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1、健身气功五禽戏猿戏的学与练健身气功五禽戏“猿戏”的学与练 健身气功协会李 勤 “猿戏”是健身气功五禽戏的第四戏，它通过“猿提”、“猿摘”动作来体现猿的习性、体态与神韵。笔者在日常教学和练习中总结出以下5步教学方法，以求与大家共同交流提高。 外形模仿 这是教学体验阶段，调动学练兴趣的第一步，主要目的是掌握动作的姿势变化和运行路线 。“猿戏”由“猿提”和“猿摘”两个动作组成。动作变化相对比较复杂，上下肢体动作协调一致，是完成动作质量的关键。下面以“猿戏”左势为例，进行上下肢分解教学说明。 “猿提”的上肢动作：第一手型变换：主要是“掌”和“钩”的变换，两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋
2、腕捏握成“猿钩”；第二两手上提：两手旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对；第三耸肩团胸：两手上提至胸前的同时，肩上耸，脖内缩，收腹提肛，向内挤压，形成藏头缩项状，然后转头向左眺望；第四沉肩舒胸：藏头缩项状动作做到位后，头转正，沉肩松腕，舒胸松腹松肛，钩变掌下按至腹前。“猿提”的下肢动作：提踵直立时要与两手上提、耸肩团胸相配合，提踵直立时要意念头顶百会处，虚灵顶劲，牵动身体，收腹收肛，脚跟离地；下落时要配合沉肩舒胸，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。“猿提”是五禽戏中唯一的提踵直立练习，通过锻炼能有效地增强腿部力量，提高平衡能力。 “猿摘”是五禽戏中非常复杂的一个动作，
3、手型、步型变换较多，运行路线变换较大，眼神配合灵活多样。手型主要有钩、拳(握固)、掌，各种手型变化各有不同，其中掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。运行路线有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈、下拽等变化。“猿摘”的上肢动作说明：第一摆掌划弧：动作开始，左手成钩手置于左腰间，右手前摆，掌心向下，然后右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；第二按掌屈腕：右掌内旋，掌心向下按至左髋侧，接着右掌经体前搂至身体右侧变“猿钩”，同时左掌后伸，向上、向前伸举，在头前上方捏拢屈腕成“猿钩”；第三屈肘托掌：左掌由“猿钩”变握固，屈肘回收至左耳旁，掌指分开成托桃状，同时右手变掌顺势经体前下落置于左
4、肘下捧托。下肢动作说明：第一，左脚向左后45退步，脚尖点地，重心后移，左脚踏实，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，屈膝成右丁步；第二，右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿蹬伸。同时左腿由屈到伸，脚尖点地，身体充分向上伸展；第三，重心后移，左腿屈膝，右脚回收至左脚内侧，脚尖点地，还原成右丁步。“猿摘“动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模仿猿摘桃赏果时的愉悦心情，有利于放松大脑神经系统的紧张性。 领悟内涵 动作路线及外形掌握之后，要及时深化教学内容，由第一步的体感向第二步的知理转变。即：关注动作的细节，展现动作的韵味，体现“猿戏”内涵。 “猿提”
5、中“掌”和“钩”手型变换要做到快速灵巧，体现猿的机智敏捷，反复练习可以锻炼神经肌肉反应的灵敏性；耸肩缩项时要做到肩充分上提，颈尽力回缩，形成上下合力。含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。最后形成上下左右以胸部膻中穴为中心的向内合力，呈现缩项、夹肘、团胸、收腹的藏头缩项状；沉肩舒胸时反复体会掌下按时肩下沉，胸舒展，松腹松肛的配合；直立提踵、下落的下肢动作要与上肢动作协调配合，脚跟上提时注意意念头顶上领，收腹提肛，两膝伸直；脚跟下落时沉肩舒胸，松腹松肛，全身放松。提踵直立要多单独练习，待掌握平衡时再配合上肢动作，通过分解与完整动作的练习，逐步达到动作松紧开合，收放自如的地步。“猿摘”的上肢动作：第一
6、，右臂前摆要自然柔和，划弧回收要目随掌动；第二，左臂后伸向上、向前划弧要注意左肩转动要缓慢灵活，屈腕变钩要轻巧、快速敏捷；第三，握固托桃要思想安宁，体现摘桃赏桃的喜悦；下肢动作要和上肢动作协调配合，前进后退，屈蹲蹬伸要灵活敏捷，轻松活泼，体现猿动如疾风闪电的特性。 形意转换 五禽戏意念要求非常高，每戏有不同的意境。通过不同意境的转化，创造一个美好的内环境，有利于人情志的调节，达到情绪愉悦和思想放松。 “猿戏”的动作意境：置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果的多动性情，做到欲动则如疾风闪电，迅敏机警；欲静则似净月凌空，万籁无声。“猿提”的动作意境：意想猿猴置身于花果山之中，坐无定势，东张西望
7、，神韵要体现出机敏、可爱、灵巧，生机勃勃，自在活泼。“猿摘”的动作意境：密林之中，果树之上，一只猿猴，精神饱满，灵机无限。向后一跃，左顾右盼，寻找果实，忽然发现远处树叶掩映之处藏着一颗鲜艳的蜜桃，于是屈膝下蹲，蓄力向上跃起，一手抓住身旁的树枝，借力一荡，纵身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，紧握在手。屈身后坐，手托鲜桃，注目细看，心旷神怡。所做动作以神似为主，重在体会其意境，不可太过于夸张。 呼吸配合 在动作和呼吸的配合上，“猿戏”可遵循“起吸落呼”的规律。练习“猿提”时，当耸肩团胸上提时，要用意提起会阴，配合吸气；当沉肩舒胸松腹下落时，放松会阴，舒展胸廓，配合呼气。“猿摘”的呼吸方法以自然呼吸
8、为主，也可随动作配合呼吸：如前摆吸气，后坐呼气；上步吸气，蹬伸呼气；握固吸气，托桃呼气。动作熟悉后，可反复体验，呼吸要顺其自然，心静体松，不能强求，逐步掌握“起吸落呼，开吸合呼，”的呼吸方法，慢慢达到“不调而自调”的状态。 完整练习 在掌握“猿戏“动作运动路线，动作规格，动作意念，动作呼吸之后完整的练习是掌握动作和领会意境的关键。“猿提”完整练习时，主要抓住三个环节：上提团胸，藏头缩项与提踵要同时完成；沉肩松腕，舒胸松腹与落踵要同时完成；转头注目时做到目随头动，神随目转。“猿摘”完整练习时，也主要抓住三个环节：右脚收回成右丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿前迈蹬伸和舒肩摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成右丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。在掌握猿戏这六个动作环节后，反复练习，反复琢磨，领悟意境，配合呼吸，猿机灵敏捷的特性就会完好的展现出来了。 健身气功五禽戏“猿戏”通过以上5个步骤学习，就会逐步掌握动作，把握意境，体现神韵，达到内外兼修，精益求精的地步。(李 勤）
