健美操全套教案.docx

《健美操全套教案.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健美操全套教案.docx（53页珍藏版）》请在三一办公上搜索。

1、健美操全套教案健美操全套教案 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第1次课 教材内容：复习上学期学习内容。恢复体力，体育课程的目标。 本 课 目 标 1、本学期体育教学目的，任务，体育课程的目标。 2、本学期的教学要求及安全常识 3、适应场地 4、适当活动、恢复体力 时 间 课堂常规 开1、体委整队，报告人数 始 部2、师生问好 分 5 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 准 3、扩胸运动 4、体转运动 备 部5、腹背运动 6、弓步压腿 分 5 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑5个每人 基 本1

2、、介绍健美器械及使用方法。 部 分 2、本学期的教学要求及安全常识 3、 简介健美运动及锻炼价值。 30 1 组织队形： 织 与 教 法 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、拉长各部位肌肉、韧带。 健美运动: 健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。 健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是

3、“健与美”的统一。 4、学生做适当练习。 2 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第2次课 教材内容：学习胸部肌群的锻炼方法。耐力素质练习 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解胸部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 时 间 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 组织队形： 组 织 与 教 法 徒手操4*8拍 1

4、、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、跳弓步/每人5次 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： 队形： 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、慢跑三圈 2、 球类活动 5 3 二、健美练习 胸部肌群的锻炼方法： 1、 坐姿屈臂夹胸： 要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直 ，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器 的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两 臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的 阻力器

5、相并触到一起，稍停12秒钟后 呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。 要点：上体保持正直，收腹、挺胸、紧要 上臂保持与地面平行。 两肘关节贴紧阻力器，并用力同时 向中间夹胸。 作用：胸大肌、三角肌。 2、 俯卧撑： 要领：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手 间距与肩同宽或比肩宽，身体伸直，抬头， 眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼 气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状 30 态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架 之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气 ，以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂 ，使整个身体上升直至两臂充分伸直，挺胸 抬头，完成动作，重复练习。 要点；整个动作过程保持伸直。 双

6、脚置于肩水平或高于肩，难度加 大效果显著。 作用：胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌。 结1、放松操 束a 放松跳、深呼吸 部b 两人一组拍抖放松 分 2、总结本次课情况 5 3、安排课下任务 基本部分 教法： 1、学习本次课的2种锻炼方法 2、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 a模块 b模块 组数与次数： A模块 采用中、大

7、重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 3w(60%-80%)，w为所8-12举的最大重量，间歇时间1 2. B模块中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1 2。 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 队形： 要求：队形整齐，充分放松 4 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第3次课 教材内容：学习臂部肌群的锻炼方法(3)、复习胸部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 组 织 与 教 法 1、认知目标：使95%学生理解臂部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种

8、3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 开始部分 5 时间 准 备 部分 5 基本部分 30 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 4、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口 令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、立卧撑5个每人、三组 3、往反、接力跑 二、健美练习 1、复习胸部肌群的锻炼方法 坐姿屈臂夹

9、胸、俯卧撑。 5 组织队形： 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 1、学习本次课的3种锻炼方法 2、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 织 与 教 法 2、学习臂部肌群的锻炼方法 站姿双臂杠铃弯举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧 ，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂 用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停2 3秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完 成动作，重复练习。

10、 要点：身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。 用力时不能靠上体后仰借力。 作用；肱二头肌、前臂屈肌。 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 a模块 b模块 仰卧哑铃单臂屈伸： 要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一 手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低 基点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停1 本2秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。 部要点；上体保持正直平稳，持铃臂

11、要固定 分 ，以肘关节为轴屈伸。 30 屈肘时要控制屈肘速度。 作用：肱三头肌、伸肘肌。 站姿杠铃体后直臂举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两 臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后 ，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举 直到最高点，稍停12秒钟后呼气慢慢 还原，完成动作，重复练习。 要点：上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上 体微向前倾。 直臂用力上举，不能借助上体前屈 用力。 作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌

12、肉力量。 3w(60%-80%)，o为自8-12身最大重量，间歇时间1 2. B模块 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1 2。 结1、放松操 束a 放松跳、深呼吸 部b 两人一组拍抖放松 分 2、总结本次课情况 5 3、 安排课下任务 队形： 要求：队形整齐，充分放松 6 知识点: 1、 当大雾存在时，我们如何防护自己。 当大雾存在时，大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再与光化学烟雾相遇，毒性更大更剧烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大雾

13、经久不散，自然加剧了大气污染的危害。因此，遇到大雾存在时，要戴上口罩，防止有毒物质吸入体内，因为每人每天要吸入5000升空气，人体有5.5亿个肺泡，把它们铺展开来有200平方米，而人体皮肤仅为4.5平方米，肺泡虽小却对有害气体十分敏感，有很强的吸收能力。人们生活在大气污染的环境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支气管和肺组织受到损伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等。悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上，这些颗粒物成分复杂，含有多种致癌物和促癌物。随着血液循环，致癌物就会被带到人体的其他组织和器官。由于大气圈的破坏，大气环境中各种有害物质浓度严重超标，致使肺癌的发病率一直呈逐年上升的趋势，

14、有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区。 7 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第4次课 教材内容：学习腰腹部肌群的锻炼方法(3)、复习臂部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生克服困难，持之一恒、积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 时 间 课堂常规 开 始1、体委整队，报告人数 部 分 2、师生问好 5 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩

15、部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 准 备 5、腹背运动 6、弓步压腿 部 分 7、侧步压腿 8、膝关节活动 5 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听 口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴 奋性. 2、立卧撑5个每人、三组 二、健美练习 1、复习臂部肌群的锻炼方法 站姿杠铃体后直臂举 仰卧哑铃单臂屈伸。 站姿双臂杠铃弯举。 2、学习腰腹部肌群的锻炼方法 组织队形： 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： 要求：做练习过程，要注意安全。 8 基本部分 30 结束部分 5 站姿双人体转传铃片： 要领：两人背对，两腿开立，两

16、脚同 肩宽，两人距离340公分，上体正 直，紧腰、挺胸，一人两臂*稍屈腹前 对握杠铃片，吸气后，两脚固定，上 体向后扭转45度将杠铃片传给另一人 后呼气。同时另一人吸气后也在同一 方向转45度接杠铃片，随即再将杠铃 片向反方向扭转45度再传出去，呼气 ，完成动作。重复练习 要点：两人上体要正直紧腰挺胸，双 脚要固定，保持稳定。 传接杠铃片时要握紧，防止脱 手出现损伤。 作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌 群。 站姿持哑铃侧屈： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体 正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持 铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气 后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至 最大限度，稍停12秒钟后呼气，上

17、体缓慢直立成还原姿势，完成动作。 重复练习 要点：上体直立，立腰，挺胸。 做动作时，上体不能有扭转 和前屈。 作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。 腿贴墙仰卧起坐： 要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直， 分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁， 两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上 体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍 停12秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒 成开始姿势，完成动作。重复练习 要点：上体要挺胸，两手抱紧头部。 用力起坐尽量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的3种锻

18、炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 a模块 b模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 3w(60%-80%) w为最大重量，间8-12歇时间1 2. B模块 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条

19、。间歇时间1 2。 队形： 要求：队形整齐，充分放松 9 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课 教材内容：学习腿部肌群的锻炼方法(3).。.复习腰腹部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解腿部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会腿部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 时 间 开 始课堂常规 部 分 1、委整队，报告人数 5 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 准 徒手操4*8拍

20、备 部1、部运动 2、肩部运动 分 5 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 组织队形： 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 10 基本部分 30 一、 徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 二、健美练习 1、复习腰腹部肌群的锻炼方法 腿贴墙仰卧起坐。 站姿持哑铃侧屈。 站姿双人体转传铃片。 2、学习腿部肌群的锻炼方法 仰卧杠铃蹬伸： 要领：仰卧在长凳上，上体正直平稳， 两臂固定上体。两腿屈膝在腹前，两 脚掌蹬在杠铃

21、深蹲架上的杠铃上，吸 气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿 充分蹬直，稍停23秒钟后呼气，缓 慢屈膝下落还原完成动作。重复练习 要点：两脚掌蹬稳杠铃杆，防止脱 滑。 还原要缓慢。 作用：股四头肌、臀大肌。 靠墙半蹲： 略 站姿杠铃提踵： 略 时间 队形： 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的3种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接

22、着做，做到人休息，器械不休息。 摸块或练习轮换： a模块 b模块 11 基本部分 结束部分 5 1、 健美知识点: 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： 健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多 电子显微镜观察发现，无锻炼者， 肌肉横断面每平方毫米约有58440条 毛细血管，而力量型运动员则有850 28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴” 组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物 质，创造了有利条件，并为排除代谢产 物提供了方便条件，从而提高了肌肉的 工作能力，有利于提高锻炼水平和促进 肌肉更快生长。 1、放松操 A模块 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围

23、度和肌肉力量。 3w(60%-80%)，w为最大重量，间8-12歇时间1 2. B模块 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1 2。 队形： 要求：队形整齐，充分放松 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 12 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第6次课 教材内容：学习肩部肌群的锻炼方法(3) 复习腿部肌群的锻炼方法.。 本 课 目 标 开始部分 5 准 备 部分5 1、认知目标：使95%学生理解肩部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种 3、情

24、感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 时 间 课堂常规 1、体整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑5个每人 13 组织队形： 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 基本部分 30 时 间 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳

25、绳 50次/人 队形： 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 二、健美练习 1、复习腿部肌群的锻炼方法.。 仰卧杠铃蹬伸 靠墙半蹲 站姿杠铃提踵： 2、学习肩部肌群的锻炼方法 站姿杠铃提肘上拉： 要领：两腿开立，两脚同肩宽或宽于肩 ，身体正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂 伸直腹前持杠铃，拳心向后，握距宽于 肩，吸气后用力沿身体向上屈肘上提直 至肘关节高于肩部，稍停23秒钟 后呼气，缓慢还原，完成动作，重复 练习 要点：身体正直，紧腰、挺胸。 屈肘上提不要耸肩，抬头肘关 节尽量上

26、抬。 作用：三角肌前束，斜方肌。 坐姿杠铃或器械颈后推举： 要领：分腿坐在凳子上，上体正直，收 腹、紧腰、挺胸，拳心向前握住置于颈 后的杠铃，握距宽于肩，头稍向前低， 吸气后，用力向上垂直将杠铃推举起， 直至两臂充分伸直稍停23，秒钟 后呼气，然后，慢慢下落屈臂还原， 完成动作，重复练习。 要点：上体正直紧腰挺胸推举时稍 低头。 还原要缓慢防止突然性还原。 作用：三角肌后束肱三头肌上背部机 群。 14 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，

27、做到人休息，器械不休息。 摸块或练习轮换 a模块 b模块 时 间 健美知识点:怎样进行锻炼 对于初学者，每星期锻炼三天，星期一、三、五或星期二、 四、六，在前三个月必须不间断地按基照每星期三天的要求进行锻炼。然后，本每星期增加到四次或五次。总之，坚部持锻炼是健美锻炼的关键。怎样才能分 取得最好的锻炼效果：首先，要有足 够的休息和睡眠。另外，还要补充高 质量的食物如：高蛋白、维生素、矿 物质和不经过精炼的碳水化合物，饮 大量的纯开水。每天坚持在同样的时 间段锻炼。用持之以恒的积极态度， 你必将会在锻炼中获得成功。 结1、放松操 束a 放松跳、深呼吸 部b 两人一组拍抖放松 分 2、总结本次课情况

28、 5 3、安排课下任务 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 3w(60%-80%)，w为最大重量，间8-12歇时间1 2. B模块 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1 2。 队形： 要求：队形整齐，充分放松 15 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第7次课 教材内容： 学习背部肌群的锻炼方法(3)，复习肩部肌群的锻炼方法 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解背部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%

29、学生学会背部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生吃苦爱劳、积极进取的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 组织队形： 时 间 开课堂常规 始 部1、体委整队，报告人数 分 5 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 准 3、扩胸运动 4、体转运动 备 部5、腹背运动 6、弓步压腿 分 5 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、 徒手练习 1、游戏 篮球场做“跳竹竿” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、 立卧撑 4组 * 1 3、 高抬腿跑 4组 * 1 4、打篮球 5 16 教法：

30、学生带领，教师指导、 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 结束部分 5 二、健美练习 1、复习肩部肌群的锻炼方法。 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或器械颈后推举、 2、学习背部肌群的锻炼方法。 宽握颈后引体向上： 要领：单杠直臂悬垂，虎口相对，握 距宽于肩，身体保持放松伸直，使背 阔肌充分伸长，吸气后，用力屈臂向 上引体上拉，直至单杠接近或触及颈 后部，稍停12秒钟后呼气，控制身 体下落缓慢还原，完成动作。 要点：身体自然下垂，防止手滑脱 手 引体上拉至颈后时，要稍低头 下落时充分伸长背阔肌。 作用：背阔肌、肩部肌群。 握

31、杠铃一端划船： 要领：分腿骑坐在杠铃一端，两脚与 肩同宽，上体前屈与地面平行，紧腰 、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，双 手叠握杠铃一端，吸气后用力沿体侧 向上屈肘提拉至胸部位置，稍停23 秒钟后呼气，将杠铃慢慢下落至原来 位置，完成动作。重复练习 要点：上体前屈、固定，紧腰、挺 胸。 两臂沿体侧向上提拉，肘关节 不能外展。 作用：背阔肌、斜方肌、三角肌、肱 二头肌。 健美知识点:常用的基本练习方法 循环训练法 将一次课中安排的全部动作，从第一个做到最后一个为一个循环。每个动作做一组，一个循环一个循环地去做。这类训练方法即可使训练达到相当大的运动量，又可使身体得到全面锻炼，适合以健身为主要目的者和

32、减肥者采用。 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力、集中于所练习部位。 2完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 摸块或练习轮换 b模块 a模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤、注意安全。 组数与次数： A模块采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。3w(60%-80%) w为最大重量，间8-12

33、歇时间1 2. B模块 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1 2。 队形： 要求：队形整齐，充分放松 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 17 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第8次课 教材内容：学习胸部肌群的锻炼方法(4)、复习背部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解胸部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%98%学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115120次/分。 时 间 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 开始部分 5 准 备 部分 5 组织队形： 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： 1、游戏