在下午之后使用刺激性物质夜间睡眠行为营造优质的睡眠气氛与环境避免过度担心或思考（烦恼记事本的使用）避免在床上担心或做其他的事，睡不着即起床固定起床与上床时间，缩短晚上在床上的时间心理/压力调适轻松面对睡眠困扰，切勿让睡眠成为压力来源压力与情绪管理（改变想法、放松技巧、时间管理等）寻求专业评估与治疗,睡眠专业机构的协助,睡眠相关信息 睡眠医学学会：http:/tssm.org.tw睡眠评估 各大医院睡眠中心北台湾：台北荣民总医院、台北医学大学、罗东博爱医院、
11、板桥亚东医院、恩主公医院、台安医院、台北新光医院、三军总医院、淡水马偕医院、台大附属医院、林口长庚医院、基隆长庚医院、台北市立疗养院、政治大学睡眠研究室中台湾：台中荣民总医院、彰化基督教医院、彰化秀传医院、中国附设医院、中港澄清医院、中山附设医院、署立丰原医院南台湾：高雄荣民总医院、高雄长庚医院、高医附设医院、台南市立医院、嘉义长庚医院、嘉义圣马尔定医院、嘉义慈爱医院、义大医院、中正大学心理卫生中心,睡眠专业机构的协助,睡眠相关治疗 各大医院睡眠中心睡眠呼吸中止症的治疗生理相关睡眠疾患的治疗临床心理师：失眠的认知行为治疗、压力管理等（政大心理系睡眠研究室、长庚医院、新光医院、北医附设医院、台中
12、中兴医院等）各大医院精神科精神科医师：药物治疗临床心理师：压力管理、认知行为治疗等,Components of CBT for Insomnia,Education ComponentUnderstand sleep mechanismsUnderstand sleep pathologiesSleep hygiene practicesBehavioral ComponentSleep scheduling:stimulus control&sleep restrictionRelaxation trainingAdjusting circadian clockMedication tape
13、ringCognitive ComponentCognitive restructuringParadoxical intensionStress management,CBT vs.Hypnotic for Sleep Maintenance Insomnia in Elderly,Morin et al.JAMA 1999;281:991-999.,CBT vs.Hypnotic for Sleep-Onset Insomnia,(Jacobs,G.D.,et al.Ach Intern Medicine 2004;164:1888-1896),失眠严重度在治疗前后的变化,资料来源：政大睡眠实验室,资料来源：政大睡眠实验室,入睡所需时间在治疗前后的变化,入睡后醒来时间在治疗前后的变化,资料来源：政大睡眠实验室,睡眠总时数在治疗前后的变化,资料来源：政大睡眠实验室,Have a Nice Sleep!,
