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1、实心球训练方法探究摘要：体育高考项目考察，对100米、立定三级跳远、专顶和实心球四个项目分数的数据对比发现，实心球项目成为了我省体育高考4个项目中拉开分数的主要项目，为了探讨更有效的实心球项目训练方法，本文采用描述性研究法和数据对比分析法去研究分析，介绍从力量积累、投掷技术要点、投掷技术形成、伤病的影响和预防等方面去探讨一套比较适合体育生在实心球项目的训练方法。关键词：高考 实心球 训练 方法 探究 前言 实心球作为一项投掷项目，而力量是投掷项目的基本素质，所以要想在实心球项目上取得理想的成绩，一定要有身体力量做保证，没有身体力量做基础就谈不上取得好成绩，但是有了力量就一定能取得好的成绩吗？也
2、不一定，因为实心球项目除了需要力量做基础之外它还是一项投掷技巧性很强的技术性项目，只有将力量和投掷技术两方面结合好了才能取得好的成绩。所以想要在实心球项目上取得好成绩，首先加强身体相应肌群的力量练习来增强力量，其次要认真学习实心球投掷方面的技巧性。下面我们就从力量积累、投掷技巧和伤病预防等方面去探讨一下实心球的训练方法。1 投掷实心球的辅助力量训练由于投掷实心球是属于力量型运动项目，所以加强力量是投掷实心球的最基本素质，要想提高实心球的成绩，就要发展相应肌群的力量练习来提高肌肉的爆发力。所谓力量训练，就是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量的运动方式。其次在力量训练中不要因为动作完成
3、吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多，这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。投掷实心球力量训练主要从上肢肌群力量练习、腹部肌群力量练习和下肢肌群力量练习去开展训练。力量训练要求在平时训练当中每星期要有两次以上的专门力量练习课，下面我们从投掷中主要发展力量的几个方面去介绍力量训练的内容与方法。1.1上肢肌群力量练习内容与方法1.1.1俯卧撑练习：（要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组20-30 次）。1.1.2杠铃挺举练习：(要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺
4、举时可以并步或跨步挺，每组 5-10 次，重量自选）。1.1.3杠铃卧推练习：（要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组 8-10次，重量自选，保护帮助完成）。1.1.4引体向上练习：（要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组 8-15 次）。1.1.5双杠臂屈伸练习：（要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组 5-10 次）。1.2腹部肌群力量练习1.2.1头碰膝：（动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群）。1.
5、2.2控腿收腹：（动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群）。1.2.3 “v”形两头起：（动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群）。1.2.4屈体车轮跑：（动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌）。1.3下肢肌群力量练习1.3.1半蹲起跳（脚弓的蹬地爆发力）练习：利用杠铃，采用半蹲体位，足跟提起，利用足踝关节的力量，持续向上蹬跳练习。在练习中注意脚弓的蹬地爆发力。1.3.2全蹲起跳练习：此项练习较半蹲起跳练习的
6、动作弧度要大，负重杠铃，采用全蹲体位，利用大小腿和足踝关节的力量，持续向上蹬跳练习。向上起跳时，尽量保持上身为直立状态。1.3.3弓箭步跨步练习：负重杠铃，由站立位置开始，上身直立，仅靠腿部做弓箭步跨步动作，练习时可以左右腿分开练习，也可以左右脚交叉跨步练习。这项练习是结合羽毛球场上跨步动作，发展腿部需要的专门力量。2投掷实心球的技术、容易产生的错误动作及纠正方法2.1投掷实心球的技术、 2.1.1握球和持球方法握球时因个人的特点不一样而造成握球的方法也多种多样，下面我们主要介绍两种学生用得比较多的握球方法。握球的方法A：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两
7、侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为12厘米，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。(此种握球方法比较大众化，而且此种握球方法的优点是容易充分的利用手臂的鞭打来提高成绩，建议大部分学生都使用此种握球方法。)握球的方法B：两手十指自然分开，然后两大拇指背靠背、两食指并排，把球放在大拇指与食指之间钳住，其它六个手分别从后侧面把实心球夹持住以保持球的稳定。（此种握球方法是针对个别类型的人使用比较适合，例如：第一种是投掷过程中出手点过低或是球出手前身体前倾类型的人 ，第二种是肩关节韧带差或是腰腹比较硬板不柔软的人 ，这两种类型的人使此种方法有利于提高出手点和有利于手腕发力）。
8、另外握球和持球时应注意：首先球应该握稳 ，两臂肌肉放松；其次在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2.1.2投掷预备姿势 两脚前后开立，前脚掌距离投掷线约2030厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚中间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。2.1.3身体向后引体成反弓从预备姿势拿好实心球从前下方经过胸前至头后上方，上体开始后仰，身体形成反弓形，此时上肢握球尽量往后引，增加做功的力臂距离（在物理学的角度去思考，当个人的力量是固定时增加力臂可以增加动量，通过上肢向后拉与身体反弓后引去增加力臂距离，也是就增加球出手瞬间的做
9、功,功能定律：W=FL = mv。通过加长力臂增加了总的做功，因为实心球质量不变，所以相应的提高了实心球出手瞬间飞行的速度，也就是在投掷出手点相同的情况下初速度增加，飞行的距离也相应变远）；同时身体上肢放松，深呼吸一口气。2.1.4最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。此时的动作特点是迅速蹬腿、送髋、腰腹要急震用力，两手臂通过肩关节带动迅速向前上方摆动并且用力甩腕拨球，旨在提高手臂的鞭打速度来增加实心球出手瞬间初速度，从而达到实心球飞行距离的增加。2.2容易产生的错误动作及纠正方法 2.2.1投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，而且手指
10、、手腕力量差。 纠正方法：要求握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；主要是通过练习来发展手指、手腕力量。2.2.2投掷实心球时两个肘关节过早下降，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，很自然就投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，要求眼看前上方。2.2.3投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习，例如我们在辅助练习过程中经常用排球代替实心球来进行投掷练习，通过投掷轻球来体会身体的协调发力，直
11、到身体协调发力动作定型后再结全实心练习。3实心球训练方法与技巧3.1实心球投掷动作形成阶段在刚开始学习实心球投掷动作阶段，组织学生两人一组相隔15米，用排球投掷动作来体验原地双手头上掷球练习，主要是解决学生在初学阶段，还没有掌握正确的实心球投掷技术动作，如果直接用实心球进行练习，会因为实心球质量过重而导致投掷技术动作变形，不利于投掷动作的定型。只有掌握了正确的投掷动作技术，才能在今后的加强训练中得到更有效率的提高。3.1.1双手头上投掷反弹球体验通过观看球撞到墙后反弹角来体会球出手角度，因为投掷过程中只有出手角度适合球出手后才有力，球的反弹力就大，也就投得远；否则出手角过低，球出手后迅速就往下
12、走，会造成投不远。或出手角过高，球反弹后会飘飘没力，也就说明球出手后身体所发的力没有集中到球上球更加投不远，所以通过投排球反弹墙练习来体会投掷的出手角度。3.1.2双手头上投球掷远体验通过投球反弹墙练习让学生体会出手角度与投掷距离的关系。能更有效的让学生充分体会到球出手后的速度感，并无形中解决了出手角度过低或出手过高的毛病。接下来就是双人组合通过投掷球比远，本练习技巧是在初学阶段用排球或足球代替实心球，当投掷动作通过一到两个星期练习，动作定型稳定后再用实心球练习。3.2限制性投掷练习（体会身体相应部位发力）3.2.1“坐姿”双手头上掷排球（限制腰部以下肌肉用力,体会上肢后引向前向上的鞭打用力）
13、3.2.2“直立”双手头上掷排球（限制腿部肌肉用力，体会上肢与腰腹的协调用力）3.2.3原地“开立”双手头上掷排球（限制弓步脚的交换蹬力，体会上肢与躯干通过反弓来增加力臂来增加鞭打的爆发力）主要是通过投排球让学生充分的体会到身体在投掷过程中的协调性，只有将腿部的蹬力、腰腹力和上肢的鞭打力连贯一起，而且发力的顺序是从下至上，快速传导的过程，各个部位的用力要求高度的协调性，将全身体的力量通过手臂作用到球上，才能投得更远。3.3专项性辅助练习：3.3.1“满弓”练习：形成良好的“满弓”身体姿势，一定要屈膝，抬头看天。练习方法：两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意
14、仰头。3.3.2“头顶球”合作练习：两学生一组相隔5米，一学生抛球，另一学生两脚自然开立，当一位同学将球抛过来时另一位同学迅速上体后仰，然后通过腰腹发力快速用额头将球顶回去，主要是让学生体会腰腹发力。 3.3.3“阻力性”合作练习：让学生两脚前后开立，两脚固定，在他后面放一与其腰同高的体操棒，让他后倒腰充分反弓，让后让他腰顶住体操棒发力抛球，主要体会腰发力。3.3.4“拉橡皮筋”练习：将橡皮筋一边固定，另一边由学生通过满弓姿势并且上肢经头上牵拉住，下肢前后脚成弓步。通过脚的蹬力、腰腹力和上肢力量迅速传递到手上向前向上牵拉。主要体会腿部、腰腹和上肢的协调用力。3.4结合实心球专门性练习：3.4.
15、1双人多球投掷练习（每人每次练习3-4组）通过前面一段时间各种有针对性的练习，实心球的投掷动作基本形成并趋于稳定，接下来结合实心球进行实践练习。多球练习是两人一组，每组约40个实心球，要求每组的两位同学中一位同学传递球给另一位同学连续投40球，在投掷过程中要求传递球的同学要观察投球同学动作，如果发现在投掷过程中有那个动作不正确要及时提醒及纠正。这种多球练习方法既加强了力量练习，又让学生在练习的过程中相互的去体会投掷动作。3.4.2双人一个球投掷练习在练习过程中学生成两列横队，相距16米左右站立，每人按自己设定的目标练习。而且在每一次投掷过程中，自己都要充分体会投掷动作，总结自己在哪里出问题以及
16、该怎样去纠正。例如在投掷时身体是否尽力后引成满弓，主要是通过后引加长力臂距离来增加投球出手瞬间的动力，其次是上下肢的发力是否协调一致，出手角度是否得当，而且要注意出手瞬间两个肘关节不能过早下降或出手时肩部前移过早的问题， 这些都是在练习中我们要去解决的具体要求。我将以上训练方法运用于训练中，并在实践中不断观察改进，使受训者的运动成绩得到了较好的提高，如下表1。沙田中学2011届体育高考生从2010年3月到2011年2月实心球运动成绩 表1 测试时间考生姓名2010年3月原始训练成绩测试2010年7月与厚街三校联合测试2010年10月与厚街十五校联合测试2010年12月东莞市高考模拟测试2011
17、年2月广东省体育高考测试肖雄坚12.30m14.50m15.30m15.45m16.21m王嘉荣10.90m12.50m13.39m14.73m14.26m周卓华11.20m12.90m15.80m15.00m13.99m陈少杰11.50m13.60m14.35m15.00m14.08m莫进杰10.90m12.50m14.60m14.42m15.36m胡炜豪11.30m12.30mm15.32m15.03m16.92m萧启智10.10m11.10m11.10m11.96m13.18m陈伟健11.30m13.00m14.11m14.95m16.50m陈家亮9.10m10.70m11.65m12.
18、52m13.26m陈达标10.20m10.10m13.50m13.95m12.72m何伟业11.10m12.10m11.90m13.16m15.30m王银镗11.20m12.50m13.50m14.20m14.02m黄润辉12.15m13.70m15.50m16.09m16.21m郭锦文11.25m12.13m13.50m14.00m14.69m刘耀豪11.07m13.68m14.76m15.00m15.90m李国栋11.06m11.90m13.80m14.40m15.03m梁子轩11.53m13.05m14.80m15.30m15.11m刘锡贤10.94m11.60m13.50m13.80m
19、14.20m何嘉伟11.32m13.30m11.60m12.00m12.72m平均成绩(男)11.07m12.48m13.79m14.26m14.72m陈嘉欣（女）7.80m8.90m9.95m10.14m10.38m4伤病的影响与预防4.1伤病的影响在体育训练中要提高成绩最大的问题就是伤病，就算你有再好的潜力或是能力，如果出现了伤病对于你的运动成绩就是致命的打击，例如我国著名跨栏名将刘翔，前110米栏世界纪录的保持者，也是因为伤病的问题直接导致了2008年北京奥运会的退赛。而实心球这个项目恰好是一个很容易导致腰伤出现的项目。通过跟东莞各兄弟学校体育生的指导教师的探讨发现，在2010年与201
20、1年广东省将高考力量项目“铅球”改为“实心球”后学生在训练过程中伤病出现的频率明显增多，伤病方面主要出现在腰伤，学生一旦腰受伤，无论是在跑、跳、投的成绩都会受到严重的影响。例如沙田中学体育学生在2011年高考训练中几位腰伤队员的实心球成绩对照表。 表2 时间 姓名2010年10月厚街十五校联合测试成绩2010年12月东莞市模拟考成绩(受伤前)个人测试最好成绩2011年2月广东省体育高考测试成绩高考成绩与个人最好成绩差距15.80m1500m15.80m13.99m1.81m14.35m15.00m16.50m14.08m2.42m13.50m13.95m15.00m12.72m2.28m13.
21、50m14.20m15.25m14.02m1.23m11.60m12.00m13.90m12.72m1.28m4.2伤病的与预防4.2.1增强力量练习可防止运动损伤加强易伤部位肌肉力量训练。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。本文在一开始训练计划的过程中就先强调要加强身体各部位肌肉的力量训练，只有加强相应肌肉的力量才能减少伤病的出现机率，才能保证训练成绩的不断提高。4.2.2正确的技术动作练习可防止运动损伤，任何一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技
22、能技巧，增进人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。然而，错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因。所以在训练的初段主要是强调投掷技术动作的形成，尽量避免造成不必要的伤病，以致于影响到正常的训练计划。所以在学习投实心球之前，通过各辅助手段和投掷技巧练习，更有利于实心球投掷技术的形成，以防止不正确动作技术而造成的运动损伤。4.2.3适当的准备活动与放松可防止运动损伤准备活动要充分。在实际运动中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好充分准备活动是十分必要的。另个要注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担
23、过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要，为了防止局部负担过重。因为训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。5总结体育训练本身是指为了提高运动成绩和取得竞赛胜利，教练员有计划、有组织的体育活动。从这一定义就可看出教练员的组织、计划对训练和运动成绩有着至关重要作用，尤其对实心球运动训练来说，教练员科学、有效、安全的训练方法能使实心球训练达到事半功倍的效果，使训练者能更好的达到训练目标，对实心球运动项目的发展起到积极的推动作用。参考文献：1张辉体育高考项目实心球的训练方法J田径，中国体育报业总社，20102方克生实心球教学中全身协调用力的指导J中国学校体育，20083田麦久运动训练学M人民体育出版社，20094谢显慰准备活动M四川教育出版社，1986
