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1、快速跑辅助练习一、起跑技术 1、起跑时的推地摆臂练习 以蹲踞式起跑的预备姿势，在保持身体重心前压，身体无位移的前移的前提下，双手迅速推地并前后摆动，而后恢复原来的撑地状态。这种练习可以提高学生“推地-摆臂”动作的有效衔接，及快速启动的有效性并培养学生瞬间用力的本体感觉。 2、合理利用头位反射进行加速跑练习。 在练习时，强调让练习者的颈部放松或做正常的肌肉舒张状态且“低头”。这种处于起跑姿势的头位反射所导致的身体姿态，正是我们通常对躯干的要求标准，这种联系使练习者的练习目的更加明确，练习效率更高。 3、各种低重心状态的听信号快速启动。 1)半蹲低头单手撑地的听信号快速启动。 开始时做单人练习，随
2、着练习者熟练程度的增加可做多人练习，给其施加心理压力，制造竞争情境。 2）卧姿或仰卧听信号快速启动，强调低头.推地的技术细节。 3）俯卧撑地听信号快速“爬”到目标区，而后快速启动。 二.途中跑 1.摆臂 1）直臂“钟摆”式摆臂练习。 练习者双脚前后开立，身体重心落于前脚，躯干正直，双臂直臂做放松状态下的“钟摆”式摆臂。让练习者体会在摆动是肩关节的“活动”状态。 2）变换重心的摆臂。 开始姿势同上，由直臂摆动开始，然后做跑动状态下的屈肘的“钟摆”式摆动，同时，双腿随机做屈伸的动作变换。要求动作自然放松。 2.摆腿 1）限制上肢摆动的下肢摆动。 使上肢处于相对下肢的静姿状态，做下肢的摆动练习。如在
3、双臂侧举上举前平举的条件下做下肢的原地或行进间摆动练习，要求摆动幅度由小到大，速度随着动作的熟练程度由慢到快。这种摆动方式可以“主动”调动学生的髂腰肌和腹外斜肌在摆动中的作用，为实现跑动中的“双摆”奠定基础。一般情况下限制摆臂跑动2030米以后，做解除“限制”的放松跑2030米。 2）上肢负重的上坡跑 选择1015的斜坡，在不破坏动作节奏的前提下，在学生腕部绑缚质量为50克的沙护腕做上坡跑练习，跑动长度以25-30米为宜。这种练习可以强化练习者的蹬摆意识。 3.弓步走 1）负重弓步走 使练习者负适宜重量做弓步走，强调蹬摆的连贯衔接和大腿的前摆幅度及主动下压。髋关节的转动及膝关节屈伸的本体感受，注意在练习时保持足尖向前，以保证正确的蹬地方向。 2）不负重的弓步走 保持去干的正确姿势和摆臂的正确动作。对下肢的要求同3.1）。 4.半高抬腿跑 半高抬腿跑的技术动作是最接近快速跑的技术动作的辅助练习。在练习中强调使练习者的动作频率和幅度的有效结合，并保持动作的直线性和跑动的直线性。
