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1、论健美操教学中柔韧性训练的方法与探究摘要：为了使身体更加强壮，达到健美形体、预防疾病，增加社交等目的，越来越多的人关注健身运动，愿意加入健身性健美操的行列，健美操已经成为当今流行的一种运动，而柔韧性的训练是健美操练习的重要组成部分，文章采用综合分析法、比较观察法、文献资料法，对在健美操运动中柔韧素质练习的影响因素、基本要求、练习方法以及发展柔韧素质中应注意的问题进行了探讨。探索学生健美操柔韧素质发展的有效训练方法，为健美操运动中柔韧素质的练习提供一定的参考。关键词：健美操 柔韧性训练 柔韧素质 1、 研究目的健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础达到增进健康、塑造形体和
2、娱乐目的的一项体育运动。柔韧素质是人类身体活动的重要因素，是健美操运动中尤为重要的一项身体素质，它在健美操运动教学中有着不可替代的地位与作用，柔韧素质涉及到健美操运动技术在学校的发展水平。是学生学习健美操掌握技术动作的重要条件。学生某些错误动作的产生与柔韧性不佳有直接关系。运动幅度与各关节之间的柔韧度有着密切的关系，提高运动幅度的有效方法之一是加强柔韧性的训练。柔韧素质无论在竞技健美操还是在大众健美操中都是尤为重要的一项身体素质。因此，探讨何种训练方法对提高学生柔韧素质最为有效，对促进健美操技术动作质量、动作幅度、动作难度的发展是十分重要的。2、 研究方法2.1分析柔韧性训练在健美操教学中的必
3、要性2.1.1柔韧性在健美操中的地位。健美操通过身体语言塑造具体生动的感性形象，表现创编者对生活中美的追求。赋有时代气息的健美操运动是现实生活的代用品，来自自然、又高于自然，是心灵产生和再生的美。健美操是舞蹈艺术、人体动作的精华；是绘画艺术，直观性很强；是音乐艺术，“凭借”声音来塑造形象；是运动艺术，最大限度克服心理障碍，挖掘身体潜能，表现人的力量、速度、技巧。健美操各种艺术并存，是美的荟萃，展示的不仅有外观上的身体美，而且还有内在的气质美。2.1.2柔韧性的作用。柔韧素质的好差直接关系到肌肉运动时的伸展性。由于人体中大部分肌肉都是多关节肌，这些肌腱大多附着着多骨点上，而四肢主要以长肌肉为主，
4、躯干肌则以短肌为多。运动过程中，长肌收缩能引起肢体较大幅度的活动，而短肌收缩时，其收缩幅度不大。由此可见，当人体肌肉伸展不好时，在练习健美才动作时会受到限制，往往会产生肌肉张力不足或伸展性不充分的现象影响动作质量。只有持之以恒的进行柔韧性练习，不断提高肌肉的收缩和伸展能力，才可改善肌肉的张力和伸展性不足，并反射性地曾强肌肉的力量，为提高技术，保证健美操动作技术的质量奠定坚实的物质基础。2.1.3柔韧素质影响健美操的动作幅度。柔韧素质对健美操动作幅度的影响是相当大的，由于人体的肌肉具有一定的弹性，它的收缩和伸展使之发生变形。但肌肉伸展的张力和收缩时的压力是辩证的。在一定范围上，拉力越大，其反作用
5、力就越强，运动速度就越快，运动幅度就越大。因此，坚持不懈地进行柔韧性练习，有助于增长肌肉，提高韧带的伸展性和肌肉的质量，使健美操的动作难度得以发展，动作幅度得以加大，动作姿势更加优美、舒展。2.1.4柔韧素质的练习可以预防运动损伤，减少运动创伤的发生，在健美操的教学和训练中，尤其是健美操队的训练队他们柔韧性素质提出更高更难的要求，特别是竞技健美操其音乐的速度和动作的配合很快，在如此快速节奏、高强度的比赛中，完全体现高难度的柔韧性动作，不禁要求运动员具备良好的柔韧性素质，而且还具有良好的肌肉弹性。2.2影响柔韧性的因素2.2.1肌肉、韧带组织的弹性。影响柔韧性最主要的因素是生理因素，它取决于关节
6、面，很多运动医学专家和教练员也认识到；柔韧性差会使许多动作技术无法掌握和完成，会增加运动中损伤的事，降低运动的速度，限制力量、速度、运动协调能力的发挥。结构，关节周围组织体积的大小，胯关节的韧带、肌肉、肌腱和皮肤的伸展性，中枢神经系统的兴奋性以及和年龄、性别有关。肌肉、韧带组织的弹性不禁取决于男、女性别和年龄特征。如男子与女子的肌肉组成部分不一样，则弹性不同，少年儿童较成年人弹性好，而且还取决于中枢神经系统的兴奋性，因为在中枢神经系统的影响下，肌肉的弹性会起显著的变化，如此在比赛中情绪高涨时柔韧性会增大。2.2.2关节的骨结构和周围组织体积的大小。关节的骨结构是影响柔韧性的最不易改变的因素，基
7、本上由遗传决定。虽然后天的训练可以使骨结构产生部分变化，但体积的大小对关节活动的限制作用是很难改变的。2.2.3心理紧张。心理紧张可通过中枢神经系统影响到有机体各部位的工作状况，通过紧张会使神经系统转化为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。2.2.4疲劳程度。在疲劳的情况下柔韧性有很大的变化，这是主动柔韧性指标下降，而被动的柔韧性指标提高。根据该素质的特点并结合学生的实际情况，制定出以柔韧素质为主其他素质相辅在短期内提高柔韧性的计划。2.3柔韧性的训练方法柔韧素质的训练方法拉伸运动可以有效地拓宽身体关节的活动范围并且减少运动中受伤的可能性，根据拉伸的方法和原理健美操柔韧素质常用拉伸
8、方法主要有：PNF牵拉法、静力性拉伸法、动力性拉伸法、动静力结合练习法4种方法。2.3.1PNF是“proprioceptive neuromuscular facilitation”3个单词首个字母的缩写即本体感受神经肌肉促进法，PNF牵拉法最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的近些年才将PNF牵拉法用于发展运动员的柔韧性此外PNF牵拉法也是预防延迟性肌肉酸痛，保持肌肉弹性，辅助发展肌肉爆发力的有效方法，其实质是被动拉伸肌肉驱使拉伸部位保持在最大限度引起肌肉反射性放松从而增强肌肉的拉伸幅度，当肌肉受到牵拉时肌梭就将受到牵拉的冲动传入脊髓引起肌肉反射性收缩以抵抗牵拉。当肌肉的张力过高并超过
9、一定时间时腱索就会被激活发出另一种不同的冲动传到脊髓引起肌肉反射性的放松，由于该方法的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性已被国外体育界所重视和采用。2.3.2静力性拉伸法是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时依靠自我控制或外力保持静止姿势，即练习者在拉伸韧带肌肉、肌腱时迫使被拉伸的部位达到最大限度有酸胀等感觉时停留一段时间。2.3.3动力性拉伸法是一种有节奏地多次重复同一动作的拉伸方法，被拉伸的部位每次拉到有疼痛感时放松并逐渐加大振动的力度和幅度来拉长肌腱韧带肌肉等组织练习者不宜用力过猛，此练习方法能增强肌肉的弹性。灵活性改善肌肉的粘滞性因而在健美操的准备活动中被广泛采用。2.3.4在训练中
10、动、静力训练方法常结合起来使用，称为动、静力结合练习法即有节奏地重复同一动作达到疼痛感或酸胀时放松再依靠自我控制或外力保持静止姿势停止10s左右，在练习时根据自身的身体形态、年龄的不同循序渐进避免一些不必要的拉伤，4种训练方法既有相同点又有不同之处对比分析可以总结如下：（见表1）表1 4种训练方法异同点比较训练方法 相同点 不同点PNF牵拉法 肌肉受到牵拉 拉伸使肌肉张力达到一定幅度，引起肌肉反射性的放松静力性拉伸法 刺激，至最大 拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止姿势动力性拉伸法 限度引起肌肉紧 有节奏的多次重复同一动作，拉到有疼痛感时放松，逐步加大拉伸力度动静力结合拉伸法 张后再
11、放松 先有节奏地重复同一动作，达到疼痛感或酸胀时放松，再依靠自我控制 或外力保持静止姿势 3、 结果与分析综上研究与探讨，发展柔韧性素质练习时应注意以下几个问题。3.1循序渐进，持之以恒。柔韧素质的练习时一项单调又疼痛的练习，要求练习者必须有良好的意志品质和坚强的毅力，坚持不间断地练习才能收到良好效果。练习过程中，由底到高、用力由轻到重、幅度由小到大、循序渐进不能急于求成。只有掌握科学的训练方法，柔韧性的练习才不会使人拉伤，相反肌肉和韧带的柔韧素质提高会更有效，同时也可预防其他伤害事故的发生。3.2因人而异。健美操运动中柔韧素质的练习要因人而异，柔韧性练习必须根据健美操项目的特点和练习者的具体
12、情况安排。健美才是属非周期性项目，它对人体各部分柔韧要求较高。因此，在全面发展身体各个部位柔韧素质的基础上，采用区别对待、突出针对性、应用性才能收到良好的练习效果。3.3柔韧的发展应与力量、速度素质协调发展。柔韧的发展应在肌力增长下发展，而肌力的增长不能因体积的增长而影响关节活动幅度，力量、速度的练习时发展肌肉的收缩能力和速度，而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收缩的速度。因此，力量、速度、柔韧三者有效结合的练习时提高肌肉质量最为有效的途径。3.4发展柔韧素质练习时要防止受伤。柔韧素质的练习主要是运用各种方法，拉长身体关节的肌肉及韧带的长度。但不注意科学的方法，很容易造成肌肉拉伤事故。因此要提
13、高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习开始前，要充分做好准备活动，提高肌肉的温度，减少肌肉的粘滞性，在拉长肌肉和韧带的过程中，不易用力过猛，及时注意学生的练习反应，以便合理地加力与减力，为保证柔韧素质的提高打下良好的基础。4、 结论与建议综上所述，柔韧素质在健美操运动中起着重要的作用，并始终贯穿着整个教学过程。有着一定的特点和限制，在教学过程中采用静力拉伸法和动力拉伸法相结合，能明显提高学生在健美操运动中所需要的柔韧性。并有助于改善肌肉运动进行柔韧素质的练习，首先应让学生认识到他们的肌肉与韧带经后天训练是可以改变的，在柔韧素质练习时，应考虑到学生的解刨、生理上的特点，这有助于提高柔韧素质练习的效果和柔韧性难度的质量。建议：（1）柔韧素质的发展要与力量、速度等素质协调发展，以保持运动素质发展的整体性。（2）对柔韧素质重要性的认识要始终贯穿教学的整个过程，但要充分考虑练习者年龄、性别的差异，循序渐进。参考文献1 马鸿韬，现代健美操训练方法M。北京：北京体育大学出版社，2005：45。2 加力艾格尔尼格奥查姆佩恩.健身训练教练员手册M。北京:北京体育大学出版社,2002:49-53。3 赵斌等，运动损伤与预防M.广西师范出版社，2009.4 体育学院函授教材编写组，运动训练学M，北京：人民体育出版社，1999:306.
