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1、营养分析脂肪：中小学生每天热能的推荐摄入量为17002900千卡，如果有30%的热量来自原脂肪，则脂肪所贡献的热能不应超过510870千卡。这些热能如果换算成脂肪的重量，应该是5796克，相当于810汤勺食用油。当然我们不能一天吃那么多的食用油，必须把我们每天所吃的食物中所含的脂肪也计算在内，像猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼等以及芝麻、核桃、瓜子等坚果中也含有较多的脂肪。钙：青少年钙的适宜摄入量为: 1000-1200毫克/天 钙是人体内第五位重要的无机元素，人体骨钙总含量约1.21.5kg，钙的吸收与骨量有一定的关系，钙的吸收受很多因素影响，儿童吸收率高于成人，老年吸收率较差。食物中含草酸多(如菠菜
2、、笋)，钙与草酸形成难溶性草酸钙，使钙吸收下降。 世界卫生组织推荐一般正常人每日应保证钙摄入量为500800mg，而青少年及孕妇或哺乳期的妇女钙摄入量应保证每日12001500mg，60岁以上每日摄入量1500mg。我国采取食补和药补的方法，提高钙的摄入是增加健康，预防骨质疏松的有效方法。 如何合理补钙？ 1.口服钙剂宜在饭后11.5h，每日34次。2.宜吃含蛋白质丰富的食物，增加钙的吸收。不宜食含植酸和草酸食物，以免影响钙的吸收。宜多食醋，使肠道酸化，利于钙电离，提高补钙剂的生物利用度。3.切记过度补钙，导致体内钙代谢失衡。盲目补钙弊大于得，过度补钙将导致钙中毒，当血钙浓度达45mol/L时
3、可出现生命危险。4.钙剂的应用应选钙元素含量高，生物利用好。骨钙沉积效果好，无毒副作用。 一、禁食不合格补钙保健品。人体缺钙的主要原因是由于膳食结构的不合理而导致钙的摄人量不足。所以，家长应主要通过调整膳食为孩子补钙。一般情况下，不需要服用含钙保健品。如果随意服用那些微生物、污染物、重金属指标超标的不合格的补钙类保健品，反而会适得其反。还因为现时市场上推销的钙类保健品还存有假货，应引起广大消费者注意。 二、补钙要多吃含钙食物。我国家庭传统的膳食中，粮食和蔬菜这两大类食品每天所提供的钙合起来也只占人体每天需要钙量的30左右。加上现在孩子偏食、择食现象比较严重，并且较少参加户外劳动和体育锻炼，这就
4、造成孩子在生长发育的旺盛时期普遍缺钙。按照中国营养学会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800毫克，1015岁的中小学为10001200毫克。从全国几次营养调查的结果看，我国大部分中小学生的钙摄入量每日只达到推荐量的一半左右。因此，建议家长要iL孩子多吃含钙的食物，如豆类及豆制品、奶类、鱼、虾、海带、紫菜、蛋类等。特别是豆类和奶类含钙较多，是优质的钙源，应坚持每日食用。 三、烹饪方法要讲究科学。有了良好的食物钙源，如何做好科学烹任从而提高人体钙的吸收率这是另一个关键所在。如吃豆腐时，最好不要与含草酸较多食物一起吃，如小葱、洋葱、菠菜等，以免形成草酸钙就不易被人体吸收；吃排骨、虾皮时可放点醋
5、，使钙容易游离出来成为离子钙，容易被人体吸收利用；也可做一些孩子爱吃的糖醋鱼、糖醋虾、糖醋小排骨，或煮食一些大棒骨，让孩子能吃到骨髓，这是非常有营养的好钙源。另外，维生素D对促进钙的吸收利用有重要作用。维生素D有两个重要来源：一是食物，如鸡蛋、牛奶特别是维生素D奶、鱼肝油等，都富含维生素D；二是自身制造，人体皮肤在阳光照射下体内可以合成维生素D，每天晒太阳两三个小时以上，可以满足对维生素D的需要。当然，经医院检查确诊缺钙的儿童，可以吃些补钙制剂。 四、养成喝牛奶的习惯。现代营养学认为，牛奶是营养全面的理想食品。牛奶包含了食物的六大成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)和食物的三大
6、功能(供给人体热量和能量；供给青少年发育或成人修补损伤的“材料”；维持和调节生理功能)。可以这样说，牛奶能提供人类生长发育和维持健康所需的营养成分，并且牛奶汇总的各种营养成分都是优质的。牛奶被人们誉为“白色的血液”。人的蛋白质摄人量直接影响人的身高、体重，而身高、体重是反映青少年生长发育的最显而易见的、敏感的指标。因此，建议家长要让孩子每天喝250毫升奶，以便从中摄取275300毫克的钙 要想得到足够的钙，应遵循科学合理的膳食原则。还应从肉、鱼、禽、蛋、海产品、乳类、豆类中摄取更多的钙。牛奶中每百毫升含钙125毫克，每天吃2袋（400毫升）即可获得500毫克钙，相当于人体需钙量的一半，因此不论
7、男女老少最好每天喝牛奶。此外，虾皮、海带、大豆等食品价廉易得，亦含有丰富的钙，不妨常食，何必花高价到药店买那些价格不菲的钙制剂呢！蛋白质：早餐应占人体一天所需热量的30%、所需蛋白质的25%30%。即100克谷物主食+1个鸡蛋或30克豆制品或适量肉类、蔬菜+1杯牛奶或豆浆。 同时，早餐时间最好安排在学习前半小时，有利于食物的消化和吸收，又能增强大脑的思维能力和记忆力，有利于学习质量的提高。 午餐是一天中最主要的一餐，午餐所提供的能量应占一天总能量的40%，也是钙、铁、锌及多种维生素补充的重要时刻。 有关部门调查研究表明：我国学生午餐存在着“二少一多”现象，即维生素少、无机盐少、油脂多。 其中“
8、缺乏维生素”以维生素A摄入量不足较为普遍，从食物上可选择一些动物肝脏或含有胡萝卜素的黄色、绿色蔬菜，补充机体所需的维生素A。 “无机盐少”主要表现在从食物中摄取的钙、铁、锌含量不足。每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳，帮助吸收食物中的钙和磷。缺铁将会诱发缺铁性贫血，降低人体免疫力，影响孩子学习注意力和记忆力等，含铁高的食物为动物血、肝脏、黑木耳、瘦肉、鱼、蛋黄等。此外，传统的用铁锅炒菜也是预防缺铁性贫血的重要方法之一。 缺锌的主要表现为食欲不振、偏食及生长缓慢。多进食瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含锌量较高，所以孩子们的膳食不
9、宜过于精细。 “油脂多”，营养专家建议以植物性食物为主的膳食模式；脂肪的摄入量低于总能量的30%，饱和脂肪酸低于总能量的10%，每天膳食中胆固醇含量低于300mg。但是这种少量脂肪的膳食模式需要与其他营养素的需要量相平衡，以免引起一些营养性疾病的发生。 晚餐一般不宜太丰盛，高蛋白、高脂肪、高热量的食物，必然加重孩子们尚未发育成熟的消化道的负担，大脑也得不到休息；因此，晚餐最好吃一些营养成分高、易消化的食物。此外，在临睡前喝杯牛奶或一杯麦片更有助于进入梦乡。另外同学们一定要养成主动喝水的好习惯及时补充水分。 总之，中学生的饮食应遵循“营养均衡、平衡膳食”的原则。 答案补充 中学阶段，青少年的体重
10、通常会增加约30千克，其中16%都是蛋白质，可以说蛋白质是体重增加的物质基础。因此，摄入的总能量供给中，应有13%-15%是蛋白质，每天约为75-80克。此外，生长发育中的身体对氨基酸的要求也比较高，比如成人每公斤体重每天只需要摄入12毫克赖氨酸，而青少年每公斤体重每天就需要60毫克。因此，给中学生提供的蛋白质中，应有50%是来源于动物和大豆的氨基酸，以提高食物蛋白质在其体内的利用，满足青少年生长发育的需要。 为满足骨骼迅速生长发育的需要，青少年时期每天需要储备钙200毫克左右，因此每天适宜的摄入量应是1000毫克。伴随第二性征的发育，女生将会经历月经初潮，铁的供给如果不足极有可能引起青春期缺铁性贫血，女生在发育不同时期，膳食中对铁的需要也有所不同，11-13岁时每天应摄入18毫克，14-18岁时每天摄入25毫克，而男生则保持在20毫克左右即可。锌的摄入量，营养师推荐每天为15-19毫克。一般来讲，青少年时期的营养需要稍高于从事轻体力劳动的成人。
