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1、本科毕业论文论文题目浅谈篮球运动中力量素质的训练方法作者指导教师指导教师教研室体操教研室学生所属系体育系毕业专业体育教育学号目录 摘要11前言 12研究的内容与方法22.1研究的内容22.2研究的方法23结果与分析23.1篮球运动员力量素质训练意义23.2篮球运动员力量素质训练特点23.3力量素质在篮球运动中的作用33.4篮球运动力量训练的基本原33.5篮球运动员力量素质训练的方法43.6专项力量训练的方法43.7篮球运动员力量素训练应注意的问题5 4结论与建议64.1结论64.2建议6参考文献7致谢8论文工作小结9 浅析篮球运动中的力量素质摘 要：篮球运动已经成为世界上人们最喜爱的体育运动之
2、一，据统计，世界上从事篮球运动的人口已达5亿-6亿人，广分布于五大洲的各个国家和地区。篮球运动是同场对抗性运动，而力量是决定对抗型运动成绩的重要指标之一，培养篮球运动员的对抗能力水平，提高运动员在激烈对抗条件下身体完成的各种攻防技术动作的能力，有着极为重要的作用和地位。本文从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，希望对篮球运动中的力量素质训练提供理论参考和依据。关键词： 篮球运动 ；力量；素质 1.前 言 现代篮球运动是满清末期（1895年）由美基督教青年会传教士，传入我国天津基督教青年会的传播人为青年
3、会第一任总干事来会理（willard.lyon）因此，天津市是我国篮球运动的起源地。1896年，天津基督教青年会举行了我国第一次篮球游戏表演，此后逐步由天津向全国传播、广。一百多年来，篮球运动逐渐成为广大人民群众喜闻乐见的体育运动项目。力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的
4、意志品质和拼搏精神有着积极作用由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理参考。2研究内容与方法 2.1 研究内容 篮球运动中的力量素质及其训练2.2 研究方法 2.2.1 文献资料法查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。 2.2.2 观察法通过篮球训练及比赛中观察得出相关结论。 2.2.3 专家访谈法咨询走访了多位篮球教授，教练员等专业人员。 3 结果与分析3.1 篮球运动员力量素质训练意义 篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，体格健壮、力量强大的队员者就占有空间、地面争夺的
5、主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高肌能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。 因此,合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。3.2 篮球运动员力量素质训练的特点 3.2.1 最大力量 最大力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值；其主要影响最大力量的因素有：（1）肌肉的白肌纤维的数量；（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维
6、的初长度；（4）神经系统的调节机能。 3.2.2 快速力量 快速力量指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：（1）速度素质的发展；（2）力量素质的发展。 3.2.3 耐力力量 力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。3.3力量素质在篮球运动中的作用3.3.1从进攻的角度进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体
7、对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，此外，良好的心理素质在各个环节上也起着至关重要的作用，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。 3.3.2 从防守的角度 防守技术可归纳为移动
8、、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量和心理素质就是决定对抗胜负的关键。3.4篮球运动员力量训练的基本原则3.4.1 全面发展原则 在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的，尤其对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练，奠定良好的基础同时肌肉的全面发展不仅可减少运动员受
9、伤，还能起到调节技术训练过程中枢神经系统机能状态的作用。3.4.2 共同作用原则篮球运动员进行力量训练和心理训练时，要尽可能完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳效果，把力量素质和心理素质的发展与篮球技术动作机能水平的提高结合起来，在发展力量素质和心理素质的同时达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调一致的整体系统。3.4.3 系统训练原则 根据用进废退的原则，力量训练和心理训练应全年系统安排，研究表明：经过系统训练肌肉力度增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此在保证恢复和肌肉不受伤的前提下，应坚持力量素质的系
10、统训练。3.4.4 阶段性原则 篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段(2-4周)提高最大力量阶段，总之，力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各阶段训练阶段都有不断变化，力量训练只有合理的安排，才能有效提高并保持运动员高水平的竞技比赛。篮球运动员力量素质训练还必须遵照循序渐进的原则，尤其对于运动员以及在大训练周期开始或长期训练间断的运动员，必须随运动支持器官的适宜和力量素质水平的提高逐步加大负荷，否则就会导致训练效果下降，甚至出现伤害事故。同时，还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练，采取灵活多样的训练手段，最大限度地调动运动员的训练积极和主动性，只有这样才
11、能取得最佳的比赛效果。3.5篮球运动员力量素质训练的方法 3.5.1 常用的力量训练方法(1)训练前进行慢跑8001000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。 (2)最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%100%的负荷做12次练习，其做810组练习，可很好的发展最大力量。 (3)金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的
12、活动。 (5)中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。 (6)大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。 (7)超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。 3.6 专项力量训练的方法3.6.1 腿部力量与弹跳力训练 (1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80
13、%左右，重复34次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。 (2)肩负最大负荷量的4050%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳812次，做46组，跳起要快，脚踝要绷直。 (3)肩负最大负荷量4050%的杠铃做箭步交换腿跳。 (4)徒手或负重，做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。(23组)3.6.2发展腰腹力量训练 (1)仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举
14、起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量做出背弓）。 (各做3组，每组3040次) (2)绕球场往返跑。 (56组) (3)单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90角并保持45秒。(每组2030次,做34组) (4)宽握杠铃，做直臂直举；4050kg杠铃做高立抓举。 (每组812次,做34组) (5)肩负杠铃，做半蹲（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。 (每组812次,做34组) (6)向头后抛掷实心球。 1012次3.6.3 发展手指、手腕、手臂肌肉群 (1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉,两手各反握一只哑铃，手臂伸直, 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃,保持几秒钟后，回到原
15、位。两肘始终靠近身体。重复相同动作，连做两组，每一组810个。中间休息1520秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 (2)做指卧撑，根据个人能力，每组(4060个，做45组) (6)抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。 每组(1015次，做34组)3.7篮球运动员力量素质训练应注意的问题 (1)力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和
16、篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。 (2)在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。 (3)力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。 (4）力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排12次力量训练，可以保持力量素质；每周安排23次力量训练，可以增长力量素质；每周34次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“
17、超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。 (5)力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。 (6)力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。4 结论与建议4.1 结论篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运
18、动员高水平的发挥与提高。对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。 4.2 建议 注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量，根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且在训练前做好准备活动，训练中要遵循力量训练的基本原则，做好保护工作。 参考文献1韦恩陶.篮球运动员力量素质训练J. 1992（2）. 2张保安.浅谈篮球运动员的力量训练J.1999,7（2）：32. 3 论篮球运动员的力量训练J.西安体育学院学报,2002,1:19.4
19、 对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨J.湖北体育科技,2003,9(2):22. 5 王保成力量训练与运动机能强化指导M西安：陕西人民教育出版社，19936 李建元等篮球运动员的力量训练J哈尔滨体育学院学报，1993，（2）:78-79.7 刘笑舫篮球运动员力量素质研究及其训练J武汉体育学院学报，2002：17.8 宁峰.对发展篮球运动员力量素质的分析和探讨J.山西财经大学学报，2006，10（2）：15-17.9 张云翔.试论力量训练在篮球运动中的重要性J.黎明职业大学学报，2004，6（2）：165-167.10 王宝成.杨汉雄.竞技体育力量训练指导M.北京:人民体育出版社,2001
20、：75.11 影响篮球运动员力量训练效果因素综述 J武汉体育学院学报 2005.212 浅谈篮球运动员的力量训练 J吉林体育学院学报. 1999 Vol.15 No.2、致谢在论文论文写作的过程中，郭老师与我共同斟酌选题，给我充裕的时间去完成论文的相关资料的收集和内容的充实，并对我的独立思考的精神予以赞誉和支持，特别是在最后论文定稿和论文格式的规范方面，他对我悉心指导，使我的论文顺利完成。感谢西安体育学院四年来对我的培养，感谢图书馆、电子阅览室、文献室管理员对我的论文提供了帮助。再一次感谢郭老师对我论文的指导。最后，祝母校西安体育学院桃李满天下！ 论文工作小结一、独立完成的主要工作1、 调查相
21、关的文献资料进行总结归纳，找出写作论文的突破口。2、 根据手头所掌握的资料数据进行论文撰写。二、撰写论文和接受指导过程中的主要收获在撰写论文中使在课堂所学的各种研究方法得以在实践中运用，同时使自己在理论方面得到了大幅度的提高，为以后在工作中创作论文打下了坚实的基础，在接受老师的指导过程中，使我明白了科研论文的撰写方式，更多的了解了创作方法和思路，同时从老师的指导中获得了更多的在实践中有重要作用的理论知识。三、建议 在今后要加强自己理论方面的知识学习，而且要能很好的与实践相结合，补充其它方面的知识，开阔自己的思路，充实自己的头脑，对自己的专业课要仔细研究，争取更大的进步。 学生签名： 年 月 日
