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1、浅析学校田径业余运动员柔韧性训练的重要性及练习方法摘要：在业余训练中有大量的动作是以身体关节和韧带的屈、伸和扭转来完成的。柔韧性练习可以发展运动员的专项素质，提高运动成绩，显示体育美。通过调查发现，在田径训练，尤其是青少年的训练中，由于早期专项化和竞赛制度的不完善，许多教练员为片面追求眼前的成绩，使得一些青少年运动员过早地进行了专项训练，在实施过程中往往只注重力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练，从而造成运动员的水平得不到突破性进展，影响了将来的进一步发展。笔者认为，产生这一现象的原因主要是教练员对柔韧性训练的作用认识不清，重视不够所造成的。关键词：业余运动员柔韧性训
2、练 柔韧素质 练习方法前言发展运动员的素质是提高成绩的基础,科学选择训练手段是提高成绩的关健;只有抓好这两个环节,才能在训练过程中,不断提高训练效果。运动素质包括:速度、力量、耐力、柔初、灵敏。它们之间是相互联系、相互制约的,实践证明,忽视柔韧素质训练,会导致运动素质之间不均衡的发展，特别是青少年正处于身体发育的黄金时期，采用的方法不对会影响到青少年学生的身体发育。1. 柔韧性的概念 柔韧性是指人体关节关节和关节系统的活动范围和活动幅度，即：构成关节的骨骼、韧带、肌肉和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性可以分为主动和被动柔韧性两种，主动柔韧性是指利用肌肉的舒张和收缩时关节活动的范围和能力；被动柔
3、韧性是指关节或肢体在牵拉状态下最大的活动范围和能力。一般说，女性和儿童的柔韧性相对较高，但是因为关节相应的肌肉群力量发展不足，导致他们在主动柔韧方面不及成年男性。影响柔韧性的原因有：关节的骨结构，关节周围的组织特点，韧带、肌肉和皮肤的伸展性以及体内脂肪的堆积，柔韧不仅取决于关节结构，也由神经对骨骼肌的调节所决定，特别是对抗肌的及时放松对柔韧性的影响很大，柔韧性还取决于人体体温的高低，人体体温高，关节分泌物多，骨骼肌平滑，关节的柔韧性就高。2.柔韧性对业余运动员的重要性2.1 加强柔韧性练习，可以有效地预防运动损伤 大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有
4、效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。我校田径队一名队员因为在平时的训练中准备活动不够、柔韧性训练缺乏，以及在比赛前的准备活动不够充分等原因导致在比赛时盆腔骨折。由此可见，为了取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行，我们必须把柔韧性练习贯穿于田径项目训练的始终，特别是从青少年开始，就应长抓不懈。 2.2 柔韧性训练有助手提高中枢神经系统对肌肉的调节能力 柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的
5、放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。例如，在短跑训练中，我们经常采用“跪倒后撑”这一练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。再如，我们通过“青蛙坐”和“跨栏坐”来加强髂腰肌的柔韧性训练，可以有效地加大运动员的步幅。有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大57，步幅就增加1012厘米。此外，现代田径训练中，由于力量训练的比例增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项柔韧性和协调性能提高运动员的神经支配能力和肌肉控制能力，这也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效措施。 2.3 良好的柔韧性能提高力量训练的效果 柔韧性与肌肉力量相辅相成，相
6、互影响。最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化运动员在力量训练中的表现。本人做了一项试验，5个有训练基础的运动员每周增加两次柔韧训练，另5个对照组运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1，卧推重量平均提高了15斤，对照组没有什么变化。个人认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。另一实践也发现了类似的效果，两组运动员进行8周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组，股二头肌力量提高了8-10斤，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了13-15斤磅。上述研究充分证明了柔韧训练对力量训练的重
7、要作用，这就要求我们基层教练员在学校的训练中必须高度重视青少年的力量训练与柔韧训练的紧密结合。 2.4 柔韧性对发展动员的速度、速度耐力和速度力量水平至关重要 柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能提高运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备。而肌肉伸展与收缩能力的提高又能使肌肉速度力量增大。澳大利亚的科研人员对500
8、0米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期8周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用1015分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1，快速杠铃半蹲提高5.4，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅可以有效提高关节周围组织的灵活性，而且还能增加肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，运动员的速度力量也会相应提高。 2.5 柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的顺复进程 运动员在承受负荷时，其肌肉的粗丝和细丝要进行成百上
9、千次的滑行收缩，从而造成肌肉扭曲、缩短，这就是我们平时所说的肌肉僵硬、酸痛。训练结束后大约两个小时肌肉才能恢复到自然长度。但如果进行柔韧伸展练习，肌肉却能更快地回到自然长度，而且肌肉的延迟性疼痛(这类疼痛通常在训练后的第二天出现)也能得到有效的缓解。这说明柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。 3. 柔韧性的练习方法在田径项目中，柔韧性练习主要采用动力性伸展方法、静力性伸展方法和目前国际上比较流行的本体感觉神经肌肉易化方法(简称PNF)三种。选择什么样的练习方法通常取决于个人的习惯、时间限制等等，但从练习的效果来看，“PNF”方法既有静力，又有对抗练习，可以说具有更大的优越性，因此，应在我们的
10、训练中加以推广和运用。 发展柔韧素质一般分为两种形式：一种是静态型伸展性练习；另一种是动态型伸展性练习。3.1 如何进行静态型伸展性练习静态型伸展性练习是一种被动牵拉肌肉和结缔组织进行缓慢运动的练习。通过牵拉，能加快肌肉、韧带的血液循环，降低软组织之间的粘滞性，增加他们的预先伸展能力，对机体能达到防止肌肉、韧带损伤，促进肌肉组织的恢复，协助肌肉、韧带工作的作用。正确的伸展运动是根据个人的肌肉、韧带的紧张程度和柔韧情况进行的。在拉长时，运动员的心情要平静，呼吸要轻松自然。做轻松的拉伸，时间一般在20秒左右，做提高肌肉、韧带最大伸展能力时，时间在50秒左右，要伸展拉长肌肉、韧带即感到了充分拉长，又
11、不感到疼痛为止；重复的次数要因人而异，灵活掌握；拉伸完后，要放松一下拉伸的肌肉群、韧带。防止肌肉群、韧带因拉长而失掉原有的弹性功能。进行静态伸展练习是一种不可少的训练手段，它对运动员能否系统训练有着直接的影响。在短跑的训练中，肌肉。韧带最大强度、连续不断的强行收缩与伸展，易引起肌肉群、韧带发生硬变，出现拉伤，为消除这种隐患，通过伸展，拉伸参与运动的主动肌群、韧带，就能促进该部位软组织的血液循环，并消除肌肉群因乳酸过多而引起的疲劳，提高肌肉组织的新陈代谢能力，从而减少肌肉群、韧带、关节囊受伤的可能性，使隐患消除在末然之中。 中长跑训练中，运动员下肢肌肉群、韧带和骨膜组织之间的附着点，经受着长时间
12、的牵拉与撞击，易引起肌肉、韧带、骨膜的变性、水肿疼痛，专项训练后，如果针对其部位进行静态伸展，就能改善其部位的血液循环，降低不同组织膜彼此之间的机械阻力，消除肌肉群、韧带和骨膜之间的僵硬与粘连，促进肌肉群、韧带和骨膜之间的康复，从而避免肌肉群、韧带急性拉伤和骨膜慢性损伤的危险，为运动员系统训练提供保证。因此，进行静态伸展练习是一种简而易行，行之有效的训练手段，对增强运动员的柔韧素质，防止伤病，促进运动素质与技能的均衡发展，有着非常重要的意义。3.2 如何进行动态伸展性练习 动态型伸展性练习是一种以关节为轴，主动连拉肌肉、韧带，进行活动强度较大的动力性伸展练习。通过动态伸展，能使肌肉群，韧带得到
13、最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，对及时的运动能发挥最大的柔韧性，收到立竿见影之效。 动态伸展练习一般安排在课的基本部分前进行，是专项训练之前的过渡练习手段，由于动态练习活动强度较大，在拉伸前，更需进行一些必要的准备活动，防止肌肉因用力过猛而拉伤。练习中要以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，先牵拉远侧关节周围的肌肉群、韧带，后牵拉近侧关节周围的肌肉群、韧带，并结合被拉伸的肌肉群、韧带做一些快速频率的动作练习，使发展了的肉人素质逐渐转化到专项训练中来。提高动态柔韧素质，仅仅做一般性的动态伸展练习还不够，必须在专项技术训练中，发展动态柔韧素质，使专项训练与动态柔韧训练融为一体，达到提
14、高专项柔韧素质的目的。在跑的前摆过程中，随着摆动腿屈髋肌群收缩，摆动腿伸髋肌群也逐渐伸展，当膝关节摆到提前最高点瞬间时，摆动腿屈髋肌肉群收缩用力结束，此时，伸髋肌群也得到了充分伸展，反复的重复这一动作，不但能提高摆动腿伸髋肌群的动态柔韧性，并为下面摆动腿快速下压、小腿积极扒地创造条件。如果摆动腿屈髋肌群在运动中没有得到最大收缩，那么摆动腿伸髋肌群也得不到充分伸展；反之，如果摆动腿伸髋肌群动态柔韧性差，那么屈髋肌群在运动中就得不到最大收缩，也影响了运动员专项柔韧性的发展，并且还会涉及跑动中摆动腿的摆动程度，妨碍步幅与步频的提高。在跑的后摆过程中，支撑脚离地后，小腿顺惯性向前上方摆动，随着伸髋肌群的充分伸展放松，足跟几乎触到臀部，对于短距离跑的运动员来讲，跑动中，如果没有足跟触到臀部的感觉，就说明伸膝肌群没有充分伸展，这样，不但破坏了摆动腿前摆的时效性，还会减弱髋关节的向前程度和脚下压着地的后拔效果，以上问题的出现，都是因不重视柔韧素质发展所造成的，从而妨碍了运动员合理技术的掌握。4. 结论与建议由此可见，柔韧素质，对运动技术的正确掌握起到了关键作用。因此，我们必须重视柔韧素质的发展，以促进专项柔韧性素质的提高，增强主动肌与对抗肌的协调能力，从而使跑的技术动作变得轻松自然，圆滑自如，动作用力变得更好节省花，技巧化。参考文献1田径2005年第12期 高丛江2田径2010年第7期 黄智
