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1、拜日一式+呼吸法拜日一式 1山式站姿：双脚站在垫子的前端一个脚掌的距离。双腿双脚并拢。腹部，臀肌收紧。放松肩膀，下巴微收，两臂自然的垂放于体侧，与大腿保持一拳的距离。挺直背部。 2祈祷式：吸气，双手合十于胸前，小臂端平，拇指轻触胸骨，双肩微微后展。闭上双眼，让我们怀着一颗虔诚的心，感谢太阳赐予我们阳光，温暖，给我们的生活带来生机！呼气，睁开双眼，将两手放回体侧，掌心朝后。 3展臂式：吸气，手臂由体前向上伸展，直至大臂贴耳，收紧腹部，臀部，放松肩膀，保持自然的呼吸。吸气时去感受我们的身体被手臂带动继续向上延伸。 4前屈式：呼气，以髋关节为轴，双手带动我们的身体向前向下，手掌放在双脚外侧，指尖与脚
2、尖成一直线。吸气，慢慢的抬头，身体的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。眼睛看向前方，将背部向前拉伸。我们的颈椎，胸椎和腰椎应该是在一条直线上的。保持均匀的呼吸。呼气，上身放松向下。可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸部和前额去寻找我们的小腿。保持自然的呼吸。做不到的，不要勉强，只要保持腰部以下是完全放松的就好了。此时我们的重心落在脚掌上，双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。吸气，上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体继续贴靠大腿。 5跨骑式：吸气，缓缓地抬头，眼睛看向前方，微屈双膝，两手贴地。呼气，右脚向后大迈一步，膝盖脚背贴地，成一直线。左小腿和膝盖垂直，肩部放松。吸气，拉长整
3、个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我们的右大腿前侧肌肉的拉伸。 6斜板式：吸气，勾起右脚脚尖，挺直膝盖。呼气，左脚向后，双脚并拢。注意夹紧臀部，腹部，将整个背部与头部成一直线。眼睛看向双手中间。肩部放松。去感受头部和双脚做反方向的拉伸。注意不要塌腰，不要翘臀。 7五体投地式：呼气，双膝弯曲跪地，脚背贴地，双肘弯曲，将胸部慢慢靠向地面。下颌贴地，双肘夹紧身体，尾骨上扬，保持自然的呼吸。 8眼镜蛇式：吸气，利用手部的力量将头部颈部背部依次向前向上延伸，使趾骨贴向地面，直至伸直手臂。肩部后展。臀部收紧，注意不要塌腰。做不到的，可以将手稍微前移以减缓腰部的压力。 9顶峰式：吸气，臀部向上向
4、后，双脚脚尖收回，伸直双腿，调整双脚的位置，将脚跟踩实地面。背部，手臂，肩部压低，头向下埋在两臂之间。保持自然的呼吸。吸气时，臀部向上延伸，呼气时，双肩，背部下沉，去感受腿部后侧肌肉的拉伸。 10跨骑式：吸气，微屈双膝，呼气，右脚向前大迈一步，放在两手之间，左膝盖脚背贴地，成一直线。右小腿和膝盖垂直，肩部放松。吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我们的左大腿前侧肌肉的拉伸。 11前屈式：吸气，收回左脚脚尖，挺直左膝，呼气，收回左脚与右脚并拢，伸直双膝，手掌撑地。吸气，慢慢的抬头，眼睛看向前方，双手指尖触地，将背部向前拉伸。使我们的头，胸，腰在一条直线上。身体的重心稍稍前移
5、到我们的前脚掌上。保持均匀的呼吸。呼气，上身放松向下。可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸部和前额去寻找我们的膝盖和小腿。保持自然的呼吸。做不到的话，不要勉强，做到自己的最大极限就好了。双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。此时我们的重心落在脚掌上。保持均匀的呼吸。感受吸气时上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体折叠向大腿。 12展臂式：吸气，慢慢抬头，双臂带动身体向前向上伸展，直至大臂贴耳。收紧腹部，臀部，伸直背部，放松肩膀，保持自然的呼吸。吸气时尽量将我们的身体继续向上延伸。 呼气，双手缓慢地收回体侧，闭上眼睛，调整呼吸。 功效：可以伸展调理，巩固全身和脊柱，促进血液循环，
6、滋养全身各系统；使大脑注意力更集中，精力更充沛；释放肌肉张力，舒缓紧张，压力。 呼吸的功效： 1.含氧量增大，肺组织充分进行气体交换，加大肺容量。心脏充分舒张，利于心肌的供血供氧，滋养人体组织血脉，神经系统，增加总体的活力。 2.情绪及意识活动与神经系统有直接关系，练习呼吸可稳定神经系统，使大脑安静，精神更加集中，能更好的控制情绪。更好的控制呼吸，能放松身心，思想变得安宁。 腹式呼吸：由肺底部进行呼吸的方法。用鼻子呼吸，借助横隔膜的上下变化使腹部扩张和收缩。 吸气时，感觉气息充盈腹腔，腹部慢慢地向外扩张。 呼气时，气息由鼻腔呼出，腹部缓慢向内收缩，感觉腹部向脊柱的方向挤压。 整个过程，腹部不要
7、主动用力，主要体会气息的带动腹部的扩张与收缩。肩膀，胸腔放松保持不动，气息柔和自然。 功效：锻炼腹部肌肉，按摩腹内脏器官，增加肺的容量，促进全身血液循环。 胸式呼吸 吸气时，气息由鼻腔到达胸腔，胸腔会向外扩张，肋骨向外向上打开，肩膀略向上。 呼气时，肩膀，胸腔放松，肋骨向内向下收缩，气息由鼻腔呼出。 整个过程腹部尽量放松。 完全式呼吸 方法：用鼻子呼吸。吸气时，先用腹式呼吸的方法，气息带动腹腔向外隆起，再用胸式呼吸的方法，将吸气延续，胸部会向外扩张，肋骨会向外向上扩张，当吸气达到肺部的最大容量时，腹部会微微向内收，双肩会微微抬起向上。呼气时，首先放松肩膀，胸部，肋骨会向内向下，收缩腹部向脊柱的方向，由腹部彻底呼出体内的浊气。 功效：含氧量扩大3倍，血液获得更多新鲜供氧，使心脏变得更加强壮，缓解内脏压力，可调节内分泌失调，被称之为“内脏体操”。 注意事项：必须熟练胸式，腹式呼吸，方可练习完全是呼吸，否则容易出现呼吸不顺，胸闷的现象。练习时应保持整个呼吸的顺畅，轻柔，一气呵成，中间不可间断。
