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1、个人运动处方青壮年健身跑运动处方 青壮年健身跑运动处方 一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。 二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。 三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过220-年龄0.7为宜。 四、注意事项 1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。 2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。 3、在锻炼时可根据自己的感觉，可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。 4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。 5、
2、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。 6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。 五、112周的运动处方 第一周的运动处方 1、运动频度：23次 2、运动时间：3040分钟。 3、运动强度：运动时心率：115140次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行； 俯卧撑：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第二周运动处方
3、 1、运动频度：23次 2、运动时间：3040分钟。 3、运动强度：运动时心率：115140次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第三周的运动处方 1、运动频度：23次 2、运动时间：3045分钟。 3、运动强度：运动时心率：115140次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时
4、或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第四周运动处方 1、运动频度：34次 2、运动时间：3545分钟。 3、运动强度：运动时心率：115140次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑55秒，轮换进行； 俯
5、卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第五周的运动处方 1、运动频度：34次 2、运动时间：3545分钟。 3、运动强度：运动时心率：115145次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等
6、关节部位的活动； 第六周的运动处方 1、运动频度：34次 2、运动时间：3545分钟。 3、运动强度：运动时心率：115145次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第七周运动处方 1、运动频度：45次 2、运动时间：3045分钟。 3、运动强度：运动时心率：115145
7、次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第八周运动处方 1、 运动频度：45次 2、运动时间：4050分钟。 3、运动强度：运动时心率：115150次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强
8、度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换5次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第九周运动处方 1、运动频度：45次 2、运动时间：5060分钟。 3、运动强度：运动时心率：115150次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换67次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次
9、，第三组14次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第十周运动处方 1、运动频度：45次 2、运动时间：5060分钟。 3、运动强度：运动时心率：115155次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换7次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第十一周运
10、动处方 1、运动频度：34次 2、运动时间：4050分钟。 3、运动强度：运动时心率：115150次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换67次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组12次，第三组15次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第十二周运动处方 1、运动频度：23次 2、运动时间：3040分钟。 3、运动强度：运动时心率：115145次/分。 4、运动内容： 低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； 强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换56次； 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，组间歇13分钟； 放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
