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1、浅谈烹调与食物中营养成分的关系科科l技论l坛浅谈烹调与食物中营养成分的关系宋维(吉林省城建学校,吉林长春130000)摘要:各种食物原料中许多营养成分会因为烹调方法不正确而流失,所以要想人体营养得到保证,不仅要多吃营养丰富的食品,还要在烹调方法上多加注意.本文就以烹调与食物中营养成分的关系为剖析点,把自己多年来的一点体会和经验写出来,和大家一起交流.关键词:烹调;营养素;科学营养绝大数的食物需要烹调后方可食用.现代营养学的观点认为:人体所获得的营养是否充分,不仅与膳食结构,原材料质量有关,而且与烹调过程及技巧有关.在现实生活中人们常常忽视了这一点,往往由于不科学的烹调技术,使营养物质流失或破坏
2、,从而失去原有的营养成份,人为降低了营养价值.科学烹调是保证膳食质量和食物营养保持的重要环节.对提高食物的消化,吸收和利用,保证或提高营养价值起着重要的作用.只有科学烹调,才能使做成的饭菜,既具色,香,味,形又合乎营养卫生学的要求.经过探索,我认为:在烹调中应做到以下几方面.就可以尽可能保持食物的营养成份,减少对食物中营养成份的损耗,保持原料或菜肴的营养.l保护食物在烹调中的营养成分不论是动物性,植物性原料,经过烹调后各种营养成份都会受到不同程度的损失.不同的烹调方法,相同的原料其损失程度也不同,所以我们在原料初加工时就应注意:洗涤,切配,焯水等的正确使用.1.1洗:蔬菜要整棵洗涤,先弃去黄叶
3、,烂叶,再分片(瓣)洗涤,最后用清水冲洗.这样能减少微生物,除去寄生虫卵和农药残留.据研究认为蔬菜经充分洗涤,细菌在叶类菜上可减少82.2%,根类菜可减少97.7%.淘米,应尽量减少淘洗次数,不要流水冲洗可用热水淘洗,并避免用力搓洗,这样可以减少维生素(尤其是B族维生素)和矿物质的流失.副食原料在清洗时,不要切后再洗,更不能在水中浸泡,以减少水溶性营养索的流失.1.2切:蔬菜要先洗后切,切好即炒,炒好即吃.不要将菜放在开水中煮后再炒,要采用旺火急炒的方法,如炒菜时加少许食醋,淀粉或肉汤,则对蔬菜中的维生素c有稳定作用.一般用铁锅炒菜,铜锅炒菜会使维生索C氧化而损失.此外,原料不要切得太碎,这样
4、会增多与空气的接触机会,营养素氧化损失也增多.1.3调.在烹调前还应根据原料的不同性质,菜肴的不同口味,正确使用适当的技法,尽可能地减少营养素的损失.如:在烹调前给原料挂糊,上浆,加醋,发酵等等.各种食物在烹调过程中,其所含的营养索的质和量,都会发生一定程度的变化,其变化程度与食物本身的理化特性及烹调方法有密切关系.再如肉鱼蛋等动物性食品,烹调中除维生素有损外,其他营养成分只是发生变性,总含量无大变化.肉类烹调时.部分营养溶于汤,连汤同食营养索损失就少.肉中维生素随不同加热方法有不等量丢失.红烧,清炖猪肉时损失6065%维生素Bl,蒸炸时损失45%,炒时损失13%.煮肉时应采用少加水文火煮,以
5、煮熟为限.1.4烫.有些原料要水烫处理.菠菜在沸水烫后.虽然损失了部分维生素,但也能除去较多的草酸,有利于钙在体内的吸收.蔬菜在沸水中翻个身就捞起,既能保持鲜艳的色泽,又不影响口味的脆嫩.动物性原料,因骤受高温,蛋白质凝固,从而保护内部营养素外溢.但也有例外的,如笋,萝等,只有在冷水中逐渐加热才易消除涩味;芋头,马铃薯,山药等,如在水沸后下锅,则易发生外烂里不熟的现象.2合理搭配原料中的营养成分菜肴一般由主料,辅料,调料所组成.原料间的搭配衬托是形成菜肴色,香,味的基础.各种烹饪原料所含的营养成份是不相同的,有的原料某种营养素多.有的原料某种营养素少.即使同一种原料,由于生长环境的不同,品种不
6、同,质地老嫩,成熟度,新鲜程度不一样,造成其营养成份的含量不同.因此对菜肴原料的搭配要有一定要求.要按照每一种原料所含营养素的种类和数量进行合理的配膳和科学选择,使多种原料在营养上取长补短,相互调剂,才能获得全面营养.在自然界,没有任何一种动物或植物的蛋白质是完全符合人体需要的.只有将各种食物合理搭配,才能取长补短,从而提高食物的营养价值.如谷类蛋白质中,赖氨酸较少,色氢酸较多,豆类蛋白质中.则色氨酸较少,赖氨酸较多,将这两种食物适当搭配,可以互相补充这两种氨基酸的不足.同样,还要注意荤素搭配,粗细搭配.如烧肉可加土豆,胡罗卜,豆腐泡,菠菜,青菜心,大白菜等;烧鱼可加豆腐,粉线或粉皮;烧鸡加板
7、栗,毛豆等,都是利用了蛋白质的互补作用.3注意烹调对食物营养成分的分解中国烹饪历史悠久,源源流长,用料广泛,烹调方法也多种多样.烹调的好坏及食物中营养成份分解度的大小,对于人体对食物营养成份的消化吸收有一定的影响作用.首先,食物经烹调后,由生变熟,起到杀菌消毒的作用.另外对食物中的蛋白质,脂肪,碳水化合物等营养成份进行分解,使食物的结构发生变化,形成一些易被人体消化吸收的小分子物质使人体更容易消化吸收.也有在加工中,由于食品添加了某些高渗离子如盐,糖等,从而改变了食品内部渗透压,使食品中水分渗出,某些营养物质也随外溢,从而使营养素如脂肪,维生素等不同程度受到损失.还有,食品在加工中长时间炖煮,
8、可使水溶性蛋白质,脂类和维生素溶于水中,这些物质可随淘洗水或汤汁被抛弃,造成营养素的丢失.也有原料搭配不当,可形成不能吸收的有机化合物,如鞣酸蛋白,草酸钙.如:菠菜含有多种维生索和无机盐,特别是维生素A原,维生索c.维生素K等含量较一般蔬菜高,但是菠菜也含有较多的草酸,在烹调时应先在开水中焯一下,去掉大部分草酸,不然的话与含钙量多的原料同时烹调会形成草酸钙,既降低了食物中的营养价值,甚至还可引起人体结石病.叉如:猪肉经过烹调后,一部分蛋白质分解为人体易消化吸收的氨基酸,一部分脂肪分解为细小的脂肪微粒.同时也增加了食物的色,香,昧.所以要根据不同的原料采取最佳的烹调方法.4注意烹调过程中产生的有
9、害物质我们虽然不强调烹调对营养索的要求,但有些烹调方法或多或少地产生一些有有害物质:如,油脂煎炸,腌肉制品,腌菜制品,烟熏食品,会不同程度的产生一些致癌物如:丙稀醛等有害物,这些物质不仅对人体有害,而且影响人体对营养物质的吸收,所以我们在烹调过程在要恰当使用技法,尽量减少有害物的产生,使其符合人体对食物营养成分吸引的要求.在以后的烹调中也应尽可能的去改善一些操作方法,来减少人们对有害物质的摄取.随着我国国民经济的发展和科学技术的进步,居民的生活水平不断提高,膳食结构也发生了较大变化.根据第二个中国居民膳食指南人们的食物以多样化的谷物为主;多吃蔬菜,水果和薯类;每天吃奶类,豆类及其制品;经常吃适
10、量鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应限量等主导思想,结合营养和烹调方法进行合理搭配,使人们达到健康的饮食结构.总之如何吃的科学吃的合理又营养,是我们现代烹饪工作者的当务之急.这就要求我们掌握更多的烹饪方面知识,不断研究创新烹调技艺,正确处理烹饪与营养的关系.单纯强调营养,避开烹饪是一种不现实的情况,单纯地强调烹饪,不注意菜肴的营养成分,只强调菜的色,香,味,不注意烹调对原材料营养素的影响,同样也是不可取得.只有两者有机的结合起来尽可能的使烹调的食物最大限度地保存营养素,同时最大限度地提高人体对食物营养素的利用率,采用最合理的烹调方法,才能更好地提高人们的身体素质,才能使人们吃得更科学更合理,开创饮食新天地.参考文献f11李菊花.公共营养学fM1.杭州:浙江大学出版社.2oo5.8.f21梅方.烹饪与营养M1.北京:北京天厨烹调学校出版社,2006,12.f31周华章.烹调与健康MI.北京:人民卫生出版社.2007.9.一78
