《男子四百米注意的事项.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《男子四百米注意的事项.docx（4页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、男子四百米注意的事项400米其实就是首先锻炼大腿的耐力、持久力，第二就到速度，第三就注意跑的节奏，你应该不能从起跑到冲刺都能保持一个速度去跑，那样就会有快又慢跑，建议经常用杠铃抬着做蹲立动作，有对腿部力量增加有很好的作用 短跑中数400米跑距离最长，而且是比较枯燥的项目。队员要想这个枯燥的项目上取得好的成绩，要下一定的苦功，要求队员要有顽强意志力而且身体素质也要求较高，如速度、力量等。此外，还要有好的跑步技术和合理的体能分配。这就要求平时的训练要科学合理，训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，以速度耐力为核心，有氧能力为保证力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重同时通过改进技术和
2、节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩为目的。通过我在中学阶段对校队的训练总结几点心得，训练中应注意以下几个问题 。 一、活动前做好准备活动 准备活动是指在跑步练习前，有目的地进行的练习。科学合理的做好运动前的热身，可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个比较好的状态，这样可以保证我们的身体处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，比如说活动手腕脚腕可以保证关节不受到伤害，运动中不至于扭伤我们的脚踝。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不
3、到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。做好准备活动还可以提高运动效率，达到事半功倍的运动效果 二 、无氧训练中速度的提高是关键在训练中有氧和无氧的过程是相辅相成的，是有一定的联系的，在400米耐力跑中无氧供能占7580，所以在加强有氧训练的同时应更重视无氧训练。400米跑是一项以速度为主的短跑比赛项目，要求运动员具备快速反应及奔跑的能力和良好的耐力，所以400米跑的运动员的速度非常重要，在提高运动员耐力的同时也应同样重视无氧能力的绝对速度的提高。 三、专项素质也要提高 现代体育运动的发展，要求运动员必须具备全面的身体素质。400米运动员应重在发展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量。所需的力
4、量有：爆发力、耐久力和神经控制经肌肉快速收缩和放松交替的能力。平时训练中可采用较长距离和较长时间的跳跃练习和跑步专门练习，如跨步跳80米150米 57组，垫步跳 300米500米 4-5组，后蹬跑200米300米 34组。高抬腿200米 34组等等。同时，对腰、腹肌力量的训练也要加强，否则运动员会无法适应激烈的比赛，造成动作不规范，影响水平的正常发挥。 四、训练强度与练习密度应合理运动生理学研究表明，当我们的心率超过最适心率范围时，每分钟的心输出量就会减少。所以，在速度耐力训练中如果把最大心率控制在180次/分以上，就会造成心肌缺氧缺血引起心血管和呼吸系统功能下降，影响生命体的血液循环和氧气的
5、供应，进而影响正常的生长发育。如果每次跑步训练后恢复过低，再进行下一个练习，则会造成对肌体的刺激深度减弱，痕迹效应较差，也不利于肌体的恢复。 五、要有合理的安排训练节奏科学合理的训练能促使身体各器官和系统产生适应性变化，但是如果训练超负荷，则3天后运动成绩便会逐步下降，接下来要花费 5、6天以上的时间才能使训练成绩上升到原有水平，因此，要合理安排训练的节奏，严格控制训练节奏较为合理的训练是每周安排两次速度耐力训练，每次训练后要用中小运动负荷进行适当调节，使运动员心血管系统得到良好的恢复，如此也可避免出现过度训练造成身体伤害。 六 训练后的恢复极为重要400米跑的运动负荷非常大，在训练中，运动员
6、的身体疲劳也在不断加深。运动训练学理论告诉我们：没有训练没力有疲劳，没有疲劳也就没有运动成绩的提高。但是，物极必反，过度疲劳会导致运动成绩大幅度下降。因此，在训练之后要及时合理的采用各种手段和措施，加快身体的恢复，已经成为400米耐力跑训练计划中不可缺少的另一重要内容。要求我们训练中应采用多种有效方法和手段，加速超负荷后的肌体恢复，快速提高恢复效果，从而提高训练的效果，提高运动成绩。 七、对体育保健知识要了解跑步练习不是简单的肢体活动，而是一种全身活动，需要人体多个器官系统的协调配合。因此，在跑步练习时，应以科学的知识来指导。如果随心所欲地练跑，不但不会有效地增强体质。甚至会造成伤害事故。40
7、0米跑是运动场上的一个重要比赛项目，如何切实做好平时的训练工作，提高运动员的比赛成绩，是每一位体育一线教育工作者的本职工作。我作为一名小学体育老师兼校田径队训练，对于中学生来说以上个别的数据还可以偏小些，在长期的体育教学及训练中，我总结了上述不成熟的经验，希望能对各位同行有一些启示。 赛前训练:训练时间23个月一般是35月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑
8、后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习 (二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26527秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三专项力量，抓举4050公斤X34组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。壶铃蹬跳X20个X5组跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四
9、400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六专项耐力600米X2次(要求1分251分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒537秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整:一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把
10、身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。摆臂练习。(四)周四早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五200米变速X6次X2组(强度200米275秒左右)。(六)周六做一个赛前的准备活动。(七)周日休息,400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院)
