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1、关于我国体育高考学生营养补充的探讨摘要：本文采用文献资料法对我国体育高考生的营养补充进行研究。阐述了体育考生的术科考试项目的营养特点和营养补充与运动能力的关系，较为详细的提出了考生训练和考试时需要补充的营养以及具体的补充方法。关键词：高考；体育；营养补充；供给量1 研究目的我国高考体育专业的学生，在报考体育专业时，必须参加由当地教育部门组织的体育成绩测试，考试内容各省也做出了详细的规定，并且要求考生通过考试能够达到一定的分数线（各省不同）。随着社会的发展学生身体素质不断提高，教师专业水平不断提高，所以在训练过程中教师更加重视系统、专业的训练方法，然而训练后科学合理的恢复成为运动能力和考试成绩提
2、高的关键。因此能够在平时的训练中，特别是在临近考试前训练强度和量都增大的情况下能够正确合理的补充机体所需的营养，帮助恢复和提高机体运动能力，将非常有利于考生运动成绩的提高，同时也有助于考生有充沛的精力进行文化课的学习。一般营养补充以膳食为主要来源，训练时辅以补充基础性和针对性的运动营养品以保证考生们能顺利地参加规律性的运动训练。随着每天的训练计划不断改变，学生的身体情况也出现相应的变化，此时应根据具体出现的问题来调整营养计划，补充有针对性效果的运动营养品。本文针对体育高考生的日常及特殊的营养需要，提出了较为全面和具体的营养补充方法，为考生提高运动成绩和考试成绩提供有价值的参考。2 研究方法文献
3、资料法 在研究过程中，根据研究的目的和研究内容的需要，查阅了中国期刊网、营养学类核心期刊和相关文献资料、各类书籍等，为本文提供了充分的理论依据。3 结果与分析3.1 体育考生考试项目的特点3.1.1 项目特征体育高考的项目通常分为两大类:身体素质类和专项技术类。身体素质类均是田径项目，其中包括径赛项目的100米/200米、800米/1500米和田赛项目的原地抛实心球（或原地推铅球）、立定三级跳远 (或立定跳远)等；专项技术类项目一般包括田径、篮球、排球、足球、乒乓球、游泳等，学生从中任选一项或两项进行测试（有许多省不进行专业技术考试）。各体育考生专项技术考试项目的特点各不相同，且许多省不进行专
4、项技术的考试，因此本文不对专项考试项目的特点进行分析。身体素质项目中的100米/200米属于大强度的周期性运动，是以快速的摆动一着地产生最大位移速度的运动项目。短跑专项运动速度的主要因素是力量和速度素质，影响短跑的力量素质主要是瞬间爆发力和速度力量,而短跑的成绩主要取决于短跑的最高速度或位移速度1；800米/1500米属于大强度的周期性中跑项目，是一项在高乳酸和缺氧的环境下保持长时间高速度跑的项目,决定其专项运动成绩的关键是保持良好速度耐力水平2；对中跑项目来说，“力量耐力是基础，速度是中心，速度耐力是保证”；原地抛实心球属于速度力量性的非周期性项目，成绩主要取决于器械出手时身体发力的连续性和
5、初速度。对于实心球项目来说，“力量是基础，速度是核心”；立定三级跳远项目属于速度力量性非周期性运动项目，成绩主要取决于肌肉的爆发力和弹跳力。3.1.2 能量代谢特点激烈运动中机体的能量供应可分为无氧供能、无氧有氧混合供能和有氧供能三种类型。无氧供能中又分为ATPCP直接供能和糖的无氧酵解供能两种。100米/200米属于极限强度运动，机体的能量来源主要是依靠三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)供能, 所以机体中ATP和CP的储备,以及二者的代谢能力是最高跑速的生理生化基础3；原地铅球和立定跳远项目和100米一样属于ATPCP直接供能； 800米/1500米跑既有以磷酸原乳酸代谢类型的无氧代谢,
6、又有以乳酸有氧氧化代谢类型的混氧供能2。3.2 营养的补充3.2.1 碳水化合物的供给3.2.1.1 碳水化合物与运动碳水化合物即我们通常所说的糖，糖在人体内主要有两条途径进行分解供能：在有氧情况下进行有氧氧化在缺氧情况下进行无氧酵解；其中有氧氧化是糖分解的最主要途径。对短时大强度运动而言，即使氧气不缺乏，葡萄糖有氧氧化生成ATP的速度也远不如糖酵解，其最大功率输出仅为酵解的二分之一。也就是说，短时运动时，糖酵解功能越多，工作能力就越强。糖在有氧情况下1分子葡萄糖氧化成H2O和CO2，净生成38分子ATP，这38分子ATP中有24分子ATP来自三羧酸循环，又因糖、脂肪和氨基酸都必须通过三羧酸循
7、环彻底氧化，故它是体内产生ATP最多的代谢机构。在大强度训练的基础之上碳水化合物的补充对运动能力的提高是非常重要的，一般补充包括三个阶段，即运动前、中、后补糖。运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖浓度。运动前体内肌糖原含量越高，运动到衰竭的时间越长。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原消耗，从而延长运动时间。运动后补糖是为了加速肌糖原恢复和能量供应。3.2.1.2 运动前、中、后补糖的方法运动前和运动中合理的补糖可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。一般运动前1.54小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的贮量，运动前5分钟内或运动开始时补糖效果较理想。一方面，糖从
8、胃排空小肠吸收血液转运刺激胰岛素分泌释放，需要一定的时间；另一方面，可引起某些激素如肾上腺素的迅速释放，从而抑制胰岛素的释放，使血糖水平升高；同时还可以减少运动时肌糖原的消耗。为避免胰岛素效应，不宜在赛前30分钟90分钟内补糖，以免因胰岛素效应反而使血糖降低4。进行一次性长时间耐力运动时，以补充高糖类食物作为促力手段，需在运动前3天或更早些时间临时食用，膳食量升至为总能量的60%70%（或10g/kg）。在赛前或运动前1.5h4h补糖1g/kg5g/kg(赛前或运动前1.5h时补糖宜采用液体糖)。因为当糖原分解的时候，它释放出水，这些水有助于满足运动员对液体的需要。运动中补糖可安排在每隔巧15
9、30分钟或30一60分钟补糖为宜，补糖量一般推荐20一60克/小时，多达40一102克/小时，或推荐1一2克/千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克/小时5。可采用含糖饮料，少量多次饮用。运动后补糖的时间越早越好，最好不超过运动后的6小时。为了使糖原储备达到最大，建议在运动后的前2个小时，以液体或容易消化的固体或半固体食物的形式摄人50100克糖，以后每隔12小时连续补糖。因为运动后6小时内，肌肉糖原合成酶的含量最高，可使进入肌肉的糖达到最大量，补糖效果最好。补糖量为0.75g/kg1.0g/kg，24h内补糖总量达到9g/kg16g/kg(约500600g糖)。建议摄人中到高
10、血糖指数的糖以加速恢复。机体中糖的主要贮存形式是肌糖原，它和肝糖原一起提供运动肌所需要的能量。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。果糖与葡萄糖联合使用，能加速外源性糖的氧化速度，比单独摄人其中任何一种糖起作用都快5。3.2.1.3 碳水化合物的供给类型低聚糖是一种人工合成糖(目前多使用由2-10个葡萄糖单位聚合成的低聚糖)，渗透压低，分子量大于葡萄糖。研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压高热量的液体，效果较理想。对糖原恢复的研究发现，淀粉、蔗糖合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肝糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖为佳。因此，补糖时应注意合理选择搭
11、配糖的种类，同时，运动员膳食中应注意保持足够量的淀粉。3.2.2 蛋白质的供给3.2.2.1 蛋白质与运动影响人体运动能力的许多因素，如肌肉收缩、氧的运输与存储、物质代谢与生理功能的调节等都与蛋白质密切联系。此外，氨基酸氧化可提供运动中5%15%的能量，首先，在体内肌糖原储备充足时，蛋白质功能仅占总能量的5%左右，在氨基酸储备耗竭时，氨基酸功能可上升至10%15%；其次，运动时蛋白质的酸性代谢产物增多，会增加体液的酸度，降低运动能力，引起疲劳和需水量增加等副作用。因此，机体对蛋白质需求量增加时，若蛋白质摄入不足，不仅影响运动训练效果，而且会导致运动性贫血。但摄入过多的蛋白质，也会影响机体正常的
12、代谢，增加肝、肾负担，反而对身体有害6。3.2.2.2 蛋白质的供给量 根据氮平衡试验结果，我国运动员蛋白质的适宜摄入量占总能量的12一15%，约1.2g/kg2.0g/kg体重7。建议高考生的蛋白质摄入量约为1.2g/kg体重，且蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质，如奶、蛋、鱼和瘦肉等。牛磺酸作为一种半必需氨基酸，是一种含硫的a一氨基酸，研究表明，牛磺酸具有广泛的生物学作用:能保护细胞膜，调节渗透压，对抗脂质过氧化，双向调节Ca2+的跨膜转运，参与糖代谢的调节。这些作用无疑是对运动机体有利的，而且人体合成牛磺酸的能力有限，剧烈运动又可能使其消耗增加8。有研究证明，大运动量训练后适当补充牛磺
13、酸对维持心血管系统功能，及时消除运动疲劳，心肌损伤等运动疾病具有一定的作用。紫菜(海苔)是一种含有丰富牛磺酸的食品等，每人每天可以食用10克左右。3.2.2.3蛋白质补充的方法及原则与碳水化合物混合补充，与单独补充氨基酸相比较，运动前和运动中补充氨基酸和碳水化合物混合物使尿液氮排出量和肝氮输出量均明显减少，运动后补充碳水化合物和氨基酸同样是尿液氮排出量减少，说明补充蛋白质的同时补充碳水化合物有利于机体蛋白质合成；运动后尽快补充蛋白质，骨骼肌吸收氨基酸活跃，肌肉蛋白质合成明显增加，而运动后3h后补充蛋白质，骨骼肌吸收氨基酸很少，对肌肉蛋白质合成没有作用，原因是运动后骨骼肌对胰岛素敏感性增加，因此
14、运动后早期补充蛋白质有益于肌肉蛋白质合成；运动后尽快补充蛋白质明显增加肌肉重量、减少脂肪组织的脂肪重量、增加骨密度，增加基础代谢；运动后尽快补充蛋白质明显增加肌肉力量、减轻运动后延迟性肌肉酸痛9。另外，考生考试前一周要减少蛋白质和脂肪的摄入，因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，会使血液偏酸，促使疲劳发生。3.2.3 水的供给3.2.3.1水与运动水与体育运动的关系密切。运动者的水代谢远高于不运动者。运动过程中机体大量产热，需要通过汗液蒸发的方式散热。当运动者从安静状态进入运动状态时，体内物质代谢加强，若体内水分得不到补充，会导致机体严重脱水，各种生理功能紊乱，造成运动循环衰竭。尤其是在高温、高
15、湿环境下进行剧烈运动。运动者在运动、训练或比赛中补充水，可以防止机体脱水及过热症11。3.2.3.2判断机体是否缺水的办法判断训练和比赛中机体是否缺水的办法有两种：一是称量运动前和运动结束后的体重，可按照体重每下降1000克需要补充至少1升液体的标准进行补液；二是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力，同时应该注意口渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。3.2.3.3补水时的原则积极主动地补水，口渴感觉滞后于脱水，当你感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%； 运动前两小时补液400ml50
16、0ml，运动前15分钟可以少量饮水；运动中采用小量多次方法补水以防止胃不适，每1520分钟补液200ml300ml；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升，但切忌暴饮，因遵循少量多次原则； 运动中切忌补充白水。大量饮白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失，应适宜的补充运动饮料。水温以812为宜。3.2.4 维生素的供给3.2.4.1 维生素B族 研究表明，运动员对维生素B族的需要量比一般人高5倍左右。其中维生素B1与田径耐力运动能力有密切关系。在糖代谢中，维生素B1是丙酮酸氧化脱羧酶的辅酶。耐力型运动员训练期须每天补充维生素B135mg，比赛期每天为48mg12。另外
17、，无氧耐力训练期间补充维生素B15，可提高组织的氧化代谢率，且有解毒作用。一般在无氧耐力的训练前一周开始每天服用150mg维生素B15，并在整个无氧耐力训练期间连续服用13。此外维生素B2是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的主要成分，在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。运动员每日的需要量为2mg，大运动量训练时应增加到4mg。中国营养学会，1990推荐成人维生素B2的RDA是：男性每日1.51.7mg，女性每日1.21.3mg14，体育高考生维生素B2 每日摄入量应当控制在运动员和普通成人摄入量之间。3.2.4.2 维生素C 研究认为：补充维生素C的有益作用包括：提高免疫功能15，减轻疲劳和
18、肌肉酸痛，提高运动能力，保护细胞免受自由基损伤16。这样，维生素C对体育高考生的体育训练和文化学习是非常重要的。维生素C存在于新鲜的水果和蔬菜中，主要在柑橘类水果中如橘子、葡萄柚、柠檬、酸橙。其他的来源有花椰菜、青辣椒和绿叶蔬菜17。维生素C的每天补充量各国之间有所区别，通过测定中国运动员尿排泄量，提出：为使维生素C维持饱和状态，运动员RDA（推荐的日摄食量）在训练期每天为140mg，比赛期为每天200mg18，我国成人维生素C的RNI（推荐摄入量）为每天100mg19，维生素C的严重缺乏对工作能力会产生不利的影响：感觉虚弱、疲乏，可能产生缺铁性贫血，这一点几乎是不容怀疑的20。体育高考生对维
19、生素C的需求量仍不十分清楚，建议RNI为运动员和成人摄入量之间。然而，应该提醒增加考生膳食中水果和蔬菜的摄入量，且应略低于运动员摄入量。3.2.4.3 维生素E 维生素E具有提高肌肉力量，促进蛋白质合成、防止肌肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。据研究，每天给运动员维生素E 5mg，运动时身体能力和耐力可提高51.5%。无氧耐力训练期间，维生素E的补充量每天应为100400国际单位。前苏联研究人员将维生素的补充作为提高运动能力的“秘密武器”，主要就是依靠其增强运动员的抗氧化能力21。4 结语体育高考生对膳食营养和特殊的需求即不同于专业的运动员也不同于普通的高考生，目前我国还没有专门针对
20、体育高考生的膳食营养和特殊营养需求的量进行专门的实验研究，因此考生在进行营养补充的时候要参考专业运动员的膳食营养和特殊需求量和普通人群的膳食营养和特殊营养需求量（需求量应大于普通人群小于专业运动员）。需要提醒广大体育考生的是，运动成绩的提高主要还是靠科学刻苦的日常训练，而合理的膳食营养和作为营养辅助手段的运动营养品是保证我们能以健康状态进行运动训练，避免过度疲劳，从而有助于提高运动成绩和考试成绩。.参考文献1 田麦久，等.运动训练学M.北京：人民体育出版社，2000.2 贾昌志. 800米跑的项目特征及有效训练途径探索J.浙江体育科学，2003，25（6）：52-54.待添加的隐藏文字内容23
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